Ēšanas paradumi, kas ļaus jums dzīvot ilgāk

Vairāk nekā desmit gadus esmu strādājis ar ekspertu komandu, lai izpētītu ilgmūžības karstākos punktus — reģionus, kurus mēs saucam par zilajām zonām, kur daudzi cilvēki dzīvo līdz 100 gadiem un vairāk. Tās ir Grieķijas Ikarijas sala; Sardīnijas augstienes; Nikoijas pussala Kostarikā; Okinava, Japāna; un Loma Linda, Kalifornija, kur atrodas vislielākā septītās dienas adventistu koncentrācija ASV.

Jāatzīmē, ka mēs esam uzzinājuši, ka cilvēkiem visās šajās vietās ir līdzīgi rituāli un prakse, kas saistīta ar pārtiku. (Padoms: viņi neskaita kalorijas, nelieto vitamīnus un sver proteīna gramus!) Pēc vairāk nekā 150 uztura analīzes Pētījumi, kas veikti Zilajās zonās pagājušajā gadsimtā, mēs nonācām pie globālā vidējā rādītāja par to, kādi simtgadnieki patiesībā ir ēst.

VIDEO: Lūk, kad ir vērts iegādāties bioloģisko

Šeit ir 15 veci uztura padomi, ko aizņemties no visilgāk dzīvojošiem cilvēkiem uz planētas.

Produkti, veseli graudi un pupiņas dominē ēdienreizēs visa gada garumā katrā no zilajām zonām. Cilvēki sezonas laikā ēd iespaidīgu dārzeņu klāstu un pēc tam pārpalikumu marinē vai žāvē. Labākie no labākajiem ilgmūžības ēdieniem ir lapu zaļumi. Ikarijā vairāk nekā 75 šķirnes aug kā nezāles. Pētījumi atklāja, ka pusmūža cilvēkiem, kuri katru dienu patērēja tasi vārītu zaļumu, nākamo četru gadu laikā bija uz pusi lielāka iespēja nomirt nekā tiem, kuri neēda zaļumus.

Lielākajā daļā zilo zonu ģimenes bauda gaļu ar mēru, kā piedevu vai veidu, kā aromatizēt citus ēdienus. Centieties ierobežot uzņemšanu līdz 2 uncēm vai mazāk vārītas gaļas (daudz mazāks par kāršu komplektu) piecas reizes mēnesī. Un dod priekšroku vistas, jēra vai cūkgaļai no ģimenes saimniecībām. Zilajās zonās gaļa nāk no dzīvniekiem, kas brīvi ganās vai meklē barību, kas, iespējams, izraisa augstāku omega-3 taukskābju līmeni.

SAISTĪTI: Kima Kardašjana Vesta “saruka” savu ķermeni, ēdot vairāk šī

Adventistu veselības pētījums 2, kas kopš 2002. gada ir sekojis līdzi 96 000 amerikāņu, atklāja, ka cilvēki, kuri ēda augu izcelsmes diētu un iekļāva nelielu zivju porciju līdz pat vienu reizi dienā. garākais. Zilajās zonās ārzemēs zivis ir ierasta ikdienas maltīšu sastāvdaļa. Lielākoties labākās zivju izvēles ir barības ķēdes vidējās sugas, piemēram, sardīnes, anšovi un mencas, kuras nav pakļautas augsta līmeņa dzīvsudraba vai citu ķīmisku vielu iedarbībai.

Cilvēka gremošanas sistēma nav optimizēta govs pienam, kurā ir daudz tauku un cukura. Cilvēki zilajās zonās iegūst kalciju no augiem. (Piemēram, glāze vārītu kāpostu dod tikpat daudz kalcija kā tase piena.) Tomēr kazas un aitas piena produkti, piemēram, jogurts un siers, ir izplatīti Ikarijas un Sardīnija. Mēs nezinām, vai tas ir piens, kas padara cilvēkus veselīgākus, vai tas, ka viņi kāpj tajā pašā kalnainā apvidū kā viņu kazas.

Zilajās zonās cilvēki mēdz ēst tikai vienu olu vienlaikus: piemēram, nikojanieši cep olu, lai to salocītu kukurūzas tortiljā, un okinavieši vāra olu zupā. Mēģiniet aizpildīt vienas olas brokastis ar augļiem vai citiem augu izcelsmes pārtikas produktiem, piemēram, pilngraudu putru vai maizi. Cepšanas laikā izmantojiet 1/4 tase ābolu mērces, 1/4 tase kartupeļu biezeni vai nelielu banānu, lai iegremdētu vienu olu.

Melnās pupiņas Nikojā, sojas pupiņas Okinavā, lēcas, garbanzo un baltās pupiņas Vidusjūrā: pupiņas ir Zilo zonu diētu stūrakmens. Vidēji pupiņas sastāv no 21 procenta olbaltumvielu, 77 procentiem komplekso ogļhidrātu un tikai nedaudz tauku. Tie ir arī lielisks šķiedrvielu avots un satur vairāk barības vielu uz gramu nekā jebkurš cits pārtikas produkts uz zemes. Zilo zonu vidējais uzturs — vismaz 1/2 tase dienā — nodrošina lielāko daļu nepieciešamo vitamīnu un minerālvielu.

SAISTĪTI: Ešlija Tisdeila izslēdza šo vienu lietu no savas diētas, lai iegūtu savu labāko formu

Trīs no piecām zilajām zonām maize ir galvenā sastāvdaļa. Bet tas ir pavisam cits ēdiens no klaipiem, ko lielākā daļa no mums pērk. Piemēram, maize Ikarijā un Sardīnijā tiek gatavota no dažādiem 100 procentiem pilngraudu, ieskaitot kviešus, rudzus un miežus — katrs no tiem piedāvā plašu barības vielu klāstu un augstu šķiedra. Citas tradicionālās Zilo zonu maizes tiek gatavotas ar baktērijām, kas "sagremo" cieti un lipekli, vienlaikus palīdzot maizei celties. Šis process rada skābi, kas piešķir skābai mīklai skābu garšu. Rezultāts ir maize, kas faktiski samazina ēdienreižu glikēmisko slodzi. (Tajā ir arī mazāk lipekļa nekā bezglutēna maizēs.) Lai atrastu īstu skābpienu, apmeklējiet maizes ceptuvi un jautājiet par to starteri. Ja viņi nevar sniegt jums atbildi, viņi, iespējams, negatavo savu skābi tradicionālajā veidā.

Zilo zonu iedzīvotāji patērē apmēram piekto daļu vairāk pievienotā cukura nekā mēs. Simtgadnieki savā tējā parasti ieliek medu un bauda desertu tikai svētkos. Mācība mums: Centieties saviem dzērieniem un ēdieniem nepievienot vairāk par 4 tējkarotēm cukura dienā. Cepumus, konfektes un maizes izstrādājumus ēdiet tikai dažas reizes nedēļā. Un izvairieties no pārstrādātiem pārtikas produktiem ar saldinātājiem, jo ​​īpaši, ja cukurs ir norādīts starp pirmajām piecām sastāvdaļām.

Šķiet, ka tas ir vidējais daudzums, ko ēd Zilo zonu simtgadnieki. Nesenā 30 gadus ilgā Hārvardas pētījumā atklājās, ka riekstu ēdājiem ir par 20% zemāks mirstības līmenis nekā tiem, kas riekstus neēd. Citi pētījumi liecina, ka diētas ar riekstiem samazina ZBL jeb "sliktā" holesterīna līmeni līdz pat 20%.

Visās pasaules zilajās zonās cilvēki ēd pārtiku pilnībā: viņi neizmet olas dzeltenumu vai neizspiež mīkstumu no augļiem. Viņi arī nelieto uztura bagātinātājus. Viņi saņem visu nepieciešamo no veselas pārtikas, kas bieži tiek audzēta uz vietas. Līdzņemšanai? Izvairieties no produktiem ar garu sastāvdaļu sarakstu un, kad vien iespējams, iepērcieties zemnieku tirgū. Zinātnieki tikai sāk saprast, kā elementi veselos augos darbojas sinerģiski, lai radītu maksimālu veselību.

Adventisti iesaka katru dienu izdzert septiņas glāzes, norādot uz pētījumiem, kas liecina, ka hidratācija samazina asins recekļu rašanās iespēju. Turklāt, ja jūs dzerat ūdeni, jūs nedzerat ar cukuru bagātu vai mākslīgi saldinātu dzērienu.

Cilvēkiem lielākajā daļā zilo zonu dienā ir viena līdz trīs glāzes. Ir konstatēts, ka vīns palīdz sistēmai absorbēt augu izcelsmes antioksidantus. Taču var būt arī tā, ka nedaudz alkohola dienas beigās mazina stresu, kas nāk par labu vispārējai veselībai.

SAISTĪTI: 8 veidi, kā izvairīties no uzpūšanās pludmalē

Okinavas iedzīvotāji visu dienu baro zaļo tēju, un ir pierādīts, ka zaļā tēja samazina sirds slimību un vairāku vēža risku. Ikarieši dzer rozmarīna, savvaļas salvijas un pienenes brūvējumus — visus augus ar pretiekaisuma īpašībām.

Cilvēki, kas dzīvo Nikojas pussalā un Sardīnijas un Ikarijas salās, dzer lielu daudzumu kafijas. Pētījumu rezultāti saista kafijas dzeršanu ar zemāku demences un Parkinsona slimības līmeni.

Vai uztraucaties par pietiekamu olbaltumvielu daudzumu, izmantojot augu izcelsmes diētu? Viltība ir sadarboties ar pākšaugiem, graudiem, riekstiem un dārzeņiem, kas nodrošina visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes, kuras jūsu organisms nevar izveidot pats. Izmēģiniet šīs saskaņošanas tālāk aprakstītajās attiecībās.

1 1/3 daļas sasmalcinātu sarkano papriku līdz 3 daļām vārītu ziedkāpostu

1 daļa vārītu aunazirņu līdz 3 daļām vārītu sinepju zaļumu

1 daļa lima pupiņu uz 2 daļām vārītu burkānu

1 1/2 daļas vārītu brokoļu rabe līdz 1 1/3 daļas vārītu savvaļas rīsu

1/2 daļas cieta tofu līdz 1 1/4 daļām vārītas sobas nūdeles