Kettlebell treniņi: Equinox+ instruktors vai Artzi dalās ar savām iecienītākajām Kettlebell kustībām

Zvana visiem svarcēlāji - iesācējs, vidējs un progresīvs. Ja jūs mēģināt iegūt ātru, bet efektīvu sūknis Neatkarīgi no tā, vai trenējaties sporta zālē vai mājās, paņemiet tējkannas, lai veiktu visaptverošu, visa ķermeņa vingrinājumu.

Jā, tās zvanveida formas zaudēt svarus patiesībā var sniegt jums pilnu, smags treniņš bez nepieciešama cita aprīkojuma. Netici mums? Vienkārši jautājiet Equinox+ grupas fitnesa instruktoram Vai Artzi kurš zvēr trenēties ar tējkannu, lai veidotu savu ķermeni, izturību, lokanību, līdzsvaru un satvēriena spēku (svarīgi jebkuram cēlājam).

"Ar savu unikālo formu daudzi tējkanna vingrinājumi ir ballistikas un spēka apmācības veids," skaidro Artzi. "Šāda veida kustības liek muskuļiem radīt vislielāko spēku īsākā laikā." Un efektīvāks treniņš nozīmē mazāk laika un labākus rezultātus. "Jo vairāk jūs praktizējat šīs sprādzienbīstamās kustības, jo labāk jūs apmācīsit muskuļus, lai tie darbotos pēc iespējas efektīvāk un spēcīgāk," viņa piebilst.

Jūs varat iegādāties paši savus tējkannu ātrai un efektīvai treniņam, pat neizejot no mājas (padomājiet, cik daudz laika ietaupīsiet!). Vienkārši noteikti koncentrējieties uz formu, lai izvairītos no traumām.

"Trenējot ar tējkannām, jums ir jākontrolē kustības ceļš, un ir svarīgi sākt ar pamatiem un izveidot pareizu tehniku ​​pirms pārlēkšanas uz sarežģītākām kustībām," stāsta Artzi.

Varat izmantot četras tālāk norādītās Artzi iecienītākās kustības, lai veiktu slepkavību, vai, ja meklējat papildu norādījumus, lejupielādējiet Lietotne Equinox+ lai piekļūtu daudzām treniņu nodarbībām pēc pieprasījuma tikai par USD 40 mēnesī.

SAISTĪTI: Pelotona Džesa Simsa dalās ar savām 5 iecienītākajām stiepēm pirms un pēc brauciena

Kā tas strādā: "Šis ir vienkāršs, bet ļoti efektīvs visa ķermeņa treniņš, kas strādās ar visām jūsu galvenajām muskuļu grupām," saka Artzi. “Izmēģiniet visas kustības secībā, ar 30 līdz 90 sekunžu pārtraukumu starp tām atkarībā no jūsu fiziskās sagatavotības līmeņa. Atkārtojiet visas kustības divas līdz četras reizes."

Artzi arī uzsver, cik svarīgi ir iekļaut a iesildīšanās un atvēsinieties pirms un pēc treniņa, "kas liks jums justies enerģiskam un spēcīgam" mazāk nekā 30 minūtēs.

Jums būs nepieciešams: Viss, kas jums nepieciešams, ir jūsu tējkannas (ideālā gadījumā pāris, bet var arī ar vienu).

Uzstādīt: Stāviet augstumā ar kājām, kas ir nedaudz platākas par gurnu attālumu. Turiet vienu tējkannu pie krūškurvja vidus, satverot rokturus tā, it kā spiestu kausu (saglabājiet šo pozīciju cieši visas kustības laikā).
A. Iesaistiet savu kodolu, skatoties taisni uz priekšu, lai mugura būtu neitrāli. Salieciet ceļus, lai sēdētu tā, it kā jūs sēdētu uz krēsla. Pārliecinieties, ka ceļgali pastāvīgi izspiežas otrā pirksta virzienā. Pietupienu lejasdaļā elkoņiem jābūt novietotiem starp ceļiem, saglabājot spriedzi visā ķermeņa augšdaļā.
B. Stāviet kājās un pārliecinieties, ka pleci atrodas vienā līnijā ar gurniem, kad atgriežaties stāvus.

Atkārtojiet 8-12 atkārtojumus.

SAISTĪTI: Pelotona Čelsija Robertsa dalās ar savām piecām iecienītākajām stiepšanās jogas pozām

Uzstādīt: Stāviet ar kājām gurnu platumā ar abiem tējkannām (ja jums ir tikai viens, vienkārši turiet sasprindzinājumu pretējā pusē, vienlaikus velkot zvaniņu uz gurnu) uz zemes starp kājām.

A. Eņģes no gurniem tā, it kā jūs mēģinātu pieskarties aizmugurējai sienai ar astes kaulu. Turiet krūtis augstu un muguru taisnu, pēc tam nedaudz salieciet ceļus, līdz varat sasniegt tējkanna rokturus. (Ja nevarat aizsniegt rokturus, nenoapaļojot muguru, vienkārši paceliet tējkannu uz a līdzenas, stabilas virsmas dažas collas no zemes, līdz esat sasniedzis pietiekamu paceles cīpslu elastība.)
B. Pēc tam airējiet tējkannu uz augšu uz gurniem tā, it kā jūs mēģinātu ievietot svaru aizmugurējā kabatā.

Pirms sānu maiņas atkārtojiet 6-10 atkārtojumus.

Uzstādīt: Sāciet, stāvot augstumā ar tējkannu, kas novietots vienā pusē (turiet tējkannu pret krūtīm, balstoties uz apakšdelma ar ievilktu elkoni, plaukstas locītava ir neitrāla un pleci uz leju).
A. Atgriezieties ar to pašu pēdu (lai zvans būtu pretī jūsu priekšējai kājai), līdz kāja sasniedz 90 grādu leņķi un ceļgalis atrodas tikai dažas collas no grīdas.
B. Atgriezieties sākuma stāvoklī, pagrieziet gurnus pretējā virzienā no zvana, vienlaikus saspiežot sēžas muskuļi, sasaistot vēdera muskuļus un stingri nospiežot tējkannu virs galvas (padomājiet par bicepsa novietošanu tava auss).

Atkārtojiet 6-8 atkārtojumus katrā pusē.

Uzstādīt: Stāviet ar kājām gurnu platumā, pa vidu novietojot uz zemes vienu vidēji smagu tējkannu.
A. Atkāpieties no tējkanna, eņģes pie gurniem, līdz varat satvert tējkanna rokturus, un nedaudz pavelciet to pret sevi. Jūsu mugurai jābūt plakanai, ceļgaliem izvērstai un kodolam jābūt savilktam.
B. Ārēji pagrieziet plecus (tāpat kā jūs ietītu dvieli starp padusēm), noliecieties atpakaļ un virziet tējkannu uz gurniem.
C. Pēc tam virziet gurnus uz priekšu tik spēcīgi, cik vien iespējams, lai tējkanna paceltu uz priekšu līdz jūsu jūras krūšu augstumam (izvairieties no noliekšanās atpakaļ un turiet savu serdi cieši).
D. Ļaujiet tējkanniņam šūpoties uz leju un atpakaļ caur jūsu kājām, un kontrolējiet nolaišanos, turot ieslēgtu kodolu.

Atkārtojiet 10-15 atkārtojumus.