"Kurš izlaida suņus!!! PVO! PVO! PVO! Kurš izlaida suņus?!" Kamēr es lidoju miegā un izkāpu no miega, režģu koris kā dusmīgs rotveilers sagrauza manas apziņas ārējās malas.
Es vairākus mēnešus lobēju, lai mainītu mūsu modinātāju. Diemžēl (vai par laimi, atkarībā no tā, kurā gultas pusē jūs guļat), tā bija vienīgā dziesma, kas bija pietiekami kaitinoša, lai pamodinātu manu vīru, kura vēlā nakts darba grafiks kopā ar bezmiega lēkmēm un hronisku miega apnoja mūs abus uzturēja diezgan vienmērīgā miega stāvoklī atņemšanu.
Es izstūmu divas mazas kazlēnu kājas un sava aptaukotā labradora aizmuguri nost no ceļa un stīvēju pulksteņa virzienā. “6:45” nolasīja zilās gaismas, kas manā bezmiegā, strūklas delīrijā lēca pa istabu kā elektronisko kauliņu pāris. Es ievaidējos, kad iesitu rādītājpirkstu atlikšanas pogā. Tikko atgriezies no trīs dienu komandējuma Londonā, es biju izsmelts: pūtītes pārklāja mani zods, tumši loki ēnoja manas acis, un manam iekšējam pulkstenim bija neregulārs ritms, kāds dzērumā soļoja. josla. "Es tikai skaitīšu līdz 40 un tad celšos," es nomurmināju savam vīram, pirms iekritu atpakaļ gultā.
Kad es pamodos pēc 45 minūtēm, mans vīrs bija prom. Tomēr mans 10 gadus vecais dēls joprojām klusi krāca gultā. Es izmisīgi paskatījos pulkstenī, un man pāri mugurkaulam pāršalca panika. "Ir pulksten 7:30! Alekss, celies augšā! Jūs nokavējāt autobusu! Es ieskrēju virtuvē, nikni paķerot granola batoniņu kasti, kas no plaukta nogrūda pusaizzīmogoto maisiņu. Dažu sekunžu laikā tūkstošiem sīku melno čia sēklu izplūda gaisā kā krusa no vecāku elles.
Varētu nosaukt visu šo ainu līdz ļoti maniakālai pirmdienai, taču patiesība ir tāda, ka šie neapšaubāmi ne-zen rīti bija tālu no anomālijas. Pat tad, kad es nebiju aizkavējusies, manu miegu regulāri traucēja mājasdarbi, cīņas pirms gulētiešanas un pārmērīga paļaušanās uz Netflix un Chardonnay atjaunojošajām spējām. Pēdējos mēnešos es bieži biju vienkārši iemetis dvieli un gājusi gulēt tajā pašā laikā, kad mani bērni, un mans bērns, kuram ir visvairāk miega problēmas, bija pabāzts man zem rokas kā rotaļu lācītis. Es pamodos no pulksten 4 līdz 5, lai varētu nedaudz pavadīt laiku. Šķita, ka tas kādu laiku strādāja līdz tām neizbēgamajām naktīm, kad es atkal kļuvu par normālu pieaugušo gulētiešanas laiks — un tad joprojām esmu nomodā pulksten 4:00. Nākamajā pēcpusdienā līdz pulksten 3 es jau sāku novīst Starbucks.
Apņēmies atgriezties uz pareizā ceļa, es sāku lasīt Ariannas Hafingtones vislabāk pārdoto grāmatu Miega revolūcija. Labas miega higiēnas pamatprincipi ir diezgan vienkārši: fotografējiet septiņas līdz deviņas stundas naktī, izslēdziet elektroniku vismaz pusi stundu pirms gulētiešanas (papildus pārmērīgai smadzeņu stimulēšanai zilā gaisma kavē miega hormona melatonīna ražošanu), iegūstiet vairāk saules gaismas (īpaši agri no rīta, jo tas palīdz regulēt miega/pamošanās hormonus), samaziniet kofeīna un alkohola patēriņu un pārvērtiet guļamistabu par miegu svētnīca. "Tam vajadzētu būt tumšam un aicinošam," Hafingtons man saka, kad pēc dažām dienām runājam pa tālruni. "Un jauks naktsskapītis ir galvenais." Viņa iesaka to izrotāt ar priekšmetiem, kas veicina miegu un rada prieku: skaista lampa ar vāju apgaismojumu, viena kāta zieds, svece, jūsu bērnu vai suņa attēls ...
Pēc tam, kad es ievācu peonijas savā vietējā bodē un iestudēju savu naktsmiera svētnīcu, es Marija Kondo satrauca jucekli. (ardievu, satraukumu izraisošas vecāku grāmatas) un atvienots, cik vien varēju: mans digitālais modinātājs, iPad, klēpjdators. Mans vīrs novilka līniju plakanā ekrāna televizoram un kabeļtelevīzijas pierīcei, tāpēc, sekojot Hafingtona ieteikumam, es aizklāju mazās gaismas ar maskēšanas lenti.
Lai gan daudzi miega eksperti iesaka celties un iet gulēt katru dienu vienā un tajā pašā laikā (pat nedēļas nogalēs), Hafingtons šajā jautājumā nav slikts. "Vairumam cilvēku tas nav reāli," viņa saka. Viens miega noteikums, pēc kura viņa nelocīsies? Mežizstrāde septiņas līdz deviņas stundas naktī. "Cilvēki domā, ka var iztikt ar piecām vai sešām stundām." Patiesībā tikai aptuveni 5 procentiem iedzīvotāju ir reta ģenētiska mutācija, kas ļauj to izdarīt. "Lai noteiktu savu optimālo gulētiešanas laiku, izdomājiet, cikos jums jāpamostas, un pēc tam skaitiet par astoņām stundām atpakaļ," iesaka Hafingtons. Ja jums ir zināma elastība un patiešām vēlaties maksimāli izmantot savu laiku gulētiešanas laikā, mēģiniet nenokavēt stundas laikā no pulksten 22:00. un 2:00 savā grāmatā Gudrāk guli, Šons Stīvensons, populārās aplādes The Model Health Show dibinātājs, to sauc par "naudas laiku", jo tieši tad jūsu ķermenis ražo visvairāk melatonīna un cilvēka augšanas hormona. "Jaunības hormons". Šī atjaunojošā loga neesamība var izskaidrot to, kāpēc daži cilvēki, kuri iet gulēt ļoti vēlu vakarā, joprojām var justies aizmiguši no rīta pat pēc astoņām pilnām stundām. Gulēt. Vēl viens agrā rīta miega inerces cēlonis? Tradicionāli fiksēta laika modinātāji, kas var iedegties miega cikla dziļākajā fāzē (labāku alternatīvu skatiet tālāk esošajā sānjoslā).
Lielākie izaicinājumi man bija kafijas samazināšana (tikai vienu tasi dienā un nekad pēc pulksten 14:00) un savas uzvedības pārrakstīšanu stundu laikā līdz tam 22:00. komandantstunda, kas parasti tika iztērēta vienai un tai pašai miegu sūcošai trifecta gandrīz katru nakti: malkojot, našķojot un sociālajos tīklos. Izdzerot glāzi vai divas vīna pirms gulētiešanas, sākumā var ātrāk aizmigt, taču tā mēdz sniegt nekvalitatīvu atpūtu, jo neļauj jūsu ķermenim progresēt līdz dziļākajam REM miega līmenim (ja jūs pārspīlējat, tas var jūs arī pamodināt kā alkohola dehidratējošā iedarbība iesist). “Ja grasāties iedzert glāzi vīna, daudz labāk to dzert laimīgās stundas laikā, nevis tieši pirms gulētiešanas,” saka Alanna Makgina, miega apmācības vietnes Good Night Sleep Site dibinātāja.
Un tā vietā, lai ielietu sev glāzi vīna un iekārtotos ar savu iPhone, tajā brīdī, kad es cīnījos savus bērnus gultā, es aizpildīju divas stundas pirms gulētiešanas ar relaksējošiem jauniem rituāliem. Es sāku iet karstā vannā ar nomierinošu lavandas vannas sāļu aromātu un mirgojošas tējas apgaismojumu gaismas katru vakaru (es pat nopirku ūdensnecaurlaidīgu skaļruni vannai, lai varētu spēlēt nomierinošu spa mūziku kā es izmirkusi). Pēc vannas es atkāpos uz savu guļamistabu ar visnestimulējošāko grāmatu, kādu vien varēju atrast. "Izmēģiniet daiļliteratūru vai filozofiju," ieteica Hafingtons. “Un padariet to par īstu grāmatu! Nav e-lasītāju vai e-grāmatu. Kad es cerīgi minēju, ka esmu pārslēdzis savu iPhone uz nakts iestatījumiem, tāpēc fons ap 21:00 kļūst mīksts, nomierinošs dzeltens. skarbā, stimulējošā zilā vietā — Hafingtons to nedarīja piekāpties. "Tā nav tikai zilā gaisma," viņa teica. "Tas ir fakts, ka mūsu tālruņi un planšetdatori ir visa mūsu dzīve, un mēs esam no tiem atkarīgi." (Patiesībā pētnieki tagad uzskata, ka tehnoloģija stimulē dopamīna cilpu, kas ir līdzīga tai ko rada kokaīns vai azartspēles.) “Ja mēs ienesīsim savus viedtālruņus gultā, mums radīsies kārdinājums ne tikai lasīt, bet, iespējams, pārbaudīt mūsu e-pastu vai redzēt, kā darbojas mūsu Instagram konts. dara. Reāli tikai nedaudziem no mums — un tajā skaitā arī man — ir gribasspēks to nedarīt.
Dažas dienas pēc manas jaunās miega režīma ievērošanas, kas ietvēra visu savu ierīču pārvietošanu uz ģimenes dokstaciju viesistabā pusstundu pirms gulētiešanas, es pamanīju, ka man vairs nav vajadzīgs modinātājs. Es pamodos — bez riešanas — ap pulksten 6:00, es jutos možāks un spirgtāks nekā nedēļu laikā. Skriešana pēc rīta izlidošanas tagad šķita kā greznība, nevis darbs, un šķita, ka smadzeņu migla, kas mani mocīja nedēļām ilgi, ir pazudusi. Pēc divām nedēļām mana āda izskatījās gaišāka un džinsi pat labāk pieguļ (pētījumi liecina par saīsinātu miegu palielina grelīnu, izsalkuma hormonu, tāpēc es, iespējams, ne tikai iedomājos, ka arī jutos mazāk izsalcis). Labākā daļa? Mans garastāvoklis. Tā vietā, lai katru rītu izlobītu sevi no gultas ar vates bailēm, es ar kaut ko aptuvenu prieku izkāpu no segas un iegāju savu bērnu guļamistabās. Un par to es ar prieku atteiktos no visiem vaniļas latte un Instagram atjauninājumiem pasaulē.