10 vienkārši veidi, kā samazināt kalorijas

Dažu kaloriju samazināšana šeit un tur netiks uzreiz parādīta skalā, bet konsekventu izmaiņu veikšana gan. Šeit ir 10 bez piepūles veidi, kā izvairīties no liekajām kalorijām visas dienas garumā, tās nepalaižot garām.

Nesens pētījums publicēts žurnālā Sabiedrības veselība atklāja, ka cilvēki, kuri dzer melno kafiju, patērē par aptuveni 69 kalorijām mazāk dienā, salīdzinot ar tiem, kuri krūzei pievieno krējumu, cukuru un citas ekstras. Tējas dzērājiem, izlaižot pievienojumprogrammas, dienā tiek ietaupītas aptuveni 43 kalorijas.

SAISTĪTI: Ēst kā Džesikai Bīlai ir vieglāk, nekā jūs domājat

"Ja izvēlaties brokastu pārslas ar augstu šķiedrvielu saturu, jūs ātrāk sajutīsiet sāta sajūtu un kopumā ēdīsiet mazāk," saka dietologs. Kristi Kinga, Uztura un diētikas akadēmijas pārstāve un klīniskā instruktore Beiloras koledžā Medicīna. Auzas ir viena laba iespēja: 2015. gada pētījumā, kas publicēts Uztura un vielmaiņas žurnāli

Izņemot vienu sodas kārbu vai ar cukuru saldinātu dzērienu dienā, jūs varat ietaupīt aptuveni 150 kalorijas. "Mans iecienītākais padoms sodas patēriņa samazināšanai ir pāriet uz dzirkstošo ūdeni," saka Kings. “Ja vēlaties kādu papildu garšu, varat pievienot augļus vai pat nedaudz saldinātāja, taču pat tad jūs to darīsit atpakaļ uz cukuru soda. Pārejot uz diētas soda, jūs ietaupīsit arī kalorijas, taču daži pētījumi liecina var kompensēt tos citur.

Ēdot maltītes un uzkodas ar olbaltumvielām, kas atrodamas riekstos, sēklās, liesā gaļā, sojā un piena produktos, jūs pēcpusdienas vidū var nejust izsalkumu un ļauties konfektes saldajam vilinājumam, saka Kings. Pētījumi to apstiprina: 2016. gada pārskats, kas publicēts Uztura un diētikas akadēmijas žurnāls konstatēja, ka maltītes ar augstu olbaltumvielu saturu ir lielāka ietekme uz sāta sajūtu nekā tiem, kas satur zemu proteīna saturu.

SAISTĪTI: Keita Hadsone veic zupas tīrīšanu

Paldies par maizes izlaišanu, taču salātu izvēle automātiski neietaupīs jūsu kalorijas. "Jūs patiešām vēlaties pieturēties pie dārzeņiem un būt uzmanīgiem attiecībā uz citām lietām, ko tur uzklājat," saka Kings. "Siers, grauzdiņi, bekons un pat žāvēti augļi var saturēt ļoti daudz kaloriju, tāpēc, ja esat ļoti apzināts kaloriju daudzums, labāk no tiem izvairīties."

Ja jūsu iecienītākajā pusdienu vietā ir pasūtīšana tiešsaistē vai a priekšzvana iespēja, izmantojiet to. 2016. gadā publicēts pētījums Mārketinga pētījumu žurnāls atklāja, ka cilvēki, kuri izvēlējās ēdināšanas iespējas vismaz stundu pirms ēšanas, mēdza pasūtīt mazāk kaloriju nekā pusdienlaikā un ēda nekavējoties. Pētījuma autori saka, ka, gaidot, līdz esat izsalcis, lai izlemtu, ko ēst, palielinās jūsu pārēšanās iespējamība.

Ja šķiet, ka viss apkārt ir pārblīvēts un haotisks, diētas kontrole var šķist mazāk svarīga, saka Kornela Universitātes Pārtikas un zīmolu laboratorijas pētnieki. 2016. gada pētījumā, kas publicēts Vide un uzvedība, viņi atklāja, ka sievietes, kuras pavadīja 10 minūtes a nekārtīga virtuve apēda divreiz vairāk cepumu — un vidēji par 53 kalorijām vairāk — nekā tie, kuri gaidīja tajā pašā telpā, kad tā bija tīra un sakārtota.

Ja esat jau apņēmies to darīt vairāk mājas gatavošanas šogad var palīdzēt apzināties, ka papildus citām priekšrocībām šis ieradums palīdz samazināt kalorijas. 2015. gada pētījums žurnālā Sabiedrības veselības uzturs atklāja, ka cilvēki, kas gatavoja vakariņas sešas vai septiņas naktis nedēļā, patērēja par aptuveni 150 kalorijām mazāk dienā nekā tie, kuri gatavoja reizi nedēļā vai retāk. Bieži mājas pavāri arī mēdza izdarīt veselīgākas izvēles un patērē mazāk kaloriju vakaros, kad viņi ēda ārpus mājas.

SAISTĪTI: Šis tīrīšanas līdzeklis darbojās diviem redaktoriem ar pretēju diētu

"Kad sautējat dārzeņus vai gatavojat ēdienu uz plīts, viena no labākajām lietām, ko varat darīt, lai samazinātu kalorijas, ir pannā eļļas vietā izmantot nepiedegošu aerosolu," saka Kings. (Ēdamkarote eļļas ir aptuveni 120 kalorijas.) Varat arī pievienot dažas ēdamkarotes vistas, liellopa vai dārzeņu buljons, viņa piebilst. "Tas palīdzēs novērst pielipšanu pie pannas un piešķirs jūsu dārzeņiem vairāk garšas."

Ēdot vakariņas (vai vēl ļaunāk, kartupeļu čipsu maisu), skatoties televīziju, rodas problēmas, saka Kings. Mēs ne tikai varam pārēsties tāpēc, ka nepievēršam uzmanību porciju lielumam, bet arī mūsu smadzenes var pilnībā nereģistrēt, ka esam ēduši, tādējādi izraisot bada sajūtas drīz pēc tam. Jo vairāk traucē izklaide, jo sliktākas ziņas jūsu viduklim: 2014. gada pētījums JAMA iekšējā medicīna konstatēja, ka cilvēki, kuri skatījās asa sižeta filma ēda vairāk kaloriju nekā tie, kas skatījās zemu sarunu šovu.

Šis raksts sākotnēji parādījās Time.com.