Labākās lietas, ko darīt pirms ziemas SAD hits

Ikviens zina, ka rudens laika maiņa var pasliktināt garastāvokli un enerģijas līmeni, it īpaši, ja lielāko daļu no šobrīd saīsinātā dienas gaišā laika pavadāt telpās. Un nav grūti iedomāties, kā agrāki saulrieti un aukstāka temperatūra var nozīmēt mazāk laika pavadīšanas ārā un vairāk laika mājās uz dīvāna.

Bet tam nav jābūt tā, saka veselības eksperti. Faktiski novembra pāreja no vasaras laika uz standarta laiku var būt iespēja atjaunot grafiku un prioritātes attiecībā uz veselību un labklājību. Šeit ir četri veidi, kā panākt, lai šīs sezonas īsākās dienas strādātu jūsu labā, nevis pret jums.

VIDEO: 5 veselīgas abonēšanas kastītes, ko dāvināt

Miljoniem amerikāņu pašlaik neiegūst ieteicamo septiņu līdz astoņu stundu miegu naktī, un daudzi no mums paliek augšā vēlāk nekā vajadzētu — strādājot, skatās televizoru vai mētājas gulta. Taču, saulei rietot stundu agrāk, var šķist dabiski sākt arī vakara rutīnu mazliet agrāk.

"Iespējams, jums būs vieglāk nomierināties un iet gulēt mazliet agrāk," saka Kenets P. Wright Jr., PhD, integratīvās fizioloģijas profesors un Kolorādo Boulderas universitātes Miega un hronobioloģijas laboratorijas direktors. "Ja neesat pietiekami gulējis un varat izmantot šo iespēju, lai iegūtu papildu stundu vai apmēram 30 minūtes, tas būs tūlītējs ieguvums jūsu veselībai."

Pētījumi liecina, ka pirmdien pēc rudens pārejas no vasaras laika ir mazāk sirdslēkmes Laiks, salīdzinot ar citām pirmdienām visa gada garumā, un eksperti uzskata, ka papildu miega stunda var ietekmēt a lomu. "Mēģiniet paņemt līdzi šo papildu stundu un esiet konsekventi tajā, nevis atgriezieties pie vecajiem ieradumiem," saka Raits.

SAISTĪTI: Kā Zeins Maliks iemācījās tikt galā ar savu trauksmi

Ir pierādīts, ka pat visnoslogotākajiem cilvēkiem īsi pārtraukumi darba dienas laikā samazina nogurumu un uzlabo produktivitāti, īpaši, ja tie ietver došanos ārā un vingrošanu. Tagad jums ir vēl viens attaisnojums, lai to darītu.

"Dienas vidū iziešana ārā, pat ja tas ir tikai 15 minūtes, var palīdzēt jums to iegūt garastāvokli uzlabojošas saules gaismas jums var pietrūkt, ja dodaties uz darbu, pirms saule uzlec, un pametat darbu pēc tam, kad tā noriet. Raits saka. Viņš saka, ka arī sēdēšana pie loga var būt noderīga, taču, dodoties pastaigā, pēcpusdienā jūs, iespējams, iegūsit vairāk enerģijas.

Turklāt, izvairieties no vēlmes uzmest saulesbrilles katru reizi, kad izejat ārā, saka Andželoss Halariss, MD, PhD, psihiatrija un uzvedības neirozinātnes Lojolas universitātē, jo tās var bloķēt saules gaismas labvēlīgo ietekmi uz smadzenes. (Jums joprojām tie jāvalkā, ja, protams, pavadāt daudz laika ārpus telpām.)

SAISTĪTI: 11 vienkārši veidi, kas uzlabos jūsu veselību tikai vienā minūtē

Neskatoties uz agrākajiem saulrietiem, rudens joprojām ir lielisks laiks, lai izmēģinātu jaunu fitnesa rutīnu vai pastiprinātu vingrošanas paradumus; Galu galā āra aktivitātes, piemēram, skriešana un pārgājieni, var būt daudz mazāk nogurdinošas vēsākā temperatūrā. (Ja atrodaties ārā tumsā, noteikti ievērojiet piesardzības pasākumus, piemēram, valkājiet laikapstākļiem atbilstošu un atstarojošu apģērbu.)

Apņemoties veikt 150 minūtes vidēji smagas vai enerģiskas fiziskās aktivitātes nedēļā, ir laba jūsu sirdij un jūsu vispārējai veselībai. Tas arī atbrīvo endorfīnus, kas var uzlabot garastāvokli un enerģijas līmeni, saka Raits, un tas var palīdzēt jums labāk gulēt naktī. Turklāt, ja tagad apgūsit jaunu ieradumu, tas var palīdzēt jums pārdzīvot lustīgo brīvdienu sezonu, nepieņemot tik briesmīgo ziemas svaru.

SAISTĪTI: Kad veikt garīgās veselības dienu, pēc psihologa domām

Ja esat izmēģinājis visu iepriekš minēto un joprojām nejūtaties kā laimīgs vai enerģisks, ārsts vai garīgās veselības konsultants var palīdzēt. Viņš vai viņa var ieteikt gaismas terapiju, kas ietver sēdēšanu īpašas lampas vai gaismas kastes priekšā apmēram 30 minūtes dienā, lai samazinātu sezonālo afektīvo traucējumu (VAD) ietekmi.

Tomēr, lai novērstu turpmākas VAD epizodes, kognitīvā uzvedības terapija (pazīstama arī kā CBT vai sarunu terapija) ilgtermiņā var darboties labāk. Iekšā 2015. gada Vērmontas universitātes pētījums, CBT bija efektīvāka recidīvu novēršanā nākamajās ziemās, salīdzinot ar gaismas terapiju.

Savās CBT sesijās pacienti tika mācīti izaicināt negatīvās domas par tumšajiem ziemas mēnešiem un pretoties kaitīgai uzvedībai, piemēram, sociālajai izolācijai. Pēc tam viņi varēja atsaukties uz šīm stratēģijām, kad vien vajadzēja, saka pētījuma autori, bet to nedarīja ir jāapņemas veikt ikdienas ārstēšanu (kā tas būtu ar gaismas kasti), ko var būt grūti veikt uzturēt.