Veselīgi brokastu ēdieni ar augstu cukura līmeni

Sēžot pie sava zemeņu marakujas açaí bļodas, jūs, iespējams, domājat, ka tās ir īpaši barojošas (un garšīgas) brokastis. Patiesība? Dažas no šīm augļainajām, krāsainajām labības bļodiņām ir pildītas ar TONNĀM cukura — tik daudz, ka līdzvērtīgs saldumu batoniņam. Jā. Tāpēc jūs varat sākt avāriju apmēram stundu vēlāk. (Un, iespējams, arī izsalkuši.)

" Uztura vadlīnijas amerikāņiem 2015.–2020 iesaka ne vairāk kā 10 procentus kaloriju iegūt no pievienotajiem cukuriem, jo ​​tie pievieno kalorijas, nepievienojot pozitīvas uzturvielas," saka. Megija Mūna, R.D., autors MIND Diēta. Standarta 2000 kaloriju diētā tie ir 50 grami pievienotā cukura. "Pārāk daudz pievienoto cukuru apgrūtina visu uzturvielu patēriņu, kas jūsu prātam un ķermenim ir nepieciešamas optimālai veselībai jūsu kaloriju budžeta ietvaros," viņa saka.

Domā, ka tu to sagriez? The Amerikas Sirds asociācija (AHA) iesaka katru dienu lietot vēl mazāk cukura: "AHA iesaka ne vairāk kā sešas tējkarotes dienā. pievienots cukurs sievietēm un deviņi vīriešiem, kas ir 24 grami dienā sievietēm un 36 grami vīriešiem," viņa saka.

Neļaujiet šīm modernajām "veselīgajām" brokastīm jūs maldināt. Protams, viņi var izskatīties satriecoši Instagram, bet tie ne vienmēr nāk par labu jūsu ķermenim.

Pirmkārt, ir vērts atšķirt dabisko cukuru un pievienoto cukuru, saka Mūns. Dabīgais cukurs pēc savas būtības nav neveselīgs, un tas ir atrodams, piemēram, jogurtā un augļos. Bet lielos daudzumos vai sagatavojot ar pievienotā cukura, ir iespējams uzkrāt cukura skaitu līdzvērtīgi tipiskam deserta vienumam, viņa saka.

Tomēr pievienotie cukuri ir tas, kas rada bažas. "Pievienotie cukuri ir sabiedrības veselības problēma, un tiem ir ļoti atšķirīga un potenciāli kaitīga loma kopumā ēšanas paradumi salīdzinājumā ar dabiski sastopamiem cukuriem, kas ir raksturīgi veselīgiem pārtikas produktiem, piemēram, augļiem un pienam," skaidro. Mēness.

"Açaí bļodiņās var būt vairāk nekā 65 grami cukura un vairāk nekā 500 kaloriju dažos populāros sulu un smūtiju veikalos," saka Mūns. "Tas ir tikpat daudz, cik a 20-oz. Kokss"Netici? Strawnana Berry Açaí bļoda no Robeks ir 69 grami cukura. "Paturiet prātā, ka vismaz açaí bļodā jūs saņemat arī šķiedrvielas, vitamīnus un minerālvielas," viņa piebilst.

Lai iegūtu noteikti veselīgu açaí bļodu, pagatavo pats lai jūs varētu pārvaldīt porcijas un piedevas. "Sāciet ar pusglāzi açaí bāzes, izlaidiet cukura pievienošanu un pievienojiet dažas mandeles, mellenes un kaņepju sēklas," viņa iesaka. Yum.

VIDEO: 7 slavenības par to, kāpēc viņi neievēro diētu

Tieši tā: jūsu rīta smūtijā var būt tikpat daudz cukura kā gandrīz duci virtuļu. "Vidējais smūtijs pie jūsu stūra smūtiju letes var saturēt 400 kalorijas un gandrīz 90 gramus cukura. Tas ir tik daudz cukura, cik deviņi Krispy Kreme virtuļi"saka Mūns. (Piemērs: lielais Zemenes Savvaļas smūtijs pie Jamba sulas satur 97 gramus cukura.)

Pat ja viss šis cukurs dabiski ir atrodams augļos, parasti ir ļoti maz olbaltumvielu vai veselīgu tauku, lai to līdzsvarotu, viņa saka. "Smūtijā, kas izgatavots no veseliem augļiem un dārzeņiem un 100% sulas, problēma nav tik daudz dabiskajā cukurā, bet gan porcijās un to, kā tas iekļaujas sabalansētā maltītē," viņa skaidro. Labāk pagatavojiet savu smūtiju mājās ar pareizām makroelementu attiecībām un bez pievienotā cukura.

Lai atrastu pareizo makroelementu līdzsvaru, mēģiniet savam smūtijam pievienot veselīgus proteīnus un taukus, iesaka Mūns. "Man patīk pievienot zemesriekstu sviesta pulveri, biezpienu, Siggi's Islandic skyr vai pat karoti olīveļļas," viņa saka.

"Daudzas čia pudiņa receptes prasa pievienot cukuru līdz 20 gramiem cukura uz porciju," saka Mūns. "Tas ir tikpat daudz cukura kā konfekšu batoniņā," saka Mūns. Nav nepieciešams nolaist Kit Kat pulksten 9:00 (piemēram, Pret šokolādes čia pudiņš ir 19 grami cukura, un a klasisks Kit Kat bārs ir 21.)

"Es esmu pagatavojis pats savu matcha mandeļu piena čia pudiņu ar pāris tējkarotēm ingvera sīrupa vienā porcijā apmēram 7 gramiem cukura. Kamēr šis vēl ir pievienots cukurs, es tās arī nesauktu par brokastīm. Es to saucu par desertu un arī tādu, kurā ir mazāk cukura nekā lielākajā daļā desertu," viņa saka.

Ja tās patiešām ir jums paredzētas brokastis, vienkārši pārliecinieties, ka cukura daudzums ir zems. Labās ziņas: jūs joprojām saņemat dažas labas uzturvielas no čia sēklām. "Kā papildu bonuss, omega-3 taukskābes un olbaltumvielas no čia sēklām līdzsvaro daļu no ogļhidrātu ietekmes uz cukura līmeni asinīs," viņa saka. (Izmēģiniet kādu no šīm gardajām čia pudiņu receptēm lai apmierinātu saldumu.)

SAISTĪTI: Šie 10 augļi un dārzeņi ir saistīti ar labāku garīgo veselību

Jogurta parfē var šķist veselīga brokastu iespēja, taču tajās bieži ir daudz slēpta pievienotā cukura. Piemērs: "Au Bon Pain's Melleņu jogurts un meža melleņu parfē satur milzīgus 48 gramus cukura — divreiz vairāk nekā ieteicamā dienas norma sievietēm, ko ieteica Amerikas Sirds asociācija. Lorēna Herisa-Pincusa, R.D.N., autors Ar olbaltumvielām bagāto brokastu klubs.

"Taisnības labad jāsaka, ka daļa cukura dabiski rodas no piena un augļiem, taču kopējais cukura daudzums ir pat vairāk nekā Au Bon Pain milzīgajā kanēļa rullī," viņa saka. Nav labi. Tā vietā izvēlieties vienkāršu jogurtu un svaigi sagrieztus augļus vai izmēģiniet kādu no olu bāzes.

Nekas līdzinās bļodiņai ar saldajām pārslām, kas atgādina jūsu bērnību, taču, pieaugušam cilvēkam, ir pienācis laiks atteikties no šiem cukurotajiem graudiem un apēst kaut ko, kas ir bagāts ar olbaltumvielām un šķiedrvielām.

"Es esmu milzīgs graudaugu cienītājs, taču daži no tiem ir patiešām barojoši, bet citi ne tik daudz," saka Heriss-Pincus. "Kellogg's Honey Smacks ir cukura bumba: 3/4 tases porcijā ir 16 grami cukura — un kurš ēd tikai 3/4 tases?

Un pat tad, ja izvēlaties "veselīgāku" labību, cukura daudzums bieži vien joprojām ir diezgan augsts. Viena glāze Kellogga rozīņu klijas satur 18 gramus cukura vienā porcijā, un tikai daļa no tā ir dabiskais cukurs no rozīnēm, teikts Kellija Džounsa, R.D.

Tas ir gandrīz tāds pats cukura daudzums kā divas Rīsa zemesriekstu sviesta krūzes. (Saņemiet šo: ir pat brokastu picu receptes, kas ir veselīgākas par parasto pārslu bļodu.)

SAISTĪTI: Cilvēki visā internetā koplieto savus Keto transformācijas attēlus

Granola mēdz būt pildīta ar cukuru, un porciju izmēri ir mazāki, nekā vairums cilvēku pieņem (pārbaudiet šīs etiķetes!), saka Džounss. "Ja jūs ēdat tasi granolas, jūs, visticamāk, saņemsit apmēram 30 gramus cukura — tas ir aptuveni tas, ko jūs iegūtu no diviem zemeņu Pop-Tarts," viņa saka. (Viena tase Quaker's auzas, medus, rozīnes un mandeles Simply Granola ir 26 g cukura.)

"Abos pārtikas produktos ir maz olbaltumvielu, tāpēc cukura līmenis asinīs var strauji pieaugt un samazināties, un jūs nejutīsities ļoti apmierināti. Tā vietā, lai izmantotu granolu kā graudaugu bļodu, es to iesaku kā piedevu vai piedevu jogurtam vai auzu pārslām, lai pievienotu kraukšķīgumu," viņa saka. (Saputojiet šo bezcukura granolas recepti lai iegūtu garšīgu bezpiedevu jogurta piedevu.)