Mans radošums krītas, kad runa ir par apļa treniņiem. Es nekad nezinu, kādus vingrinājumus savienot pārī, lai izveidotu labi noapaļotu, visa ķermeņa treniņu, ko es nepametu pusceļā uz skrejceliņu (jo man ir garlaicīgi). un patiesībā liek man pasvīst. Nē, es vēl neesmu apguvis apļa treniņu, bet par laimi, Sindija Krofordatreneris, Sāra Hagamane ir.
Hagamans, kura tikko sadarbojās, lai strādātu ar Krofordu pie viņas jaunā uztura produkta un labsajūtas platformas Ladder, ir apmācījis supermodeli uz visa ķermeņa ķēdēm balstītām programmām vairāk nekā desmit gadus. Tas, ko Hagamans saka, ir ideāls par apļa treniņiem, jo tas patiešām ļauj jums strādāt saspringtā grafikā. Piemēram, ja jums nav laika visas nedēļas garumā sadalīt treniņus dažādās muskuļu grupās, varat veikt ķēde, kas apstrādā visu ķermeni, izmantojot dažādas modalitātes, piemēram, brīvos svarus, medicīnas bumbas, spri stieņus, kā arī kardio.
SAISTĪTI: Kellijas Ripas treniņu rutīna ir šokējoši grūta
"Ja es viņu [Krofordu] esmu redzējis trīs dienas nedēļā, kas dažkārt atļaujas, mēs varētu sadalīt treniņus konkrētāk, trāpot. Ķermeņa lejasdaļa un pleci šodien, un tad mēs sitīsim muguru un bicepsus un trešdien koncentrēsimies uz galveno un stabilitātes darbu," Hagamans. saka. "Lasītājiem tā ir patiešām lieliska lieta. Cik man ir šonedēļ? Vai man ir jāveic visa ķermeņa treniņš, jo man ir laiks apmeklēt sporta zāli tikai divas reizes?
Tā kā es esmu pilnīgi un pilnīgi tukšs, runājot par apļa treniņiem, es lūdzu Hagamenu pastāstīt par vienu no viņa veiktajām trasēm ar Krofordu, lai es varētu pārbaudīt. Tālāk varat pārbaudīt precīzu shēmu (un manas domas). Pirms darba sākšanas Hagamans man paziņoja, ka man ir nepieciešams tikai hanteles un paklājiņš.
Iesildīšanās aktivitātes: atkārtojiet divas reizes
- 5 collu tārpi
- 10 kāpumi pa dēli (no dēļa stāvokļa nolaidieties uz apakšdelmiem un pēc tam atpakaļ uz plaukstām)
- 20 izlēcieni uz priekšu (10 katrā kājā)
Laika aktivitātes: viena minūte katram vingrinājumam
- Vienkājas izliekums stāvus (turiet kāju priekšā, lai līdzsvarotu, kamēr kērlings 8–15 mārciņas. hanteles (30 sekundes katrai kājai). Pārliecinieties, vai elkoņi ir iekšā un hanteles ir nolaistas līdz galam, pirms tās paceļat atpakaļ.
- Sānu izlēciens, lai līdzsvarotu ar vienu hanteli. Hantele atrodas pretējās kājas rokā, kas pūš, un ceļo kopā ar jums, kad jūs izlienat, un atgriežas, un jūs atspiežat atpakaļ sākuma stāvoklī.
- Tricep dips (no sola, krēsla vai pat paklājiņa).
- Dēļu piesitiet pleciem (pārliecinieties, ka gurni nekustas, lēnām piesitot pirkstiem pāri krūtīm pret plecu).
- Pietupiens ar vienu hanteli, mainot kreiso un labo kāju.
- Paceles tilta pozīcija un tricep galvaskausa drupinātāji. Izstiepjot rokas no 90 grādiem uz taisnām, saspiediet gurnus uz augšu un uz leju.
- Sēdēs līdz hanteles krūtīm. Tas ir gan abs, gan krūtis. Veiciet vienu roku 30 sekundes, bet otru - 30 sekundes.
- Slīpi pagriezieni. Lai atbalstītu muguras lejasdaļu, ņemiet hanteles sānis pret otru ar kājām, kas novietotas uz zemes.
- Ab šķēres (lēnām mainot taisnas kājas, veidojot šķēres. Ja nepieciešams, novietojiet rokas zem muguras lejasdaļas, lai atbalstītu).
- Dēlis ar mainīgu lēnu ceļgalu saliekšanu.
Kardio treniņš vai kāpņu intervāls
1. 30 sekunžu domkrati.
2. 30 sekunžu kalnos kāpēji.
3. 30 sekunžu skrējēja lēciens (tā pati kāja, kas lec uz augšu).
Tātad manas domas? Es to izmēģināju vienā pēcpusdienā, kad man vienkārši nebija vēlēšanās doties skriet. Izlasot vingrinājumus, es nedomāju, ka tas būs tik grūti. Bet, lai uzzinātu, faktiski izpildot vingrinājumu 60 sekundes, šķiet, vairāk kā piecus gadus. Pēc manas pirmās ķēdes es jau mirdzēju no sviedriem.
Man bija nepieciešams ilgāks laiks, lai izietu pirmo kārtu, jo es apstājos, lai lasītu un saprastu vingrinājumus, bet pusceļā otrajai kārtai es iegaumēju secību un katru vingrinājumu izgāju ar vairāk plūstamība. Un neļaujiet sevi apmānīt ar 30 sekunžu kardio pārrāvumu kustībām beigās. Tie skrējēja apiņi ir brutāli.
SAISTĪTI: Selēnas Gomesas treneris man iemācīja vienkāršāko roku treniņu, un tas darbojas nopietni
Treniņu plūsma nozīmēja, ka manas smadzenes bija aktīvas visu laiku, un garlaicība nepārņēma tā, kā es domāju. Viss visa ķermeņa treniņš ar lasīšanas pauzēm, iespējams, man aizņēma gandrīz 45 minūtes.
Lai gan man nav pietiekami daudz zināšanu par treniņiem, lai pats pārslēgtu ķēdi, es zinu, ka uz to varu paļauties, kad viss ir ļoti ikdienišķs. Vai, protams, kad mazāk nekā stunda ir viss laiks, ko esmu saņēmis.