Nav noslēpums, ka miegs ir neticami svarīgs. Labs miegs var ne tikai nodrošināt enerģiju un koncentrēties, lai risinātu mūsu darba dienas, bet arī samazinātu iekaisuma slimību, piemēram, sirds slimību, palielinātas atmiņas funkcijas, labāka garastāvokļa un pat ilgāka laika risks dzīvi. Taču, lai cik mēs cenšamies pietiekami gulēt, to ir vieglāk pateikt, nekā izdarīt. Tātad, par godu Nacionālā miega nedēļa, mēs esam apņēmības pilni mainīt savus miega ieradumus uz labo pusi. Mēs pieskārāmies smadzenēm Šons Stīvensons, radītājs Modeļu veselības šovs podkāsts un autors Gudrāk guli (iznāks 15. martā), lai uzzinātu vienkāršas stratēģijas, kā šovakar un pēc tam kārtīgāk sist sienu.
Ierobežojiet kofeīnu
Daudziem no mums kofeīns un jo īpaši kafija ir dāvana. Bet tas ir arī viens no galvenajiem miega traucējumu vaininiekiem. "Ir viegli aizmirst, ka kofeīns ir ļoti spēcīgs nervu sistēmas stimulators," saka Stīvensons, piebilstot, ka ar kofeīna uzņemšanu pat sešas stundas pirms gulētiešanas ir pietiekami, lai radītu izmērāmus miega traucējumus cikli. Nekrītiet panikā, jums nav pilnībā jāatsakās no ieraduma, taču Stīvensons iesaka to ierobežot tikai pirms pusdienlaika. Ja vēlaties mani sagaidīt vēlāk dienas laikā, viņš iesaka ātri pastaigāties vai sarunāties ar a labs draugs, kas abi var atbrīvot endorfīnus un liek jums justies vairāk nomodā bez blakusparādībām vēlāk nakts.
SAISTĪTI: Skaists miegs ir īsts — un tālāk ir norādīts, kā pārliecināties, ka saņemat pietiekami
Koncentrējieties uz laiku, nevis uz stundām
Runājot par kvalitatīvu miegu, tas ir mazāk par noteiktu stundu skaitu, bet vairāk par gulēšanu pareizajās stundās. "Miega laiks ir kā laika noteikšana ieguldījumam," saka Stīvensons. "Nav svarīgi, cik daudz jūs ieguldāt, ir svarīgi, kad jūs ieguldāt." Un “naudas laiks”, kā Stīvensons to sauc, ir ieguldīt starp plkst.22. un 2:00 "Šajā laikā jūs saņemat vislabāko miegu un labvēlīgākos hormonus," Stīvensons saka. Tas ir balstīts uz priekšstatu, ka cilvēkiem ir lemts nomierināties, kad kļūst tumšāks, un tāpēc dabiski, ka mūsu hormoniem ir jāizdalās sinhroni ar to. Tātad starp šīm stundām jūs saņemsiet labākās hormonu devas, piemēram, melatonīnu un HGH (ko Stīvensons sauc par “jaunības hormonu”).
Iet ar savām iekšām
Tas, ko mēs ēdam, var ievērojami ietekmēt miegu. Pēc Stīvensona teiktā, tas ir tāpēc, ka mūsu zarnas ir piepildītas ar neirotransmiteriem, līdzīgi kā smadzenēm, kas kontrolē tādu hormonu kā serotonīna un melatonīna sekrēciju. Tātad līdzsvarots mikrobioms var nozīmēt līdzsvarotāku miegu. Lai mūsu zarnas būtu laimīgas, Stīvensons iesaka ēst bioloģiskus, vietēji audzētus un neapstrādātus pārtikas produktus, kas veido lielāko daļu mūsu uztura, kā arī trīs līdz piecas porcijas pārtikas. kas satur tās, ko viņš sauc par “laba miega uzturvielām” vai uzturvielas, kas ir saistītas ar miega traucējumiem, ja tās trūkst, piemēram, C vitamīns, kālijs un omega-3.
SAISTĪTI: Izšķirtspējas lietotne, ko mēs mīlam: uzlabojiet savu Zzz, izmantojot miega ģēniju
Apģērbiet daļu
Ja kādreiz esat devies gulēt sporta kreklā tikai tāpēc, lai nakts vidū pamostos un saplēstu Jūs zināt, ka temperatūrai un pidžamas izvēlei ir liela nozīme labā Gulēt. "Lai miegs būtu vēsāks, tas ir svarīgi, jo jūsu ķermenim ir šī siltuma regulēšana, un tas pazemina ķermeņa temperatūru, lai atvieglotu visus miega procesus," saka Stīvensons. Ja nevarat regulēt temperatūru savā guļamistabā, nākamā labākā lieta ir valkāt neierobežojošu, brīvu apģērbu, kas visu nakti nodrošinās vēsumu un komfortu. Stīvensons iesaka brīvi pieguļošu T-kreklu un bokserus, elastīgu apakšveļu vai izģērbties līdz dzimšanas dienas uzvalkam, lai izvairītos no apģērba pārtraukumiem uz nakti.