TRENIŅŠ• 15 atspiešanās uz stabilitātes bumbas (novietojiet rokas uz bumbas plecu platumā, kājas uz grīdas)
• 15 dimanta atspiešanās (rādītājpirkstiem un īkšķiem ir jāsaskaras, lai izveidotu dimantu).
• Tricep atsitiens ar 3–5 mārciņu atsvariem (saliecieties jostasvietā, turiet saliektas rokas cieši pie sāniem, atspiediet roku taisni atpakaļ un atgriezieties). Pagrieziet plaukstu uz augšu, izstiepjot tricepu, lai iegūtu papildu apdegumus.
• Pabeidziet ar augstas intensitātes kardio treniņu.
BONUSA PADOMSIegūstiet vairāk roku treniņu no Deivida jaunākās grāmatas: Deivida Kirša vēdera muskuļi un rokas ($13; plkst davidkirschwellness.com).
TRENIŅA LIETOŠANA a Valband Deluxe vai līdzīgu produktu, lai pabeigtu šādus vingrinājumus.
• 15 rindas
• 10 atspiešanās
• 15 bicep cirtas
• 15 tricepsu pagarinājumi
• Atkārtojiet un pēc tam veiciet 30 minūšu kardio treniņu.
BONUSA PADOMS "Sagrupējot 4-6 spēka vingrinājumus vienā ķēdē, jūs iegūsit kopējo ķermeņa sūkni," saka Voterss. "Tu izkausēsi taukus un uzreiz jutīsies saspringtāks!"
TRENIŅŠ• Sēdiet uz slīpa sola, novietojot galvu uz paliktņa un rokas nokarājot pie sāniem.
• Turiet 10 mārciņas smagas hanteles ar hanteles galvām uz priekšu.
• Paceliet hanteles, vienlaikus pagriežot plaukstas uz āru, pārejot no āmura krokas uz parasto bicepsu kustības augšdaļā.
• Lēnām nolaidiet hanteli, griežot uz iekšu atpakaļ sākuma stāvoklī.
• Veiciet trīs 15-20 atkārtojumu komplektus.
BONUSA PADOMS Trenējies ar Ramonu mājās ar viņas jaunāko treniņu DVD, 321 Apmācības metode, $30.
TRENIŅŠ "Koka apskaušana" ir standarta Pilates vingrinājums, ko var veikt sēdus vai stāvus. Kustieties lēnām un koncentrējieties uz savu stāju:
amp#149; Izstiepiet rokas taisni uz sāniem, plaukstas uz iekšu.
amp#149; Salieciet abas rokas kopā tā, it kā jūs saspiestu divas sienas kopā (vai apskautu koka stumbru).
amp#149; Atveriet rokas un izvelciet tās, radot savu pretestību.
amp#149; Atkārtojiet 20 reizes un sekojiet līdzi ar 15 atspiešanos.
BONUSA PADOMI Stjuarts arī iesaka Flex Ring Toner ar Balanced Body, $45. Nostipriniet un tonizē to pašu zonu, saspiežot gredzenu iekšā un ārā.
TRENIŅŠ• Izstiepiet rokas uz sāniem ar taisniem elkoņiem. Turiet plecus uz leju un prom no ausīm (tas aktivizē un tonizē muguras augšdaļu).
• Salieciet un izstiepiet plaukstas 30 reizes, kustinot rokas uz augšu un uz leju.
• Veiciet 30 mazo roku apļus.
• Atkārtojiet.
BONUSA PADOMS pievieno ½ mārciņas svērti piloksinga cimdi vēl ātrākiem rezultātiem!
WORKOUTamp#149; Tricep dips, kam seko tricepsa pagarinājumi stāvot virs galvas (turiet vienu hanteli ar abām rokām aiz galvas, izstiepiet rokas taisni uz augšu un atgriezieties).
amp#149; Stingra satvēriena prese, kam seko atteikties no tricepsa pagarinājumiem.
BONUSA PADOMS Sekojiet Maikam vietnē Twitter @mikeheatlie ikdienas treniņiem un svara zaudēšanas padomiem.
TRENIŅŠ• Sola iegremdēšana (ar seju prom no sola un ķermeņa svars jāatbalsta uz plaukstām (pirksti uz priekšu) aiz sevis. Nedaudz virziet kājas uz priekšu un turiet ķermeni taisni. Salieciet rokas 90 grādu leņķī un atgriezieties atpakaļ) apvienojumā ar reverso roktura nolaižamo nolaišanu (satveriet stieņa stiprinājumu lata nolaižamajā mašīnā, pārliecinoties, ka satverat stieni ar plaukstām uz iekšu un novietojiet rokas plecu platumā), darbosies visas trīs tricepsa daļas. muskuļu. Iet, līdz esat pārāk noguris, lai iegūtu labu formu.
• Hanteles āmura cirtas strādās gan ar bicepsiem, gan pleciem.
• Turpiniet mainīt lietas neatkarīgi no tā, vai tas ir atkārtojumu skaits, komplekti vai vingrinājumi. Apjukušais muskulis ir izaicinājums!
BONUSA PADOMS "Konsekvence ir galvenais, un motivēt sevi palikt uz pareizā ceļa ir MILZĪGI," saka Pols. "Pieaiciniet draugus un ģimeni, lai palīdzētu jums sasniegt savus mērķus un uzturētu jums atbildību."
WORKOUTamp#149; Apgulieties uz vēdera uz slīpa sola.
amp#149; Turiet mērenu svaru abās rokās, rokas karājoties pie sāniem.
amp#149; Turot plecus atslābinātus un uz leju, lēnām paceliet rokas uz augšu, līdz tās atrodas tieši virs ķermeņa un atgriežas.
amp#149; Lai iegūtu labākos rezultātus, veiciet trīs astoņu atkārtojumu komplektus divas reizes nedēļā.
BONUSA PADOMS Sekojiet Mendijai vietnē Twitter @msmandyingber par viņas jogalozofijas ikdienas devu.