Body Neutral Pilates instruktore Helēna Felana dalās ar savu ātro treniņu bez aprīkojuma

Helēna Felana var būt bijusī profesionāla dejotāja ar savu virtuālā Pilates studija, taču jūs nedzirdēsit, kā instruktors sola veidot "garas, liesas līnijas". Atšķirībā no pārsvarā Uz estētiku orientēti trenažieri, Felans ir "ķermeņa neitrāls" un "spēcīgi jūt, ka veselība izskatās savādāk ķermenis," viņa stāsta Stilā.

Viņas unikālā metode sakņojas mūsdienu pilates, taču viņa smeļas iedvesmu arī no klasiskās dejas treniņiem, funkcionālā fitnesa, somatiskās teorijas un apzinātības paņēmieniem.

"Es izstrādāju šo pieeju vingrošanai, jo man šķita, ka modes preču nodarbības, kuras apmeklēju Ņujorkā, bija fiziski izaicinošas un jautras, bet pilnībā sakņojas uztura kultūrā un lika man justies slikti par savu ķermeni — vai arī līdzjūtīgam un uzmanīgam, bet reizēm nedaudz garlaicīgi un nepievilcīgi," Felans. skaidro. "Es jutu, ka ir jābūt veidam, kā precēties ar modalitāti, kas izaicina ķermeni garīgi un fiziski, bet neizmanto ķermeņa kaunināšanu kā motivāciju piedalīties, un mana metode radās."

SAISTĪTI: Jūsu smadzenes ir pieslēgtas naida rezolūcijām — lūk, ko darīt

Lai sniegtu mums garšu, mēs lūdzām Felanu izveidot treniņu bez aprīkojuma, ja jums trūkst laika, bet vēlaties veikt visa ķermeņa treniņu. Secību var atkārtot, ja meklējat lielāku intensitāti (un jums ir vairāk laika).

Uz četrām kājām ieelpojiet caur degunu, lai izliektu muguru, un saspiediet lāpstiņas kopā. Izelpojiet, lai noapaļotu mugurkaulu kā Helovīna kaķim, savelciet vēdera muskuļus un plaši izpletiet lāpstiņas, lai sasildītu, izstieptu un stiprinātu serdi.

Atkārtojiet 5 reizes.

Uz četrām kājām nospiediet caur locītavu un pirkstu galiem, nevis plaukstas locītavām, ielieciet pirkstus zem, izelpojiet un peldiniet ceļus puscollu no zemes (jo tuvāk, faktiski nepieskaroties, labāk!). Piesitiet ceļgaliem atpakaļ pret grīdu, nepieliekot tiem smagumu, un izelpojiet, lai atkal paceltu.

Atkārtojiet 15 reizes, lai apstrādātu dziļo serdi, plecus un rokas.

Uz visiem četriem, turot gurnus sakrautus pār ceļiem, un rokas ir pagrieztas ārēji (elkoņa punkti ir vērsti uz muguru) un plecs asmeņi nav paraustīti plecus, salieciet elkoni, cik vien iespējams (jums nav jāsit pret grīdu, lai tas radītu siltumu tricep).

Atkārtojiet 10-15 reizes, lai stiprinātu plecus, serdi un tricepsus.

Uz četrām kājām sasniedziet labo roku uz priekšu un kreiso kāju taisni atpakaļ, nedaudz pavelkot asti un atstumjot grīdu ar atbalsta pusi. Izelpojiet, lai noapaļotu mugurkaulu, un virziet elkoni un ceļgalu vienu pret otru, enerģiski piespiežot tos vienu otrā. Ieelpojiet, lai izstieptu roku un kāju atpakaļ uz sākumu.

Atkārtojiet 10 reizes katrā pusē, lai uzlabotu līdzsvaru un stabilitāti.

Nolaidieties līdz elkoņiem, bet turiet rokas paralēli, lai veicinātu labāku stāju. Ar saliektu ceļgalu paceliet labo kāju tieši uz augšu aiz sevis, pa labi un atpakaļ uz startu, veicot apli.

Atkārtojiet 10 reizes, pēc tam apgrieziet. Atkārtojiet to otrajā pusē, lai stiprinātu sēžas un paceles muskuļus, vienlaikus atbrīvojot gūžas saliecējus.

Joprojām uz apakšdelmiem, izstiepiet kājas taisni, gurnu platumā. Ieelpojiet, lai gurni piegrieztu pie griestiem, neitrālā mugurkaulā izplešot sēžamvietas kaulus, izelpojot, lai saritinātu asti zem un atgrieztos pie dēļa.

Atkārtojiet 10 reizes, lai integrētu visu ķermeni.

Lai samazinātu pārejas laiku, viss šis treniņš ir četrkājains (uz četrām kājām). Bet, ja plaukstas locītavu sāpes rada problēmas, samaziniet plaukstas saliekumu, uzrullējot paklājiņa malu un balstojiet plaukstas papēdis uz paaugstinātas malas ar pirkstu galiem uz grīdas, lai samazinātu spiedienu, Felans iesaka.