Gadiem ilgi manas sporta zāles svaru zāle bija sveša un, godīgi sakot, biedējoša teritorija. Es nepieskāros hanteles komplektam, kas ir smagāks par 5 mārciņām. baidoties, ka regulāri bicep cirtas ar kaut ko vairāk liks man “palielināties”, nevis tonizēt un definēt savus muskuļus — personīgo fitnesa mērķi, ko esmu sev izvirzījis.
Šīs bailes noteica, kā es pievērsos treniņam. Es audzinājis uz kardio orientētiem sporta veidiem, piemēram, peldēšanu, tā vietā es izvēlējos skrejceliņu, ceļu un riteņbraukšanu. vingrinājumi, kas bija vērsti uz spēku, un mani mērķi attiecībā uz rokām un vēdera muskuļiem nepārtraukti netika piepildīti.
Šīs bailes nekādā gadījumā nav raksturīgas tikai man — par tām gadiem ilgi esmu runājis ar daudzām savām draudzenēm, un es melotu, ja teica, ka treniņu instruktori to nav pastiprinājuši, vienlaikus spiežot savus sīkos pulsus un kustības, lai tonizētu visu ķermeni. Tikai tad, kad sāku regulāri apmeklēt visa ķermeņa kardio treniņu nodarbības, kurās tika izmantots ne tikai jūsu ķermeņa svars, bet arī smags. svaru, vai es mainīju savas domas par svara apmācību, saprotot, ka visa “palielināšanas” lieta ir milzīgs nepareizs priekšstats sievietes. Jo, nu, svara treniņš un celšana pilnībā pārveidoja manu ķermeni un paaugstināja fiziskās sagatavotības līmeni — es esmu spēcīgāks cilvēks nekā agrāk.
SAISTĪTI: Ko jūsu mammas ķermenis saka par jūsu veselību
Sievietēm patiešām ir nedaudz grūtāk palielināt apjomu, jo mums nav testosterona. vīrieši to dara, bet sievietēm ir pilnīgi iespējams palielināt masu,” skaidro mana fitnesa instruktore Kerolanna Valentīno. Īsāk sakot, smagumu celšana vien neliek jums palielināties — tas ir aptuveni kā tu to dari.
VIDEO: 5 veselīgas abonēšanas kastītes, ko dāvināt
"Tomēr, lai palielinātu apjomu, ir nepieciešams uzņemt vairāk kaloriju un trenēties ar smagu svaru," saka Valentino. "Tipisks kardio treniņš lielākajai daļai izmanto vieglākus svarus ar diapazonu no 8 līdz 20 atkārtojumiem. Lai palielinātu masu, mazāk atkārtojumu (8 vai mazāk) un liela svara celšana ir tikai daži soļi, lai palielinātu masu. Lieluma palielināšanās var notikt ātri, ja aktivizējat muskuļu šķiedras, kas iztur visvairāk spēka. Lai vienkāršotu jūsu jautājumu, ir patiešām jāpaceļ daudz smagāki svari un jāpieturas pie īsiem atkārtojumiem labi plānotas rutīnas ietvaros.
Šīs 45 minūšu nodarbības, ko vadīja profesionālis, es iestrādātu savā rutīnā apmēram trīs reizes nedēļā. Pēc gada, kad gadu turējos pie šīs rutīnas, manas rokas ir ievērojami vairāk tonizēts ap bicepsu, tricepsu un pleciem, bet sākotnēji es sāku redzēt rezultātus pirmajos trīs līdz četros mēnešos. Tas ir tāpēc, ka, kā paskaidroja Valentīno, es koncentrējos uz īsiem kardio jaudas kustību intervāliem, kas sajaukti ar smagu svara treniņu. "Kardiodarbība palielina jūsu muskuļu spēku un izturību, kas uzlabo sirds un asinsvadu sistēmas efektivitāti un palīdz sadedzināt vairāk kaloriju un tauku šajā procesā. Šis process ļauj redzēt vairāk definīciju."
Bija vajadzīgs laiks, lai ērti iejutos svaru zālē. Mana pirmā klase, es sasniedzu 5 mārciņas. svari aiz ieraduma. Pēc dažām nedēļām mans draugs norādīja, ka to pacelšana no manis neprasa gandrīz nekādas pūles. Un saskaņā ar Kirstija Godso, Nike Master Trainer un zvaigzne Panaceja”s 21 dienas kampaņa, parasti tas ir tad, kad ir pienācis laiks palielināt. "Ja sekojat programmai, pamanīsit, ka varat pakāpeniski palielināt svaru pat tad, ja tas ir ļoti mazs ik pēc pāris sesijām. Jūs to sajutīsiet savā ķermenī!" viņa saka. "Kad sāk justies viegli, kamēr joprojām uzturat labu formu, jūs zināt, ka varat nedaudz palielināt svaru. Nopelniet progresu un nedaudz nolieciet savu ego — jums nav jāmaina svari katrā sesijā. Ideālā gadījumā jūs mēģināt izveidoties laika gaitā! Daudzas programmas būs ar jums 4-6 nedēļas, tāpēc svara pieaugums ir jautrā daļa, kurā jūs patiešām varat redzēt savu progresu!
SAISTĪTI: šī ir nedēļas saspringtākā diena
Taču šīs nodarbības ar svariem guvušas labumu ne tikai manām rokām — mainījās arī mani abs. "Pacelšanas laikā kodols darbojas kā stabilizators," saka Valentino. "Jo vairāk pamatspēka ir, jo vairāk" darba" var veikt." Es arī koncentrējos uz daudzfunkcionālām kustībām trenēja vairāk nekā vienu muskuļu grupu vienlaikus — Valentīno kā treniņu min reverso izklupienu pietupienā ar spiedienu virs galvas. piemērs.
Godso piekrīt, ka viņa pat ir redzējusi panākumus savā vēdera fitnesa ceļojumā ar svariem. "Mani iecienītākie vingrinājumi, lai strādātu ar manu kodolu, ir pietupieni priekšā un pievilkšanās ar piestiprinātiem svariem," viņa saka. "Mani abs vienmēr ir vislabākajā stāvoklī, kad šie vingrinājumi ir manā programmā. Svara treniņš ir jūsu biļete, lai veidotu definīciju jūsu muskuļos."
Ja jūsu galvenais mērķis ir rokas, Valentīno iesaka sākt ar svariem, kas rada pietiekamu pretestību vai līdz muskuļu nogurumam. "Es izmantotu dažāda izmēra svarus atkarībā no muskuļu grupas, ar kuru strādājat, piemēram, bicep cirtas parasti var izturēt lielāku svaru nekā celšanas. Noteikti mērķējiet uz visām galvenajām muskuļu grupām — parādi, bicepsu, tricepsu — un stabilizējošos muskuļus kā labākus atkārtojumus un komplektus, un atkārtojiet rutīnu 2–3 dienas nedēļā.
SAISTĪTI: Viss, kas nepieciešams, lai Jaunajā gadā iegūtu formu
Tāpat noteikti atrodiet cienījamu programmu vai instruktoru, kas palīdzēs jums veikt procesu labā formā un bez traumām, iesaka Godso. "Dodiet sev iespēju sākt pareizi, un jūs turpināsit attīstīt savu tehniku un spēku, visu, kas jums ir aiz muguras!
Visbeidzot, norādiet sev reālu laika grafiku, lai sasniegtu savu mērķi. "Tu nepārvērsīsies par Arnoldu Švarcenegeru, trenējot svaru dažas reizes nedēļā! Iestatiet savus nodomus pareizajās vietās."