Iekštelpu riteņbraukšanas kļūdas, kas izraisa "Peloton pandēmiju"

Neskatoties uz to, ka nekad nav bijis milzīgs pirms pandēmijas es piedalījos kardio smagajās Spin nodarbībās, es nesen atteicos un iegādājos Peloton, kad sapratu, ka drīz vairs neatgriezīšos savā vecajā ClassPass studiju ķēdē. Rezultātā tas ir kļuvis par tikai Treniņu es faktiski veicu šajās dienās, daļēji tāpēc Kodijs Rigsbijs ir kļuvis par terapijas veidu man, bet galvenokārt, lai iegūtu savu naudu un nejustos vainīgs ikreiz, kad to redzu (kas, jo es dzīvoju Ņujorkas pilsētas dzīvoklī, ir katru dienu).

Bet, kā izrādās, tā ir šī labi domātā mentalitāte, kas, pēc dažu ārstu domām, patiesībā varētu būt pretēja ka pieaugs interese par riteņbraukšanu mājās (neatkarīgi no tā, vai tas notiek ar Peloton, SoulCycle mājas velosipēdu vai kādu citu pieejamus velotrenažierus no Amazon), izraisa pārmērīgu traumu pieaugumu un sūdzības par kakla, muguras, ceļgalu un plaukstu saasināšanos. "Peloton pandēmija"? Tas ir vesels bars cilvēku, kam sāp, jo gan iesācēji, gan riteņbraukšanas veterāni to dara nepareizi.

SAISTĪTI: Cody Rigsby mīlestība uz 90. gadiem ietekmēja jauno Peloton x Adidas sadarbību

Pirmā lieta: ir saprātīgi, ka ar riteņbraukšanu saistītās traumas pieaug Rahuls Šahs, M.D., valdes sertificēts ortopēdiskais mugurkaula un kakla ķirurgs Premier Orthopedic Associates Ņūdžersijā. "Tagad, kad riteņbraukšana ir biežāk sastopama rutīna daudziem cilvēkiem, kuri strādā mājās, šķiet, ka relatīvā daļa no ievainojumiem ir pārgājusi no CrossFit uz riteņbraukšanu mājās," viņš saka. Tas nav obligāti riteņbraukšana vaina, bet, tā kā vairāk no mums to dara, nekā varbūt jebkad agrāk, šie ievainojumi, visticamāk, parādīsies statistiski. Un, lai gan brauciens ar Peloton var nešķist, ka tas var nodarīt daudz ļauna, salīdzinot ar, piemēram, mēģinājumu pacelt īpaši smagu svaru ar galvu, braucot ar velosipēdu, tā ir pārmērīga - termins, ko izmanto, lai aprakstītu atkārtotu kustību radītos bojājumus un sāpes, Dr Shah skaidro.

"Esmu redzējis riteņbraukšanas traumu pieaugumu ar mājas velosipēdiem. Lielākā daļa ir pārmērīga un saistīta ar pāreju no treniņa uz pārspīlēšanu ar velosipēdu, "piekrīt Kristofers Matterns, MD, valdes sertificēts ortopēdiskais ķirurgs un sporta medicīnas ārsts Westmed Medical Group Westchester, NY.

SAISTĪTI: 7 vienkārši veidi, kā mazināt kakla un plecu sāpes mājās

Viens no visbiežāk sastopamajiem riteņbraukšanas traumām ir gūžas locītavas tendinīts, pazīstams arī kā gūžas locītavas cīpslas iekaisums vai kairinājums, saka Dr Shah. Tas ir biežāk sastopams ar stacionāriem velosipēdiem, jo, kad kājas ir ieslēgtas pedāļos, mums ir ierobežotas iespējas pārvietot kāju gūžas līmenī (gan iekšēji, gan ārēji), skaidro Dr Shah. Un problēma ir tā, ka lielākā daļa cilvēku, kuriem ir nosliece uz šāda veida traumām, nezina, kamēr viņiem nav sāpju. "Daudziem cilvēkiem ir neatklātas gūžas problēmas, kuras riteņbraukšana var saasināt," skaidro doktors Šahs. Lai gan jūs varat iegādāties velosipēdu apavus, kuriem ir papildu šarnīrsavienojums, lai atdarinātu dažas kustības no vienas puses uz otru. braucot ar velosipēdu pa ceļu, viņš saka, ka vissvarīgākais veids, kā novērst ievainojumus, ir pēc iespējas vairāk mainīt braucienus. Tulkojums: Nesēdiet un nestāviet visu laiku, kad atrodaties velosipēdā, un mainiet biežumu, intensitāti un ilgumu.

Sāpes ceļgalos ir vēl viena izplatīta sūdzība par riteņbraukšanu mājās, lai gan tas tiek uzskatīts par zemas ietekmes treniņu, salīdzinot ar, piemēram, skriešanu, viņš saka, it īpaši, ja jūs pārāk ātri darāt pārāk daudz. (Jūsu velosipēda uzstādīšanai arī ir liela nozīme - vairāk par to vēlāk.) "Dažreiz, spiežot cauri ceļgalam, saliekoties, tas var kļūt iekaisušas, it īpaši, ja Jums ir artrīts vai kairināti skrimšļi, tāpēc ir svarīgi sākt ar mazu, un pēc tam pievienot vairāk laika un intensitātes, "saka doktors Šahs saka.

To var vieglāk pateikt nekā izdarīt, it īpaši, ja esat konkurētspējīgs cilvēks un pārbaudāt, kur jūsu izlaide sakrīt ikvienam citam pazīstamam cilvēkam, kurš arī nopirka Peloton pandēmijas laikā, taču tas ir svarīgi, lai ilgtermiņā uzlabotu savu fizisko sagatavotību skriet. "Veicot vairāk pārtraukumu un sadalot treniņu mazākos treniņos, traumu iespējamība tiek samazināta līdz minimumam, jo ķermenim ir iespēja atjaunoties un uzlādēties starp treniņiem, un tādējādi tas ir izturīgāks pret papildu stresu, "saka Dr. saka.

"Intensitāte ne vienmēr nosaka labu treniņu," saka Peloton instruktors Kendall Toole. "Patiesībā galvenais, lai patiesi paaugstinātu savu fizisko sagatavotību, ir atrast līdzsvaru starp aktīvu darbu un atveseļošanos." Tas ietver stiepšanās pirms un pēc katra treniņa - solis, ko katrs ārsts un treneris uzskata par izšķirošu, bet bieži tiek izlaists laika interese. "Ieguldiet lieliskos pašapkalpošanās instrumentos, piemēram, putuplasta veltnī vai lakrosa bumbiņā, un kļūstiet par tiem labākajiem draugiem," saka Džeimss Lūiss, SoulCycle instruktors vietnē Equinox+.

SAISTĪTĀS: Dziļo audu masāžas rīks, kas ir vērts sadalīties tieši tagad

Ir arī svarīgi, lai jūs tāds nebūtu tikai riteņbraukšana. Toole uzsver savstarpējās apmācības nozīmi dažādos veidos-piemēram, Peloton piedāvā vairāk nekā 10 treniņu iespējas tā ikmēneša lietotņu abonements, ieskaitot spēku, jogu, stiepšanos un stiepšanos - kas izaicina jūsu ķermeni dažādās kustības plaknēs. Un tik rupji, kā izklausās: Klausieties savu ķermeni un ievērojiet nepieciešamību atpūsties. "Kad jūs trenējaties vislabākajā veidā, jums nekad nevajadzētu būt" tik sāpīgam, ka es nevaru uzvilkt savus šauros džinsus " - vismaz ja tu esi tūkstošgadīgs! -sava veida pēcapmācības pieredze, "saka Toole.

SAISTĪTI: Peloton instruktora Hannas Korbinas 6 kustību barre treniņš, lai mērķētu uz jūsu sēžamvietu un augšstilbiem

Lai gan eksperti atzīmē, ka riteņbraukšana var nebūt labākais treniņš visi (piemēram, ikviens, kam jau ir bijušas sāpes muguras lejasdaļā un ar to saistīts galvenais vājums, var atrasties pasliktinot situāciju, saka Dr Mattern), kopumā viņi joprojām ir par to - un to dara paši. “Riteņbraukšana tik daudziem ir bijusi dāvana pandēmijas laikā. Tas ir tik labvēlīgs sirds un asinsvadu un muskuļu veselībai, un to var izmantot visam, sākot no aktīvas atveseļošanās līdz augstas intensitātes intervālu treniņi, "saka Rands Makleins, sporta medicīnas ārsts Santa Monikā, Kalifornijā, vadītājs gada medicīnas darbinieks LCR veselība. "Viens no riteņbraukšanas skaistumiem ir drošība un zema tieksme uz traumām - īpaši riteņbraukšana telpās, kur velosipēda risks (ne mazs) pret. mehānisko transportlīdzekļu negadījumi un/vai kritieni tiek novērsti, "viņš piebilst.

Patiesībā lielākā daļa ar velosipēdu saistīto sāpju ir saistītas ar lietotāja kļūda. Piemēram, "Kakla un muguras sāpes ir izplatītas, un tās var būt saistītas ar nepareizu sēdekļa augstumu un nepareizu rokas stieņa novietojumu," saka Dr Mattern. Citi pacienti ir sūdzējušies par plaukstas un apakšdelma sāpēm, ko var izraisīt, atbalstot svaru caur rokām un pārāk cieši satverot stūri, viņš piebilst.

SAISTĪTI: 6 vingrinājumi skulpturālām rokām no SoulCycle maģistra instruktora Karyn Nesbit

Tātad, ja pandēmijas laikā esat iepazinies ar riteņbraukšanas tendencēm, neatvēlot laiku pareizas formas vai velosipēda lasīšanai iestatot, iespējams, ka jūs neapzināti gatavojaties sāpēm-vai vienkārši nesaņemat tik labu treniņu kā jūs varētu būt. Šeit ir dažas no visbiežāk sastopamajām iesācēju kļūdām, kuras var izraisīt savainojumus, norāda Lūiss un Tūls.

"Riteņbraukšanā bieži sastopamas sāpes ceļos, bieži vien sēdeklis ir pārāk zems vai pārāk augsts," saka Dr Mattern. Toole piebilst, ka arī viņa visbiežāk redz velosipēda sēdekli zems. "Ja šķiet, ka jūs braucat ar mazās brāļameitas velosipēdu, kuram nesen tika noņemti treniņu riteņi, ir pienācis laiks pacelt šo sēdekli," viņa saka.

"Jūs vēlaties, lai jūsu sēdeklis būtu tikai gūžas augstumā," saka Lūiss. "Man patīk izmērīt seglu pret manu jostasvietu, tieši tur, kur apstājas bikses." Mērķis: "Jūs neesat savs kāju pirkstiem vai “stiepšanos” pēc pedāļa, un jūs arī neesat plakanā pēda vai pedāļi no saliektas potītes, ”Toole saka. Tas ne tikai palīdzēs novērst ceļa sāpes, bet arī palīdzēs jūsu jaudai un izejai strauji pieaugt, viņa piebilst.

Neskatoties uz to, ko jūs domājat, aplūkojot vairuma riteņbraukšanas klašu pirmo rindu, ātrums vēl nav viss, kas attiecas uz riteņbraukšanu telpās. Kaut arī pārāk liela pretestība var pārmērīgi sasprindzināt muskuļus, cīpslas un locītavas, pārāk maza pretestība var novest jūs pie kontroles, radot risku nokrist no velosipēda. "Pretestība ir kā grīda, uz kuras jūs stāvat, tā ir pamats," saka Lūiss. "Neviena pretestība nav pielīdzināma sliktai formai."

Ja velosipēda sēdeklis ir pārāk tālu uz priekšu, jūs riskējat ne tikai sasist ceļus pret avārijas pārtraukumu, bet arī nodarīt vēl lielāku kaitējumu iekšēji. "Lai sniegtu vienkāršu salīdzinājumu, tupēšanas laikā galvenais noteikums ir nodrošināt, lai ceļi nesekotu gar pirkstiem - un tas ir tas pats jēdziens," saka Toole. "Tieši pirms pedāļa nospiešanas pedāļa gājiena augstākajā punktā, ceļgalam un kāju pirkstiem jāatrodas vertikālā līnijā. Es bieži uzskatu, ka tad, kad braucēji sūdzas par ceļgala sāpēm, tas visbiežāk ir jāpielāgo. "Viņa iesaka saglabāt pietiekami daudz attālums starp velosipēda sēdekli un stūri, lai jūs varētu saglabāt mīkstu līkumu elkoņos, vienlaikus saglabājot garumu mugurkauls.

Toole saka, ka rumpis, kas “saspiež” stūri, ir viena no visbiežāk sastopamajām velosipēda uzstādīšanas kļūdām. "Tā rezultātā rodas izliekta mugura, aka Sveiki nepatīkamas sāpes muguras lejasdaļā, "viņa saka. "To bieži var labot, pārvietojot pašu velosipēda sēdekli vai paceļot stūri uz augšu, lai novērstu spiedienu no mugurkaula jostas daļas saspiešanas."

Ņemiet vērā visus šos ekspertu padomus, kad nākamreiz lecat seglos, un līdz vasarai, iespējams, izkļūsit no divām pandēmijām.