Kā tikt galā ar trauksmi koronavīrusa laikā

Patiesa runa: daudziem no mums bija daudz raižu, kas jārisina dienu pirms pandēmijas, kas pārņēma mūs un sagrāva jebkādu drošības un drošības sajūtu. Tagad mums ir jāuztraucas par jaunām lietām — un mazāk veidu, kā ar tām tikt galā.

Ar visu, kas ir apšaubāms, sākot ar jūsu veselību un beidzot ar darbu un jūsu ģimenes drošību, līdz brīdim, kad tas viss beigsies, ir pietiekami daudz, lai pat Zen meistars pasvīstu. Taču izpratne par to, ar ko satraukums par koronavīrusu atšķiras no parastajām nepatikšanām, ir pirmais solis, lai savaldītos. Nākamais? Izmēģiniet mūsu 10 drošos veidus, kā pārvarēt pandēmiju spēcīgāk, nekā sākāt.

"Noteikti ir pieaudzis stresa, trauksmes un raižu līmenis. Viņi svārstās no vieglām bažām līdz smagai klīniskai trauksmei, taču visi izjūt visu izmaiņu ietekmi un nezināmo. izraisa pandēmiju," saka psiholoģe Navja Singha, PsyD, Kolumbijas universitātes papildu pētniece un garīgās veselības dibinātāja. uzsākt, ceļš uz priekšu.

Ir daudz iemeslu, kāpēc COVID-19 izraisa garīgu infekciju: vispirms cilvēki mēdz justies vairāk noraizējies, kad nezināmais ir saistīts ar viņu fizisko veselību — tas ir primāri, saka Dr Singh. Turklāt pārmaiņas ir milzīgs stresa un raižu izraisītājs, un gandrīz viss mūsu ikdienas rutīnā atšķiras no tā, pie kā esam pieraduši.

Lielākā daļa no visiem, trauksme pēc definīcijas ir satraukums un spriedze par kaut ko, kas varētu notikt nākotnē, un to izraisa atkārtotas uzmācīgas domas vai bažas. Amerikas psiholoģijas asociācija. Ar Covid-19 saistītais nezināmais un nenoteiktības trūkums, kā arī nemitīgās sarunas un plašsaziņas līdzekļu atspoguļojums par to padara pandēmiju par trauksmes ekspresi.

Džena B, 36 gadus veca, dzīvo Čikāgā, ir cietusi no ģeneralizēta trauksme gandrīz 20 gadus un panikas lēkmes traucējumi apmēram par 15. Koronavīruss tagad izraisa panikas lēkmes katru dienu, dažreiz vairākas reizes dienā. "Visvairāk es jūtos noraizējies par to, ka pati saslimstu — manu trauksmi daļēji izraisa hipohondrija, un par to, ka mani vecāki saslimst, jo viņiem abiem ir liels risks," viņa stāstīja. Stilā.

Faktiski ir kļuvusi ierasta pieredze galvenos panikas lēkmes simptomus — apgrūtinātu elpošanu un sasprindzinājumu krūtīs — sajaukt ar Covid-19.

SAISTĪTI: Kā noteikt atšķirību starp koronavīrusa simptomiem un alerģijām

Džena nav viena: trauksme jau gandrīz ietekmē 1 no 5 amerikāņiem, taču gandrīz katrs psihologs, ar kuru mēs runājām, teica, ka koronavīrusa pandēmijas laikā šis skaits eksplodē. Bezpeļņas organizācija Mental Health America ziņojumikopš februāra viņi ir redzējuši ģeneralizētas trauksmes traucējumu skrīninga pieaugumu par 12 līdz 19%.

Secinājums: daudzi cilvēki tagad zināmā mērā jūtas noraizējušies, jo nekas tāds nekad agrāk nav noticis, un joprojām ir tik daudz neskaidrību par to, kā tas notiks, piebilst Dr. Singhs.

Pat cilvēki, kuriem pašiem nekad nav bijis daudz satraukumu, jūt, ja ne citu, atbalsošanos, kad visi apkārtējie ir ieslēgti. mala: "Es atklāju, ka 24/7 patvēruma daba ir vietā ar citiem cilvēkiem, kuri ir ļoti noraizējušies un ir pieraduši, ka es "daru" viss ir kārtībā” apliek ar nodokli manu standarta spēju ļaut visam vienkārši noripot no manis,” saka Kristala R., 48 gadus veca profesionāla konsultante. L.A.

Cilvēkiem, kuri regulāri saskaras ar trauksmi, ir izmēģināti un patiesi veidi, kā tikt galā ar trauksmi. Bet mēs visi dzīvojam pilnīgi jaunā vidē: “Cīņas pārvarēšanas stratēģijas, kuras cilvēki, iespējams, izmantoja pagātnē, lai veiksmīgi pārvarētu stresa situāciju pieredze var nedarboties tāpat kā tagad,” saka Shevaun Neupert, Ph.D., psiholoģijas profesors Ziemeļkarolīnas štata universitātē Roli.

Tas ir tāpēc, ka lielākā daļa no mums vēršas pie ārējiem pārvarēšanas mehānismiem — atbalstu, ko saņemat no ārpuses, piemēram, satiekoties ar draugiem vēlās brokastīs, apmeklējot klubu, daloties sociālajos tīklos, izvairoties no TV.

Džena B. saka, ka viņa parasti tiek galā ar savām trauksmēm, dodoties uz sporta zāli un pavadot laiku kopā ar mammu, taču abas šīs lietas ir ārpus galda. Un izolācijas alternatīvām vienkārši nav tāda paša efekta: Džena saka, ka viņai ir bijušas grūtības veikt mājas treniņus, it īpaši ar savu partneri mājās, netīši liekot viņai apzināties, kamēr viņa viesistabā svīst uz paklājiņa. Un, lai gan FaceTime šobrīd ir Dieva sūts, pētījumi liecina runāšana pa tālruni nedod tādu pašu efektu — jo īpaši stresa hormona kortizola līmeņa pazemināšanās — kā iespēja apskaut kādu sarunas laikā.

Otra problēma: cilvēki, kuriem ir jauna sajūta un kuri netika galā ar trauksmi pirms koronavīrusa, cīnās, jo viņiem nekad nav bijis jāveido saraksts ar lietām, kas viņus nomierina. Kristala piebilst, ka, pateicoties viņas konsultēšanas psiholoģijas apmācībai, viņa parasti spēj vienkārši atzīt un Atbrīvojieties no negatīvām domas, taču bez pieredzes cīņā ar trauksmi viņai ir grūti atrast veidus, kā to izdarīt tikt galā.

SAISTĪTI: Kā jūsu trauksme var jūs fiziski ietekmēt — un ko ar to darīt

“Ja mums ir instrumenti, lai tiktu galā ar sajūtām, kas rodas tagad, kā arī tad, kad mēs, iespējams, joprojām saskaramies ar pandēmiju pēc mēnešiem, var palīdzēt cilvēkiem atgūt kontroles sajūtu,” saka Dr. Singhs.

Tā kā ārējie pārvarēšanas resursi ir ierobežoti, tagad ir laiks izstrādāt vairāk iekšēju pārvarēšanas stratēģiju vai atbalstu, kas nāk no iekšpuses, viņa saka.

Šeit ir 10 stratēģijas, kuras gan īstas sievietes, gan psihologi saka, ka var palīdzēt ierobežot trauksmi par koronavīrusu:

Ja tagad strādājat no mājām vai ārpus darba, pielāgojiet jaunajai dzīvei pēc iespējas vairāk struktūras no dzīves pirms karantīnas. Ja parasti klausāties aplādes, braucot uz darbu un mājām, ieslēdziet to, kamēr gatavojat brokastis mājās. Nosakiet ikdienas pusdienu pārtraukumu. Trenējies katru dienu vienā un tajā pašā laikā. Gatavojiet vakariņas katru vakaru. "Rutīna ir veids, kā mēs saglabājam normālu stāvokli un kontroles sajūtu," saka Dr. Singhs.

Saskaņā ar milzīgo 2014. gada pētījuma analīzi, apzinātas meditācijas praktizēšana ir ļoti efektīva, lai mazinātu trauksmi, depresiju un sāpes. JAMA iekšējā medicīna. Ja jau kādu laiku interesējaties par meditāciju, tagad ir lielisks laiks, lai pilnībā nodarbotos ar to — daudzas lietotnes piedāvā bezmaksas izmēģinājuma versijas un daudzas, piemēram, ļoti populāras Headspace, ir laiduši klajā sērijas, kas saistītas ar koronavīrusa problēmām. Bet, ja tas izklausās biedējoši, to ir daudz nelieli veidi, kā praktizēt būt uzmanīgākam, piemēram, rakstīt vēstuli ar roku, doties pastaigā vai dejot vienatnē.

SAISTĪTI: Kā praktizēt apzinātību, pat ja esat satraukts

Kamēr koncentrējaties uz to, lai būtu uzmanīgāks, mēģiniet arī vairāk plānot uz priekšu. To sauc par proaktīvu pārvarēšanu un jauns pētījums Dr. Neuperta komanda atrada cilvēkus, kuri plāno gan garīgi, gan fiziski un spēj palikt piesardzīgi ikdienā, ir vislabākie ikdienas stresa pārvarēšanā.

Skatieties uz priekšu un rīkojieties, lai novērstu problēmas, par kurām jūs zināt, ka tās varētu rasties — izveidojiet plānu, ja kāds ģimenes loceklis saslimst un viņam ir nepieciešams sevis karantīnā, izlemiet, kā vislabāk sadalīt gaidāmās stimulēšanas pārbaudes, pierakstiet savu treniņu rutīnu nākamajam nedēļa. Pēc tam praktizējiet uzmanību problēmām, kas rodas laika gaitā. Šī kombinācija palīdz samazināt turpmāko problēmu skaitu, taču saglabāt mieru un atrast risinājumus tām, kas neizbēgami rodas katru dienu, skaidro Dr. Neuperts.

Acu aizvēršana un pārvešana uz citu vietu ir spēcīga aizsardzība pret trauksmi — un vilšanās, ja esat viens no daudzajiem, kam nācās atcelt aizraujošu ceļojumu, pateicoties pandēmijai, Dr. Singh saka. Tas ir tāpēc, ka vizualizācija palīdz nomieriniet nervu sistēmu, līdzsvaro savu prātu, un praktizējiet uzmanību.

Pamēģini: Aizveriet acis un 5 reizes ieelpojiet, 7 izelpojiet, izelpojot no diafragmas. Iedomājieties vietu, kas pagātnē ir radījusi pozitīvas sajūtas. Iedomājieties, kā tas izskatās, smaržo, jūtas kā pret jūsu ādu. Turpiniet elpot. Praktizējiet vismaz 5 minūtes, saka Dr Singh.

Dodiet pieredzi vēl vienu soli tālāk un atjaunojiet brīvdienas savā viesistabā, iesaka Dr. Singhs. Uzcel mājā telti un televizorā uz plīts ar ugunskuru cep zefīrus; atskaņojiet okeāna skaņas pa skaļruņiem un malkojiet margaritas bikini; sarīkojiet pilnu dzimšanas dienas ballīti ar jebkādiem rotājumiem, kas jums ir pa rokai, un pēc tam FaceTime saviem draugiem svinībām. "Sniedzot sev kaut ko, ko gaidīt, un radot vidi, kas ļauj garīgi izbēgt no jūsu pajumtes uz vietas, saglabā pozitīvas domas un hormonu plūsmu," piebilst Dr. Singhs.

Ja jūsu draugu ziņas par ieraugu iesācējiem un Krisijas Tieganas ceļvedis uz ideāli pannā apdeguma zivs vēl neesat sapratuši, apsveriet iespēju uzsākt kulinārijas hobiju. Reičela D., 26 gadus veca un dzīvo Bostonā, stāsta, ka viņa katru dienu gatavoja ēst un cep, lai tiktu galā ar saķeršanos un vīra darba zaudēšanu saistībā ar COVID. "Tas man ir radošs un ļauj koncentrēties uz kaut ko citu, nevis uz vīrusu vai darbu." Dr Singh apstiprina, piebilstot, ka hobijs var būt lielisks vingrinājums, lai praktizētu uzmanību un justos tā, it kā jūs varētu kontrolēt savu veselība.

Ayana L, 26 gadus veca Tampa, ir atklājusi, ka viņas COVID-19 trauksmei visvairāk palīdz laika ierobežošana pakalpojumā Twitter. "Man ir panika, ja patērēju pārāk daudz ziņu," viņa saka.

Tas ir tāpēc, ka apsēstība ar kaut ko, ko nevarat kontrolēt, tikai pastiprina bezpalīdzības sajūtu. Pat ja tās nav ar koronu saistītas ziņas, pastāvīgais atgādinājums, ka dzīve tagad ir citāda sociālajos medijos, var veicināt trauksmi, norāda doktors Sings. Viņa iesaka atvēlēt 20 minūtes trīs reizes dienā, lai uzzinātu jaunumus (tas attiecas gan uz Ņujorkas Laiks kā arī Instagram), un citādi, paliekot ārpus platformām.

Ir svarīgi pārbaudīt, kā klājas draugiem un ģimenei, taču Covid-19 ātri dominē pie pusdienu galda vai FaceTime. "Mēs nevaram kontrolēt to, kas notiek pasaulē, bet mēs varam kontrolēt sarunu, kas mums ir ar kādu," norāda Dr Singh. Katra zvana vai tērzēšanas sākumā atvēliet piecas minūtes ar Covid-19 saistītajiem atjauninājumiem, pēc tam pārejiet pie citām tēmām.

"Vingrojumi atbrīvo noteiktus hormonus jūsu ķermenī un regulē simpātisko nervu sistēmu, lai palīdzētu jums justies mierīgākam," stāsta Dr Singh. Mēs zinām — lēkājat un svīdat tavā mazajā dzīvoklītī, kad partneris spriež par katru jūsu veikto kardio deju kustību, apkārt skraida bērni, un neviens skolotājs tev teiktu, ka tu to vari... tā nav vismotivējošākā vidē. Bet, ņemot vērā gandrīz katru sievieti, ar kuru mēs runājām (kopā ar ļoti daudz zinātnisko pētījumu) teiktais, ka vingrošana tradicionāli palīdz viņu satraukumam, ir tā vērts, lai atrastu veidu, kā svīst ārpus sporta zāles. Un ar treneriem, kas piedāvā bezmaksas izmēģinājumus savām programmām un tiešraides treniņi Instagram, tagad ir labākais laiks, lai eksperimentētu un atrastu kaut ko, kas jums patiešām patīk.

SAISTĪTI: Labākie treniņi, ko izmēģināt, kamēr esat mājās

Lielākā daļa kopienu lūdz palīdzību neatkarīgi no tā, vai tā ir masku šūšana veselības aprūpes darbiniekiem Pārtikas preces ārpus augsta riska kaimiņu mājām vai zvanot izolētiem veciem cilvēkiem, lai pārbaudītu viņu stāvokli Garīgā veselība. “Pandēmijas laikā ir ļoti viegli zaudēt kontroles sajūtu, taču, kaut kādā veidā rīkojoties, mēs varam atgūt aģentūru, kas cīnās ar šo bezpalīdzības sajūtu,” saka Dr. Sings. Apskatiet sava štata vai pilsētas vietni, lai uzzinātu, kādas COVID-19 brīvprātīgo iespējas ir visvairāk nepieciešamas.

SAISTĪTI: Kāda patiesībā ir uz lietotnēm balstīta terapija

Ja jums ir grūti tikt galā ar pandēmijas radītajām bažām vai, šajā gadījumā, jebkādām bažām dzīvē, apsveriet iespēju runāt ar profesionāli. Viens no pasaules izolācijas aspektiem ir tas, ka veselības aprūpes pakalpojumi, tostarp garīgās veselības pakalpojumi, tiek uzlaboti atbalstīt jūs mājās: tagad ir vieglāk nekā jebkad agrāk runāt ar atbalsta kopienu, konsultantu vai terapeitu Dr. Singhu saka.

Pakalpojumi, piemēram Talkspace un Labāka palīdzība piedāvāt tikšanās ar licencētiem profesionāļiem par maksu (parasti sākot no 40 līdz 65 USD), taču tādi uzņēmumi kā Sanvello (kas ir balstīta uz kopienu) piedāvā bezmaksas piekļuvi savai tele-garīgās veselības aprūpei, lielākā daļa universitāšu veselības pakalpojumu ir pārceļot konsultācijas tiešsaistē, un vairāk apdrošināšanas kompāniju aptver virtuālās tikšanās, tostarp garīgās veselība.

The koronavīrusa pandēmija notiek reāllaikā, un vadlīnijas mainās ar katru minūti. Mēs apsolām sniegt jums jaunāko informāciju publicēšanas laikā, taču, lūdzu, sazinieties ar CDC un PVO, lai saņemtu atjauninājumus.