Kāpēc, strādājot no mājām, jūtaties tik noguris

Es vienmēr esmu varējis gulēt kā bērns. Pat tagad, šīs bezprecedenta globālās pandēmijas laikā, es ar pateicību varu teikt, ka varu bez pārtraukuma gulēt astoņas stundas. Kas padara manu neseno dienas miegainību vēl mulsinošāku. Pēdējā laikā reizi 14.00. hits, spēcīgā vēlme nosnausties iezogas (un es nesnaudu, nekad) un līdz 20:00. Es tik tikko spēju turēt acis vaļā. (Lai gan, protams, es parasti pretojos dabas aicinājumam un tā vietā ritinu cauri visam internetam, līdz esmu pārāk satraukts un saspringts, lai aizmigtu vēl vismaz divas stundas.)

Protams, iespēja kārtīgi atpūsties ir noteikti tā nav visiem šobrīd, īpaši tiem, kuri ir bērni vai ir strādājot ilgas stundas frontē. Bet es arī neesmu viens savā pieredzē. Lielākā daļa no manas grupas tērzēšanas sūdzas arī par to, ka jūtos neparasti izsmelta un gausa. Kad es jautāju saviem Twitter sekotājiem, vai viņi var sazināties, mani pārņēma ziņas no cilvēkiem, kas stāstīja Manuprāt, viņi gulēja labi, taču viņiem joprojām bija grūti iegūt pietiekami daudz enerģijas, lai tiktu galā darba diena.

Tātad, kas tas ir? Šeit piedalās psihologi un miega eksperti.

Pasaule izskatās pavisam citādāka, tāpat arī mūsu ikdiena. "Miegs tiek kontrolēts ar mūsu diennakts ritmu, kas ir mūsu iekšējais 24 stundu pulkstenis," saka Dr. Lindsay Browning, zvērināta psiholoģe. Problēmas ar miegu. "To parasti regulē ikdienas norādes, piemēram, dienasgaismas iedarbība, kad mēs ēdam maltītes un kad mēs vingrojam. Uzturoties telpās ilgu laiku, mēs zaudējam daudzas no šīm norādēm."

"Ievēršanās jaunās dzīves un darba rutīnās un ritmos ietekmēs mūsu enerģijas līmeni — tā ir liela pārmaiņa, kam jāpielāgojas," piebilst. Nerina Ramlakhana, Ph. D., miega terapeits un autors Ātri aizmidzis, nomodā.

Turklāt bez fiziskas atdalīšanas starp darbu un mājām daudzi strādā ilgāk nekā iepriekš. "Strādājot no mājām, var būt milzīga ietekme uz enerģijas līmeni, jo tas izjauc robežas starp personīgo un profesionālo, kā rezultātā mēs nevaram atslēgties," saka Dr Ramlakhan.

Ja dzīvojat kopā ar istabas biedriem un tagad izmantojat savu gultu kā rakstāmgaldu vai pusdienu galdu, tas var būt arī vaininieks. "Cilvēki pārāk daudz laika pavada gultā nomodā, un viņi sāk saistīt savu gultu ar nomodu," saka Ketrina Pinkhema, uzņēmuma dibinātāja. Bezmiega klīnika. "Problēma ir tā, ka, lai patiešām labi gulētu, mums daudz laika jāpavada ārpus gultas. Laiks, kas pavadīts ārpus gultas, palielina mūsu apetīti pēc miega, tāpēc, jo ilgāk esam ārpus gultas, jo labāka ir miega kvalitāte un daudzums.

Un visa tā ritināšana, ko es daru? Arī tas noteikti nepalīdz. "Sociālā distancēšanās ir nozīmējusi, ka mēs, iespējams, pavadām vairāk laika nekā jebkad agrāk, sūtot ziņojumus, zvanot video un izmantojot tālruņus. sociālie mediji, lai sazinātos ar pasauli, kā arī pārbaudītu [ziņas], lai iegūtu jaunākos atjauninājumus par epidēmiju,” Dr. Ramlakhan saka.

Lai gan saziņa ar citiem ir svarīga, sociālās dzīves laikmetā orientēties sociālajā dzīvē distancēšanās no nebeidzamām Instagram Lives un Houseparty tikšanās reizēm var izsūknēt mūsu enerģiju, viņa skaidro. Turklāt pārāk daudz zilās gaismas ekspozīcija ekrāni var izjaukt mūsu diennakts ritmu, mulsinot mūsu ķermeņus, domājot, ka ir diena ilgi pēc saules norietēšanas.

Tomēr, iespējams, vissvarīgākais faktors ir neticami lielais stresa, trauksmes un sajukuma daudzums, ko mēs visi piedzīvojam. "Visu laiku pār mums kā liels melns mākonis ir bažas par mūsu pašu veselību un iztiku, kā arī par apkārtējo cilvēku veselību," saka. Irēna S. Levīns, Ph. D., psihologs, autors un producents Draudzības emuārs. "Šāds pastāvīgs stress var radīt milzīgu nodevu mūsu prātam un ķermenim."

Mēs kopīgi esam noraizējušies par tādu globālu pandēmiju, kādu mēs nekad neesam redzējuši, nezinot, kad mēs atkal satiksimies ar saviem mīļajiem. Tie, kas dzīvo vieni, var justies ļoti vientuļi, savukārt tie, kas dzīvo kopā ar citiem, var atrast spriedzi starp viņiem un viņu istabas biedriem, dzīvesbiedriem, vecākiem vai bērniem. Turklāt daudzi cilvēki zaudē darbu un uztraucas par rēķinu apmaksu, nemaz nerunājot par postoša recesija. "Visi šie faktori ir emocionāli nosusināti, radot zemas enerģijas un noguruma sajūtu," saka Dr Levine.

SAISTĪTI: Kā tikt galā ar koronavīrusa trauksmi

Ja jūtaties tik gausa, ka nevarat iztikt visu dienu bez miega vai slikta garastāvokļa un motivācijas, ir svarīgi ieviest struktūru. "Celieties katru dienu aptuveni vienā un tajā pašā laikā," saka Dr. Braunings. "Lai gan jums, iespējams, nav jāceļas, lai ieietu birojā, turpiniet iestatīt modinātāju, lai palīdzētu jūsu ķermenim zināt, kad ir sākusies diena." Ejiet dušā, ģērbieties un mēģiniet ēst regulāri.

Tagad, kad jums nav jāmostas agrāk, lai dotos uz darbu, būs ļoti vilinoši gulēt pēc iespējas vairāk, taču izvairieties no pārgulēšanas, jo tas var likt jums justies vairāk noguris. Mērķējiet apmēram astoņas stundas (precīza summa, kas katram no mums nepieciešama, var būt nedaudz lielāka vai mazāka) un mēģiniet nesnaust dienas laikā, jo tas var ietekmēt jūsu nakts miegu.

Nevajag sevi pārspēt pārāk daudz par to, kā jūs ēdat — šis ir saspringts laiks, un ir jātiecas pēc komfortablas ēdiena normāli, kā arī ēdieni, pie kuriem esat pieraduši, var nebūt tik viegli pieejami. Tomēr, ja jūtaties par maz enerģijas, jūsu diēta var būt nozīmīga, it īpaši no rīta. "Ēdiet brokastis 30 līdz 45 minūšu laikā pēc pamošanās," saka Dr Ramlakhan. "Tas palīdzēs stabilizēt cukura līmeni asinīs un saglabāt enerģiju visa rīta garumā. Izvairieties no pārslām, kas ir pārāk saldas, un iekļaujiet brokastīs olbaltumvielas, lai izvairītos no cukura līmeņa paaugstināšanās asinīs un sekojošas avārijas."

Tiem, kas tagad dzer kafiju visas dienas garumā, apsveriet šo: kafija ir dehidratācija Dr. Ramlakhan saka, ka tas var likt jums justies vairāk saspringtam un nervozākam nekā patiesi enerģiskam. Samaziniet kofeīna patēriņu (ideālā gadījumā ne vairāk kā vienu rīta tasi Džo) un katru dienu izdzeriet vismaz divus litrus ūdens, viņa iesaka. "Kad esat pareizi hidratēts, jūsu ķermeņa šūnas varēs darboties vislabākajā veidā, un jūs redzēsiet, ka jūsu enerģijas līmenis palielināsies."

Saprotu, ir saspringts laiks. Izolācijas laikā es noteikti esmu ķērusies pie glāzes vīna biežāk nekā parasti, bet atkal, ja jūtaties ļoti noguris, ir vērts paskatīties uz savu alkohola patēriņu. Ne tikai alkohola nomierinošā iedarbība var jūs padarīt justies miegains, bet tās var arī dramatiski kvalitātes samazināšana no tava miega. Tulkojums: pat tad, ja strādājat astoņas stundas, nākamajā dienā joprojām varat justies noguris un nekoncentrēts.

Var būt daudz grūtāk atkāpties no datora, ja principā nav kur citur doties, taču jums tomēr vajadzētu pielikt punktu, lai to izdarītu. "Mūsu ķermeņi parasti strādā 90 minūšu enerģijas ciklos," saka Dr Ramlakhan. "Tātad, ja strādājat no mājām, ik pēc 90 minūtēm paņemiet dažu minūšu pārtraukumu no datora ekrāna. Dzeriet nedaudz ūdens, pastaigājieties pa dārzu, veiciet dažus izstiepumus, samīciet savu suni – šīs mini atpūtas vietas ne tikai palīdzēs paaugstināt jūsu enerģijas līmeni, bet arī padarīs jūs produktīvāku."

Galvenais iemesls, kāpēc mēs jūtamies kūtri, ir tas, ka esam mazāk aktīvi — mēs daudz vairāk sēžam un vairs nesaņemam aktivitāti, vienkārši braucot uz darbu, saka Pinkhema. "Jo mazāk aktīvi esam, jo ​​mazāk enerģijas," viņa piebilst.

"Atrodiet veidus, kā droši vingrot, neatkarīgi no tā, vai tas ir sociāli attālas pastaigas vai mājās tiešsaistes treniņš" saka Dr Levine. Tas viss ir par to, lai atrastu sev piemērotāko — neatkarīgi no tā, vai tās ir 45 minūtes HIIT vai 30 sekunžu mācīšanās. TikTok deja.

SAISTĪTI: Labākie treniņi, ko izmēģināt, kamēr esat mājās

Ne visiem no mums ir paveicies ar dārzu, un atkarībā no tā, kur atrodaties, var būt stingri ierobežojumi laikam, ko pavadāt ārpus mājas. Tas nozīmē, ka dienas gaisma un daba šobrīd ir jūsu labklājības sastāvdaļa. "Ja varat izkļūt ārā, dodieties ārā," saka Pinkham. "Ja nevarat, tad vismaz turiet logus un žalūzijas plaši atvērtas; pārliecinieties, ka savā istabā ieplūstat tik daudz svaiga gaisa, cik vien iespējams, un pēc iespējas vairāk dienas gaismas. Ja jūs vienmēr sēžat aptumšotā telpā un skatāties televizoru, jūs jutīsities miegains."

SAISTĪTI: Kā droši izkļūt ārā karantīnas laikā

Atvienotības no pasaules sajūta var arī likt jums justies noplicinātam. "Atrodiet veidus, kā sazināties ar kolēģiem un draugiem, izmantojot Facetime. Organizējiet virtuālās kokteiļu ballītes. Spēlējiet tādas spēles kā Words with Friends," saka Dr Levine.

Saistības sajūta palīdzēs, taču esiet piesardzīgs, neatrodoties Houseparty visas dienas garumā. Mēģiniet noteikt ierobežojumus tam, cik ilgu laiku pavadāt socializējoties, lai nepavadītu visu savu brīvo laiku skatoties uz ekrānu un lai jūs netērētu pārāk daudz enerģijas, uzņemoties citu cilvēku rūpes. labi. Tādējādi jūs varētu justies vēl noguris un emocionāli noplicināts.

Šis ir jūsu atgādinājums, ka jābūt uzmanīgiem, kādus plašsaziņas līdzekļus lietojat, lai aizsargātu savu garīgo veselību. "Esiet informēts, bet mērens laiks, ko pavadāt, klausoties ziņu reportāžas, un noteikti ievērojiet to uz faktiem balstīta informācija" saka Dr Levine.

Mēs nezinām, kā viss izvērtīsies, un šī nenoteiktība ir biedējoša un nogurdinoša. "Paskatieties, ko jūs varat kontrolēt un ko nevarat," saka Pinkham. "Pretojieties kārdinājumam ignorēt vai novērst uzmanību no tā, kas jūs satrauc. Tas ir normāli, ka esi noraizējies, par to nejūties slikti, taču ir lietas, ko varat darīt, lai to izmestu no galvas."

Viens veids, kā to izdarīt? Uzmanība ir spēcīgs līdzeklis, lai pārvaldītu stresu, tāpēc meditācija šobrīd var būt ļoti noderīga. Viens uzmanīgs vingrinājums, kas aizņem tikai dažas minūtes, ir elpas darbs. "Apzināti mēģiniet koncentrēties uz savu elpošanu regulāri visas dienas garumā," saka Dr Ramlakhan. "Palēniniet un pagariniet izelpu; ilgi un zemu ieelpojiet vēderā un atkārtojiet to dažas reizes. Šis ir daudz efektīvāks līdzeklis nekā kafija.

SAISTĪTI: Kā praktizēt apzinātību, pat ja esat satraukts

Mēs pārdzīvojam krīzi, to nevar apiet. Bet, ja jūsu prāts ir pārņemts ar pasaules stāvokli 24/7, jūs nevarēsit tikt galā. "Atrodiet sudraba apšuvumus," saka Dr Levine. “Ar vairāk laika jūs varat pievērsties jaunam hobijam vai laika pavadīšanai” — neatkarīgi no tā, vai tā ir cepšana, adīšana vai instrumenta paņemšana, kuram neesat pieskāries gadiem ilgi. Esiet apzinīgs, pamanot lietas, kas jums sagādā prieku, un, kad vien iespējams, piešķiriet tām prioritāti.

Atcerieties: mēs nestrādājam no mājām normālos apstākļos, mēs esam mājās, iestrēguši iekšā un cenšamies strādāt neticami saspringtā laikā, saka Pinkham. Mēģiniet atrisināt problēmas, uzdodot sev jautājumu, ko jūs varat darīt, lai justos mazāk noguris. "Pēc tam pieņemiet, ka jūs, iespējams, šobrīd nejutīsit sevi, " saka Pinkham.

SAISTĪTI: Rozā pilnmēness Svaros vēlas, lai mēs esam laipni, īpaši pret sevi

Doktors Levins piekrīt: tagad nav īstais brīdis atzīmēt katru uzdevumu savā uzdevumu sarakstā. "Ļaujiet sev nedaudz atslābt," viņa saka. "Tas varētu nozīmēt īsu snaudu, ja jūtaties patiešām noguris, vai rīt mazgāt veļu, ja šodien esat pārāk noguris. Tas ir normāli, ja tādas ilgstošas ​​krīzes laikā kā šī ir enerģijas virsotnes un ielejas."

The koronavīrusa pandēmija notiek reāllaikā, un vadlīnijas mainās ar katru minūti. Mēs apsolām sniegt jums jaunāko informāciju publicēšanas laikā, taču, lūdzu, sazinieties ar CDC un PVO, lai saņemtu atjauninājumus.