Kā pārtraukt pārēšanās ēšanu no stresa

Cienījamais Dr. JENN,

Kad sākās pasūtījumi palikt mājās, es atklāju, ka ēdu visu diennakti. Tagad, kad mums ir pagājuši deviņi mēneši, es joprojām uzskatu, ka regulāri pārēdos no visa tā radītā stresa. Man šķiet, ka es nevaru atturēties no ēšanas, kad neesmu izsalcis un pārēdies, kad sāku. Man ir bijuši dzīves posmi, kad es atklāju, ka pievēršos ēdienam, lai gūtu komfortu, bet nekas tāds. Kā izbeigt ciklu un atrast veselīgākus veidus, kā tikt galā? —Ēd manu ceļu cauri

Cienījamais, ēdot manu ceļu,

Mūsu attiecības ar pārtiku ir sarežģītas un emocionālas. Tas sākas no brīža, kad mēs uzņemam pirmo malku mātes piena vai mākslīgā piena maisījuma. Ēdiens ir komforts, glāsti un atmiņas. Tas ir noslīcināt jūsu bēdas puslitrā Hagan Daz pēc šķiršanās. Tā ir vecmāmiņas mājās gatavota dzērveņu mērce Pateicības dienā. Tā ir vistas nūdeļu zupa, kad esat slims. Tā ir neskaitāmas jūtas un asociācijas.

Ir loģiski, ka tad, kad esam pakļauti milzīgam stresam (un kas ir vairāk stresa nekā neredzams ļoti lipīgs vīruss), mēs mēdzam pievērsties ēdienam, lai iegūtu komfortu, novērstu uzmanību un nomierinātu sevi. Kad tas notiek, mēs noskaņojam ķermeņa izsalkuma un sāta signālus un vienkārši ēdam. Mēs pārtraucam ēst, lai apmierinātu fiziskās vajadzības, un mēģinām izmantot pārtiku, lai apmierinātu emocionālo.

Dažreiz tajā brīdī jūtas labi. Ēdiens apmierina vajadzību novērst uzmanību, komfortu vai pat uztraukumu. Bet vēlāk mēs jūtamies slikti par visu, kas mums sākumā bija slikts, un tagad mēs varam justies slikti par to, ko (vai cik) mēs arī ēdām. Tas mēdz radīt negatīvu ciklu: justies slikti, ēst, justies slikti, ēst.

Tātad, ko jūs darāt, lai pārtrauktu ciklu? Uz priekšu mani padomi, kuru pamatā ir mana personīgā pieredze emocionālās ēšanas pārvarēšanā, kā arī gadu desmitiem ilga klīniskā pieredze, ārstējot cilvēkus ar ēšanas problēmām kā terapeitu.

SAISTĪTI: Daudziem cilvēkiem ar ēšanas traucējumiem karantīna ir neparedzēts izraisītājs

Vēlme ēst, lai nomierinātu emocionālās vajadzības, var būt spēcīga, tāpēc ir vērts atgriezties pie pamatiem fizisks izsalkums. Padomājiet par savu izsalkumu skalā no 0 līdz 10. 5 ir neitrāls: jūs neesat izsalcis un neesat pilns. 4 ir nedaudz izsalcis, iespējams, jums ir bada sāpes. 3 ir stingri izsalcis. 2 ir plēsīgs, neļaujiet šeit nokļūt. 1 ir tukšs. 0 ir tik badā, ka jūs varētu noģībt. No otras puses, 6 ir apmierināts. 7 ir pilns, 8 ir pildīti. 9 ir ļoti neērti, un 10 ir slikti jūsu vēderam. Mēģiniet pagaidīt ēst, līdz esat kļuvis ciets 3, un pārtrauciet, kad esat 5 (neitrāls) vai 6 (apmierināts), nevis apstājieties, kad esat pilns vai piebāzts.

Ja jūs domājat, ka jums ir jābūt perfektam, jūs, visticamāk, pārēdīsities ("es jau to nopūtu, es varētu arī apēst pārējo puslitru"). Bet tam nav jābūt tik melnbaltam. Esiet maigs, kad paslīdat. Saprotiet, ka, pievēršoties ēdienam, jūs cenšaties darīt visu iespējamo, lai pārdzīvotu sarežģītu brīdi. Koncentrējieties uz laipnību pret sevi, nevis uzveiciet sevi.

Šobrīd ir tik daudz par ko uzsvērt. Mēģiniet precīzi noteikt, kas jums rada vislielāko satraukumu, lai jūs varētu mēģināt to risināt, nevis ēst pār to. Saglabājiet pārtikas žurnālu un koncentrējieties uz to, ko jūtat, ēdot. Ievērojiet visus parādītos modeļus. Vai jūs katru reizi, skatoties ziņas, klīstat pie ledusskapja? Iespējams, ir pienācis laiks mainīt kanālu. Vai jūtaties bloķēts? Lasot tādu grāmatu kā Intuitīva ēšana vai Atbrīvoties no emocionālās ēšanasvar palīdzēt.

SAISTĪTI: Kā tikt galā ar trauksmi koronavīrusa laikā 

Tagad ir laiks pavadīt stundas, gatavojot iecienītākos komfortablus ēdienus un ceptas preces, kurām nekad nav laika dzīves laikā bez karantīnas. Ielieciet to pašu laiku un apdomību arī ēdot ēdienu. Izslēdziet ekrānu un ēdiet bez uzmanības novēršanas. Ļaujiet sev patiešām nobaudīt savu ēdienu. Izbaudiet tekstūru. Veltiet laiku, lai pamanītu, kur uz mēles garšo garša. Izmantojiet visas savas maņas.

Ja esat cilvēks, kurš ir pieradis pievērsties ēdienam un grūtiem brīžiem, pārtraucot saikni starp ēdienu un jūtām, var būt ļoti grūti. Jūs esat pieraduši izmantot pārtiku, lai tiktu galā. Sākumā nekas nejutīsies tik labi kā ēdiens. Bet ar laiku un pacietību jūs iemācīsities darīt citas lietas, nevis pievērsties ēdienam šajos grūtajos laikos. Man ir saraksts ar 150 dažādām pašaprūpes aktivitātēm, kuras varat izmēģināt manā Lietotne Bez diētām. Daži, kas var palīdzēt tieši tagad?

• Gulēt vismaz 8 stundas
• Uzpildiet ūdens pudeli vairākas reizes dienā, lai saglabātu hidratāciju
• Veiciet jogu mājās
• Katru dienu staigājiet vai skrieniet ārā, saglabājot distanci
• Sazinieties ar ģimeni un draugiem vietnē FaceTime
• Izmēģiniet aktivitātes bez ekrāna, piemēram, puzli, galda spēli, adīšanu vai krāsojamo grāmatu
• Dejojiet un dziediet pēc savām iecienītākajām dziesmām

SAISTĪTI: Ir pienācis laiks no jauna definēt "pašaprūpi"

Mēs dzīvojam trauksmi izraisošā laikā. Mūsu galvenās rūpes būtu jāuztraucas par drošību, nevis svara pieaugumu. Tas nozīmē, ka ir pilnīgi labi, ja jūsu ēšana izskatās nedaudz savādāka nekā pirms koronavīrusa vai arī lai atrastu komfortu ar iecienītākajiem ēdieniem. Ņemot to vērā, ēšana tikai kā līdzeklis, lai mazinātu stresu, var liegt jums patiesi tikt galā ar savām emocijām - un var likt jums justies vēl vairāk nekontrolējamai jau tā nenoteiktā laikā.

Ja emocionālā ēšana ir problēma, kas jūsu dzīvē ir parādījusies agrāk un kas nekad nav pilnībā atrisināta, tagad tā var būt lieliska iespēja apgūt dažus jaunus rīkus, lai to pārvarētu. Ja atklājat, ka jūs pats cīnāties un jums pašlaik nav terapeita, ziniet, ka daudzi pakalpojumu sniedzēji piedāvā virtuālu atbalstu un terapijas grupas, kas var palīdzēt.

The koronavīrusa pandēmija notiek reāllaikā, un vadlīnijas mainās katru minūti. Mēs apsolām publicēšanas laikā sniegt jums jaunāko informāciju, taču, lūdzu, skatiet CDC un PVO, lai uzzinātu atjauninājumus.