Kā sākt trenēties: 13 vingrinājumu padomi iesācējiem

Neatkarīgi no tā, vai tā ir cīņa vēlēšanu stress vai satraukums par pandēmiju, vingrojumus konsekventi piedāvā garīgās veselības eksperti kā neticami spēcīgu pārvarēšanas mehānismu. Bet, ja jums nav bijis ieraduma trenēties atbilstoši standartam, vienkārši sākt (vai atsākt) treniņu rutīnas var būt grūts — lai kāds būtu jūsu galamērķis.

Ir viegli tikt satriektam, taču fitnesa eksperti saka, ka galvenais ieteikums, kā atgriezties pie treniņu rutīnas, ir spert mazuļa soļus. "Smagi iet vai došanās mājās nedarbosies," saka Silvija Nasere, sertificēts personīgais treneris un Equinox grupu fitnesa instruktors. “Sāciet lēnām, sāciet pamata. Nedari tik grūti, ka nākamreiz tavs ķermenis sāpēs — tas tevi atturēs. Tā vietā Nasers saka: Jūs vēlēsities novērtēt savu progresu laika gaitā un pakāpeniski palielināt treniņu intensitāti ar nedēļām turpini.

Papildus vienkāršai atvieglināšanai ir arī dažas pārbaudītas metodes, kā ieviest rutīnu, kas patiešām paliek nemainīga — tā, lai nesadegtu un nenodarītu sev pāri.

Šeit personīgie treneri piedāvā savus labākos padomus, kā uzsākt fitnesa rutīnu, labākos treniņus iesācējiem un — mūzika mūsu ausīm — dalās ar atpūtas dienu nozīmi.

Pirms sākat kustēties, pārliecinieties, ka jums ir stingra izpratne par to, ko vēlaties sasniegt ar savu treniņu rutīnu, saka Džastins Sedmens, sertificēts personīgais treneris un veselības treneris. "Vai vēlaties zaudēt svaru, nostiprināties, noskriet maratonu vai vienkārši sākt veidot labus veselības pasākumus?" viņš saka. "Atbildot uz šiem jautājumiem, jūs vislabāk varat izlemt, kādu vingrinājumu veikt un cik bieži to darīt."

Lai palīdzētu jums sākt darbu un palielinātu savu motivāciju, mēģiniet koncentrēties uz ieguvumiem, ko sajutīsit nekavējoties, iesaka Brūka Nikola Smita, Ph. D., prāta un ķermeņa treneris un bijušais kognitīvās psiholoģijas pētnieks. Piemēram, vingrojiet tāpēc, ka tas jūtas labi, nomierina nervus un palīdz aizmigt, nevis kalpot nenotveramam nākotnes mērķim, viņa paskaidro.

SAISTĪTI: Kā atrast treniņu motivāciju, ja jums tādas nav

Kad pirmo reizi sākat strādāt, var būt nepieciešams zināms izmēģinājums un kļūda, lai to atrastu kaut kas jums patīk darīt, saka Shana Schneider, sertificēta grupu fitnesa instruktore un dibinātāja Fitstyle ar Shana. Taču, neskatoties uz novecojušo koncepciju, ka ieguvumus var radīt tikai sāpes, patiesībā labi pavadīts laiks ir svarīga daļa no treniņu rutīnas ievērošanas pietiekami ilgi, lai redzētu rezultātus. Turklāt viņa saka, ka izklaidēšanai treniņa laikā ir papildu bonuss: "Kad apdegums nāk (un tas notiks), jūs, iespējams, to pat nepamanīsit, ja labi pavadīsit laiku!"

Labās ziņas: lielākā daļa treniņu lietotnes piedāvā bezmaksas izmēģinājuma versijas, un pakalpojumā YouTube un Instagram ir pieejams daudz bezmaksas treniņu (un šeit tālāk Stilā!), lai jūs varētu izmēģināt vairākas iespējas, lai redzētu, kas noklikšķina. Starp barre, jogu, spēka treniņiem un riteņbraukšanas nodarbībām vai vienkārši apavu aizšņorēšanu un braukšanu uz ietves ir kaut kas jums piemērots.

SAISTĪTI: Labākie bezmaksas 15 minūšu treniņi internetā

Daudzi cilvēki ir ieradušies pastaigas pandēmijas laikā lai iegūtu svaigu gaisu un kontrolētu savu garīgo veselību. Ja tas esat jūs, jūs jau esat spēris pirmo soli (nav paredzēts kalambūrs), lai sāktu treniņu rutīnu. "Es zinu, ka staigāšana neizklausās tik seksīgi kā daži citi fitnesa vingrinājumi, bet tas ir viens no vienkāršākajiem, ko sākt darīt," saka Šneiders. "Jūs varat viegli izsekot savam progresam, saskaitot šos soļus vai redzot, cik ilgi jūs faktiski varat veikt, un Palieliniet intensitāti pats, vienkārši mainot maršrutu, pievienojot kalnu vai palielinot savu ātrumu."

Vai vēlaties pievienot jautru izaicinājumu? Apsveriet iespēju paķert Fitbit vai citu fitnesa ierīci un sazināties ar draugiem vai ģimeni. Jūs ne tikai pievienosit draudzīgu konkurenci savai ikdienai, bet arī, visticamāk, veiksit šīs darbības, ja citi cilvēki par jums prasīs atbildību.

SAISTĪTI: Labākās dāvanas fitnesa cienītājiem šogad

Daudzi cilvēki zina, ka stiepšanās ir svarīga fitnesa rutīnai, taču viņi nezina pareizo stiepšanās veidu, saka Demija Dī, trenere un uzņēmuma dibinātāja. Izslēgšanas zāle.

Ja sākat treniņu rutīnu, paturiet to prātā, lai izvairītos no savainojumiem: pirms treniņa vēlēsities veikt dažus dinamiska stiepšanās, kas ietver "aktīvu kustību, kurā jūs veicat savu ķermeni ar pilnu kustību diapazonu", piemēram, gurnu apļi, ķermeņa svara izklupieni un roku apļi, saka Dī. "Ideālā gadījumā iesildīšanai būtu jāatspoguļo kustības, kuras jūs darīsit vingrošanas rutīnā, bet ar zemāku intensitāti."

Pēc treniņa, kad muskuļi ir silti, izvēlieties statisku stiepšanos, kas ietver stiepšanās noturēšanu apmēram 30 sekundes, saka Dī. "Šajā brīdī jūs vēlaties izstiept muskuļu šķiedras, lai palielinātu vispārējo elastību un novērstu pienskābes veidošanos skābes uzkrāšanās” — kas var būt vaininieks nākamajā dienā sāpīgajai sajūtai, kas rodas pēc smagas treniņš.

Papildus vingrošanai un laika veltīšanai stiepšanai, ledus vannas var arī palīdzēt novērst pienskābes uzkrāšanos un ar to saistīto muskuļu sāpes.

SAISTĪTI: Kā izmantot dziļo audu masāžas rīku atveseļošanai

Ja vēlaties sākt skriet, vispirms rīkojieties lēni, saka Stefānija Blozija, uzņēmuma īpašniece Flotes pēdas, darbojas veikals Vesthārtfordā, Konektikutā. "Sākumā nav nozīmes tam, cik tālu un cik ātri jūs dodaties, tikai tam, ka jūs dodaties," viņa saka. "Var paiet sešas līdz desmit nedēļas, lai jūsu ķermenis pielāgotos darbam."

Blozy iesaka sākt ar 20 minūtēm (apmēram 1,5 jūdzes), mainot skriešanas/pastaigas intervālus, ja nepieciešams, trīs dienas nedēļā. Divas papildu dienas ir jāaizpilda ar 30 līdz 60 minūšu krustojuma treniņiem (piemēram, peldēšana, braukšana ar velosipēdu, svaru celšana), bet pārējām divām dienām jābūt atpūtas dienām. Blozy piebilst: "Kad esat ieradušies vingrot, tiecieties pēc trīs dienu un vienas dienas brīvas rutīnas."

Jūs ģērbjaties citiem gadījumiem, kad vēlaties justies pārliecināti, piemēram, nakts izbraucienā ar draugiem vai svarīgu darba notikumu, un tas pats attiecas uz treniņiem, saka Nasers.

“Pērk jauku treniņu apģērbs palīdzēs jums justies labi," viņa saka, un, kad jūtaties labi, jūs, visticamāk, vēlēsities ievērot savu treniņu rutīnu.

SAISTĪTI: Ieguldījums jaunās treniņu drēbēs karantīnas laikā izglāba manu garīgo veselību

Ja esat tikko pievienojies sporta zālei, lielais trenažieru un pieejamo nodarbību skaits var būt biedējošs. Tāpēc Amanda Mērdoka, Daily Burn fitnesa direktors un ACE sertificēts personīgais treneris, iesaka visu vienkāršot un izvēlēties iesācējiem piemērotas iespējas. "Pastaigas uz skrejceliņa un elipsveida trenažiera izmantošana vienmēr ir drošas iespējas," viņa saka.

Turklāt daudzi boutique studijas Mērdoks saka, piemēram, Barre vai Pilates, un trenažieru zāles piedāvā treniņus iesācējiem ar ievada likmēm, lai jūs varētu izjust kustību, pirms sākat šīs nodarbības intensīvāku versiju.

SAISTĪTI: 10 tiešsaistes treniņi, ko izmēģināt, pamatojoties uz jūsu iecienītākajām studijas nodarbībām

Neatkarīgi no tā, vai esat iesācējs vai spēlējat spēli jau kādu laiku, ir svarīgi ievērot grafiku, saka Kerijs Viljamss, uzņēmuma izpilddirektors. Bokss un stienis.

"Jums būs daudz veiksmīgāki treniņi un sasniegtie rezultāti, ja būsiet pēc noteikta grafika," viņa saka. "Ja jums ir vairāk enerģijas no rīta, mēģiniet sākt treniņu pirms darba. Ja treniņš vakarā labāk iekļaujas tavā grafikā, dari to pēc darba. Kamēr būsiet konsekvents, jūs redzēsiet vēlamos rezultātus."

Un tas nozīmē, ka uzskatāt savus treniņus par neapspriežamu. Ja jums patīk grupu treniņi, apsveriet iespēju reģistrēties mēnesi ilgam izaicinājumam, izmantojot savu iecienītāko modes preču studiju vai digitālo kopienu (piemēram, Tonizē vai SVIEDRI), lai jūs būtu atbildīgs.

Vēl viens motivators? Lielākā daļa studiju iekasēs maksu par nokavētu nodarbību, kas varētu būt tieši tas, kas jums nepieciešams, lai sāktu treniņu dienās, kad vēlaties izlaist.

Kad esat atradis laiku savā grafikā, vēlaties pārliecināties, ka esat efektīvs. Lai novērtētu, vai jūs saņemat vislielāko atdevi, apsveriet savu sirdsdarbības ātrumu un uztvertās slodzes ātrumu (RPE) vai to, cik grūti jums šķiet treniņš, skaidro. Amanda Bārtone, NASM sertificēts personīgais treneris.

“Skalā no viena līdz 10 (viens sēž uz dīvāna un 10 ir “OMG, es nomiršu”), kur, piemēram, ir nozīme jūsu staigāšanai?” Bārtons saka. "Vai jūs varētu paātrināt tempu? Vai arī pievienojiet 30 sekunžu intervālus ātram tempam, 30 sekunžu atveseļošanai?

Apsverot sirdsdarbības intervālus vai pat salūzt, lai veiktu lēcienus pirms lēciena atpakaļ skrejceļš, jūs varat ne tikai satricināt lietas, bet arī pārliecināties, ka maksimāli izmantojat laiku, ko atvēlat vingrinājums.

SAISTĪTI: Slavenības trenere Megana Roupa dalās ar savu vieglo vēdera vēdera rutīnu, ko darīt jebkurā vietā

Uzsākot treniņu rutīnu, ir viegli zaudēt drosmi, ja neredzat rezultātus tik ātri kā jūs vēlētos — bet vissvarīgākais ir vienkārši ierasties uz treniņu un attaisnot cerības, Mērdoks saka.

Patiesībā, pat pārejot no iesācēja līmeņa, panākumu atslēga ir iespēja kustēties. "Es ieeju un daru visu iespējamo jebkurā dienā," viņa saka. "Dažreiz jūsu ķermenis ir noguris vai hormonāls, un tas var nebūt tas treniņš, ko iestatāt PR, taču tas joprojām ir derīgs treniņš."

Citās dienās, protams, jūs to sagrausit, saka Mērdoks, un tie ir rezultāti, kurus paturat prātā dienās, kad jūtaties sliktāk nekā vislabāk.

Jūs, visticamāk, sajutīsit iedvesmas uzliesmojumu, kad pirmo reizi sākat trenēties. Taču pieķerties šai motivācijai var būt grūts uzdevums, it īpaši, ja neņemat vērā veidu, kā sarunājaties ar sevi, saka. Holija Rozera, sertificēts personīgais treneris Sanfrancisko.

"Katru rītu padomājiet par piecām pozitīvām domām par savu veselību un labsajūtu un izrunājiet tās skaļi," viņa iesaka. Tas var ietvert: "Šodien treniņā darīšu visu iespējamo" vai "Es zinu, ka varu turpināt izdarīt veselīgas izvēles un redzēt rezultātus."

"Pozitīva pašruna var palīdzēt mums palikt uzmundrinātiem, ja mums nav vēlēšanās doties uz sporta zāli," saka Rosers. Lai gan ir pilnīgi pareizi, ja svara zudums ir viens no jūsu treniņu mērķiem, atcerieties, ka ķermeņa apkaunošana ilgtermiņā jums nenāks par labu. Jūs zināt teicienu: "Trenējies tāpēc, ka mīli savu ķermeni, nevis tāpēc, ka tu to ienīsti.

Rosers saka, ka panākumu atrašana ar treniņu rutīnu nozīmē arī zināt, kā iekļaut pareizu atpūtas laiku.

"Ja jūs trenējaties katru dienu, jūs vēlaties strādāt pretējās muskuļu grupās, lai novērstu savainojumus un redzētu labākos rezultātus," viņa saka, piebilstot, ka, piemēram, jūs nevēlaties sekot pēdu dienai ar griešanās nodarbību nākamajā. diena. "Jūs vēlaties dot saviem muskuļiem pietiekami daudz atpūtas laika, un treniņu intervāls palīdzēs jums to sasniegt."

Rozers iesaka plānot treniņus tā, lai visa ķermeņa spēka vai HIIT dienas tiktu sadalītas ar kardio dienām starp tām un atpūtas dienu (vai divām). Atpūtas dienās vēlēsities dot saviem muskuļiem nedaudz TLC ar putu ripināšanu vai atjaunojošu jogu, kas var palīdzēt sagatavot ķermeni nākamajam treniņam.

SAISTĪTI: labākās šobrīd lejupielādējamās miega programmas

Vēl viena svarīga muskuļu atjaunošanas sastāvdaļa? Gulēt. Jūs vēlaties iegūt savu ieteicamas septiņas līdz astoņas stundas naktī — ne tikai atpūtas dienās, bet katru dienu —, lai nodrošinātu pareizu muskuļu atjaunošanos un saglabātu asas garīgās spēles.