Kā atgūt formu pēc pārtraukuma no sporta zāles

Kad dažas sporta zāles sāk atkal atvērties, daudziem cilvēkiem rodas jautājums, kā atgriezties pie ierastā treniņa ieradumus pēc vairāku mēnešu mājas treniņiem, treniņiem brīvā dabā vai pilnīga brīvā laika pavadīšanas no vingrinājumiem. Neatkarīgi no iemesla izkļūt no vecās rutīnas, ir dažas vadlīnijas, kā lietas atkal un atkal uzlabot, lai jūs netiktu ievainots vai nomākts uzreiz.

Tātad neatkarīgi no tā, vai pārejat no treniņiem uz mājas treniņiem, mājas treniņiem uz sporta zālēm vai kaut ko starp tiem, Lūk, ko treneri vēlas, lai jūs zinātu par to, kā atgūt formu (vai vienkārši atgriezties pie ierastā treniņu grafika) - pareizi veidā.

SAISTĪTI: 10 lielākās tiešsaistes treniņu kļūdas, saskaņā ar treneriem

Neatkarīgi no jūsu iepriekšējā fiziskā sagatavotības līmeņa vai no tā, cik ilgi jūs paņēmāt no parastajām sviedru sesijām, esiet gatavi pielāgošanās periodam, kad atgūsit ātrumu. Faktiski pirmās vienas vai divas nedēļas ir saistītas ar ķermeņa aklimatizāciju vingrinājumiem (vai jūsu iepriekšējo līmeni) atkal), saskaņā ar Džošu Bonhotalu, CSCS, sertificētu spēka un kondicionēšanas treneri un operāciju viceprezidentu plkst

“Atvēliet laiku, lai atsāktu vingrinājumus, izvēloties mazāku atkārtojumu skaitu, vieglāku svaru un koncentrējoties uz formu sniegs jūsu ķermenim kustību un enerģijas pieplūdumu, kas viņam pietrūcis - nepakļaujot jūs traumu riskam, ” saka Laurena Seiba, sertificēts personīgais treneris. Saglabājot pieprasījumu vieglāku un nepārtraukti palielinot grūtības pirmajās nedēļās, jūs atgriezīsities tur, kur bijāt ātrāk, nekā tad, ja pārāk spēcīgi spiežat tieši no vārtiem, skaidro Seibs.

Ja meklējat konkrētus skaitļus, sāciet ar to, ko uzskatītu par minimālo ikdienas pārtraukumu pirms treniņa, un pēc tam samaziniet to par 20 procentiem, iesaka Kourtney Thomas, CSCS*D, sertificēts spēka un kondicionēšanas treneris. Tātad, ja jums patīk skriet un parasts viegls skrējiens bija atviegloti 5K, pirmajā treniņā atvēliet maksimumu 4K.

"Es arī ieteiktu nekavējoties izvairīties no pārlēkšanas uz kaut ko īpaši augstas intensitātes," saka Tomass. (Tātad smieklīgi smags HIIT treniņš, iespējams, nav jūsu labākā izvēle pirmajam treniņam.) “Tāpat šķiet, ka jums ir nepieciešams atgriezties piecu dienu nedēļā, ja to darījāt iepriekš. Sāciet ar divām vai trim dienām un palieliniet biežumu dažu nedēļu laikā, kad ķermenis atkal pielāgojas. ”

SAISTĪTI: labākie bezmaksas 15 minūšu treniņi internetā

"Izveidojiet plānu vairākām nedēļām, nevis katru dienu," iesaka Nathan Mago, vieglatlētikas direktors F45 Apmācība. Piemēram, jūs varētu noteikt mērķi nākamā mēneša laikā trenēties četras dienas nedēļā, pat ja daži no treniņiem ir tikai 10 minūtes gari. Vēl viens veids, kā plānot: “Ieplānojiet sesijas kalendārā iepriekš, lai izvairītos no pēdējā brīža lietu parādīšanās un uzmanības novēršanas,” saka Mago.

Var būt grūti samierināties ar sajūtu, ka esat atkāpies no fitnesa līmeņa. Bet, ja esat skarbs pret sevi, būs grūtāk palikt motivētam. "Mēģiniet sākt no garīgās bāzes, kur atrodaties pašlaik, un nevērtējiet sevi, salīdzinot ar to, kur jūsu fitnesa līmenis kādreiz varētu būt bijis," iesaka Bonhotāls. "To darot, jūs varēsit noteikt mazākus pakāpeniskus mērķus, kas jūs virzīs, bet nav tik tālu nepieejami, lai būtu nereāli."

Koncentrēšanās uz īstermiņa mērķiem, kuru pamatā ir darbības-piemēram, vingrošana 15 minūtes katru otro dienu-var arī atvieglot ikdienas rutīnas ievērošanu. Bonhotal neiesaka nulles rezultātu, piemēram, zaudēt 10 mārciņas vai sasniegt noteiktu PR - kā jūs jūs, visticamāk, izmantosit pozitīvā stiprinājuma spēku, nosakot prioritātes jūsu mērķiem kontrole.

SAISTĪTI: Jūsu smadzenes ir savienotas ar naida izšķirtspēju - lūk, ko darīt tā vietā

“Pavadiet nedaudz laika, lai pārdomātu un izprastu savu“ kāpēc ”, lai trenētos,” iesaka Tomass. "Tas, iespējams, ir mainījies pēc pārtraukuma, it īpaši šis pārtraukums, jo jūsu prioritātes, iespējams, ir mainījušās."

Mēģiniet pārdomāt, kāda veida vingrinājumi jums patiešām patīk un kā vēlaties justies savā ķermenī. Pēc tam veidojiet treniņus, pamatojoties uz to, ko esat atklājis, saka Tomass. “Motivācija nāk no iekšienes, tāpēc pārliecinieties, ka zināt, kas jūs virza, kas jums ir svarīgs, kas patiesībā iekļaujas jūsu dzīvē. Ja jūs atvieglosiet atkal strādāt no šīs pašapziņas un laipnības vietas vainas, kauna un paniku, jūs jutīsities ne tikai labāk fiziski un garīgi, bet arī ar pamatu ilgstošai motivācija. ”

Dažas minūtes, lai iesildītos treniņā, atvēsinātos un izstaipītos, var būtiski atšķirties, kad atkal strādājat. "Tas ne tikai padarīs jūsu treniņu nedaudz gludāku un jutīsies nedaudz mazāk čīkst, bet, cerams, tas ietaupīs jūs no sāpēm aizmugurē," saka Tomass. Un neaizmirstiet paņemt atpūtas dienas, labi gulēt, mitrināt un ēst, lai atbalstītu jūsu kustību, viņa piebilst. Šīs pamatprakses nodrošinās jums vislabāko iespējamo stāvokli, lai atjaunotu ātrumu.

“Izklaidējiet iespējas, kuras, iespējams, iepriekš neesat izklaidējis, ieskaitot (virtuālu) personīgo treneri vai cita veida personalizētu programmu,” iesaka Tomass. "Pašlaik ir daudz vairāk, daudz vairāk pieejams nekā agrāk." Ir daudz pārsteidzošu treniņu lietotnes un straumēšanas fitnesa platformas kas padara darbu ārpus mājām daudz vieglāku un jautrāku - it īpaši, ja izlaižat parastās treniņu nodarbības, bet vēl neesat gatavs spert kāju sporta zālē. "Ja jūs domājāt kaut ko izmēģināt, iespējams, tā ir jūsu biļete, lai atgrieztos kustībā piemērotā veidā," piebilst Tomass.

SAISTĪTI: 10 izmēģināmi tiešsaistes treniņi, pamatojoties uz jūsu iecienītākajām studijas nodarbībām

"Dažreiz ģimenes locekļa vai drauga pievienošana var palīdzēt jums atbildēt un motivēt," saka Mago. “Jums ir mazāka iespēja atcelt sesiju, ja kāds cits jūs gaida, un jūs varat atlaist viens otra enerģiju un progresu. Tas var arī padarīt jūsu treniņus patīkamākus, ja jums apkārt ir laba atbalsta sistēma. ” (Un, starp citu, virtuālie treniņu draugi - tie, ar kuriem jūs strādājat, izmantojot FaceTime, Zoom utt. - arī skaitīt.)

“Atgādiniet sev, kā vēlaties justies pēc treniņa,” saka Annija Mulgrū, CITYROW viceprezidente un dibināšanas instruktore. Vai tas ir spēcīgs? Lepns? Veselīgāk? "Lai kas tas būtu, izmantojiet šo sajūtu kā motivāciju palikt apņēmīgam - it īpaši dienās, kad jums ir nepieciešama saruna, lai panāktu kustību."