Piecas treneres Ešlijas Džoi visa ķermeņa pretestības joslas kustības, kas liks jums trīcēt

Neatkarīgi no tā, vai esat apguvis mājas treniņu vai tikai sāciet fitnesa rutīnu jaunajā gadā, ir viens galvenais aprīkojums, kas var palīdzēt uzlabot jūsu dzīvojamās istabas treniņu spēli: varenā pretestība josla. Tas palīdzēs jums nostiprināt visus muskuļus, sākot no sirds un beidzot ar rokām, kājām un sēžamvietām, kā arī jūs varat ievietoties zeķu atvilktnē. Vai mēs minējām, ka tie ir arī lēti?

"Izturības lentes var izmantot visos fitnesa līmeņos, lai jūsu treniņiem pievienotu daudzpusību," saka Ešlija Džoi, CPT, a Sviedru faktors treneris. "Jūs varat attīstīt spēku, piemēram, svarcelšanu, neizmantojot smagus smagumus," viņa piebilst.

Lai gan pārnesamība ir neapšaubāms pluss, vingrošanas ar pretestības joslām mērķis ir strādāt pie stabilizējošos muskuļus, kas atbalsta lielākas muskuļu grupas (un var arī palīdzēt jūsu pozai un samazināt risku savainojums), Džo saka. Ikviens var strādāt ar pretestības joslām, lai palielinātu savu spēku zemas ietekmes veidā, patiesībā viņa piebilst, ka tas ir īpaši drošs un ērts pirmsdzemdību treniņš. Turklāt, izmantojot lentes, jūs patiešām saņemat visa ķermeņa muskuļu tonizējošu treniņu. "Ar pretestības joslām varat mērķēt gandrīz uz katru ķermeņa muskuļu grupu. Jūs nekad nenovērtēsiet par zemu spēku vai pretestības joslu, kad nākamajā dienā pamostieties, sajūtot sāpes muskuļos," saka Joi.

Kā tas strādā: Mērķis ir veikt visu šo secību 3 reizes 15 minūšu treniņam. Katram pretestības joslas vingrinājumam strādājiet 45 sekundes un atļaujiet sev 15 sekunžu atpūtas periodu. Varat arī ieturēt 1 minūtes pārtraukumu starp katru pilno kārtu.

Ja vēlaties katra raunda beigās pievienot dažas kardio kustības, lai jūsu sirds sāktu darboties, izmēģiniet kalnos kāpējus, lecošus domkratus, augstus ceļgalus, pietupienus ar ķermeņa svaru vai sitienus dibenā, saka Džoi.

Jums būs nepieciešams: Paklājiņš vai dvielis, ja vēlaties pie tā strādāt, krēsls un jebkuras krāsas cilpas pretestības lentes ar dažādu pretestību. Jūsu lielākām muskuļu grupām, piemēram, kājām, sēžamvietām, kvadracikliem un paceles cīpslām, Joi iesaka vidēji smagas muskuļus. Viņa saka, ka savam bicepsam un tricepsam varat izvēlēties vieglas un vidējas lentes, taču galu galā tas ir atkarīgs no jūsu komforta līmeņa un spriedzes izvēles.

Šī kustība ir vērsta uz paceles cīpslām un arī pamata muskuļiem.

1. Apsēdieties pie krēsla malas un sastipriniet muskuļus. Ar vidējas līdz smagas pretestības joslu ap apakšstilba vidu izvelciet kājas plakaniski uz grīdas, ceļgaliem platāk nekā 90 grādu leņķī.
2. Saspiediet paceles cīpslu un paceliet papēdi atpakaļ. Piesitiet papēdim pie krēsla kājas vai ar pēdas bumbu piesitiet zemei. Atkārtojiet uz otras kājas un turpiniet atkārtot 45 sekundes.

Tas ir vērsts uz nolaupītājiem un adduktoriem, divām muskuļu grupām, kas ieskauj jūsu gūžas locītavu.

1. Sēžot pie krēsla malas, sastipriniet muskuļus un uzlieciet vidējas vai smagas pretestības joslu ap apakšstilba vidu. Jūtieties brīvi novietot rokas uz krēsla sāniem, lai iegūtu lielāku atbalstu, vai novietojiet tās taisni virs galvas, lai izaicinātu vairāk iesaistīties. Sāciet ar kājām, kas atrodas tuvu zemei.
2. Izkāpiet vienu kāju ārpus paklājiņa, turiet 1 līdz 3 sekundes un novietojiet to atpakaļ centrā.
3. Izkāpiet otru kāju ārpus paklājiņa, turiet 1 līdz 3 sekundes un novietojiet to atpakaļ centrā. Turpiniet 45 sekundes, pēc tam atpūtieties.

Šī kustība galvenokārt ir vērsta uz jūsu četriem muskuļiem.

1. Vispirms apsēdieties pie krēsla malas un iesaistiet savu kodolu. Novietojiet vidējas vai smagas pretestības joslu ap apakšstilba vidusdaļu un apsēdieties ar kājām gurnu platumā.
2. Pirms kāju izstiepšanas taisni, lai pilnībā izstieptu kāju, salieciet četrstūri. Turiet augšpusē 1 līdz 3 sekundes. Ja rodas sāpes ceļgalos, nomainiet joslu pret kaut ko vieglāku un samaziniet pretestību. Atkārtojiet uz otras kājas un turpiniet atkārtot 45 sekundes.

Šī kustība ir vērsta uz tricepsa muskuļiem jūsu roku aizmugurē, un jūs varat to izdarīt sēdus vai stāvus.

1. Satveriet vieglu vai vidēju pretestības joslu un satveriet abus joslas galus. Salieciet katru roku un pievienojiet sasprindzinājumu, vienlaikus spiežot uz augšu un uz leju.
2. Paņemiet apakšējo roku un izstiepiet to no elkoņa, līdz apakšējā roka ir pilnībā taisna. Turiet 1 līdz 2 sekundes, pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet uz otras rokas un turpiniet atkārtot 45 sekundes.

Šī ir vēl viena kustība, kuras mērķis ir roku muskuļi, īpaši bicepss, un to var veikt sēdus vai stāvus.

1. Paņemiet vieglas vai smagas pretestības joslu un piestipriniet savu kodolu. Satveriet abus lentes galus, palielinot sasprindzinājumu, novietojot rokas tieši ārpus ķermeņa platuma vai līdz sajūtat, ka saite ir jauka un stingra. Jums vajadzētu arī iedarbināt muguru, saliekot lāpstiņas kopā pirms lentes saritināšanas.
2. Savelciet joslu uz augšu, virzot plaukstu, kas ir vērsta uz augšu, pret plecu, tāpat kā to darītu ar bicepsu, izmantojot hanteles. Turiet augšpusē 1 līdz 3 sekundes un lēnām nolaidieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet uz abām rokām 45 sekundes.

HomeBODIES ir mūsu jauna periodiska kolonna piedāvājot iesācējiem draudzīgus treniņus, ko varat veikt, atrodoties mājās.