Kā izmantot pulsa zonas, lai ātrāk sasniegtu savus fitnesa mērķus

Ja jums pieder Apple Watch vai fitnesa izsekotājs no Fitbit, Garmin, WHOOP — saraksts var turpināties — tad jūs jau varat piekļūt savam sirdsdarbības ātrumam, vienkārši nospiežot plaukstas locītavu vai nospiežot pogu. Bet, ja vien jūs nezināt, kā patiesībā izmantot šos datus, tad jūs palaižat garām daudzas sirdsdarbības treniņu priekšrocības (un arī neizmantojat visas savas iedomātā valkājamās ierīces).

Sirdsdarbības ātruma treniņš, kas ir obligāts vingrinājums, kas ietver sviras skatīšanos treniņa laikā, var palīdzēt sasniegt savus fitnesa mērķus pēc iespējas efektīvāk un ātrāk. Un tas attiecas uz to, vai vēlaties zaudēt svaru, PR sacīkstēs vai pacelties, vai vienkārši sasniegt savu sportisko potenciālu tieši no sava jogas paklājiņa vai velosipēda.

Ieinteresēja? Lasiet tālāk, lai uzzinātu vairāk par treniņu metodiku, kas māca, kā izmantot pulsu, lai sasniegtu savus fitnesa mērķus.

SAISTĪTI: Kā patiesībā ievērot savas veselības un fitnesa apņemšanās, saskaņā ar 8 Peloton treneriem

Visvienkāršākā sirdsdarbības ātruma treniņš ir treniņš, kas ietver sirdsdarbības ātruma uzturēšanu, ko mēra ar cik reižu jūsu sirds sitiens minūtē (BPM) — noteiktā diapazonā noteiktā laika periodā.

Kā tas notiek, ir pieci galvenie diapazoni, kuros kāda cilvēka sirdsdarbība varētu būt. Šie diapazoni tiek saukti par 1. zonu, 2. zonu, 3. zonu, 4. zonu un 5. zonu. Kā jūs varētu nojaust, jo lielāks ir zonas numurs, jo augstāks ir sirdsdarbības diapazons.

Šie diapazoni nav konkrēti skaitļi, bet gan jūsu maksimālā sirdsdarbības ātruma procentuālie diapazoni, pamatojoties uz jūsu vecumu, saskaņā ar Brittany Masteller, Ph.D., pētniece Orangetheory Fitness, sirdsdarbības zonā balstīta treniņu klase. Iemesls, kāpēc zonas ir balstītas uz vecuma paredzēto maksimālo sirdsdarbību, ir tas, ka cilvēku (veselīgā) maksimālā sirdsdarbība mainās līdz ar vecumu — vecākas sirdis vienkārši nevar pukstēt tik ātri kā jaunākas sirdis.

Saskaņā ar Amerikas sporta medicīnas koledža, piecas zonas ir sadalītas šādi:

• 1. zona (<57% vecumam paredzētā maksimālā sirdsdarbība)
• 2. zona (57–63% vecumam paredzētā maksimālā sirdsdarbība)
• 3. zona (64–76% vecumam paredzētā maksimālā sirdsdarbība)
• 4. zona (77–95% vecumam paredzētā maksimālā sirdsdarbība)
• 5. zona (95% — maksimālais vecumam paredzētais maksimālais sirdsdarbības ātrums)

Lai aprēķinātu maksimālo sirdsdarbības ātrumu, vienkārši atņemiet savu vecumu no 220. Tas nozīmē, ka, ja jums ir 25 gadi, jūsu maksimālais sirdsdarbības ātrums tiek lēsts 195, bet, ja jums ir 35, tas ir 185. Vēl viena populāra maksimālā sirdsdarbības ātruma noteikšanas iespēja ir tā sauktais Tanaka vienādojums, saka Dr. Mastellers, kas izmanto formulu: 208 - (0,7 vecums).

Kad zināt savu aptuveno maksimālo sirdsdarbības ātrumu, varat veikt nelielu aprēķinu, lai noskaidrotu, kādai jābūt pulsa grīdai un griestiem, lai paliktu dažādās zonās. (Paldies Dievam par iPhone kalkulatoriem!).

Galvenais sirdsdarbības treniņa ieguvums, saskaņā ar Džeisons M. Hofs, M.D., kardiologs plkst Loma Lindas Universitātes Starptautiskais sirds institūts Loma Lindā, Kalifornijā, ir tas, ka tas būtībā ir tikai sirds un asinsvadu treniņu veids. Definēta kā jebkura enerģiska aktivitāte, kas palielina sirdsdarbības ātrumu (tātad nē, tai nav jābūt tikai skriešanai vai riteņbraukšanai, ja jums nepatīk šīs lietas!), kardiovaskulārais treniņš. piedāvā veselības priekšrocības sākot no uzlabotas sirds veselības un pazemināta asinsspiediena līdz samazinātam riskam 2. tipa cukura diabēts.

SAISTĪTI: Jā, jūs varat zaudēt svaru, neveicot kardio

Atsvaidzinājumam: Amerikas Sirds asociācija iesaka iegūt vismaz 150 minūtes nedēļā mērenas intensitātes aerobikas vingrinājumi vai 75 minūtes nedēļā enerģiski aerobikas vingrinājumi. Problēma ir tā, ka tikai puse (53%). Patiesībā, saskaņā ar a jauns pētījums, pētnieki Brigham and Women's Hospital sadarbībā ar American Heart Association un Apple atklāja, ka Analizējot vairāk nekā 18 miljonus treniņu, kas reģistrēti, izmantojot Apple Watch pandēmijas laikā, dalībnieki ar virs vidējā Kardio fitness līmenis (spēcīgs jūsu vispārējās fiziskās veselības rādītājs) vidēji bija vairāk nekā 200 minūtes aktivitātes nedēļā, savukārt tie, kuriem ir augsts kardio fitnesa līmenis, vidēji nodarbojās ar vairāk nekā 300 minūtēm nedēļā — šis skaitlis iesaka mērķēt Dr. Hofs priekš.

Viņš saka, ka pievēršot uzmanību sirdsdarbības ātrumam, tas var motivēt cilvēkus, kuri nepietiekami vingro, vairāk vingrot. Ir jēga!

Pulsa treniņš arī prasa vairāk vai mazāk nepārtrauktu uzmanību pulsam visa treniņa laikā. "Sirdsdarbības treniņš ļauj reāllaikā uzraudzīt treniņa intensitāti," skaidro personīgais treneris Maiks Leviks, uzņēmuma izpilddirektors un COO. Myzone, sirdsdarbības monitora zīmols. Tulkojums: jūs varat iet grūtāk vai lēnāk atkarībā no pulsa, kāds jums ir nepieciešams, lai sasniegtu savus mērķus, viņš skaidro. Piemēram, ja jūsu mērķis ir tikai pabeigt maratonu, jūs, iespējams, pavadīsit lielāko daļu sava treniņa laika 2. zonā. Bet, ja vēlaties PR savu maratonu, jums būs jātrenējas ar nedaudz vairāk chutzpah — tas nozīmē, nobrauciet dažas jūdzes 3. un 4. zonā.

Pat ja jūs neskatāties un neuzraugāt kustības vidusdaļā, Leveque saka, ka sirdsdarbības monitora nēsāšana veicina lielāku pašrefleksiju pēc treniņa. Papildus sirdsdarbības ātrumam vairums pulsometru arī parāda, cik daudz kaloriju esat sadedzinājis, intensitātes grafiku pa minūtei, vidējās intensitātes un spēlēšanas metriku vai nopelnītos punktus, viņš saka. "Šī lielākā atgriezeniskā saite var mudināt jūs turpināt virzīties uz savu mērķi." 

SAISTĪTI: Pelotona Džesa Simsa dalās ar Pinterest fitnesa frāzi, kuru viņa ienīst, un to, kas viņu patiesībā motivē

"1. zona ir zona, kurā atrodaties ļoti vieglas aktivitātes laikā," saka Dr Hofs. Padomājiet: pastaigas dabā, zemākas intensitātes pārgājieni, golfs, putu ripināšana, atjaunojošā joga utt. Parasti šī ir zona, kurā indivīdi uzturas atveseļošanās dienu laikā.

Treniņš šajā zonā var palīdzēt ķermenim efektīvāk piegādāt skābekli jūsu muskuļiem, kā arī pārnēsāt pienskābi (tas ir zinātniski rakstīts par "vingrojumu atkritumiem") no muskuļiem. Laika gaitā tas ļauj cilvēkiem vingrot ilgāk un grūtāk, neradot dedzinošu sajūtu, ko rada pienskābes uzkrāšanās.

Ja esat dzirdējis par pulsa treniņu, iespējams, tas ir tāpēc, ka esat dzirdējis par 2. zonas treniņu, kas ir vispopulārākā pulsa treniņa atkārtošanās. Īpaši populārs CrossFit sportistu vidū, 2. zonas treniņš ir zemākā zona, ko izmanto treniņiem.

"Tas ir temps, kurā varat iet un izturēt ilgu laiku," skaidro Deivs Hope, Ph.D. Nacionālās Veselības zinātņu universitātes (NUHS) profesors un Optimal galvenais labsajūtas speciālists HRV. Lielākajai daļai cilvēku tas nozīmē 30 līdz 60 minūšu skriešanu, taču to var izdarīt arī ar stacionāru airētāju, slēpošanas urgu, uzbrukuma velosipēdu vai citu stacionāru velosipēdu.

Papildus traumu riska samazināšanai un uzlabošanai insulīna rezistenceIr pierādīts, ka 2. zonas treniņi palielina VO2Max, kas ir tas, cik daudz skābekļa jūsu ķermenis var izmantot. Saskaņā ar pētījumu, jo augstāks ir jūsu VO2max, jo fiziski labāks ir cilvēks. Praksē tas nozīmē, ka jūs kļūstat mazāk noguris, veicot tādus pašus vingrinājumus.

"Apmācība šajā diapazonā palīdz paātrināt atveseļošanos arī pēc smagākiem vingrinājumiem," piebilst Dr Hoff.

3. zona ir vieta, kur cilvēks var sākt sajust apdegumu, saka Dr Hoppe. Ja esat kādreiz apmeklējis SoulCycle nodarbību, jūsu kājas precīzi zina, par kādu muskuļu apdegumu viņš runā!

Laika gaitā uzturēšanās šajā zonā var kļūt par izaicinājumu, taču tas ir temps, kas joprojām ir vadāms attāluma vai ilguma darbam, viņš saka. Tas ir pulss, kurā lielākā daļa cilvēku parasti uzturas lielākajā daļā pilates nodarbību, kikboksa nodarbību un skriešanas klubu skrējienu.

"3. zona ir zona, kas palīdz uzlabot aerobo sagatavotību, lai palīdzētu cilvēkam veidot savu aerobo spēku," saka Dr Hoppe. Tas var arī uzlabot anaerobo slieksni, kas nozīmē, ka jo vairāk jūs trenējaties 3. zonā, jo augstāku intensitāti varēsit sasniegt ilgāku laiku.

Šajā zonā jūsu plaušas un sirds būs apdegums mazulis apdegums. Tas ir tāpēc, ka, lai iekļūtu sīkumos, šajā zonā jūs veidojat atkritumus ātrāk, nekā jūsu ķermenis tos spēj sajust, skaidro Dr. Hofs. "Jūs sajutīsiet apdegumu savos muskuļos, un tāpēc būs grūti ilgstoši uzturēties šajā zonā." 

Ikoniskākais 4. zonas treniņu piemērs ir 5K skrējiens jeb 500 metru peldēšana. Citas izplatītas vietas ir CrossFit nodarbības, HIIT nodarbības un citi augstas intensitātes treniņi.

Tomēr neļaujiet šī karstā punkta sāpēm jūs nobiedēt. "Šī ir zona, kurā jūs virzāt savas fiziskās aktivitātes sliekšņa robežas un pakāpeniski palielinat savu aerobo kapacitāti," viņš skaidro.

"5. zona ir zona, kurā atrodaties, kur jūs sasniedzat savu iespēju robežu," saka Dr. Hofs. Tā ir zona, kurā atrodaties, kad jūtat, ka tūlīt iestāsies sarkanā līnija.

"Šajā zonā jūs nevarēsit ilgi sēdēt," viņš saka. Tāpat kā, ne ilgāk par vienu līdz divām minūtēm. Tādas sacīkstes kā 200 metru peldēšana, 400 metru skrējiens vai CrossFit Fran treniņš, iespējams, nostādīs jūs tur.

Treniņi šajā zonā var palīdzēt palielināt jaudu un ātrumu, stiprināt muskuļus un palīdzēt iegūt lietpratīgāku treniņu ar augstu intensitāti.

Sirdsdarbības treniņš nav saistīts ar sirdsdarbības ātruma palielināšanu pēc iespējas ātrāk — un pārāk daudz treniņu 4. vai 5. zonā faktiski var apgrūtināt ķermeņa pareizu atjaunošanos. Tas tiešām ir saistīts ar gudrāku apmācību, pamatojoties uz saviem mērķiem. Tāpēc pajautājiet sev: ko es vēlos paveikt sporta zālē?

Piemēram, ja jūs trenējaties īsiem un ātriem vingrinājumiem, piemēram, 100 metru skrējienam, jūs veiksit vairāk augstas intensitātes vai intervāla treniņu 4. vai 5. zonā, saka Dr Hofs. Tikmēr cilvēki, kuri trenējas skriet maratonu, pārkāpj savas izturības robežas un vēlēsies palikt zemākās zonās, bet daudz ilgāku laiku.

Kapteiņa acīmredzamais brīdinājums: vienkāršākais veids, kā trenēt sirds zonu, ir ar pulsometra palīdzību! Krūšu siksnas un aproces monitori mēdz būt nedaudz precīzāk, saskaņā ar Dr Hoff teikto. Taču tādām aproču siksnām kā Whoop, Polar, Garmin un AppleWatch ir vairāk inteliģentas un jautras funkcijas.

"Izvēlieties monitoru, kas vislabāk atbilst jūsu ķermenim un treniņiem," viņš saka. "Galu galā nav nozīmes tam, cik precīzs ir monitors, ja tas jūs traucē treniņa laikā un jūs galu galā atstājat to mājās." Atkārtoti čivināt!

Vēlaties pārliecināties, ka jūs patiešām Izbaudi sirdsdarbības treniņš pirms mīklas nolaišanas monitorā? Čau, godīgi! Dr Masteller iesaka izmēģināt vienkāršu runas testu, lai novērtētu intensitāti. "Kādam, kas veic vidējas intensitātes (2. un 3. zonas) aktivitātes, jāspēj turpināt sarunu bez elpas," viņa saka. Bet viņiem nevajadzētu prast dziedāt (tā ir 1. zona).

"Ja kāds veic enerģiskas intensitātes aktivitātes (4. zonas), viņš nevarēs pateikt vairāk par dažiem vārdiem, neapstājoties un ieelpojot," viņa saka. "Šī intensitāte jutīsies ļoti izaicinoša, bet izpildāma." 

Kas attiecas uz 5. zonu? Realitāte ir tāda, ka, ja jūs varat runāt vairāk nekā vienu vai divus vārdus, jūs nepiespiežat pietiekami daudz, lai būtu 5. zonā.

Patiešām, ir laiks un vieta sirdsdarbības treniņam. "Bet joprojām ir svarīgi atcerēties klausīties savu ķermeni," saka Dr Hoff. Tas nozīmē, ka nesašauriniet savu uzmanību uz sirdsdarbības monitoru un noteikti to dariet arī pievērsiet uzmanību savam ķermenim un iespējamām pārmērīga noguruma vai savainojuma pazīmēm. (Neatkarīgi no tā, viņš saka: "Pārtrauciet, ja jūtat, ka kaut kas nav kārtībā.")

Piemēram, tas, ka jūsu sirdsdarbība nav augsta, nenozīmē, ka jūsu ķermenis nav izkārnījies! Enerģijas trūkums, neraksturīgs garastāvoklis un dusmas, slikta miega kvalitāte, paaugstināts murgi un samazināta motivācija ir pārtrenēšanās pazīmes vai trīs off.