Kā apgūt dēļu vingrinājumu

Es esmu gatavs derēt, ka arī tad, ja kādreiz esat nokļuvis plank pozīcijā ilgāk par trim sekundēm jogas plūsmas, HIIT nodarbības vai paša sporta zālē pavadītā laika, iespējams, tas nav jūsu iecienītākais vingrinājums. laiks. Tie noteikti ir paredzēti sadedzināšanai — un, ja dēlis jums ir īpaši sāpīgs, iespējams, ka jūsu izlīdzinājums ir izjaukts un jūs radāt papildu slodzi uz kakla vai muguras. Bet, kad esat apguvis dēļu vingrinājumu, pastāv iespēja stiprināt ķermeni kopumā — un pieņemsim, ka jūs jutīsities diezgan spēcīgs, kad to nagosit un varēsit noturēt šo pozīciju.

Mēs runājām ar treneri, lai sniegtu jums soli pa solim ceļvedi pareizajā dēļa pozīcijā (un modifikācijas, lai padarītu to vieglāku vai grūtāku)” un priekšrocības, ko sniedz šī vingrinājuma pievienošana jūsu rutīnai.

SAISTĪTI: Lūk, kā izveidot perfektu burpiju, pēc pasniedzēju domām

Dēlis ir galvenais vingrinājums, ko veic guļus stāvoklī ar seju uz leju, balansējot uz apakšdelmiem (ko sauc arī par zemo dēļu vai elkoņa planku) vai uz rokām (ko sauc arī par augsto planku).

Dēļu iesācējiem varētu būt vieglāk sākt ar zemu apakšdelma dēļu vai tā modifikāciju. "Tam ir nepieciešama mazāka plecu un tricepa stabilizācija," saka Fu. Bet galu galā būs izdevīgi iekļaut abu veidu dēļi iekļaujas jūsu treniņu rutīnā, jo katrs no tiem stiprina jūsu muskuļus nedaudz atšķirīgā veidā, viņa piebilst. Piemēram, zems dēlis tiešāk nostrādās jūsu vēdera muskuļus, bet augsts plank - tricepss un plecu muskuļi vēl vairāk.

Viņi strādā jūsu kodolā līdz maksimumam.

Tas, iespējams, ir jūtamākais ieguvums, veicot planku, jo jūs varat burtiski sajust, kā jūsu vēdera muskuļi deg visu laiku. Jūs arī iesaistāt vēl vairāk muskuļu grupu, nekā jūs to darītu tikai ar sēdus vai citu vēdera izliekumu, saka Fu.

Dēļi palīdz uzturēt līdzsvaru un stāju.

Veicot noteiktus vēdera vingrinājumus, piemēram, sēdus, jūs saliecat savu ķermeni, bet dēļa mērķis ir pagarināt. Pirmkārt, "dēla turēšana ir līdzsvara kustība," saka Fu. "Jūs būtībā trenējat savu ķermeni, lai to uzturētu šis garums un muskuļu iesaistīšanās, kā arī palīdz uzlabot stāju, lai jūs stāvētu un sēdētu garāks." 

Jūs stiprināsit visu ķermeni.

"Laba dēļa mērķis ir radīt ķermeņa garumu," saka Fu. Jā, jūs turat sevi un līdzsvarojat, bet jūs ir jāiesaista tik daudz muskuļu grupu, sākot no vēdera līdz muguras muskuļiem, līdz krūtīm un pleciem, lai noturētu sevi joprojām. Un tāpēc tas ir viens no lielākajiem visa ķermeņa vingrinājumiem, ko treneri vienmēr mudina jūs veikt regulāri.

Dēļi padarīs jūsu rokas īpaši spēcīgas.

Bez pamata muskuļiem jūs arī sajutīsit šo uguni savās rokās, turoties augšā. "Roku dēļi papildus tonizēs plecus un tricepsus," saka Fu. Tas ir spēkā neatkarīgi no tā, vai izvēlaties izmantot apakšdelmu vai augsto dēli, vai pat dažas jebkura dēļa modifikācijas.

SAISTĪTI: Kā patiesībā ievērot savas veselības un fitnesa apņemšanās, saskaņā ar 8 Peloton treneriem

1. Sāciet nogulties uz vēdera ar seju pret grīdu, pēdas novietojot apmēram gurnu attālumā viena no otras. Novietojiet elkoņus zem pleciem un pagrieziet plaukstas uz leju.
2. Viegli paceliet vēderu no grīdas, turot ceļus uz grīdas. Iztaisnojiet pa vienai kājai, saritinot kāju pirkstus zem kājām.
3. Uzmanīgi paceliet ceļus no grīdas, piespiežot atpakaļ papēžā. Saspiediet un saspiediet gan gurnus, gan sēžamvietas, lai saglabātu gurnus neitrālā stāvoklī.

1. Sāciet ar seju pret grīdu uz rokām un ceļiem. Novietojiet ceļus tieši zem gurniem un rokas dažas collas plecu priekšā.
2. Iztaisnojiet vienu kāju vienlaikus, saliecot pirkstus zem un turot ceļus paceltus no grīdas.
3. Kad abi ceļgali ir pacelti, turiet sēžamvietas un serdi saspiestus un pārvietojiet plecus pāri plaukstu locītavām. Pārliecinieties, ka jūsu papēži ir saliektā stāvoklī, kas rada lielāku stabilitāti un gūžas saķeri.

Vai nejūtaties pilnībā līdz apakšdelmam vai plaukstai? Par to nav absolūti nekāda kauna. Klasiskā dēļu modifikācija zemam vai augstam dēļam — uz ceļiem, nevis uz kājām — derēs noņemiet daļu svara no rokām, samazinot slodzi, kas jūsu ķermenim ir jāsabalansē un jāceļ, Fu saka. Veicot modificētu dēli uz ceļiem, vēlēsities pārliecināties, ka lielākā daļa ķermeņa svara atrodas virs ceļgaliem, lai nebūtu pārāk liela spiediena uz ceļiem.

Informācijai: trenējoties ar planku, vienā treniņa sesijā var būt nepieciešami pāris mēģinājumi, taču tas nedrīkst izraisīt ievērojamas sāpes, īpaši mugurā, plecos vai plaukstu locītavās (tā varētu būt pazīme, ka neesat vienā līmenī pareizi). "Ja jūtat diskomfortu, apstājieties, nedaudz ieelpojiet un mēģiniet vēlreiz," saka Fu. Vienkārši pārbaudiet savu līdzinājumu pa ceļam (vairāk par to tālāk).

Ja jūtat, ka esat apguvis parasto planku vai vienkārši vēlaties mest papildu izaicinājumu savam treniņam, dodieties uz to. "Mēs varam paaugstināt dēļu grūtības līmeni, pievienojot lielākus līdzsvara un spēka izaicinājumus, piemēram, vienas kājas dēlis vai nelīdzens dēlis, kur mēs iestrādājam stabilitātes bumbu," Fu skaidro. Vai arī varat vienlaikus izmēģināt gan vienu kāju, gan nelīdzeno dēli, ja patiešām vēlaties pārbaudīt savus spēkus.

Neatkarīgi no tā, kādu variantu jūs mēģināt, ir daži universāli padomi, kas nodrošinās, ka jūs jūtat apdegumu labā veidā — un neradīsit spriedzi vietās, kur jums nevajadzētu.

Pārliecinieties, ka jūsu gurni neatrodas lejupvērtā suņa pozā.

"Planing prasa zināmu praksi, un tas viss ir par to, lai atrastu to jauko vietu, kur gurni nav pārāk vai pārāk zemi," saka Fu. Jūs nekad nevēlaties, lai jūsu dēlis izskatītos kā dūnu suns jogas poza ar paceltiem gurniem, jo ​​tad jūs faktiski nenostrādājat savus galvenos muskuļus. "Jūsu gurniem vienmēr jābūt zemākiem par pleciem," viņa piebilst. Tas attiecas gan uz zemu, gan augstu dēļu.

Arī jūsu mugurai jābūt vienā virzienā.

No otras puses, jūs nevēlaties, lai jūsu gurni vai muguras lejasdaļa būtu iegremdēti. Visu veidu dēļiem, pat modificētiem dēļiem, viss ir saistīts ar izlīdzināšanu no galvas līdz kājām. "Jūsu ķermenim vajadzētu izskatīties kā diagonālai taisnai līnijai no galvas augšdaļas līdz papēžiem," saka Fu.

Nenolaid galvu.

Ir tik viegli ļaut kaklam noliekties un galvai nolaisties pret grīdu, kad mēģināt izspiest šo dēļu tvērienu, taču tas izjauks jūsu izveidoto garumu (un labo stāju). Fu atgādina klientiem saglabāt garu kaklu un mugurkaulu visā dēļā. Viņa piebilst, ka tas varētu palīdzēt jums vispirms pārbaudīt sānu profilu spogulī, lai vēlreiz pārbaudītu izlīdzinājumu.

Saspiediet sēžas muskuļus un muskuļus, taču neaizmirstiet elpot.

Tas ir viss dēļu izaicinājums. Jā, jums vajadzētu pastāvīgi saspiest gan sēžas muskuļus, gan pamata muskuļus, taču neļaujiet visam ķermenim saspringt, iesaka Fu. Saglabājiet savu elpošanu vienmērīgu visā dēļa turēšanas laikā. "Ar katru izelpu padomājiet par vēdera vilkšanu nedaudz dziļāk mugurkaula virzienā, vienlaikus saglabājot savu formu," viņa saka.