10 minūšu rokas treniņš no Ally Love

Ja jums ir jebkad Vajadzēja īpaši ātru, īpaši efektīvu, bez attaisnojumiem vērojamu treniņu, lai sūknētu asinis un izskatītos un justos pēc iespējas labāk (protams, no mājām).

Galu galā, tā kā Covid-19 pandēmija ir slēgusi sporta zāles un pievienojusi nevajadzīgu, pārmērīgu stresu ikdienas dzīvei (bezdarbs, bērni mājās, medības par šo vienmēr nenotveramo darba un privātās dzīves līdzsvaru), vingrinājumi var šķist vienkārši… vēl viens darbs.

Bet vingrinājumi - īpaši spēka treniņi - var būt eliksīrs: stresam, garastāvoklim, slimībām. Un rezultātu apskatei nav vajadzīgs ilgs laiks. Ņem to no Peloton instruktorsSabiedrotā mīlestība. Viņa regulāri izvēlas īsus, efektīvus, augstas enerģijas roku treniņus sievietēm, izmantojot Peloton populāro mājas platformu (un viņai ir tonizēts ķermenis, lai pierādītu, ka viņi strādā).

SAISTĪTI: Celeb Trainer Megan Roup kopīgo savu vienkāršo, do-Anywhere Abs rutīnu

Bet roku vingrinājumi nav tikai iedomība. Tie ir arī svarīga jūsu vispārējās veselības uzturēšanas sastāvdaļa.

“Spēka treniņi uzlabo kustību apjomu, elastību un stabilitāti. Tas ir svarīgi, veicot ikdienas darbības, piemēram, stumšanu, vilkšanu, sasniegšanu un pacelšanu, ”saka Mīlestība. "Tas ir arī svarīgi labai stājai, traumu mazināšanai, un vispārējais spēka treniņš palielina kaulu blīvumu, kas nozīmē veselīgākus kaulus. ” Īsāk sakot, pareizi vingrinājumi palīdz veidot spēcīgu ķermeni un spēcīgu prātu.

Šis roku treniņš sievietēm - kuru Love radīja tikai un vienīgi Stilā - nodrošina būtisku kustību kombināciju dažādās kustību plaknēs, lai līdz 10 minūtēm nogurdinātu ķermeņa augšdaļu līdz spēku izsīkumam.

SAISTĪTI: 15 labākās treniņu lietotnes, ko lejupielādēt tūlīt

Lai sāktu, viss, kas jums nepieciešams, ir vidēja svara hanteles, ar kurām varat veikt 10 līdz 12 atkārtojumus.

Mainīgas āmura cirtas

Katrā rokā turiet hanteli, balstoties uz katra augšstilba sāniem. Salieciet vienu roku pie elkoņa, pievelkot hanteli vertikāli pret plecu un nolaidiet muguru uz leju. Atkārtojiet ar pretējo roku. Veiciet 10 līdz 12 atkārtojumus.

Divpusējā vertikālā hanteles rinda

Turiet hanteles ārpus augšstilbiem, plaukstas vērstas viena pret otru, mugura plakana, ceļgali nedaudz saliekti un apakšstilbi vertikāli. Pavelciet hanteles uz augšu pret ribu apakšdaļu, elkoņiem pavelkot viens pret otru. Pauze augšā un lēnām nolaidieties atpakaļ sākuma stāvoklī. Veiciet 10 līdz 12 atkārtojumus.

Mainīgi priekšējie pacēlumi

Katrā rokā turiet hanteles, atbalstot tās augšstilbu priekšpusē. Nedaudz saliekot vienu elkoni, paceliet svaru uz augšu, izvelkot roku priekšā un plaukstu uz leju, līdz svars atbilst plecam. Nolaidiet svaru atpakaļ, lai atgrieztos sākuma stāvoklī, un atkārtojiet to ar pretējo roku. Veiciet 10 līdz 12 atkārtojumus.

Šaura virs galvas prese

Novietojiet kājas plecu platumā un nedaudz salieciet ceļus. Turiet hanteli katrā rokā plecu augstumā ar plaukstām pret viduslīniju. Nospiediet hanteles taisni virs galvas. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet. Veiciet 10 līdz 12 atkārtojumus.

Liekta rinda

Turot hanteles katrā rokā, nedaudz salieciet ceļus un eņģes uz priekšu pie gurniem (ķermeņa augšdaļai jābūt gandrīz paralēlai grīdai). Turot savu kodolu stingri un muguru taisni, salieciet un iztaisnojiet elkoņus, pārvietojot svarus uz krūtīm. Nolaidiet un atkārtojiet. Veiciet 10 līdz 12 atkārtojumus.

Tricepsa atsitiens

Novietojiet kājas plecu platumā un nedaudz salieciet ceļus. Eņģes pie gurniem un noliecieties uz priekšu. (Šajā noliektajā stāvoklī ir svarīgi, lai mugura būtu plakana.) Katrā rokā turot vienu hanteli, ierindojiet hanteles uz augšu, lai rokas būtu zem elpošanas līkumiem/vienā līnijā un pleci būtu nolikti, atpakaļ un prom no ausis. Izstiepiet elkoņus pret muguru. Atgrieziet svarus sākuma stāvoklī un atkārtojiet. Veiciet 10 līdz 12 atkārtojumus.

Atkārtojiet treniņu trīs reizes ar 30 līdz 60 sekundēm starp katru kārtu. Lai atvieglotu, izmantojiet vieglāku svaru, veiciet 5 līdz 6 atkārtojumus, nevis 10 līdz 12, katram vingrinājumam vai dodieties lēnāk.