Vai esat noguris no 2020. Tu neesi viens. Ar pieaug trauksmes līmenis, miega problēmas - tostarp grūtības aizmigt vai aizmigt, nemiers vai neapmierinošs miegs - pieaug.
Pirms koronavīrusa sākuma mūsu rokās jau bija miega krīze. Saskaņā ar pētījumu, kas veikts 2019 Miega veselība, vairāk amerikāņu ir grūtības aizmigt un aizmigt nekā pirms pieciem gadiem. Nav pārsteidzoši, ka pētnieki norāda uz tālruņa lietošanu pirms gulētiešanas un pusnakts teksta brīdinājumus, kas pamodina jūs kā divus no lielākajiem vainīgajiem miega pasliktināšanās dēļ.
“Ikvienam ir aptuveni 24 stundu iekšējais pulkstenis, ko sauc par mūsu ķermeņa pulksteni vai diennakts ritmu ko lielā mērā regulē gaisma un tumsa, ”saka Terijs Kralls (Terry Cralle), RN, sertificēts klīniskā miega pedagogs Fairfaxā, VA.
Tumsa liek atbrīvoties no melatonīna - hormona, kas palīdz mums aizmigt. Bet spilgta gaisma - īpaši tāda zila gaisma kā mūsu tālruņos un planšetdatoros - nomāc hormona ražošanu. Pakļaujot sevi spilgtām gaismām un zilām gaismām stundu vai divas pirms miega, jūs sajaucat ķermeņa sajūtu, ka ir pienācis laiks trāpīt sienā, viņa skaidro.
SAISTĪTĀS: labākās miega lietotnes tūlīt lejupielādei
Lūk, lieta: ierīces pirms gulētiešanas noteikti darbojas kopā ar mums. Bet ir daudz citu faktoru, kas apgrūtina konsekventa miega grafika uzturēšanu, saka Michael A. Grandner, Ph. D., Arizonas Universitātes Uzvedības miega medicīnas klīnikas direktors. “Galvenais, es uzskatu, ir tas, ka mēs ar miegu dzīvojam no algas līdz algai - mēs guļam tik, cik mums ir laika saspringtas dienas beigās, nevis miegu uzskatot par ieguldījumu rītdienas produktivitātē un garīgajā veselībā, ”viņš saka.
Un, ja jūs domājat, ka jums ir labi dzīvot piecas stundas, esiet droši, ka tā nav. "Pietiekams miegs tiek uzskatīts par izvēles greznību pārāk daudziem - nevis par bioloģisko nepieciešamību," saka Kralla. Cilvēki bieži domā, ka viņi var pārvarēt savu vajadzību pēc miega ar kofeīnu (nav taisnība) vai nosacīt, ka nepieciešams mazāk par astoņām stundām miega (arī nav taisnība).
"Daudzi cilvēki man gadu gaitā ir teikuši, ka viņi ir" īsi gulētāji " - ka viņi labi izturas piecas stundas vai mazāk - un tas vienkārši nav tā," viņa saka. "Lielākajai daļai pieaugušo ir vajadzīgas septiņas līdz deviņas stundas naktī, lai nodrošinātu optimālu veselību un darbību."
Ņemot vērā labāku miegu, viss var palīdzēt imūnsistēma uz tavu treniņa sniegums pēc jūsu spējām zaudēt svaru un patiesībā esi produktīvs darbā, kāpēc gan neuzlabot savu dzīvi, lai labāk atpūstos?
Tāpēc dariet sev labvēlību un sagatavojieties daudz mazāk trakulīgam 2020. gadam, pieņemot šos 11 padomus, kā labot miega grafiku.
1. Nolaidiet gaismas.
Ideālā gadījumā izvairieties no ekrāniem (tālruņiem, planšetdatoriem un televizoriem) vismaz vienu pilnu stundu pirms gulētiešanas, saka Kralla. Bet, tā kā ir 2020. gads un mēs zinām, ka tas ne vienmēr būs iespējams, reālāk jūs vēlaties koncentrēties uz izvairīšanos no spilgtas gaismas un zilās gaismas samazināšanu. Novietojiet savas guļamistabas spuldzes uz dimmeri, lai tīrīšanas laikā pirms gulētiešanas būtu zems apgaismojums; izmantojiet dzintara lasīšanas gaismu (piemēram šis) jūsu grāmatai ar mīkstiem vākiem (krāsa netraucēs jūsu melatonīna ražošanu tā, kā to darīs baltā gaisma) vai dzintara nakts gaismu pamodināšanai pusnaktī; un, kad jums ir jāizmanto tālrunis, apsveriet iespēju ieguldīt pāris zilas gaismas bloķējošas brilles kuras daži pētījumi rāda var palīdzēt uzlabot miegu. Var palīdzēt arī doties ārā, lai paņemtu pusdienas vai pastaigātos, jo spilgta dabiskā gaisma dienas laikā var padarīt jūs mazāk jutīgu pret vakara gaismu, saka Kralla. Un, protams, runa nav tikai par mākslīgo gaismu - jūsu guļamistabai vajadzētu būt tumšai, lai nodrošinātu optimālu miega kvalitāti, saka Kralla, tāpēc ir vērts ieguldīt aptumšojošos aizkaros vai miega maskā.
SAISTĪTI: Kas ir zilā gaisma - un cik slikta tā patiesībā ir?
2. Ēd agri.
Ēst vakariņas pārāk tuvu gultai un neietekmē taukus un ogļhidrātus Pētījumi rāda, ka vēlu var sabojāt miega kvalitāti. Mērķis, lai jūsu pēdējā pilnā maltīte būtu vismaz divas līdz trīs stundas pirms gulētiešanas, saka Kralla. Ja, ieejot, esat izsalcis, uzkodiet tīru olbaltumvielu, piemēram, glāzi grieķu jogurta vai proteīna kokteili, vai arī saturiet daudz šķiedrvielu, piemēram, mandeļu sviesta proteīna bumbiņu. Vai nu ir pietiekami, lai jūs būtu pilns un pētījumi rāda nelielas maltītes līdz 150 kalorijām, kas sastāv tikai no viena makroelementa, patiesībā var būt noderīgas jūsu veselībai. Olbaltumvielas, īpaši pirms gulētiešanas dienā, kad pacēlāt svarus, var palielināt muskuļu masu un spēku, pētījumi rāda.
3. Nosakiet gulētiešanas režīmu.
“Mēs nedodam sev pietiekami daudz laika, lai nomierinātos. Mums ir vajadzīgs laiks, lai spētu sagatavoties miegam, pretējā gadījumā tas var izraisīt bezmiegu, ”saka Dr Grandner. Pastāvīga gulētiešanas kārtība palīdz pārvērst jūsu prātu un ķermeni no nomoda miega un kalpo kā norāde, ka ir pienācis laiks gulēt, piebilst Kralla. Abi eksperti ir vienisprātis, ka pirmā lieta, ko varat sākt darīt, lai ātrāk aizmigtu un labotu miega grafiku, ir pārvietoties pa tām pašām kustībām; pēc tam iekāpt gultā, izslēgt gaismas un pamosties vienā un tajā pašā laikā katru nakti un rītu.
4. Duša naktī.
Sešdesmit līdz 90 minūtes pirms gulētiešanas uzņemiet siltu dušu vai vannu. Tas ir ne tikai relaksējošs, bet arī paaugstina ādas temperatūru. Pēc tam, kad siltums tiek nodots jūsu vēsākajai guļamistabai, jūs piedzīvojat ķermeņa temperatūras pazemināšanos, kas palīdzēs izraisīt miegu, saka Cralle (un 2019. gada pētījums Miega medicīnas atsauksmes).
5. Uzmundriniet prieku bez cipariem.
Tā kā ekrāni pirms gulētiešanas ir pienācīga miega ienaidnieks, atrodiet kaut ko analogu, kas ir gan relaksējošs, gan nomierinošu un ko jūs gaidīsit (un tāpēc, visticamāk, patiešām uzņemsiet), Cralle iesaka. Padomājiet: lasīšana, adīšana, krāsošana, pat mīkla. Ja grāmatas ir jūsu ievārījums, pieturieties pie daiļliteratūras-ir viegli aizrauties ar labu romānu un palikt pie miega, viņa piebilst.
6. Izveidojiet rītdienas uzdevumu sarakstu.
Pētījums 2018 Eksperimentālās psiholoģijas žurnāls atrada cilvēkus, kuri piecas minūtes naktī uzrakstīja rītdienas uzdevumus, daudz ātrāk aizmiguši, un, jo konkrētāks saraksts, jo ātrāk viņi krāc. "[Nemiers] šķiet vieglāk pārvaldāms, ja tas ir uzrakstīts uz papīra," skaidro Kralle. Izrakstiet jebkuru lielu vai mazu uzdevumu, pēc tam atstājiet sarakstu virtuvē vai mācieties, kad dodaties gulēt, viņa saka - prom no redzesloka, bez prāta.
7. Izlaist nakts vāciņu.
Alkohols palīdzēs jums ātrāk aizmigt, taču tas izjauc REM miegu nakts otrajā pusē un liek pamosties biežāk, ziņo 2015. gada pētījums. Alkohols. Tā kā tas sajaucas ar jūsu REM ciklu, nākamajā dienā jūs kļūsiet miegaināks un nekoncentrētāks, piebilst Kralle. Turklāt alkohols pirms gulētiešanas ietekmē sieviešu miega ciklus vairāk nekā vīrieši, Nacionālais miega fonds ziņojumus. Ja jūs gatavojaties dzert dzērienu pirms gulētiešanas, pārtrauciet sevi trīs stundas pirms gulētiešanas, lai mazinātu miega traucējumus, viņa iesaka.
SAISTĪTI: Jaunais veids, kā sievietes dara sausu janvāri
9. Uzlabojiet savu matraci.
Lielākajai daļai matraču kalpošanas laiks ir aptuveni astoņi gadi Nacionālais miega fonds. Tas ir dārgs jauninājums, bet jūsu miega paliktnis ir viena no vissvarīgākajām mēbelēm mājās, saka Kralla. Acīmredzot neērta virsma liks jums gulēt sliktāk un pamosties biežāk. Un tā kā partneri un mājdzīvnieki, kas pārvietojas naktī, var arī jūs pamodināt, esiet droši (tas ir paredzēts) daudzu jaunu matraču atjauninātie materiāli un tehnoloģijas samazina to sajūtu traucējumus.
SAISTĪTI: Vai svērtās miega maskas patiešām darbojas?
10. Atskaņot balto troksni.
"Mūsu smadzenes turpina reģistrēt un apstrādāt skaņas miega laikā, un tādējādi troksnis var būt nozīmīgs miega zaglis - pat trokšņi, kas jūs pilnībā nemodina," saka Kralla. Vismaz izmantojiet baltā trokšņa lietotni (piemēram Atmosfēra vai Miega spilvens), bet ņemiet vērā arī tādas lietas kā paklāju nolikšana uz čīkstošām grīdām, ieguldījumi skaņu absorbējošās smagajās aizkaros un/vai gulēšana ar ausu aizbāžņiem.
11. Izkāpiet no gultas.
Ja jūs mētāties un pagriežaties vai pamostaties un nevarat aizmigt, vislabāk ir faktiski piecelties. "Jūs vēlaties samazināt laiku, ko pavadāt nomodā gultā, vai arī jūs varat nejauši ieprogrammēt savas smadzenes nomodā gultā, nevis iet gulēt," saka Dr Grandner. Kad esat piecelties, pieturieties pie nedaudz stimulējošām aktivitātēm vājā apgaismojumā-paņemiet grāmatu vai mīklu, nevis tīriet, skatieties televizoru vai dariet nelielu darbu. Kad esat atkal miegains, dodieties atpakaļ uz guļamistabu.
12. Nēsājiet savu viedpulksteni.
Ja pēc astoņu stundu aizvēršanās pastāvīgi jūtaties izsmelts, apskatiet viedā pulksteņa miega ziņojumu. "Tipisks veselīgs pieaugušais pamostas 10 līdz 20 reizes naktī vai vairāk - tas ir pilnīgi normāli, un mēs parasti neatceramies šīs pamošanās," saka Dr Grandner. Problēma rodas, ja viena vai vairākas no šīm pamošanās reizēm aizņem vairāk nekā dažas minūtes. "Ja nakts laikā esat nomodā vairāk nekā 30 minūtes, jums var būt bezmiega traucējumi, kas prasa ārstēšanu," viņš piebilst. Ja jūsu ziņojums rāda ilgu pamošanos (vai jūs zināt, ka tas notiek regulāri), apsveriet iespēju apmeklēt miega speciālistu.