Kas ir periodiska badošanās - un vai tā darbojas?

Ja jūs pat pasīvi sekojat labsajūtas ietekmētājiem, ir liela iespēja, ka esat dzirdējuši par intermitējošu badošanos (IF). Koncepcija ir vienkārša: noteiktās diennakts stundās jūs ēdat. Citu laikā jūs to nedarāt. Lielākie ieguvumi ir svara zudums, samazināts slimību risks, vairāk enerģijas un pat lēnāka novecošanās.

Bet vai periodiska badošanās patiešām palīdz zaudēt svaru un uzlabot savu veselību? Un pat ja tas darbojas - kopš kura laika nav ēst a labi ideja? Lūk, kas jums jāzina par šo moderno ēšanas stilu, ieskaitot priekšrocības, trūkumus un to, kas jāpatur prātā, pirms to izmēģināt.

SAISTĪTI: Jūsu smadzenes ir savienotas ar naida izšķirtspēju - lūk, ko darīt tā vietā

Lai gan tas nonāca uzmanības centrā pavisam nesen, cilvēki daudz ilgāk praktizē gavēni ar pārtraukumiem (padomājiet par to: jūs tehniski gavējat, kad guļat). “Britu žurnālists 2012. gadā uzņēma dokumentālo filmu par IF un neilgi pēc tam uzrakstīja grāmatu par to,” skaidro Ketrīna Basbauma, R.D.

Kad tas kļuva populārs, mutiski palīdzēja IF izplatīties. “Savā praksē es redzu cilvēkus, kas piedalās periodiskā gavēšanā ģimenes, draugu vai kolēģu rezultātā, kuri ir veiksmīgi zaudējis svaru, kā arī sociālo mediju ietekmētāji, kuri popularizē šo pieeju, īpaši fitnesa nozarē vai vietējā sporta zālē, ” saka Maija Baha, R.D.N. Nekaitē arī tas, ka slavenības dzied slavas, Dženifera Anistone un Halle Berija starp viņiem.

Un, lai gan eksperti ne vienmēr uzskata, ka IF popularitāte ir slikta lieta, viņi piekrīt, ka pirms ieniršanas ir svarīgi saprast plusus un mīnusus.

IF bieži tiek slavēta par svara zaudēšanas priekšrocībām - un tās ir reālas. Iemesls, kāpēc tas darbojas, ir pārsteidzoši vienkāršs: dažiem cilvēkiem ir vieglāk ēst mazāk, ja dienas laikā viņiem ir mazāk stundu. "Ja jums ir tikai īss logs, ko ēst, jūs, iespējams, ēdīsiet maltīti un jutīsities sātīgs līdz nākamajai ēdienreizei," skaidro Natālija Rizzo, R.D. "Tas nozīmē, ka jūs neprātīgi neganīsit pārtiku, kas jums nav nepieciešama."

Bet svarīgi ir tas, ka iemesls, kāpēc tas ir efektīvs svara zaudēšanai, daudz neatšķiras no galvenā iemesla, kāpēc citas diētas palīdz zaudēt svaru. "IF rada kaloriju deficītu," saka Basbaums. Citiem vārdiem sakot, IF palīdz cilvēkiem apēst mazāk kaloriju nekā sadedzina, kā rezultātā samazinās svars. Vienīgais loms? "Tas ir patiesi un patiesi efektīvs tikai indivīdam, kurš to var ilgstoši ievērot," skaidro Busbaums. "Ja nē, tad viņiem tā ir nepareiza diēta, un svars nepaliks."

SAISTĪTI: Viss, ko jūs domājat, ka zināt par ogļhidrātiem, ir nepareizs

Kopumā ārsti un dietologi uzsver, ka pētījumi par IF vēl ir salīdzinoši agri. Tomēr ir daži veselības apstākļi, kas, šķiet, palīdz. Daži ārsti, kas ārstē 2. tipa cukura diabētu, IF izmanto kā vienu no primārajām intervencēm, jo ​​īpaši Jason Fung, M.D., autors Aptaukošanās kodekss. Lai gan viņa uzskati ir pretrunīgi, Dr Fung uzskata, ka badošanās (un rafinētu ogļhidrātu samazināšana) var palīdzēt 2. tipa cukura diabēta pacientiem ar insulīna pārvaldību un svara zudumu. Bet attiecībā uz to, vai IF 2. tipa diabēta gadījumā darbotos labāk nekā jebkura cita svara zaudēšanas pieeja, pierādījumu ir maz.

IF aizstāvji arī bieži atsaucas uz pētījumiem, kas liecina, ka badošanās un/vai kaloriju ierobežošana var palīdzēt cilvēki dzīvo ilgāk, uzlabo sirds veselību, samazina vēža risku un pat mudina būt veselīgākiem mikrobioms. Pārtraucot gremošanas sistēmu, tas varētu arī uzlabot gremošanu, īpaši tiem, kuriem ir gremošanas problēmas, daži saka.

Vienīgā problēma? Lielākā daļa pētījumu par šīm tēmām ir veikti ar dzīvniekiem. "Dzīvnieku badošanās modeļi liecina, ka tam var būt nozīme veselīgā novecošanā un sirds un asinsvadu slimību un vēža riska mazināšanā," saka Nate Favini, MD, medicīnas vadītāja Uz priekšu. "Man ir aizdomas, ka tas tā būs arī cilvēkiem, bet to ir pāragri teikt."

Tā kā trūkst cilvēku pētījumu, daudzi eksperti joprojām ir skeptiski par to, vai šie ieguvumi ir reāli, un, ja ir, tad cik lielā mērā. "Tas nenozīmē, ka pozitīvie pētījumi ar dzīvniekiem ir nenozīmīgi, tikai tas, ka ir pāragri pārliecinoši ekstrapolēt šo pozitīvo ietekmi uz cilvēkiem," atzīmē Basbaums.

Vēl viens pozitīvs: IF var kombinēt ar jebkuru ēšanas stilu. Neatkarīgi no tā, vai esat paleo, veģetārietis vai ievērojat Vidusjūras diētu, jūs varat viegli izdarīt abus. Īpaši keto diētas sekotāji mēdz dot priekšroku gavēnim ar pārtraukumiem, jo ​​viņi uzskata, ka tas var palīdzēt viņiem ātrāk sasniegt ketozi, kas ir tauku dedzināšana degvielai. Ir zināms, ka badošanās pārvērš ķermeņa degvielas avotu no ogļhidrātiem uz taukiem, lai gan tas notiek starp tiem 10 un 14 stundas lai tas notiktu, atkarībā no indivīda.

Visbeidzot, daži cilvēki vienkārši jūtas labāk, padarot IF par daļu no ikdienas rutīnas. "Anekdotiski daudzi cilvēki man saka, ka badošanās uzlabo viņu enerģiju un fokusu," saka Dr Favini. "Es personīgi esmu atzīmējis uzlabojumus savā enerģijā, kad gavēju, un padziļinātu atzinību un saikni ar apkārtējo pasauli."

SAISTĪTI: Keto blakusparādības, kas jāzina pirms šī gada populārākās diētas izmēģināšanas

Pirmkārt un galvenokārt, nav novērtēti periodiskas badošanās ieguvumi ilgtermiņā, norāda Stella Volpe, doktore D., RD un Dreksela universitātes uztura zinātņu nodaļas priekšsēdētāja. Lai gan šķiet, ka IF ir efektīvs svara zaudēšanai, nav pieejami augstas kvalitātes pētījumi, kas pārsniegtu viena gada rezultātus. "Pētījumi, kas ilgst vairāk nekā gadu, ir nepieciešami, lai noskaidrotu, vai periodiska badošanās var palīdzēt saglabāt svara zudumu," piebilst Dr Volpe.

Turklāt IF, iespējams, nav īpašas svara zaudēšanas “priekšrocības”, kā to apgalvo daži aizstāvji. “Daži pētniecībai ir arī parādījis, ka periodiska badošanās un parasti zemāks kaloriju patēriņš izraisīja vienādu daudzumu svara zudums, un indivīdiem bija tendence nejusties tik izsalcis, salīdzinot ar periodisku badošanos, ”sacīja Dr. Volpe saka. Ja esat kādreiz ievērojis diētu, jūs zināt, ka bada sajūta var apgrūtināt jūsu programmas ievērošanu.

Turklāt daži cilvēki ēšanas laikā, it īpaši pēc darīšanas, konstatē pārēšanās ar vēlmēm badošanās laikā, kas varētu atcelt jebkādu iespējamo svara zudumu, saka eksperti. "Astoņu stundu laikā jūs noteikti varat ēst vairāk kaloriju nekā nepieciešams, ja neizvēlaties pareizo pārtiku," skaidro Rizzo.

Ir arī svarīgi atzīmēt, ka IF nav piemērots visiem, īpaši cilvēkiem ar noteiktām veselības problēmām. "Tas ietver cilvēkus, kuriem nepieciešama pārtika medikamentu saņemšanai, cilvēki ar nepietiekamu svaru, cilvēki ar apstākļiem, kas viņiem rada noslieci elektrolītu anomālijas (piemēram, nieru slimība) vai cilvēki, kas ir stāvoklī, baro bērnu ar krūti vai mēģina iestāties grūtniecība, ”saka Dr. saka. Un, lai gan periodiska badošanās var būt noderīga tiem, kas cenšas pārvaldīt 2. tipa cukura diabētu, tiem, kam ir 1. tipa cukura diabēts, vajadzētu izvairīties no periodiskas badošanās, jo pastāv ļoti zema glikozes līmeņa risks.

Dr Favini arī uzsver, ka periodiska badošanās var būt bīstama cilvēkiem ar ēšanas traucējumiem vai ēšanas traucējumiem anamnēzē. "Kopumā es būtu ļoti piesardzīgs attiecībā uz šo pieeju, ja ar to jūs agrāk esat cīnījies."

Visbeidzot, tas var būt izaicinājums sociāli. "Tiem, kam patīk daudz socializēties ar draugiem vai ģimeni, IF režīms var būt izaicinošs," saka Basbaums. “Var būt nepieciešams izvēlēties, vai izlaist izbraucienus, kas saistīti ar ēdienu, ja tie notiek badošanās laikā, vai doties uz pasākumu un neēst, kamēr visi cits ir. ” Godīgi sakot, citām diētām, kas ierobežo to, ko un kad ēdat, var būt līdzīga ietekme, taču tāpēc tik daudzi uztura speciālisti atbalsta iekļaujošu pieeju ēšana.

Gandrīz katrs šī raksta eksperts iesaka pirms IF izmēģināšanas konsultēties ar ārstu vai dietologu. Viņi novērtēs jūsu slimības vēsturi, pašreizējos ēšanas paradumus un mērķus, lai noteiktu, cik labi IF varētu jums noderēt. Lielākā daļa cilvēku izlaiž šo darbību, taču tas var palīdzēt jums saprast, vai IF patiešām ir piemērots, vai arī jūs varētu redzēt rezultātus, veicot dažāda veida izmaiņas.

Ja jūs darīt izlemiet, vai IF jums ir piemērots, lūk, kas jāpatur prātā, sākot darbu.

Zaudēt svaru vai ēst veselīgāk nav obligāti jābūt galējam. “Es vienmēr iesaku cilvēkiem vispirms izvērtēt savu uzturu, veicot veselīgākus mijmaiņas darījumus un izmaiņas, pirms viņi ievieš kaut ko līdzīgu, piemēram, periodisku badošanos,” saka Samanta Presiči, vadošā R.D. Snap virtuve.

Tiem, kas ēd diētu augstāk rafinēti ogļhidrāti un cukurs, Presicci iesaka veikt uztura izmaiņas, lai vispirms samazinātu šīs pārtikas grupas. Ja pēc tam joprojām jūtat, ka vēlaties izmēģināt periodisku badošanos, dodieties uz to.

Ir pieejami vairāki dažādi ēšanas grafiki, kas pazīstami arī kā intermitējoši badošanās protokoli. Viens no iemesliem, kāpēc eksperti iesaka sadarboties ar profesionāli, ir palīdzēt noteikt, kurš plāns vislabāk atbilst jūsu grafikam, dzīvesveidam un mērķiem, saka Dr Favini. "Nav neviena universāla ieteikuma," viņš piebilst.

• 16:8 - Šis protokols, ko dažkārt dēvē arī par “leangains”, mēdz būt vispopulārākais. Jūs gavējat 16 stundas dienā un ēdat astoņas. Piemēram, daudzi cilvēki gavēs no plkst. līdz 12:00, ēdot no pulksten 12:00. un 20.00. jebkurā dienā. To sauc arī par intermitējošu kaloriju ierobežošanas režīmu.
• 5:2 - Šeit attiecība attiecas uz dienām, nevis stundām. Piecas dienas nedēļā jūs ēdat normāli. Divas dienas pēc kārtas nedēļā jūs ēdat ļoti zemu kaloriju daudzumu, parasti aptuveni 500 vai 600 kalorijas. To sauc arī par alternatīvu dienas badošanās režīmu.
• Ēst-stop-ēst: To sauc arī par 24 stundu gavēni, un tas nozīmē badošanos visu dienu, pēc tam atsākot ēst kā parasti. Parasti to veic vienu līdz trīs reizes nedēļā.
• Karavīru diēta vai 20: 4: Veidots pēc seno karavīru ēšanas režīma, šis protokols ietver gavēšanu 20 stundas, pēc tam lielas maltītes ēšanu, parasti naktī.

Tāpat kā lielākajā daļā dzīvesveida izmaiņu, vislabāk ir pārtraukt gavēni. "Es vienmēr saku pacientiem, ka sacensībās uzvar lēns un stabils," saka Basbaums. "Jo vairumā gadījumu, jo ātrāk rezultāti parādās, jo ātrāk tie, iespējams, pazudīs."

Ja standarta badošanās shēmas sākumā šķiet pārāk sarežģītas vai ekstrēmas, eksperti iesaka lēnām virzīties uz savu mērķi. "Piemēram, 16: 8 plānam, iespējams, vēlēsities sākt no 12 stundām, pēc tam lēnām palielināt badošanās intervālu, līdz sasniegsit 16 stundas," saka doktors Favīni.

"Lielākā daļa cilvēku jutīsies uzbudināmāki un izsalkušāki, kad pirmo reizi sāks badoties," saka Dr Favini. "Tas ir normāli, jo jūsu ķermenis pielāgojas glikozes līmeņa pazemināšanai asinīs, un var paiet divas līdz četras nedēļas, līdz sajūta izzūd." Puse kaujas šeit tiek gatavota.

Viena no lielākajām badošanās kļūdām, ko min eksperti, ir šķidruma nelietošana badošanās periodā. Kaut arī viss ar kalorijām pārtrauks gavēni (ieskaitot alkoholu), tomēr ir svarīgi izvairīties no dehidratācijas. "Gavēņa laikā noteikti patērējiet daudz ūdens un apsveriet elektrolītu pievienošanu, ja jūsu gavēnis ir garāks par 16 stundām vai ja to iesaka ārsts," saka Dr Favini. Mēģiniet gavēņa laikā koncentrēties uz bezkaloriskiem dzērieniem, piemēram, ūdeni, tēju un kafiju (bez cukura vai piena).

Un dodiet priekšroku barības vielām bagātiem pārtikas produktiem, nevis nevēlamiem ēdieniem. "Bieži vien cilvēki domā, ka ēšanas laikā var ēst jebko un tik daudz kaloriju, cik vēlas," saka Volpe. Bet, ja ēšanas laikā uzkrāsieties uz neveselīgu pārtiku vai pārēdīsieties, maz ticams, ka redzēsit vēlamos rezultātus. Lai izvairītos no apetītes vai ļautu apetītei iegūt vislabāko no jums, Dr Favini iesaka plānot savu maltīti pēc garastāvokļa pirms laika.

Dažos gadījumos IF vienkārši nav tā vērts. "Esiet piesardzīgs, lai nespiestu badošanos pārāk tālu," saka Dr Favini. IF bieži sastopamās blakusparādības ir nogurums, izsalkums, tieksme un aizkaitināmība. Daži cilvēki var tikt galā ar šīm sekām labāk nekā citi. Dr Favini padoms? "Ja pamanāt dramatisku enerģijas samazināšanos, pirms turpināt, apspriediet to ar savu ārstu."