Kas ir Keto diēta? Diēta ar zemu tauku saturu ar augstu ogļhidrātu saturu

Neatkarīgi no tā, vai jūtaties gausa un meklējat uztura atsāknēšanu vai vēlaties atbrīvoties no dažām mārciņām, keto diēta noteikti ir parādījusies, meklējot populārākās 2020. gada diētas.

Ēšanas plāns ar zemu ogļhidrātu un augstu olbaltumvielu saturu ieguva galveno popularitāti jau 2018. gadā, pateicoties slavenību apstiprinājumiem (ahem, Kourtney Kardashian) un vīrusu transformācijas fotogrāfijas -un iespējams, ka jums ir draugs vai ģimenes loceklis, kurš joprojām nepārstās runāt par panākumiem keto svara zaudēšanā vai iecienītāko keto “tauku bumbas” recepti. (Ja tas jums neko nenozīmē, turpiniet lasīt.)

Vai domājat izmēģināt to pats? Iepriekš uztura speciālisti apsver keto diētas plusus un mīnusus, kā arī dažas blakusparādības, kas jums varētu rasties (un, jā, "keto gripa" noteikti ir lieta).

SAISTĪTĀS: Vai diētas ar augstu tauku saturu ir tik veselīgas, cik tās ir sašķeltas?

Keto diēta (saīsinājums no ketogēnas) ir diēta ar augstu tauku saturu, vidēji olbaltumvielām un zemu ogļhidrātu saturu, uzskata Ņujorkā dzīvojošais uztura speciālists Charles Passler, D.C.

Keto diētas mērķis ir, lai jūsu ķermenis pārslēgtos no paļaušanās galvenokārt uz glikozi (no ogļhidrātiem) uz degvielu uz ketoniem (no taukiem), skaidro Raiens P. Lowery, Ph. D., līdzautors Ketogēnā Bībele.

"Ierobežojot cukura un ogļhidrātu daudzumu jūsu uzturā, jūsu ķermenis sāk dedzināt taukus ātrāk, tādējādi radot ketonus, kurus jūsu ķermenis sāk izmantot," viņš saka.

Kad notiek šī maiņa, jūsu ķermenis nonāk vielmaiņas stāvoklī, ko sauc par ketozi. (Tas parasti aizņem dažas dienas, FYI).

SAISTĪTI: 10 obligātie priekšmeti jūsu Keto pārtikas preču sarakstā

Kā jūs droši vien uzminējāt, tas nozīmē, ka jūs izgriezat picu, bageles un citus mīļotos ogļhidrātus.

Kā vispārējs īkšķis, jūs vēlaties, lai jūsu tīrā ogļhidrātu patēriņš nepārsniegtu 15-20 gramus dienā, skaidro Sidneja Grīna, R.D., reģistrēts dietologs Middleberg Uzturs Ņujorkā. (Uzziņai viens mazs ābols satur apmēram 15 gramus ogļhidrātu.)

Grīns saka, ka vēlaties izvairīties no šādiem pārtikas produktiem:

• Cieti saturoši dārzeņi - saldie kartupeļi, ķirbji, spageti ķirbji un bietes, kā arī citi sakņu dārzeņi, piemēram, burkāni un pastinaki
• Augļi - Lielākā daļa šķirņu, ieskaitot tropiskos augļus, piemēram, banānus, mango, ananāsus un papaiju
• Pārstrādāti ogļhidrāti - Maize, krekeri un junk food
• Citi ogļhidrāti - graudi, pākšaugi un kukurūza

"Lielākā daļa ogļhidrātu ir jāizslēdz no uztura, piemēram, saldumi, deserti un lielākā daļa priekšmetu ar jebkādu pievienotu cukuru," skaidro Paslers. "Lielākajai daļai cilvēku var būt nepieciešama arī graudu, sakņu dārzeņu, pākšaugu un augļu likvidēšana." Diemžēl ogļhidrātu satura dēļ daudzi alkoholiskie dzērieni ir arī ārpus galda.

Un diemžēl, atšķirībā no citām populārām diētām ar augstu olbaltumvielu saturu, piemēram, Atkinsam vai Whole30, keto nav pēcpārbaudes fāze vai periods, kad jūs sākat pievienot nelielos daudzumos pārtikas produktus, kas kādreiz bija aizliegti, piemēram, veseli graudi vai augļi.

Labi, tāpēc tagad jūs zināt, ka uzturā ir maz ogļhidrātu un daudz tauku. Tātad, ko tas īsti nozīmē jūsu ziņā var ēst?

Grīns saka, ka vispārīgs ēdiena apraksts, ko var ēst, ietver šādu informāciju:

• Augļi - minimāls, bet var ietvert avenes, kazenes un mellenes
• Dārzeņi - spināti, kāposti, fenheļa selerijas, gurķi, ziedkāposti, brokoļi, paprika un cukini
• Veselīgi tauki - rieksti, olīveļļa, avokado, ghee (piemēram, viens no Fourth & Heart’s) daudzas zāles barotas šķirnes), riekstu sviests un sēklas
• Olbaltumvielas -Mājputni, zivis, liellopu gaļa, kaulu buljons, sieri ar pilnu tauku saturu, vienkāršs grieķu jogurts un olas no bioloģiskiem un/vai ar zāli barotiem avotiem

Šeit ir daži pārtikas piemēri, kurus jūs varētu baudīt visu dienu, ievērojot keto diētu, saskaņā ar Passleru:

• Brokastis: Vidējās brokastīs var būt divas līdz trīs olas, biezpiena puse (vai dažas cietā siera šķēles), puse avokado un neliela riekstu, piemēram, neapstrādātu mandeļu, palīdzība.
• Pusdienas: Piepildiet savu šķīvi ar plaukstas izmēra palīdzību no grilētas vistas, pusi avokado, dārzeņiem, kas nesatur cieti, un varbūt pat riekstiem, ja nepieciešams nedaudz papildu tauku. Citas populāras pusdienu izvēles iespējas ir grilēts steiks un svaiga rukola ar avokado (keto bhaktas Dženas Džeimsones mīļākā).
• Vakariņas: Keto apstiprinātās vakariņās varētu būt liesa olbaltumviela, piemēram, grilēts lasis pārī ar tvaicētiem vai grauzdētiem brokoļiem, un citi dārzeņi bez cietes, kā arī avokado. (Jā tur ir daudz avokado šajā diētā.)

Paturiet prātā, ka uzkodas ir atļautas arī tad, ja tās atbilst keto maltītes prasībām. Keto favorīti ir selerijas ar mandeļu sviestu vai krējuma sieru vai svaigu gurķu palīdzība, sasmalcināti ziedkāposti vai brokoļi, vai šķēlēs sagrieztas paprikas, kas iemērc guakamolā.

SAISTĪTI: 10 obligātie priekšmeti jūsu Keto pārtikas preču sarakstā

Un, ja jums ir nepieciešams sīkāks paskaidrojums par to, kas tiek uzskatīts par pārtiku ar augstu tauku saturu un ar zemu ogļhidrātu saturu, ir tonnu grāmatu par Amazon kas sadala diētu un piedāvā receptes un vienkāršotus pārtikas plānus.

Interesanti, ka keto diēta sākotnēji netika izveidota kā līdzeklis svara zaudēšanai, saka Grīns. Patiesībā diētu sākotnēji ieviesa ārsti 1900. gadu sākumā kā līdzekli epilepsijas un citu neiroloģisku slimību ārstēšanai.

Tikai pēdējos gados keto diēta kļuva pazīstama kā metode ātrai svara zaudēšanai paldies tādām slavenībām kā Kardašjana un Vanesa Hudgens, kā arī pieplūdums keto progresa fotogrāfijas sociālajos medijos.

Keto diēta var izraisīt svara zudumu dažādu iemeslu dēļ: tas palielina olbaltumvielu uzņemšanu (kas var palīdzēt pārvaldīt badu), var palīdzēt samazināt kopējo kaloriju patēriņu, un tas palielina tauku daudzumu, ko jūsu ķermenis sadedzina miera stāvoklī un laikā vingrojot. Un, ja jūsu vēders ir jūsu mērķa zona, diētas ar zemu ogļhidrātu daudzumu var ļoti efektīvi samazināt vēdera tauku daudzumu.

Citas keto priekšrocības ietver paaugstinātu enerģiju un uzlabotu garīgo skaidrību, saka Passlers. Pārslēdzot degvielas avotu no ogļhidrātiem uz taukiem, tas var dot jums ilgstošāku enerģiju visas dienas garumā, nevis enerģijas pieplūdumu, ko esat pieradis izmantot ogļhidrātus kā degvielas avotu.

Turklāt pētījumi rāda, ka keto diēta var palīdzēt uzlabot asins lipīdu profilus (holesterīna līmeni un triglicerīdus) un asinsspiedienu. Neiroloģiski traucējumi, piemēram,. Alcheimera slimība un Parkinsona slimības, ir izrādījušās noderīgas arī no keto dzīvesveida. Ja kāds no šiem veselības jautājumiem jūs personīgi uztrauc, konsultējieties ar savu ārstu, lai noskaidrotu, vai keto var būt piemērots.

Galvenokārt Grīns saka, ka keto visbiežāk tiek izmantots īstermiņa, ātram svara zudumam. Daudzi keto diētas sekotāji ir redzējuši ievērojams svara zudums diezgan īsā laikā (piemēram, Šerija aitu 25 mārciņu transformācija).

Bet, Grīns brīdina, ja netiek saglabāta olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku proporcija, tad “svara zudums samazināsies vai pat atgriezīsies”.

Lowery piebilst, ka viņš redz keto diētu kā veidu, kā cilvēki var kontrolēt savu apetīti. "Ja jūs varat kontrolēt apetīti un pārtraukt braukt ar to, ko mēs saucam par" ogļhidrātu/insulīnu " amerikāņu kalniņi ”no periodiskiem kāpumiem un kritumiem visas dienas garumā, tad jūs neapšaubāmi izskatīsieties un justies labāk."

Viņš piebilda: “Ir miljons dažādu veidu, kā jūs varat zaudēt svaru, bet galu galā tas nav tas, ko cilvēki vēlas. Cilvēki vēlas uzlabot savu ķermeņa sastāvu - tas nozīmē zaudēt taukus un saglabāt vai iegūt muskuļus. Pētījumos un reālās pasaules lietojumos ir pierādīts, ka labi izstrādāta ketogēna diēta to dara atkal un atkal. ”

Ir svarīgi zināt, ka ne visi veselības eksperti ir iesaistīti keto diētā. Iepriekš dažas galvenās modernā uztura plāna blakusparādības un trūkumi.

Keto diēta ir ierobežojoša un prasa nopietnas saistības, saka Paslers. "Keto diētu ir grūti ievērot bez pienācīgas plānošanas un nedodot sistēmai laiku pielāgoties," viņš skaidro. "Ir svarīgi, lai mājās būtu pieejami atbilstoši pārtikas produkti un zinātu, ko pasūtīt."

Ir daži cilvēki, kuri ir uzlikuši savu uzturu, ievērojot variāciju, piemēram, “netīrs” keto ", kas ietver pieturēšanos pie uztura makroelementu sadalījuma, bet ne obligāti ēšanas kvalitāti pārtikas produktiem. Piemēram, populārajās netīrajās keto maltītēs ir pārstrādāti pārtikas produkti un tonnas sviesta un speķa. Ir arī daudz iepakotu pārtikas produktu (piemēram, kokteiļi un bāri), kas, lai gan tehniski ir atļauti keto, nav vislabākie jūsu vispārējai veselībai.

SAISTĪTI: Cilvēki apvieno keto un periodisku badošanos

Saraksts keto diētas blakusparādības ir garš. Viena blakusparādība ir aizcietējums, jo jūs izslēdzat sarežģītus ogļhidrātus un līdz ar to arī šķiedrvielas. Jūs pat varētu piedzīvot baismīgo "keto gripu", kas ietver virkni simptomu, piemēram, muskuļu sāpes, reiboni, sliktu dūšu un caureju, kas līdzinās gripai.

"Labākais veids, kā to saprast, ir tas, ka jūsu ķermenis galvenokārt izmanto glikozi un ogļhidrātus 30 vai 40, 50 vai 60 dzīves gadus," saka Lowery. "Paies vairāk nekā 72 stundas, līdz jūsu ķermenis pārslēgs degvielas avotu no galvenokārt glikozes uz galvenokārt ketoniem."

Keto diētu nebija paredzēts uzturēt ilgtermiņā, un patiesībā tam trūkst adekvātu pētījumu kas atbalsta šādas rīcības sekas. Turklāt keto diēta var izraisīt vitamīnu un minerālvielu trūkumu, ja nepieciešamības gadījumā nepapildina, saka Grīns.

SAISTĪTI: Šīs ir uztura tendences, kas dominēja pēdējā desmitgadē

Tāpat kā jebkura diēta, keto diētas ēdienkarte un dzīvesveids var nebūt jūsu iecienītākais. "Vislabākā programma jebkuram indivīdam ir tā, kas viņiem der," atzīmē Paslers. "Vislabāk, ja tas ir balstīts uz pārtikas produktiem, kurus viņi bauda un tic ēšanai-augu izcelsmes vegāns nav programmas kandidāts, kas ietver dzīvnieku izcelsmes produktus - un var justies labi, ilgi paliekot ceļā jēdziens."

Lai gan uzturs var būt moderns, ir svarīgi vispirms tērzēt ar savu ārstu, lai noskaidrotu, vai tas jums ir piemērots. Grīns piebilst: "Es ļoti iesaku sadarboties ar veselības aprūpes speciālistu, ja plānojat ievērot šo diētu."