Stiepšanās jogas pozas no Peloton instruktora Čelsijas Robertas

Tik daudzi no mums vienmēr iet, iet, iet un uztraucas par to, kas notiks tālāk - neatkarīgi no tā, vai tas ir saistīts ar darbu, attiecībām, vai fitnesa. Mēs bieži vien neatliekam laika, lai sniegtu savam prātam vai ķermenim to, kas viņiem nepieciešams, piemēram, dziļu elpošanu vai stiepšanos pirms un pēc treniņa.

Peloton instruktore Čelsija Robertsa zina, cik svarīgi ir veltīt ķermenim piecas līdz desmit papildu minūtes. Ph. D. turētāja un sertificētā joga misija dzīvē ir pētīt un mācīt jogas pozitīvo ietekmi uz indivīdiem un kopienām.

Viņa zina, ka papildu laika piešķiršana var šķist biedējoša, nevajadzīga vai pārāk laikietilpīga. Bet dažu jogas pozu piesaistīšana treniņam var būt jautrs veids, kā izstiept muskuļus un ļaut prātam palēnināties un atspiesties. Un jogas un meditācijas instruktors praktizē to, ko viņa sludina. Dr Robertsam ir piecas iecienītākās jogas pozas, kuras viņa izmanto iesildīšanai vai atdzesēšanai, un tam ir daudz priekšrocību.

SAISTĪTI: Peloton's Jess Sims kopīgo viņas 5 iecienītākās pirms un pēc brauciena izstiepšanās

"Šī ir virkne jogas pozu, kas jādara kā iesildīšanās pirms treniņa, atdzesēšana pēc treniņa vai pat 10 minūtes izolēti, lai izveidotu savienojumu un nostiprinātos ķermenī," viņa stāsta. "Šis konkrētais treniņš ir vērsts uz gurniem, psoas muskuļiem, mugurkaulu un muguras lejasdaļu."

Jūs varat saglabāt šo lapu un atsaukties uz to pirms un pēc treniņiem vai varbūt tad, kad jums ir nepieciešama sekunde, lai izveidotu savienojumu ar savu ķermeni un prātu. The Peloton lietotne (ko jūs varat pamēģini bez maksas 30 dienas, pat bez velosipēda). ir arī jogas, meditācijas un stiepšanās nodarbību klāsts, no kuriem izvēlēties, atkarībā no jūsu vajadzības šajā dienā.

Kā tas strādā: Pievienojiet šīs jogas pozas jebkuram treniņam kā iesildīšanos vai atdzišanu, lai izstieptu šos muskuļus. Dr Roberts saka, ka jūs varat veikt šīs pozas arī atsevišķā praksē. Tam vajadzētu aizņemt no piecām līdz desmit minūtēm.

Jums būs nepieciešams: Dr Roberts saka, ka jums būs nepieciešams jogas paklājiņš un spilvens (vai salocīta sega), lai piedāvātu papildu atbalstu muguras lejasdaļai, kamēr jūs sēžat uz zemes.

SAISTĪTI: Peloton instruktora Hannas Korbinas 6 kustību barre treniņš, lai mērķētu uz jūsu sēžamvietu un augšstilbiem

A. Sāciet sēdus ar sakrustotām kājām, novietojot rokas uz ceļiem. Jūtieties brīvi sēdēt pie spilvena vai salocītas segas malas, lai atbalstītu muguras lejasdaļu. Ieelpojiet, velkot krūtis uz priekšu, atverot kaklu, pagarinot mugurkaulu un ievelkot lāpstiņas aizmugurē.

B. Izelpojot, salieciet mugurkaulu paklāja aizmugures virzienā, ievelkot zodu kaklā un nabu līdz mugurkaulam. Turpiniet šo modeli ērtā tempā, ieelpojot katru reizi, kad krūtis atveras un izelpo katru reizi, kad zods saliecas.

Veiciet šo kustību 5-10 reizes, lai sasildītu mugurkaulu.

A. Sāciet sēdus ar sakrustotām kājām. Jūtieties brīvi izmantot spilvenu, lai atbalstītu muguras lejasdaļu. Ieelpojot, pievelciet labo roku pret debesīm, vienlaikus nostiprinot gurnus pie zemes.

B. Izelpojot velciet pagarināto labo roku pa kreisi. Sakņojieties labajā gūžā un, saliekoties, mēģiniet izveidot burtu "c". Noteikti pagariniet mugurkaulu un turiet krūtis atvērtas, pār ausi uzvelkot labo bicepsu. Šī poza ir lielisks veids, kā pagarināt mugurkaulu un izstiept sānu ķermeni. Palieciet pie stiepes 3-5 pilnas elpas. Atlaidiet, atgriežoties pirmajā pozā un atlaidiet roku.

Atkārtojiet to otrā pusē.

A. Sāciet sēdus ar sakrustotām kājām (viegla poza). Jūtieties brīvi izmantot spilvenu, lai atbalstītu muguras lejasdaļu. Ieelpojiet un pavelciet abas rokas pret debesīm ar plaukstām viens pret otru. Izstarojiet enerģiju ar pirkstu galiem, vienlaikus nostiprinoties savā sēdeklī.

B. Izelpojiet un lēnām pagriezieties pret ķermeņa labo pusi, novietojot kreiso roku uz labā ceļa. Novietojiet labos pirkstu galus uz zemes aiz muguras un viegli pavirziet skatienu pār labo plecu. Ieelpojot, iedomājieties, kā elpa izseko priedi un virzās uz augšu galvas augšdaļas virzienā. Izelpojot, atgrieziet elpu mugurkaulā, līdz sasniegsiet mugurkaula pamatni. Turpiniet šo elpošanas modeli 3-5 kārtas, sēžot mugurkaulā. Kad esat gatavs iziet, ieelpojiet rokas līdz pirmajai pozai.

Atkārtojiet to otrā pusē.

A. Salieciet kreiso kāju tā, lai pēdas kreisā zole būtu vērsta aiz jums. Salieciet labo kāju un novietojiet pēdas labo zoli virs kreisā ceļa. Novietojot kreiso roku uz gūžas, nostipriniet labo un uz zemes un pagariniet caur mugurkaulu. Ieelpojot, uzmanīgi pagrieziet rumpi un ķermeņa augšdaļu pret noenkuroto roku. Veiciniet izpratni par kreisā gūžas locītavas/psoas muskuļu izstiepšanos un saspiediet kreiso glute.

B. Izelpojot, atlaidiet kreiso glute un atgrieziet kreiso pusi pie zemes. Turpiniet šo kustību, cik vien iespējams, 5-7 kārtas. Uzmanīgi atlaidiet.

Atkārtojiet to otrā pusē.

A. Sāciet ar labo kāju uz priekšu, ierāmējot labo kāju ar rokām. Sakraujiet labo ceļgalu virs labās potītes un pagariniet caur kreiso kāju. Viegli piespiediet aizmugurējās pēdas papēdi un strādājiet, lai papēdis būtu vertikāls. Pārtrauciet šeit dažas elpas un ļaujiet ķermenim noenkuroties.

B. Nākamajā ieelpā slauciet labo roku augšup pret debesīm, atverot labo ribu būri. Novietojiet kreiso pirkstu galu uz zemes un pagrieziet labo plecu uz āru, ievelkot lāpstiņu aizmugurē. Turiet šeit 3-5 elpas un pamaniet stiept caur kreiso gūžas saliekšanas/psoas muskuļu, vienlaikus izgriežot mugurkaulu. Man patīk iedomāties, ka sūklis ir piepildīts ar šķidrumu, vienlaikus griežot augšējo un apakšējo pusi pretējos virzienos, lai izspiestu šķidrumu. Šī kustība atbalsta mūsu ķermeni, atbrīvojot spriedzi mugurkaulā, vienlaikus izstiepjot gurnu. Lai atbrīvotu, atgrieziet labo roku pie zemes un ar kreiso kāju dodieties uz priekšu.

Atkārtojiet to otrā pusē.

SākumsKODIENI ir mūsu atkārtota kolonna piedāvājot iesācējiem draudzīgus treniņus, ko varat veikt mājās.