Ja esat kādreiz uzsācis treniņu programmu, kas dažas nedēļas noritēja patiešām labi, tad lēnām pārtraucāt, līdz beidzot pilnībā atteicāties no plāna, noteikti nav vienīgais. Faktiski, iespējams, nav vairāk saistāmas pieredzes par fitnesu.
Daļēji iemesls ir tas, ka var būt grūti saglabāt motivāciju vingrot, it īpaši, ja tas jums ir jauns ieradums. Lielākā daļa cilvēku nejūtas motivēti trenēties visu laiku. Tāpēc viņi paļaujas uz gribasspēku un mantrām, piemēram, “bez brīvdienām” un “bez attaisnojumiem”, lai virzītu viņus uz treniņiem, kad viņi to vienkārši nejūt. Problēma ir tāda, ka šī pieeja var atgriezties.
Pēc ekspertu domām, pastāv liela atšķirība starp motivāciju un gribasspēku un palikšanu motivēts vingrot nav tik nesasniedzami, kā varētu domāt.
SAISTĪTĀS: Kā atvieglot atkārtotu darbu, saskaņā ar treneriem
Nepieciešama motivācija; gribasspēks nav obligāts.
Galvenā atšķirība starp abiem ir tā, ka motivācija ir tikai stimuls kaut ko darīt tagadnē, turpretī gribasspēks nozīmē ieguvumu nākotnē.
Brūka Nikole Smita, Ph. D., prāta ķermeņa treneris un bijušais kognitīvās psiholoģijas pētnieks.Smita saka, ka dažiem cilvēkiem varētu noderēt nākotnes ieguvumi, taču tas var arī likt jums ienīst vingrinājumus - kas nav noderīgi, ja mēģināt izveidot ilgtspējīgu ieradumu. "Ja nākotnes ieguvums neīstenosies vai ja gribasspēks būs izsīcis grūtā darba dienā, ir vēl grūtāk ievērot treniņu režīmu."
No otras puses, motivācija ir saistīta ar priekšrocībām, ko nopelnīsit šeit un tagad - tādās, kuras, visticamāk, jutīsies uzreiz piepildītas un atalgojošas. Lai palielinātu savu motivāciju, vingrojiet, jo tas jūtas labi, nomierina nervus un palīdz gulēt, nevis kalpo nenotveramam nākotnes mērķim, iesaka Smits.
Mēs paši veidojam motivāciju.
"Daudzi cilvēki uzskata, ka motivācija nāk nejauši, piemēram, zibens spēriens, padarot to grūti regulāri izmantot," saka Melānija Šmoisa, MSSA, LISW-S, dzīves un svara zaudēšanas treneris un licencēts sociālais darbinieks. "Patiesība ir tāda, ka motivācija patiesībā ir sajūta, un visus sajūtu stāvokļus rada mūsu domas."
"Patiesība ir tāda, ka motivācija patiesībā ir sajūta, un visus sajūtu stāvokļus rada mūsu domas."
Labās ziņas: Tā kā jūs varat radīt motivāciju ar savām domām, tas ir daudz vairāk jūsu kontrolē, nekā jūs varētu domāt.
Viens no visdrošākajiem veidiem, kā izveidot savu motivāciju, ir ievērot dažus padomus, kurus, iespējams, esat dzirdējuši iepriekš: “Jūs varat aktīvi attīstīt motivāciju, radot un sasniedzot konkrētiem, izmērāmiem, sasniedzamiem, reālistiskiem un savlaicīgiem (SMART) mērķiem, ”saka Kristīna Pīpoli Pārkere, Ph. D., klīniskās psiholoģijas pēcdoktorante Alabamas Universitātē plkst. Birmingema.
Šis padoms ir gandrīz kaitinoši izplatīts, bet, ja jūs patiešām par to domājat, tam ir jēga. “Sākotnēji nelielu“ treniņu uzvaru ”uzkrāšana laika gaitā palīdz veicināt pašefektivitāti (vai“ kredītu ”), kas nepieciešama citu labsajūtas mērķu noteikšanai un sasniegšanai. Laika gaitā šis process kļūst pašpastiprinošs un saglabā sevi, ”skaidro Pārkers. "Citiem vārdiem sakot, jūs nosakāt fitnesa mērķi, sasniedzat to, jūtaties labi, nosakāt citu, sasniedzat to un jūtaties vēl labāk."
SAISTĪTI: Jūsu smadzenes ir savienotas ar naida izšķirtspēju - lūk, ko darīt tā vietā
8 veidi, kā saglabāt motivāciju treniņam
Tātad, kā to dara psihologi un treneri paši palikt motivētam trenēties? Šeit ir viņu labāko garīgo un praktisko padomu un triku izlase.
1. Esiet godīgs pret sevi, kāpēc vēlaties trenēties.
"Piemēram, ja jūs sakāt sev, ka vēlaties palikt aktīvs, jo tas ir veselīgi, bet dziļi jūs cerat zaudēt svaru, būs ļoti grūti saglabāt motivāciju," saka Smits.
"Ja jūs sev sakāt, ka vēlaties palikt aktīvs, jo tas ir veselīgi, bet dziļi sirdī jūs cerat zaudēt svaru, būs ļoti grūti saglabāt motivāciju."
Lai uzzinātu patieso iemeslu, kāpēc vēlaties saglabāt treniņu režīmu, dažas reizes pajautājiet sev: “Kāpēc”. Piemēram, ja jūsu iemesls ir būt veselam, kāpēc vai vēlaties būt vesels? Ko tev nozīmē “vesels”? Turpiniet jautāt, kāpēc. "Jūs zināt, ka esat atradis savu iemeslu, domājot par to, padarot jūs mazliet emocionālus," atzīmē Smits. "Tā ir jūsu motivācija. Padomājiet par savu patieso iemeslu un izbaudiet tā radītās emocijas. ”
2. Izsekojiet savu progresu.
"Dažus cilvēkus patiešām motivē skaitļi un izsekošana," saka Alissa Tucker, galvenā trenere AKT. Viņa nekad neiesaka izmantot svaru kā progresa izsekošanas metodi, bet viņa dara ieteikt sirdsdarbības monitoru saviem klientiem, kuriem patīk izsekot viņu ikdienas skaitļiem. "Ņemiet vērā, ka dažos treniņos jūsu sirdsdarbības ātrums būs augstāks nekā citiem, un nekad nesalīdziniet savus rezultātus ar citiem, jo ikviena sirdsdarbība rit atšķirīgi," piebilst Tucker.
3. Plānojiet sesijas nākamajai nedēļai.
“Svētdien rezervējiet savas nedēļas sporta nodarbību vērtību kalendārā un bloķējiet laiku, lai nekas cits nevarētu parādīties un pārņemt,” iesaka Lauren Vickers, treneris un vieglatlētikas menedžeris vietnē F45 Apmācība. Ja treniņu grafikā ir noteikta vieta, ir vieglāk justies satrauktam par tiem, nevis stresot par to, kad jūs tos iekļausit. Vickers iesaka arī rīta treniņus, ja varat tos šūpināt, jo šis laiks palīdzēs novērst jūsu ikdienas uzdevumu saraksta traucējumus.
SAISTĪTI: 10 izmēģināmi tiešsaistes treniņi, pamatojoties uz jūsu iecienītākajām studijas nodarbībām
4. Dienās, kad kļūst drudžains, pēc iespējas saspiediet mini treniņus.
Dažas dienas dzīve vienkārši traucē. Un tad tā patur traucē, dienu pēc dienas. Lai saglabātu impulsu, dariet kaut ko mazu. “Pat ja jums nav pietiekami daudz laika, varat sākt ar mazu pietupienu, gatavojot rīta kafiju, 10 atspiešanās reizes. starp veļas iekraušanu un 30 sekunžu dēļu turēšanu pirms gulētiešanas, ”iesaka Kristīna Dženinga, CSCS, snieguma trenere. Nākotne.
"Pat ja jums nav daudz laika, varat sākt ar nelielu pietupienu, gatavojot rīta kafiju, 10 atspiešanās reizes starp veļas ievietošanu un 30 sekunžu dēļa turēšanu pirms gulētiešanas."
5. Izvēlieties treniņu, kas jums patiešām patīk.
"Vislabākais treniņš ir tas, ko jūs faktiski darīsit," saka Smits. “Plānojiet aktivitātes, kuras varat gaidīt. Tas ļauj jums gūt panākumus un ļauj jums patiešām izbaudīt procesu. Turklāt stress nav joks. Ja jūs tik ļoti ienīstat treniņu, kuru jūs pavadīsit visu dienu, baidoties no tā, stress faktiski mazina daudzus regulāras fiziskās aktivitātes ieguvumus veselībai. Ļaujiet tai būt jautrai un ļaujiet tai justies labi. ”
SAISTĪTI: 10 lielākās tiešsaistes treniņu kļūdas, saskaņā ar treneriem
6. Ja nevēlaties veikt visu treniņu, veiciet pusi.
"Es esmu cilvēks, tāpēc ir daudz reižu, kad man nav vēlēšanās trenēties," saka Kenna Džonsone, Nike trenere un līdzdibinātāja. Sona Fitness. Ja kāds jums saka citādi, viņš melo! ” Daudzi cilvēki domā, ka mazāk nekā stundu ilgs treniņš vienkārši nav tā vērts, bet tas nevar būt tālāk no patiesības, saka Džonsons.
“Man patīk šīs situācijas salīdzināt ar automašīnu, kurā ir maz gāzes. Ja šī automašīna kļūst gandrīz tukša, tas būtu muļķīgi, ja tajā netiktu ievietota nedaudz gāzes, vai ne? Pat ja jūs tajā ievietojāt tikai 10 ASV dolāru vērtu gāzi, jūs joprojām daļēji paveicāt to, kas jums jādara. Līdzīgi, ja es to nejūtu, tā ir bijusi gara diena un es nevēlos veikt visu savu 50 minūšu treniņu, tad 25 minūtes no tā joprojām ir labāk nekā nekas. ”
7. Padomājiet par to, kā jutīsities pēc treniņa.
"Dienās, kad es netrenēju klientus un joprojām vēlos trenēties, es ieklausos savā ķermenī un ievēroju prioritāti," saka Tucker. “Es zinu, ka es jūtos labāk, kad esmu pakustinājis savu ķermeni, tāpēc katru dienu to izvirzu par prioritāti. Dažās dienās man nav enerģijas HIIT treniņam, un es cenšos to ievērot, veicot jogu vai dodoties pārgājienā, pastaigā vai vieglā velosipēda braucienā, nevis justies vainīgam, ja nepiespiežu sevi maks. ”
"Dažās dienās man nav enerģijas HIIT treniņam, un es cenšos to ievērot, veicot jogu vai dodoties pārgājienā, pastaigā vai vieglā velosipēda braucienā, nevis justies vainīgam, ja nepiespiežu sevi maks. ”
8. Pastāstiet kādam par treniņa mērķiem.
“Koplietojot savus mērķus ar mīļajiem, jūs iegūstat vērtīgu atbalsta tīklu, kad samazinās motivācija,” skaidro Emīlija Servante, personīgā trenere. Izcila veiktspēja. Pētījumi parāda, ka progresa ziņojumu sniegšana atbalstošam draugam vai grupai var arī palīdzēt jums veiksmīgāk sasniegt savus mērķus. "Tas varētu būt jūsu treniņu žurnāla, soļu skaita vai pārtikas dienasgrāmatas kopīgošana ar" atbildības partneri "vai draugu, lai saglabātu pareizo ceļu."