Kā zaudēt vēdera taukus: 8 veselīgi veidi, kā zaudēt vēdera taukus

Tik daudziem cilvēkiem karantīnas laikā skalas skaitļi ir svārstījušies, un tas ir labi. Tas ir dabiski: pēdējo divu gadu laikā mēs esam piedzīvojuši tik daudz pārmaiņu, un, pastāvīgi mainoties, mainās arī ķermeņi. Turklāt,. Amerikas Stresa institūts apstiprina, ka pastāv korelācija starp stresa hormona kortizola (kas pēdējā laikā ir bijis daudz daudziem cilvēkiem) pieaugumu un svara pieaugumu, īpaši vēdera tauku palielināšanos.

No veselības viedokļa vēdera tauki ir kopīga problēma. "Neatkarīgi no jūsu svara mēs zinām, ka vēdera tauki palielina insulīna rezistences un 2. tipa diabēta, sirds un asinsvadu slimību, insulta un pat kolorektālā vēža risku," skaidro Yasmin Akhunji, MD, internists un vairogdziedzera speciālists televeselības praksē Paloma veselība. Vēdera tauki ir arī "metaboliskā sindroma" riska faktors, kas ietver tādus apstākļus kā augsts asinsspiediens, cukura līmenis asinīs un holesterīns, pat ja esat jauns cilvēks, viņa piebilst (un, ja pamanāt grūtības pārvaldīt svaru vai vielmaiņu, ir vērts, lai ārsts pārbauda vairogdziedzera hormonus, lai pārliecinātos, ka līmenis ir veselīgi).

Sievietēm vēdera tauku apgriešana dažos gadījumos var būt vēl grūtāka. Pirmkārt, sievietēm parasti ir lielāks ķermeņa tauku procents nekā vīriešiem Klīvlendas klīnika. Turklāt vēdera taukus ir viegli iegūt, īpaši menopauzes laikā, kad hormonu līmenis pazeminās un veicina lēnāku vielmaiņu. Dažreiz vēdera tauku zaudēšana var būt tikpat neliela izmaiņa kā vairāk veselīgu pārtikas produktu iekļaušana katrā ēdienreizē vai maltīšu plānošana pirms laika, izmantojot maltītes sagatavošanas rīku. Tad, protams, ir lielāki paradumi, piemēram, tas, cik daudz alkohola jūs dzerat un cik labi jūs spējat tikt galā ar stresu, kas var ietekmēt jūsu ēšanu.

Lasiet tālāk, lai iegūtu vairāk padomu, kā zaudēt vēdera taukus, vienlaikus saglabājot veselīgu domāšanas veidu.

Iespējams, labākais veids, kā zaudēt vēdera taukus, ir pēc iespējas samazināt pārstrādātus pārtikas produktus, jo īpaši rafinētus ogļhidrātus un cukurus. Lai būtu skaidrs, tas nenozīmē, ka jums vajadzētu nekad ēst tās lietas, kas jums patīk (klepus, picas), bet pētījums publicēts Uztura žurnāls atklāja, ka ogļhidrātu samazināšana pat vairāk nekā tauki izraisa tauku zudumu. Ar mazāk ogļhidrātiem jūs vēlaties pievienot diētai vairāk olbaltumvielu, pilngraudu produktus un veselīgus taukus.

Jūs arī vēlaties palielināt šķiedrvielu daudzumu. "Tas ir īpaši svarīgi svara pārvaldībai, hronisku slimību riskam un GI regularitātei," saka Jaclyn London, MS, RD, CDN, uztura un labsajūtas nodaļas vadītājs WW. "Šķiedra, īpaši prebiotiskā šķiedra, laika gaitā var palīdzēt optimizēt jūsu GI trakta bioloģisko vidi, nodrošinot degvielu jūsu ķermeņa probiotikām, lai tās izdzīvotu un attīstītos," viņa piebilst. Svins ar augu diētu, ieskaitot daudz pilngraudu (kas nesen publicēts pētījums asociējas ar mazāku vidukļa apkārtmēra palielināšanos, salīdzinot ar diētu, kas pildīta ar rafinētiem graudiem, piemēram, baltmaizi un makaroniem). Šīm probiotikām Londona iesaka iekļaut daudz raudzētu pārtikas produktu, piemēram, miso, tempeh, kimchi un artišokus, sparģeļus un banānus, lai iegūtu prebiotiskās šķiedras. Jūs varēsiet palikt pilns ar olbaltumvielām bagātiem veselīgajiem taukiem, tostarp jūras veltēm, riekstiem un sēklām, pupiņām, lēcām, aunazirņiem un zirņiem.

SAISTĪTI: Viss, ko jūs domājat, ka zināt par ogļhidrātiem, ir nepareizs

Ja katru dienu ēdienreizes laikā vai pēc tās regulāri tiek mainīti vairāki dzērieni, iespējams, ir vērts to pārskatīt. Pārāk daudz alkohola ir saistīts ar vēdera taukiem, uzskata Dr Akhunji. "Tas bija redzams tikai pievienojot vienu papildu alkoholisko dzērienu dienā," viņa saka.

Tas nenozīmē, ka jums nevajadzētu dzert dzērienu, lai atzīmētu kādu notikumu, vai vakariņās nekad nedzert glāzi vīna. Studijas ir pierādījuši, ka vēdera tauku samazināšanā viss ir atkarīgs no daudzuma, un to ir veselīgāk paturēt dzerot līdz 2 dzērieniem, vienmēr malkojot vīnu, kokteiļus vai citus alkoholiskos dzērienus izvēle.

SAISTĪTI: Bāri ir atvērti, bet es palieku prātīgs pēc pandēmijas

Lai saglabātu vielmaiņu, Londona iesaka ēst konsekventi, ik pēc trim līdz četrām stundām (tas nozīmē, ka nedrīkst izlaist maltītes, īpaši brokastis!). Pārliecinieties, ka jūsu maltītes un uzkodas ir regulāras, viņa saka. Īpaši uzkodām vajadzētu būt daudz olbaltumvielām un šķiedrvielām - laiks izgriezt šos riekstus un sēklas -, lai jūs patiešām būtu apmierināts starp ēdienreizēm.

Ir daži pretrunīgi pētījumi par to, vai mazāku, biežāku ēdienu ēšana patiešām veicina svara zudumu, bet Londona apgalvo, ka konsekvence ir galvenais. Tas uzturēs jūs veselīgā rutīnā un nemudinās jūs pārēsties vakarā, ja, piemēram, esat izlaidis pusdienas.

Atbilstoša mitrināšana vienmēr būs svarīga jūsu veselībai. "Lai gan nav tiešas saiknes starp ūdeni un svara zudumu, uzturēšanās pareizi hidratēts palīdz saglabāt modrību, enerģisks un palīdz jūsu ķermenim vienmērīgi darboties - sākot no temperatūras līdz gremošanai un daudz ko citu, "Londona saka.

Visiem nav viens vispārējs "mitrināšanas mērķis", jo katra cilvēka ķermenis un svars ir atšķirīgi. Lielākajai daļai cilvēku Londona iesaka dzert no deviņām līdz divpadsmit astoņām uncēm, galvenokārt ūdens (bet tajā ietilpst kafija un tēja). Ja trenējaties, pievienojiet divas līdz trīs tases ūdens. Ēdot vairāk ar ūdeni piepildītu augļu un dārzeņu, jūs arī paliksit hidratēts.

Ēdienu gatavošana ir kas vairāk nekā tikai jūsu organizēšanas uzturēšana. Tas ļauj jums tikt galā ar ēdienu, kas jūs pabaros un nodrošinās ar nepieciešamajiem makroelementiem. Ja jūs neesat kāds, kurš vēlas ēst vienu un to pašu katru dienu vai atsakās no spontanitātes ar ēšanu, tas ir labi. "Nosakiet dažas maltītes, kuras jūs zināt, ka varat gatavot pat tad, kad esat noguris, saspringts vai pilnībā pārvarējis to," saka Londona. Uzkrājiet savu pieliekamo un ledusskapi ar šo ēdienu sastāvdaļām, lai jūs varētu pieturēties pie plāna.

Nejūtiet nepieciešamību būt tik bagātam ar ēdienreizēm un uzkodām, pat ja vēlaties zaudēt svaru. Tulkojums: Jums tiešām nav jāizlaiž deserts! Mēģiniet izvairīties no slēptiem cukura avotiem, piemēram, gatavos smūtijos vai citos saldos dzērienos, un pat dažās makaronu mērcēs un mērcēs. Tas atstāj vairāk iespēju baudīt īstu desertu, saka Londona.

Kamēr jūs domājat par maltītes gatavošanu, izmantojiet to pašu pārdomāto pieeju, kad jūs faktiski ēdat. Tas var mazināt stresu un stresa ēšanu, saka Dr Akhunji. Lai gan apzinātas ēšanas mērķis nav svara zaudēšana vai tauku samazināšana, a 2017. gada pētījums atklāja, ka tas ir veselīgāks ēdiena baudīšanas veids un, iespējams, ir saistīts ar veselīga svara saglabāšanu. Tas ir galvenokārt tāpēc, ka jūs palēnināt tempu, klausāties izsalkuma norādes un apzināti izvēlaties ēšanas iespējas, kad praktizējat apzinātu ēšanu.

"Ieelpojiet dažas reizes dziļi, pirms katras uzkodas vai maltītes pirmo reizi, ēdot lēnām un bez uzmanības, un noskaņojieties, kā jūsu ķermenis jūtas, kad ēdat," saka Dr Akhunji. Padarot ieradumu no šīs prakses, iespējams, nav pierādīts vēdera tauku zaudēšanas ieguvums, bet tas noteikti ir pozitīvs jūsu gremošanai un garīgajam stāvoklim.

Tas viss nav atkarīgs no uztura izvēles. Kā gaidīts, treniņš ir galvenais faktors, kas zaudē tauku daudzumu vēderā. Bet tikai vingrinājumu veikšana nav vienīgais veids, kā mērķēt vēdera taukus. Tāpat kā ēšana, vislabāk ir ievērot vingrinājumus, tāpēc atrodiet savu nišu fitnesa pasaulē, pat ja katru reizi neveicat tieši to pašu rutīnu, bet dariet to katru dienu. "Sirds un asinsvadu un spēka treniņu kombinācija ir būtiska, lai iekļautu to repertuārā - gan fizisko aktivitāšu priekšrocības, bet arī palīdz regulēt jūsu spēju nokrist un aizmigt, "saka Londona.

SAISTĪTI: 11 veidi, kā labot miega grafiku

Miegs ir arī svarīgāks, nekā jūs domājat svara pārvaldībai un sirds slimību riska samazināšanai, piebilst Londona. "Izmaiņas miega modeļos var būt saistītas arī ar hormonālām pārmaiņām, tāpēc pakāpeniski palieliniet savu aktivitātes līmeni, apvienojot spēka treniņus un kardio var palīdzēt jums veidot liesu ķermeņa masu, kas palīdzēs sadedzināt vairāk enerģijas miera stāvoklī, un palīdzēs uzlabot miega kvalitāti, "viņa saka. Tādā veidā jūs varat iegūt tik ļoti nepieciešamās septiņas līdz deviņas stundas naktī.

Diez vai ir noslēpums, ka stresa ēšana ir lieta, taču stresa līmeņa uzturēšana zemā līmenī ir veselīga svara pārvaldības galvenā prioritāte. Kā minēts iepriekš, stresa hormoni, piemēram, kortizols, var veicināt vēdera tauku veidošanos. "Kad hormona kortizols ir hroniski paaugstināts, var atzīmēt miega traucējumus, svara pieaugumu, muskuļu vājumu, smadzeņu miglu, garastāvokļa svārstības, trauksmi un nogurumu," skaidro Dr Akhunji.

SAISTĪTI: 5 veidi, kā izjaukt stresa ēšanas apburto ciklu

Labā ziņa ir tā, ka viss iepriekš minētais var palīdzēt līdzsvarot kortizola līmeni un uzturēt regulārus vairogdziedzera hormonus, saka Dr Akhunji. Ēdot sabalansētu uzturu, regulāri vingrojot un gulējot, kā arī apņemoties pašaprūpes praksi (meditācija! Žurnālistika! Ikdienas pastaigas!) Ir visi puzles gabaliņi.