Kas ir atriebība pirms gulētiešanas un kā jūs varat pārtraukt ieradumu?

Pēc a gara darba diena, kam seko ēdiena gatavošana, tīrīšana vai varbūt pat palīdzēšana bērniem mājasdarbu veikšanā vai sagatavošana gulēšanai, jūs esat izsmelti, bet alkstat “es”
laiks atpūsties. Tātad jūs sāksiet lasīt jaunāko Netflix vainīgs izpriecu šovs un turpiniet strādāt stundas pēc tam, kad vajadzēja uzvilkt pidžamu un sākt nakts ādas kopšanas rutīnu. Jūs zināt, ka par to maksāsit rīt, bet jūs nolemjat upurēt miegu dažām vērtīgām brīvā laika stundām, pirms atkal sākas malšana.

Tam ir faktiskais nosaukums: "atriebība pirms gulētiešanas" - un tas ir diezgan bieži. Patiesībā šī koncepcija nesen kļuva par vīrusu Tik Tok, kad lietotājs Sems Haiders ideju paskaidroja video.

@@ samanhaiderr

Kāpēc tad mēs visi meklējam atriebību un aizkavējam miegu - un kā jūs varat atmest šo ieradumu? Lasiet tālāk un izlasiet miega ekspertu padomus.

Tātad jūs, visticamāk, vienā vai otrā veidā esat dzirdējuši par sociālo parādību-iespējams, pat TikTok ritināšanas laikā vēlu vakarā (problēmas līdzautors!). Vienkārši sakot, "atriebība pirms gulētiešanas ir tendence atlikt miegu, lai dienas beigās koncentrētos uz sevi un atgūtu zināmu brīvības sajūtu", saka

Citiem vārdiem sakot, brīvā laika trūkums dienas laikā noved pie tā, ka vēlēsities gulēt vēlāk naktī un atlikt gulētiešanu, lai to panāktu. "jūs" laiks, neatkarīgi no tā, vai tā ir bezgalīga ritināšana pa tālruni, palikšana līdz iecienītākajam šovam, videospēļu spēlēšana vai lasīšana, uzskata Dr. Breus.

"Tā ir jebkura darbība, kas ļauj" zaudēt laika izjūtu ", ko jūs varat darīt pirms gulētiešanas vai gultā," stāsta mums Dr Breus. Tas parasti ir arī nevajadzīgs uzdevums un nav pamatots iemesls, lai paliktu līdz vēlai stundai, saka Ledlijs.

Vēl viens veids, kā atriebties pirms gulētiešanas, ir “FOMO plus nemiers”, saka miega eksperts Maikls Dž. Breus, Ph. D., galvenais miega padomnieks plkst Violets. Breuss piebilst, ka tā nav bezmiega forma un nav nekādas iespējas to oficiāli diagnosticēt.

"Tādas lietas kā slikta pašdisciplīna, pārmērīga apņemšanās, grafika neveidošana vai veselīgu paradumu ievērošana var likt mums aizkavēt miegu," piebilst Ledlijs.

SAISTĪTI: 11 veidi, kā labot miega grafiku

Atriebības aizkavēšanās pirms gulētiešanas var radīt vairākas negatīvas sekas. Diezgan acīmredzama ietekme ir mazāk gulēt, nekā nepieciešams jūsu ķermenim. Turklāt, ja jūs kavējat miegu ar kaut ko, kam nepieciešams ekrāns, šī zilā gaisma ekrāna izlaišana faktiski kavē jūsu ķermeņa melatonīna ražošanu, kas var traucēt jūsu miegu, saka Dr. Breus. Citiem vārdiem sakot, tas ir divkāršs nepatikšanas.

Pēc kāda laika nepārtraukts slikts miegs var palielināties un izraisīt miega trūkumu, kam var būt nopietnas "fiziskas, kognitīvas un emocionālas sekas", saka Dr Breus. Piemēram, tiem, kas cieš no hroniska miega trūkuma, biežāk ir veselības problēmas ieskaitot diabētu, sirds un asinsvadu slimības, depresiju, trauksmi, ADHD līdzīgus simptomus un pat demence.

SAISTĪTI: Iespējams, ka jums ir miega trūkums-lūk, kā zināt

Ja tas viss izklausās pazīstami (es noteikti zinu, ka man tas tā ir!), Neuztraucieties, jo ir veidi, kā atmest savu slikto ieradumu, vienlaikus iegūstot tik ļoti nepieciešamo “es” laiku. Tas viss sākas dienas laikā, izgriežot laiku pārtraukumiem, lai jūs nejustos, ka jums ir nepieciešams panākt naktī, saka Dr Breus.

"Ja sociālie mediji jums ir svarīgi, dodiet sev grafikā noteiktu laiku, lai to apskatītu, nevis nepārtraukti ķertos pie tālruņa, lai ritinātu," viņš iesaka. Ja jūsu grafiks to atļauj, plānojiet dienas laikā īsu pārtraukumu, lai ritinātu, spēlētu videospēles vai skatītos TV - vai neatkarīgi no jūsu izvēles brīvā laika pavadīšanas.

SAISTĪTI: Kā labāk gulēt - neņemot melatonīnu

Kad pienāks gulētiešanas laiks, ir dažas prakses, lai nodrošinātu, ka jūs neaizķersities ar ritināšanu vai bingēšanu, kā rezultātā jūs nemitēsities vēlāk. Dodiet sev stundu, lai "izslēgtu enerģiju", saka Ledlijs, kuras laikā jūs varat sagatavot savu ķermeni miegam. Dr Breus faktiski sadala savu "izslēgšanas stundu" trīs dažādos 20 minūšu segmentos. Pirmajās 20 minūtēs viņš saka, ka jums jāpabeidz visi uzdevumi, kas jums jāizpilda, piemēram, jāizved atkritumi vai jāstaigā suns.

Nākamās 20 minūtes viņš iesaka darīt kaut ko relaksējošu, piemēram Lasīt grāmatu vai žurnālu. Viņš atzīmē, ka šajā laikā ir arī svarīgi atrasties ērtā, bez spiediena stāvoklī "jūsu ķermeņa spiediena punkti kaklā un mugurā tiek atbalstīti." Kaut kas līdzīgs regulējamam gultas rāmim ($999; purple.com) var palīdzēt nodrošināt komfortu jebkurai aktivitātei pirms gulētiešanas.

Viņš saka, ka pēdējās 20 minūtes jāizmanto "personīgajai higiēnai", kas nozīmē sejas mazgāšanu, ādas kopšanas līdzekļu uzklāšanu un zobu tīrīšanu. Bet doktors Breuss un Ledlijs piekrīt, ka silta vanna var arī palīdzēt sagatavoties miegam.

Dienas beigās (burtiski) viss ir par to, lai visu dienu sev veltītu šo laiku, tāpēc jūs to neiebāztu un neatsakāties no miega. Jūsu ķermenis un prāts jums pateiksies, kad jūsu galva saprātīgā laikā var vienkārši atsisties pret spilvenu, nejūtoties brīvā laika aplaupīšana.