De gezondheidsvoordelen van een suikerdetox

Je kubusmaatje ging keto en viel 15 kilo af. Je schoonzus deed de Heel30 en voelde me minder humeurig en minder gestrest dan ooit tevoren. Je vader zal niet stoppen met enthousiast te zijn over hoe het mediterrane dieet zijn bloeddruk en triglyceriden opruimde. Deze diëten hebben meer gemeen dan trendy te zijn - ze vragen je allemaal om je suiker tot bijna nul te verminderen.

In de VS, toegevoegde suikers verzinnen ongeveer 17% van het dieet van de meeste volwassenen. Dat is logisch, aangezien ongeveer 74% van de verpakte voedingsmiddelen suiker bevatten, volgens statistieken van Universiteit van North Carolina, Chapel Hill. En voordat je denkt dat je bent vrijgesteld van die categorie, draai je de fles of doos om waar je net uit hebt gekauwd - toegevoegde suiker zit erin frisdrank en chips, maar ook Griekse yoghurt, smoothies, trailmix en eiwitrepen, zegt Harley Pasternak, celebtrainer en mede-oprichter van Sweetkick.

En in tegenstelling tot koolhydraatarm of vetarm gaan - beide controversieel omdat ze je dwingen voedsel uit je lichaam te verwijderen dieet dat echt voedzaam is - het verminderen van uw suikerinname wordt door elke gezondheidswerker voorgesteld wereldwijd. (Spoiler: het is in verband gebracht met gewichtstoename, depressie en een verhoogd risico op vrijwel elke ziekte.)

Vertaling: Als je overweldigd bent door trendy diëten, maar erover denkt om in 2020 wat veranderingen in je dieet door te voeren, is suiker een redelijk goede plek om te beginnen. Verderop, alles wat u moet weten over de mentale en fysieke gezondheidsvoordelen van een suikerdetox - plus tips om voorgoed suiker uit uw dieet te schrappen.

GERELATEERD: Hoe u suiker daadwerkelijk uit uw dieet kunt verwijderen?

Alle suikers zijn een soort koolhydraat, maar er zijn twee soorten suikermoleculen: enkelvoudig en samengesteld.

Eenvoudige suikers bevatten één molecuul - glucose, fructose of galactose - en vormen de basis voor elk soort zoete lekkernij. Omdat ze maar één molecuul bevatten, breken ze heel snel af, waardoor je bloedsuikerspiegel stijgt - daarom noemen we ze vaak 'snelverbrandende brandstof'. (Meer over deze categorie in een minuut.)

Samengestelde suikers bestaan ​​uit twee of meer van deze fundamentele moleculen en omvatten zaken als sucrose, lactose, vezels en zetmeel. Door de combinatie van moleculen verwerkt je lichaam ze iets langzamer en dat is maar goed ook. Maar afhankelijk van hun chemische samenstelling, kunnen ze nog steeds behoorlijk slecht zijn voor die piek in insuline. Wat ons brengt bij...

Aangezien galactose bijna uitsluitend wordt aangetroffen in lactose - d.w.z. melkproducten - zijn fructose en glucose de belangrijkste enkelvoudige suikers waar we mee te maken hebben. En fructose is echt het grootste probleem, zegt Kimber Stanhope, Ph. D., R.D, voedingsbioloog voor onderzoek met de University of California Davis en het SugarScience-team van de University of California San Francisco. (Een 2019 studie analyse is het daarmee eens, wijzend op fructose boven andere beledigende moleculen zoals glucose.)

Oké, snelle bio-les (blijf bij ons - dit helpt vrijwel al het andere te verklaren): Glucose en fructose, de twee belangrijkste eenvoudige suikers, hebben exact dezelfde chemische samenstelling. Ze hebben echter een ander snelheidsbeperkend enzym, dat van invloed is op hoe uw lichaam op het molecuul reageert.

Onthoud dat suiker een koolhydraat is, wat betekent dat het doel is om het lichaam van brandstof te voorzien. Als je suiker eet, verlaat het de darm en gaat het rechtstreeks naar de lever. Het snelheidsbeperkende enzym van glucose (PFK genaamd) is erg gevoelig voor hoeveel energie (ook bekend als brandstof) de lever nodig heeft. Als het orgaan vol is, wordt PFK uitgeschakeld en gaat alle glucose de lever om en gaat naar de hersenen, de spieren, vetcellen, zenuwcellen - in wezen stelt het de rest van het lichaam in staat om de energiebron te gebruiken als: brandstof.

Fructose daarentegen heeft een snelheidsbeperkend enzym, fructokinase genaamd, dat er niet echt om geeft hoeveel energie er al in de lever zit. Dat betekent dat wanneer fructose de darmen verlaat en de lever raakt, het daar blijft. De lever zit dan vast met een grote overbelasting van het zoete molecuul. Het slaat een deel op als glycogeen om later te worden gebruikt als brandstof tijdens bijvoorbeeld een training; maar de lever kan maar zoveel koolhydraten of suikers opslaan, dus welke fructose er ook overblijft, de lever doet wat hij altijd doet met te veel potentiële energie: hij slaat de fructose op als vet.

Dat vet heeft twee lotsbestemmingen, die geen van beide goed zijn, zegt Dr. Stanhope: het wordt ofwel in het bloed gestuurd samen met cholesterol, waardoor dingen zoals triglyceriden worden verhoogd, wat uw risico op hart- en vaatziekten direct verhoogt ziekte; of het wordt opgeslagen in de lever, waardoor het levervet toeneemt, wat onder andere insulineresistentie kan veroorzaken, waardoor uw risico op diabetes type 2 toeneemt. Voor de meeste mensen gebeuren beide, waardoor hun risico op de meeste van de meest dodelijke ziekten in Amerika toeneemt, voegt Dr. Stanhope eraan toe.

De belangrijkste toegevoegde suikers die we consumeren zijn sucrose en fructose-glucosestroop (te vinden in frisdrank, desserts, snoep en zelfs saladedressing). Beide bestaan ​​uit zowel glucose als fructose, maar de laatste is schadelijk genoeg om de dynamiek te overtroeven, wat betekent dat deze toegevoegde suikers nog steeds bijdragen aan je ziekterisico, zegt Dr. Stanhope.

GERELATEERD: Alles wat u denkt te weten over koolhydraten is verkeerd

"Hoewel het belangrijk is dat we niet te veel suiker eten, is niet alle suiker gelijk", zegt Pasternak. Dat wil zeggen, toegevoegde suiker is een vijand, maar natuurlijke suikers - wat fruit betekent - zijn een kans.

De suikers in het snoep van de natuur zijn een mix van sucrose, fructose en glucose - maar er zijn een handvol redenen waarom je je hoeft je niet druk te maken over de fructose in je fruit, zegt Dr. Stanhope: Om te beginnen is fruit niet meer dan 10% suiker. En daarom zou je veel producten moeten eten om de hoeveelheid fructose te evenaren die je zou krijgen in bijvoorbeeld een frisdrank - veel meer dan de meeste mensen op een dag willen of kunnen eten.

Maar meestal zorgen de vezels van fruit ervoor dat het geen suikerstorm wordt - vezels vertragen de snelheid waarmee ons lichaam de begeleidende moleculen, zodat je lever en hersenen niet overladen worden met suiker, maar in plaats daarvan in staat zijn om het op een gezondere manier te verwerken tijdlijn.

Bovendien heeft fruit nog een heleboel andere voedingsstoffen, namelijk bioactieve stoffen zoals polyfenolen, die boost onze gezondheid en creëer een voordeel dat verder gaat dan elke mogelijke schade die fructose kan veroorzaken.

In feite is een meta-analyse uit 2018 in BMJ meldt dat de kwaliteit van koolhydraten, inclusief suikers, een veel grotere rol speelt bij het ziekterisico dan de kwantiteit - dat wil zeggen dingen zoals toegevoegde suikers en granen met een hoge glycemische lading zijn meer gerelateerd aan obesitas, diabetes, hart- en vaatziekten en sommige kankers; terwijl hele vruchten, niet-zetmeelrijke groenten en peulvruchten ertegen helpen beschermen.

Het probleem: de voedingsindustrie heeft ontelbare manieren bedacht om "toegevoegde suiker" op een etiket te zeggen, waardoor het moeilijk is om te weten waar je vanaf moet blijven. (Letterlijk - er zijn minstens 61 verschillende namen voor suiker vermeld op voedseletiketten.) Zoek naar: veelvoorkomende termen zoals bruine suiker, maïszoetstof, glucosestroop, dextrose, fructose, glucose, fructose-glucosestroop, honing, lactose, moutsiroop, maltose, melasse, ruwe suiker en sucrose.

We vragen je niet om toegevoegde suikers altijd en voor altijd te schrappen. "Het woord reinigen wordt te veel gebruikt - het lichaam is zo veerkrachtig dat het niet echt gereinigd hoeft te worden", zegt Pasternak. "Maar een suikerreset gaat echt over het resetten van je gewoonten, je palet en je relatie met suiker."

Als u een suikerreset doormaakt, kunt u uw neurochemische en hormonale productie opnieuw in evenwicht brengen en vrijwel elk aspect van uw gezondheid verbeteren. En hoewel snoepen uit je eeuwige toekomst overweldigend klinkt, zal bezuinigen voor een reset je op de lange termijn juist helpen om er minder van te verlangen. Hier zijn negen voordelen die u kunt verwachten van het snijden van suiker:

Suiker verhoogt uw risico op zwaarlijvigheid, type 2 diabetes, en vrijwel elke stofwisselingsziekte, maar het grootste risico is voor je hart: onderzoekers van Harvard keek naar het dieet van mensen gedurende 15 jaar en ontdekten dat degenen die regelmatig 17 tot 21 procent van hun calorieën uit toegevoegde suikers haalden, 38 waren procent meer kans om te overlijden aan hart- en vaatziekten, vergeleken met degenen die de toegevoegde suikers beperkten tot 8 procent van hun calorieën. In feite verhoogt slechts één of twee extra porties suiker per dag uw risico op coronaire hartziekten met 10 tot 20 procent, meldt een onderzoek uit 2018 in voedingsstoffen.

Laten we nu echt zijn: de meesten van ons onder de 45 denken niet aan hartaandoeningen. Maar "de gezondheidsproblemen die mensen later in hun leven tegenkomen, zijn een bijproduct van de slechte voedselbeslissingen die ze sinds hun jeugd hebben genomen", zegt Pasternak. En aangezien hartaandoeningen de belangrijkste doodsoorzaak zijn voor zowel mannen als vrouwen (van wie de meesten meer) dan waarschijnlijk niet dachten dat ze een statistiek zouden zijn toen ze jong en gezond waren), is dit een enorm voordeel.

Mensen zeggen graag dat onze hersenen verslaafd raken aan suiker, en sommige studies hebben dit gesuggereerd - maar het onderzoek is bijna uitsluitend op muizen en onze hersenen zijn veel complexer, zegt Drew Ramsey, M.D. assistent-klinisch hoogleraar psychiatrie aan de Columbia University, die onderzoekt hoe voeding de stemming beïnvloedt aandoeningen.

Maar hoewel suiker niet echt verslavend is in de officiële definitie van het woord, heeft het zeker vat op je hersenen: Het eten van snoep en koolhydraten zorgt ervoor dat onze hersenen meer tryptofaan opnemen, dat wordt gebruikt om serotonine te maken, oftewel het geluk hormoon. Daarom snakken je hersenen naar zoete dingen, legt hij uit.

"Suiker activeert het beloningscentrum in je hersenen, dus hoe meer suiker je eet, hoe meer je suiker wilt eten", legt hij uit. Wat meer is, een recente studie in zwaarlijvigheidonthulde dat wanneer we iets eten dat ten minste twee van vet, suiker, koolhydraten of zout bevat - het zogenaamde "hyper-smakelijk voedsel” – het vermogen van onze hersenen om te ontcijferen wanneer we genoeg te eten hebben gehad, wordt overmeesterd, wat de kans vergroot dat je te veel eten.

Zelfs als je het bij schijnbaar gezondere snoepjes houdt, zoals vanilleyoghurt of smoothies, eet je veel suiker cultiveert een microbioom dat hongerig is naar het molecuul, wat vaak de hunkeringscyclus bevordert, voegt Dr. Ramsey eraan toe.

"Het eten van een dieet met veel toegevoegde suikers betekent dat je onvermijdelijk minder fruit en groenten eet, wat de kans vergroot we missen voedingsstoffen die essentieel zijn voor de gezondheid van lichaam en hersenen - dingen zoals magnesium, zink, omega 3-vetten, "Dr. Ramsey zegt. Een vijfde van de sterfgevallen wereldwijd is te danken aan slechte voeding, namelijk die met weinig verse groenten, zaden en noten maar rijk aan suiker, zout en transvet – die ziektes veroorzaken, meldt recent onderzoek naar De Lancet. Ondertussen is het eten van meer verse groenten en fruit direct verbonden met gewichtsverlies, depressie afweren, en hogere niveaus van geluk en tevredenheid met het leven.

"Je geeft geboorte aan duizenden hersencellen per dag en ze zijn altijd in staat om te herstellen en te proberen... nieuwe verbindingen te maken, grotendeels dankzij de neurochemische, van de hersenen afgeleide neurotrofe factor, of BDNF,” Dr. Ramsey verklaart.

Toegevoegde suikers onderdrukken waarschijnlijk de BDNF-productie, en bepaalde voedingsstoffen in hele voedingsmiddelen versterken deze - dus het weggooien van bewerkte voedingsmiddelen voor echte producten betekent een gezonder brein.

Mannen en vrouwen die een ton suiker per dag consumeerden (67+ gram, dat is 17 theelepels suiker of iets minder dan 2 blikjes cola) hadden meer kans om symptomen van depressie gedurende vijf jaar te vertonen dan mensen die bezuinigen (minder dan 40 gram per dag of 10 theelepels), meldt een onderzoek uit 2017 in Wetenschappelijke rapporten.

Er zijn een paar dingen die hier spelen. Om te beginnen verhoogt het niet eten van genoeg fruit en groenten je kans op depressie aanzienlijk, volgens een onderzoek uit 2017 in BMC Psychiatrie. En die BDNF-onderdrukking speelt ook een rol, aangezien minder van de van de hersenen afgeleide neurotrofe factor direct gelinkt met depressie.

De wortel van dit alles: wat je eet heeft een directe invloed op de bacteriën in je darmen. "De soorten bacteriën die in uw dikke darm leven, beïnvloeden hoe u zich voelt en denkt en hoe angstig u bent", voegt Dr. Ramsey eraan toe. Planten en gefermenteerde voedingsmiddelen zorgen voor diversiteit; suiker zorgt voor onvrede.

De wereld Gezondheidsorganisatie beveelt aan volwassenen en kinderen beperken hun inname van toegevoegde suikers tot maximaal 5% van hun totale calorieën — specifiek om hun mondgezondheid te beschermen, zoals onderzoeken tonen aan dit is de drempel voor het ontwikkelen van tandbederf. Bacteriën voeden zich met suikermoleculen, dus hoe meer het in je mond zit, hoe vaker bacteriën zich kunnen voortplanten.

Dit staat misschien wel of niet op je lijst met doelen voor 2020, maar minder suiker eten is direct gekoppeld aan afvallen en er meer van eten met gewichtstoename, volgens een meta-analyse uit Nieuw-Zeeland. Suiker veroorzaakt pieken in insuline, wat onze belangrijkste stofwisselingsschakelaar is die je lichaam vertelt om visceraal vet op te slaan, legt Dr. Ramsey uit. Dit is waarom dat belangrijk is, zelfs als je niet om afvallen geeft: Visceraal vet verhoogt niet alleen het lichaamsvet, maar het produceert actief ontstekingen, waardoor uw risico op depressie, zwaarlijvigheid en diabetes type 2 toeneemt, onder andere voegt toe.

De ontstekingssuiker die in het lichaam wordt gecreëerd, kan huidaandoeningen zoals eczeem, acne en rosacea verergeren. Hormonen, genetica en stress kunnen ook allemaal boosdoeners zijn, maar docs zeggen: het opgeven van snoep kan je huid aanzienlijk helpen kalmeren.

VERWANTE: Wat doet suiker eigenlijk met je huid?

"De soorten bacteriën die in je dikke darm leven, beïnvloeden hoe je je voelt en denkt, hoe angstig je bent, of je aankomt, hoe hongerig je bent, waar je naar hunkert", zegt Dr. Ramsey.

Als je suiker eet, voed je de minder gezonde bacteriën in je darmen en creëer je ontstekingen, legt hij uit. "Het hebben van een ongezond microbioom zorgt voor een immuunsysteem dat niet goed werkt en een stofwisselingssysteem dat niet zo efficiënt werkt als zou moeten", zegt hij. Wanneer we echter meer planten, diverse vezels en gefermenteerd voedsel eten, creëren we een meer divers microbioom.

klaar om te beginnen? Hier is hoe je daadwerkelijk suiker uit je dieet kunt schrappen?.