Is cardio of gewichtheffen beter voor gewichtsverlies?

Er was een tijd dat urenlang cardio doen de beste manier was om slank te worden. Hoewel de tijden zijn veranderd, kiezen veel vrouwen nog steeds voor loopbandintervallen en spinlessen boven het pompen van ijzer - ondanks de groeiende populariteit van gewichtheffen. Dat kan zijn omdat sommigen nog steeds geloven dat het opheffen van gewichten ze "omvangrijk" zal maken.

Deze mythe is zo wijdverbreid dat beroemdheidstrainer Ben Bruno besloot een video op zijn Instagram te plaatsen met enkele van zijn sterkste vrouwelijke klanten. Onder hen: Jessica Biel, Kate Upton en Rita Ora.

Het zijn niet alleen Bruno's A-List-klanten die de voordelen van gewichtheffen hebben ontdekt. Na de geboorte van haar tweede kind, Hillary Duff gedeeld dat ze cardio verruilde voor krachttraining in bodybuilding-stijl. Ze voegde eraan toe dat ze zich nog nooit zo sterk of slank heeft gevoeld.

Maar is het echt een goed idee? Gezondheid- verstandig om helemaal te stoppen met cardio doen? En kan krachttraining alleen helpen bij het afvallen (als dat je doel is)? Verderop zetten deskundige trainers de zaken in perspectief.

GERELATEERD: Hoe te beginnen met trainen, volgens trainers

Er zijn verschillende behoorlijk grote voordelen aan het focussen op gewichtheffen als je probeert om in een betere conditie te komen.

Als je hoopt de manier waarop je lichaam verandert te veranderen ziet er uit, is gewichtheffen voor kracht en spiergroei een geweldig idee, zegt Dominic Matteo, een gecertificeerde personal trainer en MasterClass-instructeur bij Precisievoeding. "Het helpt om gewenste optische illusies te creëren", legt hij uit. "Bijvoorbeeld, meer gedefinieerde of bredere schouders of grotere lijmen kunnen je taille er kleiner uit laten zien."

Bovendien is er een verschil tussen afvallen, wat een combinatie van spieren en vet kan zijn, versus alleen vet verliezen. Krachttraining kan u helpen vet te verliezen terwijl u spieren behoudt, terwijl een regime met alleen cardio meer kans heeft om zowel vet als spieren te verliezen. "Als je gewicht verliest zonder krachttraining, zie je er meestal uit als een kleinere versie van waar je begon", benadrukt Matteo. Met andere woorden, je zou niet de spierspanning of definitie hebben waarnaar mensen gewoonlijk op zoek zijn als ze zeggen dat ze willen afvallen.

En er is nog een goede reden om voorrang te geven aan vetverlies boven gewichtsverlies: "Hoe meer droge spiermassa je hebt, hoe meer energie je lichaam verbruikt in rust", legt Stephen Foster, CSCS, trainer bij TRAINIAC. Dus als je meer spiermassa hebt, verbrand je meer calorieën - zelfs als je niet aan het sporten bent. (Hoewel het belangrijk is op te merken dat het hebben van meer spieren niet magisch betekent dat je constant te veel kunt eten en toch je gewicht kunt behouden of vet kunt verliezen.)

Wat betreft waarom mensen citeren? gevoel beter dan ooit wanneer ze zich concentreren op krachttraining, er zijn veel redenen waarom dit zou kunnen gebeuren, volgens Kourtney Thomas, CSCS*D, een gecertificeerde personal trainer. "Krachttraining kan een van de meest krachtige dingen zijn die een persoon kan doen voor zijn lichaam, geest en ziel", zegt ze. Bovendien is bekend dat krachttraining de symptomen van depressie en ongerustheid, energieniveaus, en lichaamsbeeld. "Als die dingen omhoog gaan, voelen we ons absoluut beter", merkt Thomas op.

Hoewel gewichtheffen je zeker kan helpen om vet te verliezen, zijn er nog veel meer factoren die meespelen, benadrukt Matteo. En hij heeft het niet alleen over cardio. "Voedingsinname, algehele beweging, slaap en stress maken allemaal deel uit van deze puzzel", zegt hij. "Negeer een van deze wanneer je probeert om vet te verliezen, en het wordt moeilijker." Dat komt omdat al deze factoren van invloed kunnen zijn op uw energiebalans, of calorieën in vs. calorieën eruit, wat uiteindelijk bepaalt of je aankomt of afvalt.

Het is belangrijk om te begrijpen dat "cardio ruilen voor gewichten" niet betekent dat je de hele dag op de bank moet zitten, behalve wanneer je naar de sportschool gaat.

De American Heart Association beveelt 150 minuten matige aërobe activiteit of 75 minuten krachtige aërobe activiteit per week aan. (Idealiter is het verspreid over de week.) De meeste mensen zien deze richtlijnen en denk: "Oké, ik moet 150 (of 75) minuten in de sportschool doorbrengen met cardio." Maar dat is niet echt de geval.

Voor de meeste mensen is een basislijn van 10.000 tot 13.000 stappen per dag een solide startpunt, zegt Matteo, vooral als je kunt bereik dat met wat stevig wandelen - zoals wanneer je je haast om de metro te halen of om sneller bij je auto te komen in de vrieskou parkeerplaats. Andere gematigde aërobe activiteiten die bij de rekening passen, zijn zwemmen, het gras maaien en tuinieren.

Als het gaat om die 75 minuten krachtige aërobe oefening - waaronder dingen als hardlopen, danscardio en spinlessen - hoef je eigenlijk niet hebben om deze te doen voor een betere gezondheid als u al voldoende matige activiteit krijgt.

"Tenzij een deel van je doel een snelle verbetering van de cardiovasculaire gezondheid is, is het de beste keuze om langzaam cardio [in de sportschool] toe te voegen als dat nodig is voor vetverlies", zegt Matteo. Natuurlijk is niet iedereen op zoek naar vetverlies. Als het uw belangrijkste doel is om aerobisch fitter te worden, wilt u misschien een halve marathon lopen, een wandeltocht maken of is uw hoofddoel om voel je je minder winderig als je de trap opgaat - dan zou een meer krachtige cardiovasculaire oefening duidelijk een belangrijkere rol spelen in je training plan.

Bovendien kan gewichtheffen in sommige gevallen als cardio worden beschouwd, afhankelijk van hoe hoog uw hartslag wordt. "Om te 'verdubbelen', moet je hartslag omhoog blijven", legt uit Lena Marti, een gediplomeerde personal trainer. De exacte hartslagdrempel hangt af van uw leeftijd en conditie, maar meestal wilt u tussen de 50 en 60 procent van uw maximale hartslag voor matige aërobe activiteit en 60 tot 85 procent van uw maximale hartslag voor krachtige werkzaamheid. "Manieren om je hartslag op peil te houden tijdens krachttraining zijn om de rusttijd tussen de sets te verkorten, of een volledige lichaamsoefening toe te voegen aan een circuit zoals burpees of kettlebell-schommels. Deze oefeningen dagen het lichaam zowel in kracht als cardio uit.”

GERELATEERD: Dit worden de grootste wellnesstrends in 2020

Overdrijven met cardio kan om twee belangrijke redenen een negatief effect hebben op vetverlies, zegt Marti. “De eerste is dat het kan knoeien met je hormonen; specifiek, je cortisolspiegels, "legt ze uit. Terwijl alle oefeningen de cortisolspiegel (of je "stresshormoon" -niveaus tot op zekere hoogte verhogen, te veel lange perioden van cardio, samen) met de stressvolle omgeving waarin de meeste mensen tegenwoordig leven, kan uw cortisol voor langere periodes verhoogd blijven tijd.

"Het hebben van hoge cortisolspiegels kan er zelfs voor zorgen dat je een plateau bereikt, of je mogelijk zelfs zwaarder maakt", voegt Marti toe. “Ten tweede is cortisol katabool van aard. Katabole reacties werken om spieren af ​​te breken. Als we eraan werken om af te vallen, willen we niet dat ons lichaam in een katabolische toestand verkeert. We willen dat ons lichaam in een anabole staat verkeert; de toestand waarin ons lichaam droge spiermassa opbouwt.”

Foster is het daarmee eens en merkt op dat dit een van de redenen is waarom hij aanbeveelt om cardio te doen na het tillen van gewichten als je beide op dezelfde dag doet. "Om het meeste uit je training te halen, kun je het beste voorkomen dat je je spieren vermoeit met cardio voordat je de gewichten aanraakt", legt hij uit.

Bovendien kan het doen van meer cardio je erg hongerig maken, benadrukt Matteo. Aangezien voeding een belangrijk onderdeel is van elk plan voor vetverlies, kan dit problematisch zijn. Matteo geeft er ook de voorkeur aan om wat mensen traditioneel beschouwen als 'cardio' als hulpmiddel later in iemands reis naar vetverlies te gebruiken. De meeste mensen bereiken uiteindelijk een plateau, en het toevoegen van meer cardio op dat moment kan helpen om hun "calorieën eruit te halen". Maar als je vanaf het begin heel veel cardio doet, is je enige optie wanneer dit gebeurt, eten minder.

VERWANT: Hoe het eten van koolhydraten je echt kan helpen om af te vallen

... Maar aan de andere kant, als je geen tijd wilt besteden aan cardio in de sportschool, is dat waarschijnlijk niet zo'n probleem. De sleutel is gewoon om ervoor te zorgen dat de cardio die je doet overeenkomt met wat je hoopt te bereiken.

Er zijn momenten waarop het zinvol is om je op cardiovasculaire training te concentreren. "Als je doel prestatiegericht is voor het lopen van een marathon of triatlon, dan kan urenlang cardio nuttig zijn", benadrukt Foster. Maar als je graag cardio doet en je doel is vetverlies, combineer dan wat krachttraining. "Een goede mix zou zijn om drie keer per week weerstandstraining aan je routine toe te voegen en twee keer per week je te concentreren op cardio. Of zelfs het beëindigen van je weerstandstraining met 15-20 minuten cardio, "zegt Foster.

"Er zijn veel soorten cardio en veel verschillende manieren waarop je jezelf kunt uitdagen, die niet alleen een uur buiten rennen", legt Marti uit. Wandelen, gewichtheffen, kortere HIIT-workouts en gewoon actief zijn in je dagelijkse leven kunnen meetellen voor je cardiovasculaire activiteit.

"HIIT werkt misschien heel goed voor de ene persoon, maar helpt niet bij het afvallen voor een ander", merkt Marti op. Uiteindelijk, hoeveel cardio je moet doen - en welk type - hangt af van? jij: uw doelen, uw levensstijl, wat voor soort beweging u leuk vindt, hoe gestrest u bent, uw slaapschema en meer.

Het komt neer op? Als je veel tijd en moeite besteedt aan cardio in de naam van gewichtsverlies en je vindt het niet leuk, bezuinigen is niet per se een recept voor een ramp, op voorwaarde dat je voldoende activiteit krijgt in je dagelijkse leven buiten de Sportschool. Maar als je van je lange runs, elliptische sessies of spinlessen houdt? Blijf je doen.