Decennia lang zei conventionele wijsheid (en Jane Fonda) dat cardio de beste oefening was voor gewichtsverlies. Toen kwam krachttraining in de schijnwerpers te staan als de must-do beweging om je stofwisseling op gang te brengen en gewicht te verliezen in je slaap, wat veel sportliefhebbers ertoe aanzette om mee te doen #TeamNoCardio. Dus een paar jaar geleden gingen onderzoekers van Duke University naar het laboratorium en voerden de grootste studie in zijn soort uit om de twee te vergelijken en voor eens en voor altijd een antwoord te krijgen.
GERELATEERD: Zie Kim Kardashian West in een Full-On Missy Elliott Sweatsuit om 7 pond te verliezen
Na 8 maanden 119 vrijwilligers met overgewicht en voorheen sedentaire vrijwilligers te hebben gevolgd terwijl ze weerstandstraining, aerobe oefeningen of een combinatie van beide uitvoerden, was de duidelijke winnaar ...aerobic oefening. Door veel. De cardiogroep viel ongeveer 4 pond af, terwijl hun leeftijdsgenoten op het gebied van weerstandstraining er twee bijkwamen. Ja, de gewichtstoename werd toegeschreven aan toegevoegde vetvrije massa. Die spiermassa leidde in de loop van het onderzoek echter niet tot betekenisvol vetverlies. In feite verloor de groep met alleen aerobics meer dan 3 pond vet, terwijl de lifters niet veel verloren enkele pond ondanks het feit dat ze elke week 47 minuten meer trainden dan de cardio groep. Het is niet verrassend dat de cardio-plus-weerstandsgroep hun lichaamssamenstelling het beste verbeterde - het meeste vet verloren terwijl ze wat magere massa toevoegden. Maar ze brachten ook twee keer zoveel tijd door in de sportschool.
GERELATEERD: Ed Sheeran verloor 50 pond door een enkele bankschroef los te laten
Het is eenvoudige wiskunde, zegt co-auteur Cris Slentz, PhD, assistent-professor geneeskunde aan de Duke University. "Minuut per minuut verbrandt cardio meer calorieën, dus het werkt het beste voor het verminderen van vetmassa en lichaamsmassa." dat is om niet te zeggen dat je geen gewichten moet heffen, vooral als je ouder wordt en spiermassa begint te verliezen, he notities. "Weerstandstraining is belangrijk voor het behoud van vetvrije massa, kracht en functie, en functioneel fit zijn is belangrijk voor het dagelijks leven, ongeacht je lengte."
VIDEO: Krijg dat lichaam: Jessica Alba's buikspieren
Voor de grootste fitnesswinst/gewichtsverlies voor je trainingsgeld, combineer je de twee, doe je eerst je krachttraining en eindig je met je cardio. Een American Council on Exercise-studie Bij oefeningssequencing bleek dat je hartslag hoger is - met ongeveer 12 slagen per minuut - tijdens je cardio-oefening wanneer je vooraf gewichten hebt opgetild. Dat betekent meer verbrande calorieën.
Het is ook belangrijk om één essentieel feit over lichaamsbeweging en gewichtsverlies te onthouden, zegt Slentz. “Oefening op zich zal niet leiden tot groot gewichtsverlies. Wat en hoeveel je eet, heeft een veel grotere invloed op hoeveel gewicht je verliest, "zegt hij. Dat komt omdat het veel gemakkelijker is om minder energie (calorieën) binnen te krijgen dan om aanzienlijke hoeveelheden te verbranden en het is heel gemakkelijk om de paar honderd calorieën die je hebt verbrand te annuleren met slechts één snack.
GERELATEERD: Wil je kilo's kwijt? Deze 3 apps zullen je gewichtsverlies een boost geven
Waar lichaamsbeweging het belangrijkst lijkt, is om gewichtstoename te voorkomen, of om kilo's af te houden als je eenmaal bent afgevallen, zegt Slentz. "Oefening lijkt het beste te werken voor de controle van het lichaamsgewicht", zegt hij. Het National Weight Control Registry, dat sinds 1994 meer dan 10.000 mensen heeft gevolgd die gemiddeld 66 pond zijn afgevallen en het gedurende ten minste vijf jaar hebben behouden, zou het daarmee eens zijn. Negentig procent van de succesvolle mensen die afvallen, traint ongeveer een uur per dag en hun favoriete activiteit is cardio, gewoon wandelen.
Dit artikel verscheen oorspronkelijk op Gezondheid.com.