Kettlebell-workouts: Equinox+-instructeur of Artzi deelt haar favoriete kettlebell-bewegingen

Bellen naar iedereen gewichtheffers - beginner, halfgevorderd en gevorderd. Als u een snelle maar effectieve oplossing probeert te krijgen pomp in, of je nu in de sportschool of thuis traint, pak wat kettlebells voor een goed afgeronde, volledige lichaamsoefening.

Ja, die klokvormige losse gewichten kan je eigenlijk een volledige, inspannende training zonder dat er andere apparatuur nodig is. Geloof ons niet? Vraag het maar aan Equinox+ Groepsfitnessinstructeur of Artzi die zweert bij kettlebell-training om je lichaam, uithoudingsvermogen, flexibiliteit, balans en grijpkracht op te bouwen (belangrijk voor elke lifter).

"Met zijn unieke vorm zijn veel kettlebell-oefeningen een vorm van ballistische en krachttraining", legt Artzi uit. "Dit type beweging dwingt de spieren om de grootste hoeveelheid kracht in de kortste tijd te produceren." En een efficiëntere training betekent minder tijd met betere resultaten. "Hoe meer je deze explosieve bewegingen oefent, hoe beter je je spieren traint om zo efficiënt en krachtig mogelijk te handelen", voegt ze eraan toe.

Je kunt je eigen kettlebells kopen voor een snelle en effectieve training zonder zelfs maar de deur uit te hoeven (denk aan hoeveel tijd je bespaart!). Zorg er wel voor dat u zich vooral op de vorm concentreert om blessures te voorkomen.

"Als je met kettlebells traint, moet je het bewegingspad beheersen, en het is belangrijk om met de basis te beginnen en de juiste techniek te ontwikkelen voordat je naar complexere bewegingen gaat", vertelt Artzi.

Je kunt de vier favoriete bewegingen van Artzi hieronder gebruiken voor een geweldige workout, of als je op zoek bent naar meer begeleiding, download dan de Equinox+-app voor toegang tot talloze on-demand trainingslessen voor slechts $ 40 per maand.

GERELATEERD: Peloton's Jess Sims deelt haar 5 favoriete pre- en post-ride stretches

Hoe het werkt: "Dit is een eenvoudige, maar super effectieve full-body workout die al je grote spiergroepen zal trainen", zegt Artzi. "Probeer alle bewegingen achter elkaar uit met een pauze van 30 tot 90 seconden ertussen, afhankelijk van je conditie. Herhaal alle zetten twee tot vier keer."

Artzi benadrukt ook het belang van het opnemen van a opwarmen en koel af voor en na voor een training "waardoor je je energiek en krachtig voelt" in minder dan 30 minuten.

Je zal nodig hebben: Het enige wat je nodig hebt zijn je kettlebells (idealiter een paar, maar je kunt het ook goed doen).

Opstelling: Ga rechtop staan ​​met je voeten iets breder dan heupafstand van elkaar. Houd een enkele kettlebell in het midden van je borst en grijp de handvatten vast alsof je een beker vasthoudt (houd deze positie de hele beweging strak vast).
A. Betrek uw kern terwijl u recht vooruit kijkt om uw rug neutraal uitgelijnd te houden. Buig je knieën om achterover te leunen alsof je op een stoel zit. Zorg ervoor dat de knieën constant naar je tweede teen duwen. Aan de onderkant van de hurkzit moeten de ellebogen tussen de knieën worden geplaatst, waarbij de spanning in het hele bovenlichaam behouden blijft.
B. Sta op en zorg ervoor dat je schouders in lijn blijven met je heupen als je weer gaat staan.

Herhaal dit voor 8-12 herhalingen.

GERELATEERD: Peloton's Chelsea Roberts deelt haar vijf favoriete stretching-yogahoudingen

Opstelling: Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar met beide kettlebells (als je er maar één hebt, houd dan spanning aan de andere kant terwijl je de bel naar de heup trekt) op de grond tussen je benen.

A. Scharnier vanuit je heupen alsof je de achterwand probeert aan te raken met je staartbeen. Houd je borst hoog en je rug recht, buig dan lichtjes door je knieën totdat je de handvatten van de kettlebell kunt bereiken. (Als u de handvatten niet kunt bereiken zonder uw rug rond te maken, tilt u de kettlebell gewoon op een vlak, stabiel oppervlak op enkele centimeters van de grond totdat je voldoende hamstring hebt bereikt flexibiliteit.)
B. Roei vervolgens de kettlebell omhoog naar je heupen alsof je het gewicht in je achterzak probeert te stoppen.

Herhaal dit voor 6-10 herhalingen voordat je van kant wisselt.

Opstelling: Begin door rechtop te staan ​​met een kettlebell aan één kant (houd de kettlebell tegen je borst, rustend op je onderarm met de elleboog naar binnen, pols neutraal en schouder naar beneden).
A. Stap achteruit met dezelfde voet (zodat je bel tegenover je voorste been staat) totdat je been een hoek van 90 graden bereikt en je knie slechts enkele centimeters van de vloer zweeft.
B. Keer terug naar de startpositie, draai je heupen in de tegenovergestelde richting van de bel terwijl je in je. knijpt bilspieren, span je buikspieren aan en druk stevig op de kettlebell boven je hoofd (denk eraan om de biceps naar te brengen) uw oor).

Herhaal dit voor 6-8 herhalingen aan elke kant.

Opstelling: Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar met een enkele middelzware kettlebell op de grond ertussen.
A. Neem een ​​stap naar achteren van de kettlebell, scharnier aan de heup totdat je de handvatten van de kettlebell kunt pakken en trek hem lichtjes naar je toe. Je rug moet plat zijn, de knieën naar buiten en de kern in aangrijping.
B. Draai je schouders naar buiten (alsof je een handdoek tussen je oksels wikkelt), leun achterover en breng de kettlebell naar je heupen.
C. Duw vervolgens je heupen zo krachtig mogelijk naar voren om de kettlebell naar voren te brengen tot je zeeborsthoogte (vermijd achterover leunen en houd je core strak).
NS. Laat de kettlebell door je benen naar beneden en naar achteren zwaaien en controleer de afdaling door je kern ingeschakeld te houden.

Herhaal dit voor 10-15 herhalingen.