Waarom je je zo moe voelt tijdens het thuiswerken

Ik heb altijd als een roos kunnen slapen. Zelfs nu, tijdens deze ongekende wereldwijde pandemie, ben ik dankbaar dat ik kan zeggen dat ik gemakkelijk acht uur ononderbroken kan slapen. Dat maakt mijn recente slaperigheid overdag des te verbijsterender. De laatste tijd, eens 14.00 uur. hits, de sterke drang om een ​​​​dutje te doen kruipt in (en ik doe nooit een dutje) en tegen 20.00 uur. Ik kan mijn ogen amper openhouden. (Hoewel ik natuurlijk meestal de roep van de natuur weersta en in plaats daarvan door het hele internet blader, totdat ik te angstig en bedraad ben om nog minstens twee uur in slaap te vallen.)

Om zeker te zijn, is het vermogen om een ​​stevige nachtrust te krijgen zeker niet voor iedereen het geval nu, vooral voor degenen die kinderen hebben of zijn lange dagen werken in de frontlinie. Maar ik ben ook niet de enige in mijn ervaring. De meeste van mijn groepschat klaagt over het gevoel ongewoon uitgeput en traag te zijn. Toen ik mijn Twitter-volgers vroeg of ze het konden begrijpen, werd ik overspoeld met berichten van mensen die het vertelden me dat ze goed sliepen - maar nog steeds moeite hebben om genoeg energie te hebben om door de werkdag.

Dus, wat is het dan? Hier wegen psychologen en slaapexperts in.

De wereld ziet er heel anders uit, en dat geldt ook voor ons dagelijks leven. "Slaap wordt gecontroleerd door ons circadiane ritme, onze interne 24-uursklok", zegt Dr. Lindsay Browning, een gecharterd psycholoog bij Moeite met slapen. "Het wordt meestal gereguleerd door dagelijkse signalen zoals blootstelling aan daglicht, wanneer we onze maaltijden eten en wanneer we sporten. Als we voor een lange tijd binnen blijven, verliezen we veel van deze signalen."

"Het aangaan van nieuwe routines en ritmes voor leven en werken zal onze energieniveaus beïnvloeden - het is een grote verandering om je aan aan te passen", voegt eraan toe Nerina Ramlakhan, Ph. D., een slaaptherapeut en auteur van Snel in slaap, klaarwakker.

Plus, zonder een fysieke scheiding tussen werk en thuis, merken velen dat ze langer werken dan voorheen. "Thuiswerken kan een enorme impact hebben op het energieniveau, omdat het de scheidslijn tussen persoonlijk en professioneel vervaagt, waardoor we ons niet in staat voelen om uit te schakelen", zegt Dr. Ramlakhan.

Als je samenwoont met huisgenoten en je bed nu als bureau of eettafel gebruikt, kan dat ook een boosdoener zijn. "Mensen brengen te veel tijd wakker in bed door en ze beginnen hun bed te associëren met wakker zijn", zegt Kathryn Pinkham, oprichter van De slapeloosheidskliniek. "Het probleem is dat we, om echt goed te kunnen slapen, veel tijd buiten bed moeten doorbrengen. De tijd die we uit bed doorbrengen, verhoogt onze eetlust, dus hoe langer we uit bed zijn, hoe beter de kwaliteit en de hoeveelheid slaap die we krijgen."

En al dat scrollen dat ik doe? Het helpt ook zeker niet. "Sociale afstand heeft ertoe geleid dat we waarschijnlijk meer tijd dan ooit besteden aan berichten, videobellen en het gebruik van sociale media om contact te maken met de wereld, en om het [nieuws] te controleren voor de laatste updates over de epidemie," Dr. Ramlakhan zegt.

Hoewel verbinding maken met anderen belangrijk is, is het navigeren door een sociaal leven in het tijdperk van sociale afstand nemen met eindeloze Instagram Lives en Houseparty-bijeenkomsten kan uiteindelijk onze energie wegzuigen, ze verklaart. Plus, te veel blootstelling aan blauw licht van schermen kan ons circadiane ritme in de war brengen, waardoor ons lichaam in de war raakt door te denken dat het dag is, lang nadat de zon is ondergegaan.

Misschien wel de belangrijkste factor is echter de ongelooflijke hoeveelheid stress, angst en overstuur die we allemaal ervaren. "De hele tijd boven ons hangen, als een grote zwarte wolk, zijn zorgen over onze eigen gezondheid en levensonderhoud, evenals die van de mensen om ons heen", zegt Irene S. Levine, Ph. D., een psycholoog, auteur en producent van De vriendschapsblog. "Constante stress zoals deze kan een enorme tol eisen van onze geest en ons lichaam."

We maken ons collectief zorgen over een wereldwijde pandemie zoals we nog nooit hebben gezien, niet wetende wanneer we onze dierbaren weer zullen zien. Degenen die alleen wonen, kunnen zich erg eenzaam voelen, terwijl degenen die met anderen samenwonen, spanningen kunnen ervaren tussen hen en hun huisgenoten, inwonende partners, ouders of kinderen. Als klap op de vuurpijl verliezen veel mensen hun werk en maken ze zich zorgen over het betalen van hun rekeningen, om nog maar te zwijgen van de dreiging van een verwoestende recessie. "Al deze factoren zijn emotioneel uitputtend, wat leidt tot een gevoel van lage energie en vermoeidheid", zegt Dr. Levine.

GERELATEERD: Hoe om te gaan met angst voor het coronavirus?

Als je je zo traag voelt dat je de dag niet doorkomt zonder een dutje te doen of een slecht humeur en motivatie te ervaren, is het belangrijk om structuur aan te brengen. "Sta elke dag op ongeveer hetzelfde tijdstip op", zegt Dr. Browning. "Ook al hoef je misschien niet op te staan ​​om naar kantoor te gaan, blijf je wekker zetten zodat je lichaam weet wanneer het begin van de dag is." Douche, kleed je aan en probeer op vaste tijden te eten.

Nu je niet eerder wakker hoeft te worden om naar je werk te pendelen, zal het erg verleidelijk zijn om zoveel mogelijk te slapen, maar vermijd je te verslapen, omdat het je echt het gevoel kan geven meer moe. Richt op ongeveer acht uur (de exacte hoeveelheid die ieder van ons nodig heeft, kan iets meer of minder zijn) en probeer overdag niet te dutten, omdat dit van invloed kan zijn op hoe goed u 's nachts slaapt.

Versla jezelf niet te veel over hoe je eet - dit zijn stressvolle tijden en het zoeken naar troostmaaltijd is normaal, plus het voedsel dat u gewend bent, is mogelijk niet zo gemakkelijk verkrijgbaar. Dat gezegd hebbende, als je weinig energie hebt, kan je dieet een rol spelen, vooral 's ochtends. "Eet ontbijt binnen 30 tot 45 minuten na het wakker worden", zegt Dr. Ramlakhan. "Dit zal helpen om je bloedsuikerspiegel te stabiliseren - en energie te behouden - gedurende de ochtend. Vermijd overmatig suikerhoudende granen en neem eiwitten op in je ontbijt om een ​​bloedsuikerpiek en daaropvolgende crash te voorkomen."

Voor degenen die nu de hele dag koffie drinken, overweeg dit: Koffie is uitdrogen en zou je meer bedraad en zenuwachtig kunnen maken dan echt energiek, zegt Dr. Ramlakhan. Verminder cafeïne (idealiter niet meer dan één ochtendkopje Joe) en drink elke dag minstens twee liter water, stelt ze voor. "Als je goed gehydrateerd bent, zullen de cellen in je lichaam op hun best kunnen functioneren en zul je je energieniveaus zien toenemen."

Ik snap het, het is een stressvolle tijd. Ik heb zeker vaker een glas wijn gedronken tijdens isolatie dan ik normaal zou doen, maar nogmaals, als je je supervermoeid voelt, is het de moeite waard om naar je alcoholgebruik te kijken. Niet alleen kunnen de kalmerende effecten van alcohol je versuft voelen, maar ze kunnen ook dramatisch het verminderen van de kwaliteit van je slaap. Vertaling: zelfs als je acht uur aan het loggen bent, kun je je de volgende dag nog steeds moe en ongericht voelen.

Het kan een stuk moeilijker zijn om van de computer weg te stappen als je eigenlijk nergens anders heen kunt, maar je moet toch een punt maken om het te doen. "Ons lichaam werkt meestal in energiecycli van 90 minuten", zegt Dr. Ramlakhan. "Zorg er dus voor dat je elke 90 minuten een paar minuten pauze neemt van het computerscherm als je thuis werkt. Drink wat water, loop door je tuin, doe een paar stretches, knuffel je hond - deze mini-rustjes helpen niet alleen om je energieniveau te verhogen, maar ze zullen je ook productiever maken."

De belangrijkste reden waarom we ons traag voelen, is omdat we minder actief zijn - we zitten veel meer en we krijgen geen activiteit meer van gewoon pendelen naar het werk, zegt Pinkham. "Hoe minder actief we zijn, hoe minder energie we hebben", voegt ze eraan toe.

"Vind manieren om veilig te oefenen, of het nu gaat om wandelingen op sociale afstand of om thuis te sporten online training', zegt dr. Levine. Het gaat erom te vinden wat voor jou werkt, of dat nu 45 minuten HIIT is of 30 seconden leren TikTok-dans.

GERELATEERD: De beste trainingen om te proberen terwijl je thuis opgesloten zit

We hebben niet allemaal het geluk een tuin te hebben en, afhankelijk van waar u zich bevindt, kunnen er strikte beperkingen gelden voor de tijd die u buitenshuis doorbrengt. Dat gezegd hebbende, daglicht en natuur zijn op dit moment een integraal onderdeel van uw welzijn. "Als je naar buiten kunt, ga dan naar buiten", zegt Pinkham. "Als je dat niet kunt, houd dan in ieder geval je ramen en jaloezieën wijd open; zorg ervoor dat je zoveel mogelijk frisse lucht in je kamer krijgt, zoveel mogelijk daglicht in je systeem. Als je altijd in een verduisterde kamer tv zit te kijken, word je slaperig."

GERELATEERD: Veilig naar buiten gaan tijdens quarantaine

Als je je niet verbonden voelt met de wereld, kun je je ook uitgeput voelen. "Vind manieren om in contact te blijven met collega's en vrienden met FaceTime. Organiseer virtuele cocktailparty's. Speel games zoals Words with Friends", zegt Dr. Levine.

Een gevoel van verbondenheid helpt, maar pas op dat je niet de hele dag op Houseparty zit. Probeer grenzen te stellen aan de tijd die je besteedt aan socializen, zodat je niet al je vrije tijd doorbrengt naar een scherm staren, en zodat u niet te veel energie verspilt aan het overnemen van andermans zorgen als goed. Dit kan ervoor zorgen dat u zich nog meer vermoeid en emotioneel uitgeput voelt.

Hier is uw herinnering om voorzichtig te zijn met welke media u gebruikt om uw geestelijke gezondheid te beschermen. "Blijf op de hoogte, maar beperk de tijd die u besteedt aan het luisteren naar nieuwsberichten en zorg ervoor dat u zich houdt aan op feiten gebaseerde informatie', zegt dr. Levine.

We weten niet hoe het zal aflopen, en die onzekerheid is beangstigend en uitputtend. "Kijk naar wat je wel en niet kunt controleren", zegt Pinkham. Weersta de verleiding om jezelf te negeren of jezelf af te leiden van wat je zorgen baart. Het is normaal om angstig te zijn, voel je daar niet slecht over, maar er zijn dingen die je kunt doen om het uit je hoofd te krijgen."

Een manier om dat te doen? Mindfulness is een krachtig hulpmiddel om met stress om te gaan, dus het kan zijn dat meditatie op dit moment buitengewoon nuttig is. Een bewuste oefening die maar een paar minuten duurt, is: ademwerk. "Doe bewust moeite om je op regelmatige tijdstippen gedurende de dag op je ademhaling te concentreren", zegt Dr. Ramlakhan. "Vertraag en verleng je uitademing; adem lang en laag in je buik in en herhaal dit een paar keer. Je zult merken dat dit een veel effectievere opkikker is dan koffie."

GERELATEERD: Mindfulness oefenen, zelfs als je zo angstig bent als de hel

We leven door een crisis, daar kun je niet omheen. Maar als je geest 24/7 wordt verteerd door de toestand van de wereld, zul je het niet aankunnen. "Zoek de zilveren voeringen", zegt Dr. Levine. "Met meer tijd kun je een nieuwe hobby of tijdverdrijf beginnen" - of het nu gaat om bakken, breien of het oppakken van een instrument dat je in jaren niet hebt aangeraakt. Wees je bewust van het opmerken van de dingen die je vreugde brengen, en maak er een prioriteit van wanneer je maar kunt.

Onthoud: we werken onder normale omstandigheden niet vanuit huis, we zijn thuis, zitten binnen en proberen te werken in een ongelooflijk stressvolle tijd, zegt Pinkham. Probeer problemen op te lossen door jezelf af te vragen wat je kunt doen om je minder moe te voelen. "Accepteer daarna dat je je op dit moment waarschijnlijk niet [als] jezelf zult voelen", zegt Pinkham.

GERELATEERD: De roze volle maan in Weegschaal wil dat we aardig zijn, vooral voor onszelf

Dr. Levine is het ermee eens: dit is niet het moment om elk item op je takenlijst af te vinken. "Geef jezelf wat speling", zegt ze. "Dit kan betekenen dat je een kort dutje doet als je je echt moe voelt of morgen de was doet als je vandaag te vermoeid bent. Het is normaal om tijdens een langdurige crisis als deze energiepieken en -dalen te hebben."

De coronapandemie ontvouwt zich in realtime en richtlijnen veranderen met de minuut. We beloven u de meest recente informatie te geven op het moment van publicatie, maar raadpleeg de CDC en de WHO voor updates.