Of je nu eet voor uithoudingsvermogen of snackt voor krachttraining, het is niet altijd duidelijk wat je het beste in je lichaam kunt stoppen. Bovendien, “wat regelmatig gezond is, is niet per se een goede keuze voor de renbaan, of zelfs voor een training, "legt Barbara Lewin, RD, een sportvoedingsdeskundige uit die samenwerkt met professionele atleten. U hoeft zich geen zorgen te maken: volg deze deskundige richtlijnen voor het bouwen en timen van snacks en u komt door met energie met een hoog octaangehalte.
Cardio
Als u aerobe oefeningen doet (wandelen, fietsen, HIIT), wanneer je eet is net zo belangrijk als wat jij eet.
Tanken: Kies een pre-workoutmaaltijd met weinig vet en suiker, matig eiwit en veel koolhydraten, zoals een smoothie gemaakt met amandelmelk, banaan en bessen. Neem het 60 tot 90 minuten voor je training: "De maaltijd moet worden verteerd om de werkende spieren van brandstof te voorzien", zegt Lewin. "Het laatste wat je wilt, is met een volle maag op de loopband stappen." Als uw cardiosessie minder dan een uur duurt lang, je hoeft niet meer te snacken tijdens, merkt Abby Langer, RD, een diëtist in Toronto en eigenaar van Abby Langer op Voeding.
Herstel ervan: Na uw training heeft uw lichaam een "metabolisch venster" van 20 tot 30 minuten, wanneer uw spieren voedingsstoffen het meest efficiënt opnemen. Het is belangrijk om tijdens deze periode aan te vullen, zodat je lichaam zijn energietoevoer. Geef prioriteit aan koolhydraten en eiwitten, adviseert New York City-voedingsdeskundige Leah Kaufman, RD: "Een snack met dit combinatie zal helpen bij het spierherstel en het verminderen van pijn.” Kies voor iets kleins, zoals een kopje chocolademelk; een studie wees uit dat fietsers gemiddeld zes minuten van hun rijtijd schoren als ze na de training magere chocolademelk dronken, in tegenstelling tot sportdranken en caloriearme dranken. Binnen een uur wil je eiwitten en elektrolyten; probeer een eiwitsmoothie gemaakt met kokoswater, stelt Kaufman voor. We houden van Zico Natural Coconut Water ($ 23 voor een 12-pack van 11,2-oz. dozen; amazon.com).
GERELATEERD: Een snelle cardiobeweging die je overal kunt doen
Krachttraining
Eet een uur of twee voordat je de gewichten bereikt een uitgebalanceerde maaltijd met koolhydraten en eiwitten - en zorg dat je voldoende vloeistoffen bij de hand hebt voor de training. Koolhydraten helpen spierafbraak en vermoeidheid te voorkomen, terwijl eiwitten de groei en het herstel helpen reguleren, zegt Marie Spano, RD, sportvoedingsdeskundige voor de Atlanta Hawks.
Tanken: Blijf bij water voor sessies van minder dan een uur; kies voor een sportdrank als je langer traint. “De koolhydraten in de sportdrank geven je extra energie”, legt Spano uit. Voor een snel drankje dat elektrolyten aanvult, probeer de fruitige, oplosbare Nuun All Day-dranktabs ($ 23 voor vier tubes van 15; amazon.com). Stop ze direct in je waterfles.
Herstel ervan:Eiwit bevat de helende kracht die je lichaam nu nodig heeft, zegt Kaufman: "Onze spieren ondergaan tranen en stress die alleen kunnen worden hersteld door de aminozuren in eiwitten.” Drink een wei-eiwitshake op water- of amandelmelkbasis met 20 tot 25 gram eiwit binnen een uur. Als u de voorkeur geeft aan een vaste brandstofbron, neem dan een bar. Clif Builder's Protein Bar ($ 18 voor een doos van 12; amazon.com) bevat 20 gram eiwit. (Met 270 kcal is dit het beste voor na sessies met hoge intensiteit.)
GERELATEERD: 25 Oefeningen die je overal kunt doen
Voorbereiden op een race
Trainen voor een 5K, 10K of marathon? Oefen je racemenu. "Als je precies eet wat je van plan bent te hebben op de dag van de race, zal het nuttig zijn om te zien hoe het je energie en maag beïnvloedt", zegt Kaufman.
Tanken: De avond voor de racedag of een zware run, stelt Langer voor om een maaltijd te nemen die minder vezels en vet bevat, maar veel koolhydraten - dus ja, pasta werkt, maar je hoeft geen koolhydraten te vullen met een vat spaghetti. Neem de ochtend van een klein, koolhydraatrijk ontbijt, zoals een witte bagel (je leest het goed!) Met amandelboter en een banaan. Als je racetijd minder dan een uur is, hoef je je tijdens het hardlopen geen zorgen te maken over drinken. Voor langere evenementen raadt Langer aan om elke 20 minuten 3 tot 6 ounce vloeistof en elk uur 30 tot 60 gram koolhydraten te drinken; energiegels zijn handig voor onderweg.
Herstel ervan: Een algemene regel is om 16 ons vloeistof te drinken voor elk pond dat je zweet tijdens het hardlopen (je kunt het zien door jezelf voor en na te wegen). Voor intensievere weken van training adviseert Lewin om twee keer per dag 4 ons scherp kersensap te drinken om te helpen bij herstel en spierbeschadiging en ontsteking verminderen. Onderzoek bevestigt dat kersensap een slimme zet is: in een kleine studie gepubliceerd door het American College of Sports Medicine trainden atleten die het twee keer per dag dronken gedurende een week ervoor en twee dagen na intensieve krachttraining keerden ze binnen 24 uur terug naar 90 procent van hun normale spierkracht, vergeleken met slechts 85 procent wanneer ze niet dronken het.
GERELATEERD: 11 fitnessvoedsel om u te helpen sneller in vorm te komen
Ingrediënten, vertaald
Energiegels: Probeer GU Energy Gels, $ 1,50 per stuk; rei.com (0 gram eiwit, 5 tot 10 gram suiker, 20 tot 30 gram koolhydraten). Reserveer deze voor halverwege een hardloop- of fietstocht met veel kilometers, wanneer het aanvullen van glycogeen nodig is.
Eiwitpoeders: Probeer Jay Robb Whey Protein, $ 38 voor een 24-oz. tas; amazon.com (20 tot 25 gram eiwit, minder dan 5 gram suiker, minder dan 5 gram koolhydraten). Voeg 1 lepel toe aan ongezoete kokosmelk samen met ½ kopje bevroren bessen.
Sportdranken: Probeer Gatorade Endurance Formula, $ 33 voor 32 oz.; amazon.com (0 gram eiwit, 10 tot 20 gram suiker, 10 tot 30 gram koolhydraten).
Eiwitrepen: Probeer Quest Protein Bar, $ 24 voor een pakket van 12; amazon.com (20 tot 25 gram eiwit voor krachttraining, 10 tot 15 gram voor cardio- of HIIT-trainingen, minder dan 5 gram suiker, 20 tot 30 gram koolhydraten).