De beste dingen om nu te doen voordat de winter SAD Hits

Iedereen weet dat de verandering van de herfsttijd een domper kan zijn op het humeur en het energieniveau, vooral als je de meeste van je nu verkorte daglichturen binnenshuis doorbrengt. En het is niet moeilijk voor te stellen hoe eerdere zonsondergangen en koudere temperaturen zich kunnen vertalen in minder tijd buitenshuis en meer tijd thuis op de bank.

Maar het hoeft niet zo te zijn, zeggen gezondheidsexperts. In feite kan de verschuiving in november van zomertijd naar standaardtijd een gelegenheid zijn om uw planning en prioriteiten op het gebied van gezondheid en welzijn opnieuw in te stellen. Hier zijn vier manieren waarop u de kortere dagen van dit seizoen voor u kunt laten werken in plaats van tegen u.

VIDEO: 5 gezonde abonnementsboxen om cadeau te doen

Miljoenen Amerikanen krijgen momenteel niet de aanbevolen zeven tot acht uur slaap 's nachts, en velen van ons blijven later op dan we zouden moeten - aan het werk, televisie kijken of aan het woelen en draaien bed. Maar met de zon die een uur eerder ondergaat, kan het natuurlijk aanvoelen om ook wat eerder aan je avondroutine te beginnen.

"Misschien vindt u het gemakkelijker om tot rust te komen en wat eerder naar bed te gaan", zegt Kenneth P. Wright Jr., PhD, hoogleraar integratieve fysiologie en directeur van het Sleep and Chronobiology Laboratory aan de University of Colorado Boulder. "Als je niet genoeg slaap hebt gekregen en van deze gelegenheid gebruik kunt maken om een ​​uur of 30 minuten extra te krijgen, zal dat een onmiddellijk voordeel zijn voor je gezondheid."

Onderzoek toont aan dat er minder hartaanvallen zijn op de maandag na de herfstverschuiving van zomertijd Tijd vergeleken met andere maandagen het hele jaar door, en experts denken dat extra uur slaap een rol kan spelen rol. "Probeer dat extra uur bij je te dragen en wees er consequent in, in plaats van terug te vallen in je oude gewoonten", zegt Wright.

GERELATEERD: Hoe Zayn Malik leerde omgaan met zijn angst

Zelfs voor de drukste mensen is aangetoond dat korte pauzes tijdens de werkdag vermoeidheid verminderen en de productiviteit verbeteren, vooral als ze naar buiten gaan en aan lichaamsbeweging doen. Nu heb je nog een excuus om precies dat te doen.

“Midden op de dag naar buiten gaan, al is het maar voor 15 minuten, kan je helpen stemmingsverhogend zonlicht dat je misschien mist als je naar je werk gaat voordat de zon opkomt en je het werk verlaat nadat het ondergaat,” zegt Wright. Voor een raam zitten kan ook nuttig zijn, zegt hij, maar als je gaat wandelen, krijg je waarschijnlijk meer energie in je middag.

Weersta ook de drang om elke keer dat je naar buiten gaat je zonnebril op te zetten, zegt Angelos Halaris, MD, PhD, hoogleraar psychiatrie en gedragsneurowetenschappen aan de Loyola University, omdat ze de feelgood-effecten van zonlicht op de brein. (Je moet ze natuurlijk nog steeds dragen als je veel tijd buitenshuis doorbrengt.)

GERELATEERD: 11 eenvoudige manieren die uw gezondheid in slechts één minuut zullen verbeteren

Ondanks de eerdere zonsondergangen is de herfst nog steeds een uitstekende tijd om een ​​nieuwe fitnessroutine uit te proberen of je trainingsgewoonten op te voeren; buitenactiviteiten zoals hardlopen en wandelen kunnen immers veel minder slopend zijn bij lagere temperaturen. (Zorg er wel voor dat u voorzorgsmaatregelen neemt als u in het donker buiten bent, zoals het dragen van weerbestendige en reflecterende kleding.)

Het is goed voor je hart en je algehele gezondheid om 150 minuten matige tot krachtige lichaamsbeweging per week te doen. Het maakt ook endorfines vrij die de stemming en het energieniveau kunnen verhogen, zegt Wright, en het kan je helpen om 's nachts beter te slapen. En als je nu een nieuwe gewoonte aanneemt, kan het je helpen om de heerlijke feestdagen door te komen zonder dat gevreesde wintergewicht aan te komen.

GERELATEERD: Wanneer moet je een dag voor geestelijke gezondheid nemen, volgens een psycholoog?

Als je al het bovenstaande hebt geprobeerd en je voelt je nog steeds niet je normale, gelukkige of energieke zelf, dan kan een arts of psychiater je misschien helpen. Hij of zij kan lichttherapie aanbevelen, waarbij u ongeveer 30 minuten per dag voor een speciale lamp of lichtbak gaat zitten om de effecten van seizoensgebonden affectieve stoornis (SAD) te verminderen.

Om toekomstige episodes van SAD te voorkomen, kan cognitieve gedragstherapie (ook bekend als CGT of gesprekstherapie) op de lange termijn echter beter werken. In een Studie van de Universiteit van Vermont uit 2015, was CGT effectiever in het voorkomen van terugvallen in toekomstige winters in vergelijking met lichttherapie.

In hun CGT-sessies leerden patiënten negatieve gedachten over donkere wintermaanden uit te dagen en schadelijk gedrag zoals sociaal isolement te weerstaan. Ze konden dan teruggrijpen op die strategieën wanneer ze dat nodig hadden, zeggen de auteurs van het onderzoek, en deden dat niet moeten verplichten tot dagelijkse behandelingen (zoals ze zouden doen met een lichtbak), wat moeilijk kan zijn om behouden.