Hoe u een voedingsetiket zou moeten lezen

Als je ooit naar de voedingsfeiten op de zijkant van een doos met ontbijtgranen hebt gekeken en je meteen overweldigd en verward voelde, nou, welkom bij de club. Natuurlijk, dat weet je waarschijnlijk wel te veel suiker of natrium is slecht voor je - maar om te weten hoe je een voedingsetiket moet lezen, heb je wat kennis nodig.

Misschien ben je aan een eiwitrijk dieet en proberen uw netto koolhydraten bij te houden of, misschien wilt u meer weten over de verschillende soorten vet vermeld op een etiket en wat ze betekenen op den duur. Hoe dan ook, het kan geen kwaad om meer te weten over wat al die getallen en percentages betekenen en hoe je ze kunt laten werken voor je dagelijkse leven.

GERELATEERD: Oefeningssuggesties op voedseletiketten plaatsen is een vreselijk idee

Ahead, beroemde voedingsdeskundige Charles Passler, DC, en Gillean Barkyoumb, RD, maker van Millennial voeding, weeg af wat u moet weten over een voedingsetiket om controle over uw gezondheid te krijgen.

VIDEO: De voedingsdeskundige van Jessica Alba heeft een eenvoudig dieetadvies

Dit is de eerste plaats waar je je ogen wilt laten landen, zegt Barkyoumb, namelijk omdat het kan helpen om in perspectief te zien wat de rest van de cijfers op het etiket betekenen.

"Natuurlijk, iets kan maar 100 calorieën bevatten en 5 gram suiker bevatten", zegt ze. "Maar als je je realiseert dat een realistische hoeveelheid die je zou eten drie porties is, is het nu een ander verhaal."

Een portie aflezen is vrij eenvoudig. Als er bijvoorbeeld één kopje staat naast 'portiegrootte', dan betekent dat dat de cijfers op het etiket (bijv. calorieën, totaal vet, vezels, enz.) voor elk een portie van het voedsel dat u consumeert.

Houd er rekening mee dat een lange lijst met ingrediënten meestal betekent dat het voedsel overbewerkt is, zegt Barkyoumb. Dit is niet altijd het geval, "maar het is een goede vuistregel", zegt ze. Om deze reden raadt ze u aan om indien mogelijk 'voedsel te kiezen met vijf ingrediënten of minder'.

En aangezien marketeers de neiging hebben om vrijheden te nemen met hun verpakking, moet u er ook voor zorgen dat de ingrediënten weerspiegelen wat u koopt, zegt Dr. Passler. Als u bijvoorbeeld koopt amandelboter, maar de ingrediëntenlijst gehydrogeneerde plantaardige olie (en niet alleen amandelen), dan kun je het beter overslaan en kiezen voor een merk dat alleen het echte werk bevat.

Een label zoeken voor suiker kan verwarrend zijn, zegt Barkyoumb, omdat het kan worden vermomd door een van zijn meer dan 60 namen, waaronder rietsap, agavenectar, dextrose, honing, fructose, gerstemoutsiroop, enzovoort.

Als het gaat om het verschil tussen natuurlijk voorkomende suikers en toegevoegde suikers, geeft de taal een hint naar één belangrijke verschil: hoewel wat suiker van nature voorkomt in fruit en zelfs koemelk, zegt Barkyoumb, is toegevoegde suiker - je raadt het al - toegevoegd tot voedsel tijdens de verwerking. Op een etiket kun je dit herkennen aan de cijfers naast het totaal aan suikers en toegevoegde suikers.

Als een etiket bijvoorbeeld het totale aantal suikers van 5 g vermeldt, maar toegevoegde suikers van 0 g, dan betekent dat dat alle suiker in dat artikel van nature voorkomt. Aan de andere kant betekent het totale suikergehalte van 12 g en toegevoegde suikers van 10 g, dat het product slechts 2 g natuurlijk voorkomende suikers bevat.

Gelukkig voor jou, de Amerikaanse Food and Drug Administration (FDA) nieuwe richtlijnen uitgebracht in 2016 dat — samen met een dubbele kolom die calorieën per portie benadrukt en per verpakking - vereiste fabrikanten om toegevoegde suikers op een etiket te vermelden, waardoor het voor u gemakkelijker wordt om het type suikers in een levensmiddel te identificeren, zegt Barkyoumb.

VERWANTE: Wat doet suiker eigenlijk met je huid?

Een ander ingrediënt om op te letten op het etiket, Dr. Passler zegt: "Natuurlijke smaakstoffen." De term, legt hij uit, kan fungeren als een Trojaans paard, in die zin dat het zou kunnen zijn voor ingrediënten die allesbehalve natuurlijk zijn, zoals mononatriumglutamaat (MSG), "wat echt iets is waar je naar moet streven voorkomen."

Een laatste ding om in gedachten te houden is dat suiker niet noodzakelijk de vijand is, zegt Dr. Passler. Het menselijk brein functioneert zonder suiker, en het is het soort suiker (en hoeveel) je consumeert dat echt het verschil maakt. Zo is de suiker in fruit moeilijker af te breken en op te nemen en daarom beter voor jou.

Nog een belangrijk punt om in gedachten te houden? Het natriumgehalte in elk verpakt artikel dat u gaat consumeren, zegt Barkyoumb.

"Zout wordt vaak gebruikt als conserveermiddel om de tijd dat een voedingsmiddel als eetbaar kan worden beschouwd, te verlengen", legt ze uit. "Verwerkte voedingsmiddelen hebben meestal meer natrium (samen met andere conserveermiddelen) om hun houdbaarheid te verlengen."

Terwijl de voedingsrichtlijnen suggereren om natrium te beperken tot: 2.300 mg per dag, zegt Barkyoumb dat de ideale dagelijkse natriumlimiet dichter bij 1.500 mg ligt.

VERWANTE: Deze theorie kan verklaren waarom het zo moeilijk is om gewicht te verliezen

Als de verschillende soorten vet die op een etiket worden vermeld, je voor de gek houden, is hier een kleine uitleg. Er zijn drie hoofdtypen vetten: verzadigde, onverzadigde (enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde) en transvetten.

• Verzadigde vetten: Deze vetten zijn vast bij kamertemperatuur. "Denk aan een gemarmerde steak die op het aanrecht staat", zegt ze. "Zelfs bij kamertemperatuur smelt dat vet op de biefstuk niet."
• Onverzadigde vetten: Deze vetten worden vloeibaar bij kamertemperatuur en worden voornamelijk aangetroffen in voedingsmiddelen uit planten, zoals olijfolie, avocado's, noten en zaden. "Het verschil tussen enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetten zijn hun chemische structuren", legt Barkyoumb uit. "Ze hebben een aantal gunstige functies in het lichaam, zoals het verlichten van ontstekingen en het ondersteunen van de gezondheid van hart en hersenen."
• Transvetten: Deze vetten worden gemaakt door vloeibare plantaardige oliën te verhitten via een proces dat hydrogenering wordt genoemd. "Gedeeltelijk gehydrogeneerde plantaardige oliën maken het voedsel stabieler en minder snel bederven", legt Barkyoumb uit. "Ze zijn echter ook in verband gebracht met verhoogd cholesterol, ontstekingen en insuline-resistentie."

Over het algemeen wilt u uw inname van verzadigde en transvetten beperken en in plaats daarvan kiezen voor enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten, volgens de American Heart Association. Een volwassene die bijvoorbeeld 2000 calorieën per dag binnenkrijgt, moet 20 tot 35 procent van zijn totale calorieën uit vet halen, de Cleveland Clinic merkt op:. Van de verschillende soorten vet, de volgende richtlijnen: zal u helpen om dat percentage te verkrijgen: enkelvoudig onverzadigd vet (15 procent tot 20%), meervoudig onverzadigd vet (5 tot 10%), verzadigd vet (minder dan 10%), transvet (0 %).

Je hoort waarschijnlijk het woord "vezel" en denkt aan zemelengranen. Maar vezels zijn meer dan alleen een onderdeel om je spijsverteringsstelsel regelmatig te houden.

Er zijn twee soorten vezels - oplosbare en onoplosbare - en beide spelen een belangrijke rol in uw algehele gezondheid. Oplosbare vezels lossen op in water en vormen een gelachtig materiaal en zijn in verband gebracht met het verlagen van cholesterol, het stabiliseren van de suikerspiegels en het voeden van goede bacteriën in de darm, legt Barkyoumb uit. Onoplosbare vezels daarentegen lossen helemaal niet op. "[Het] helpt om materiaal door het spijsverteringsstelsel te verplaatsen (ook wel helpt je nummer twee te worden), " zegt Barkyoumb.

Een voedingsmiddel wordt als een goede bron van vezels beschouwd als het 10% van de dagelijkse waarde (DV) voor vezels heeft, of 2,5 gram, zegt Barkyoumb, eraan toevoegend: "Een vezelrijk voedsel is er een met 20% van de DV of 5 gram vezels per portie."

EEN recent onderzoek opgemerkt vezel is niet alleen belangrijk voor de spijsvertering, maar in het verminderen van het optreden van chronische ziekten. Onderzoekers zagen een afname van 15 tot 30% van de totale mortaliteit, evenals van cardiovasculaire sterfgevallen. Je vindt vezels direct onder koolhydraten op een voedseletiket, wat van pas zal komen als je het meetelt voor je aanbevolen 25 tot 29 g per dag.