Hoe 'Coronasomnia', oftewel door pandemie veroorzaakte slapeloosheid, te bestrijden?

Voordat de pandemie in 2020 de VS volledig trof, had ik zelden moeite om in slaap te vallen. Ik kan me zelfs precies herinneren wanneer slapeloosheid me bekroop: in 2001, toen ik erg depressief was; in 2018, toen ik stopte met drinken; en af ​​en toe nadat ik naar een nieuw huis was verhuisd, terwijl ik de eerste paar weken meestal nerveus was over de veiligheid. Maar vanaf 2020 sloot ik me aan bij veel van mijn mede-Amerikanen in het lijden van intermitterende aanvallen van die absolute demon, slapeloosheid - of 'coronasomnia' zoals het nu vaak wordt genoemd.

Volgens de American Academy of Sleep Medicine hebben Google-gebruikers in de VS in de eerste vijf maanden van 2020 2,77 miljoen zoekopdrachten naar "slapeloosheid" geregistreerd, een stijging van 58% vergeleken met dezelfde periode in elk van de voorgaande drie jaren. Klinkt logisch.

Toen ik in 2001 de juiste behandeling kreeg voor mijn depressie, aangepast aan het gebrek aan drank die in 2018 door mijn lichaam stroomde, en begon me veiliger te voelen in mijn nieuwe woonplaats op verschillende momenten in mijn tiener- en volwassen leven, de slapeloosheid ging weg weg. Maar coronasomnie is anders.

GERELATEERD: Je bent waarschijnlijk schuldig aan wraakuitstel van bedtijd

Mijn coronasomnie gaat weg en komt keer op keer terug. Het is niet dat ik niet kan slapen; het is dat ik niet zoveel slaap krijg als ik zou willen, op het tijdstip van de nacht dat ik het wil hebben. Soms heb ik moeite om in slaap te vallen. Soms heb ik moeite om in slaap te komen. En dan ga ik door fasen waarin ik slaap zoals ik wil, maar slechts voor een paar weken, of misschien een paar maanden. Al snel begint de onregelmatigheid opnieuw.

Ik weet dat ik niet alleen ben. Er zijn zelfs zoveel problemen met slapeloosheid, dat er een nieuwe trend is in hotelmarketing: de slaapvakantie. Tijdens het onderzoeken van dit artikel leerde ik over de Rosewood Hotels and Resorts Alchemie van slaapretraites, en ik ben wachtend op mijn uitnodiging.

"Tijdens de wakkere uren kunnen gasten deelnemen aan wat wij 'AWE'-ervaringen noemen, die hen helpen om opmerkzaam te zijn en energie uit te oefenen, zodat ze zich 's avonds klaar voelen om naar bed te gaan. Afhankelijk van de accommodatie bevatten de retraites ook geluidsgenezing, aromatherapie, kruidenthee en CBD-behandelingen", zegt Karina Chung, Area Director of Wellness, Spa & Beauty bij Rosewood Hotels & resorts. Mijn afgunst voor degenen die deze retraites hebben gedaan, werd alleen maar groter toen ik hoorde dat op Rosewood Miramar Beach in Montecito, CA (je weet wel, waar Oprah en Harry en Meghan live) en Rosewood Sand Hill in Menlo Park, CA, hebben ze "Sleep Suites" geïnstalleerd met een gepersonaliseerde tablet om de verwarming, koeling en stevigheid van uw matras. Soortgelijke programma's duiken over de hele wereld op. Bij Six Senses Ibiza, een hotel en spa aan de baai van Xarraca in Spanje, kun je investeren in een programma genaamd Solving the Mystery of Your Sleep met Dr. Michael Breus om een ​​persoonlijk plan te maken om "de juiste kwaliteit en hoeveelheid gesloten ogen te bereiken". Het pakket begint om $4,616.

Ondanks mijn verlangen naar zo'n avontuur, heb ik niet het extra geld voor een slaapvakantie. Dus in plaats daarvan zocht ik het inzicht van een gerenommeerde neuroloog, auteur en slaapspecialist, Chris Winter, MD, auteur van De slaapoplossing, die de afgelopen drie decennia heeft besteed aan het bestuderen, doceren en schrijven over het onderwerp wanneer hij niet bezig is met het zien van patiënten.

"Dit is een moeilijke tijd geweest voor zoveel mensen en het is... duidelijk weerspiegeld in de manier waarop we als gemeenschap slapen - jammerlijk', zei hij. Dr. Winter zegt dat enkele van de meest voorkomende klachten die hij hoort, zijn van mensen die moeite hebben om in slaap te vallen, degenen die 's nachts wakker worden en niet meer in slaap kunnen vallen, en patiënten die het gewoon moe zijn om allemaal moe te zijn dag.

En terwijl slaapproblemen bij Amerikaanse volwassenen en kinderen vóór 2020 ongebreideld waren, heeft Dr. Winter tijdens de pandemische jaren "een explosie van slaapproblemen" waargenomen. Hij noemt angst, verstoorde schema's en een gebrek aan lichaamsbeweging als enkele van de daders. Hij voegt eraan toe dat economische druk - bijvoorbeeld de noodzaak om een ​​tweede baan te zoeken - ook heeft geleid tot slaapgebrek.

GERELATEERD: Je hebt waarschijnlijk slaapgebrek - hier is hoe je het weet

Amy, 46, die samen met haar man een klein bedrijf in Maine heeft, heeft zeker die economische druk gevoeld. "Klanten die verbaal beledigend zijn, komen vele malen per dag voor. Medewerkers zijn uitgeput, opgebrand, gestrest door de impact die COVID heeft op hun gezinsleven, en veel meer geneigd om naar elkaar (en naar mij) te happen", zegt ze. "Mijn angst is daardoor geëxplodeerd, net als mijn slapeloosheid."

Ze omschrijft zichzelf als een 'niet zo'n goede slaper' voor een groot deel van haar leven daarvoor (vooral de periode van slaapgebrek toen ze een pasgeboren baby), maar in 2020 stopten haar gebruikelijke methoden van gesprekstherapie, neurofeedback en cannabis, die vroeger heel nuttig waren, niet meer. Ze probeerde zowat alles: vrij verkrijgbare slaapmiddelen, CBD, kamille, theanine, valeriaan, magnesium en af ​​en toe een voorgeschreven anti-angstpil. Ten slotte gaf een arts haar een recept voor een lage dosis slaappil, die ze nu elke nacht inneemt. [Opmerking: spreek altijd met uw arts voordat u medicijnen of supplementen gebruikt of combineert, omdat dit gevaarlijk of zelfs dodelijk kan zijn].

P., 56, is een schrijver die in Seattle woont. Ze zegt dat ze verschillende slaap-apps en soorten eetbare cannabis heeft geprobeerd. Haar huidige bedtijdritueel omvat melatonine en de podcast Er gebeurt niet veel. Ze zegt: "De stem van de verteller is zo vriendelijk en geruststellend en het werkt voor mij. Bovendien heeft ze een hond die Crumb heet."

GERELATEERD: Beter slapen - zonder melatonine in te nemen?

Dr. Winter staat sceptisch tegenover de langetermijnwaarde van slaappillen, cannabis, alcohol en andere stoffen waarnaar mensen grijpen om slapeloosheid te bestrijden. "Het is een kruk die een patiënt helpt de moeilijkere taak te vermijden om hun slaapproblemen of slapeloosheid rechtstreeks aan te pakken", zegt hij. "Het is alsof je een watervlek op je plafond ziet en erover schildert. Je hebt het moeilijke probleem van het vinden van het lek en het repareren ervan niet echt aangepakt. Je hebt het maar oppervlakkig verdoezeld."

Hij voegt eraan toe: "Ik heb geen probleem met 'Mijn slaap is prima, maar ik vind het gewoon leuk om mijn magnesium aan te vullen voor... beter slapen en gezondheid.' Ik heb een groot probleem met 'Ik kan niet slapen tenzij ik dit magnesium neem' voorbereiding.'"

Dr. Winter is van mening dat we een 'radicale herziening' nodig hebben in de manier waarop we slapeloosheid bespreken, te beginnen met een beter begrip van de definitie. Het omvat twee delen: ten eerste slaap je niet wanneer je wilt, of op de manier die je wilt. Ten tweede ben je overstuur of zelfs moedeloos over de situatie. Iemand die het niet erg vindt om twee uur gezellig in bed naar een podcast te luisteren voordat hij wegzakt? Dat is niet iemand met slapeloosheid. Dat is iemand wiens beste leven bestaat uit chillen en leren over misdaad van Scam Godin voordat ze in een aangename slaap vallen.

Iemand die boos, angstig en bang is omdat ze plotseling niet meer in slaap kunnen vallen binnen twee uur nadat ze in bed zijn gestapt? Dat kan iemand zijn met slapeloosheid. "Er is angst en bezorgdheid nodig om slapeloosheid te laten werken, om het tanden te geven", zegt Dr. Winter. "Je moet er bang voor zijn, er bang voor zijn, er door van streek zijn [of] misschien zelfs deel laten uitmaken van wie je bent als persoon."

Hoewel hij benadrukt dat dit een complexe kwestie is die niet gemakkelijk kan worden teruggebracht tot een eenvoudige oplossing, zegt Dr. De winter heeft wel een paar universele tips voor een betere nachtrust - waarbij geen dure slaap nodig is vakantie.

GERELATEERD: 11 manieren om uw slaapschema te corrigeren

Als u er veel tijd zult doorbrengen, kan het net zo leuk zijn als elk ander hotel. Denk aan temperatuur, stoffen, stevigheid van matras en kussens en verlichting. "Ik zou zeggen dat je in bed moet blijven zolang ze gelukkig en comfortabel zijn", zegt Dr. Winter. Hij voegt eraan toe: "We onderschatten vaak rust als middel voor fysiek en mentaal herstel. Rusten is geweldig, dus als je niet op het moment slaapt, zolang je niet gefrustreerd bent (als je dat wel bent, ga dan uit bed), leer dan te genieten van rusten in bed, wakker. Het is het geheim om slapeloosheid te overwinnen."

Koop een slaapvolgapparaat (er zijn meerdere op de markt voor verschillende prijspunten.) Schrijf elke dag als je wakker wordt hoe je denken je sliep. Controleer dan de slaaptracker en noteer de gegevens over hoe je eigenlijk sliep. Je slaapt misschien meer dan je denkt, en de gegevens kunnen dus je angst verminderen. Het is niet verwonderlijk dat de slaap verbetert wanneer de angst wordt verlaagd.

Als je om 20.00 uur in bed ligt. met als doel om 6 uur 's ochtends wakker te worden, maar je kunt nooit tot 22 uur in slaap vallen, misschien moet je gewoon wat later naar bed. Stop ook met jezelf in elkaar slaan als je geen acht uur rust kunt krijgen! Dr. Winter citeert de Slaap Stichting en zegt dat volwassenen over het algemeen tussen de zes en tien uur slaap per nacht nodig hebben. "Het is niet één maat - acht uur - past allemaal", zegt hij.

Ik kreeg eerder dit jaar een routine waarbij ik de hele nacht wakker bleef dankzij koffie, me de hele dag rot voelde, rond 19.00 uur in slaap viel, om 1 uur 's nachts wakker werd en de cyclus herhaalde. Uiteindelijk begon mijn mentale en fysieke gezondheid eronder te lijden.

Ik kon de cyclus doorbreken door mijn cafeïne-inname te verlagen en het gebruik van een slaapmasker en rustgevende audioboeken toe te voegen. Ik had nooit gedacht dat ik het zou zeggen, maar door mijn slaapproblemen heb ik er een gewoonte van gemaakt om 's ochtends te sporten. En ik geniet echt van die rustige tijd! Opstaan ​​bij of voor zonsopgang en lichte yoga of een Peloton-rit doen, helpt mijn humeur, energie en focus gedurende de dag. Ik zal waarschijnlijk om 21:00 uur moe zijn en om 22:30 uur slapen. Ik zal waarschijnlijk rond 1 of 2 wakker worden en uiteindelijk weer in slaap vallen voor nog een uur.

Krijg ik die legendarische acht uur rustige slaap 's nachts? Nee, maar zoals Dr. Winter zegt, iedereen is anders. Met mijn huidige routine ga ik 's middags graag een uur of twee liggen. Meestal kan ik niet slapen, dus doe ik wat ademhalingsoefeningen met de Headspace-app.

Hoe dan ook, ik zal mijn best blijven doen om mijn eigen kleine slaaptoevluchtsoord in mijn slaapkamer te creëren. En hey, slapeloosheid en vreemde slaapuren hebben me zeker genoeg tijd gegeven om vrienden bij te houden die in andere tijdzones wonen, dus ik stel dat ik me behoorlijk gelukkig zou moeten voelen, ook al heb ik geen verdomd ambachtelijk biologisch geluidsgenezend aromatherapie kruidenthee CBD-regime klaar gaan.

En ik zal onthouden wat Dr. Winter me vertelde: "Leer te luisteren naar de signalen en aanwijzingen die je lichaam je geeft om de slaap te vinden die het beste bij je past."