Hoewel het nieuwe jaar op 1 januari typisch wordt gekenmerkt door champagne, baldruppels en het Steenbokseizoen, is het verre van de enige keer dat u misschien gedwongen wordt om opnieuw te beginnen. De herfst, die officieel van start gaat met de herfstnachtevening op 22 september, brengt niet alleen een nieuw schoolseizoen met zich mee, maar ook een overgangssfeer die zich leent voor zelfverbetering.
“Het is de tijdsperiode voordat we ons voorbereiden op het einde van het jaar, en het zorgt er vaak voor dat we echt nadenken over hoe de Dit jaar is goed verlopen en waar liggen onze groeigebieden”, legt Lauren Cook, PsyD, MMFT, een psycholoog uit San Diego, uit. “De sleutel is dat we nu de tijd nemen om opzettelijk te zijn en onze plannen voor zelfzorg niet uit te stellen tot januari. Dit is nog steeds kostbare tijd.”
Dat gezegd hebbende, hier zijn door experts ondersteunde zelfzorggewoonten die u kunt gebruiken om uw wellnessroutine dit najaar op te voeren.
1. Maak tijd vrij om contact te maken met - en anderen te helpen.
Wanneer je hoort de term 'zelfzorg', je kunt er waarschijnlijk niet aan denken om naar een pedicure te gaan en een snelle streaming yogales in je te persen dag, of liggend in bad met een glas van je favoriete wijn - met andere woorden, activiteiten die vaak worden gedaan solo. Maar er een punt van maken om tijd met uw mensen door te brengen, is eigenlijk een wellness-must die de meeste experts die we spraken benadrukten.
Dana Udall, Ph. D., Chief Clinical Officer van Headspace, raadt aan om na te denken over hoe je in contact kunt komen met en dienstbaar kunt zijn aan de mensen in je leven. "Ze zitten tenslotte ook vast in dit onaangenaam weer, en het is aangetoond dat vriendelijk zijn voor anderen je humeur kan verbeteren."
Sterker nog, onderzoek gepubliceerd in de Tijdschrift voor experimentele sociale psychologie concludeerde dat vriendelijk zijn voor en anderen helpen je welzijn kan versterken.
Udall voegt eraan toe: “Communiceer met de mensen in je leven. Kijk of ze het moeilijk hebben of dat ze manieren hebben bedacht om ermee om te gaan.
2. Geef prioriteit aan slaaphygiëne.
Of je nu de schuld geeft aan het feit dat we in november de klok een uur terug moeten zetten of dat je meer duisternis hebt als we naar meer cafeïne streven, zijn er tal van redenen waarom uw Z's in gevaar kunnen komen als we overgaan naar de koeler maanden. Daarom doe je er goed aan om aandacht te besteden aan slaaphygiëne.
De beste manier om dat te doen: zorg voor regelmaat, zegt Udall. "Dit betekent een regelmatige wektijd hebben, een vaste bedtijdroutine opzetten die waarschijnlijk kalmeert activiteiten zoals lezen of schrijven in een dagboek, en het vermijden van blauw licht van mobiele telefoons in de buurt van bed, 'ze wijst erop.
3. Eet ter ondersteuning van een gezonde rust.
Je kunt ook graven in voedingsrijke, hele voedingsmiddelen die je inspanningen om voldoende slaap te krijgen ondersteunen, zegt Diana Savani, een geregistreerde diëtist.
Voedingsmiddelen zoals spinazie, noten, sojabonen en melk voorzien het lichaam van tryptofaan, dat de niveaus van melatonine - ook wel het slaaphormoon genoemd - in het lichaam verhoogt, merkt ze op. En voedingsmiddelen die rijk zijn aan elektrolyten, zoals kalium en magnesium, helpen ervoor te zorgen dat uw lichaam goed gehydrateerd is, wat mogelijk een betere nachtrust ondersteunt.
Je zou ook haver, druiven, kersen en tomaten kunnen overwegen, die melatonine bevatten. En als je op zoek bent naar een creatieve manier om deze voedingsmiddelen in je dagelijkse routine op te nemen, zegt Savani, probeer een kom havermout met daarop bananen en kaneel als ontbijt, genietend van een smoothie met elektrolytrijk kokoswater (ze houdt van Vita Coco), bevroren kersen, spinazie en vanille eiwitrijke yoghurt, of maak een heerlijke spinaziesalade met daarop je favoriete tomaten, kaas en wat noten voor een gezonde dosis knarsen.
4. Verander uw trainingsroutine.
Om eerlijk te zijn, je dagelijkse routine kan intens en stressvol aanvoelen, ongeacht het seizoen, maar op de een of andere manier, naarmate de dagen korter worden, is het gemakkelijker om het gevoel te hebben dat je te maken hebt met een geval van slop. Als dat het geval is, raadt Udall aan om te doen wat je kunt om je schema te wijzigen - zelfs op een kleine manier.
"Soms kunnen we ons gevangen voelen als we vast komen te zitten in een sleur, vooral als het weer niet echt voor een oppepper zorgt", legt ze uit. “Als je routine je uitput en chagrijnig maakt, breng dan wat aanpassingen aan. Probeer 's ochtends naar de sportschool te gaan in plaats van' s avonds.
Je zou ook kunnen overwegen om zomerse trainingen aan te passen voor de koudere maanden, merkt Whitney Casares, M.D., de oprichter en CEO van de Modern Mamas Club, een app die dagelijkse, realtime activeringen biedt voor druk werk moeders.
"Fietstochten bij warm weer kunnen zich vertalen in indoor spinlessen", zegt dr. Casares. "Je yogapraktijk in de buitenlucht kan net zo goed werken in een gezellige ruimte in je huis of lokale studio."
5. Maak het leven een beetje makkelijker met maaltijdbereiding.
Omdat de herfst kan aanvoelen als een tijd met minder energie, kan het moeilijker zijn om gemotiveerd te zijn om voedzame maaltijden te bereiden, vooral 's avonds. Een vorm van zelfzorg die je op zondag kunt proberen en jezelf op woensdag kunt bedanken? Maaltijden bereiden.
"Neem op zondag een paar minuten de tijd om wat vers fruit en groenten te wassen en te hakken, zodat je ze de hele week gemakkelijk kunt pakken en gebruiken", zegt Savani. "Preporteer een aantal uitgebalanceerde snacks die koolhydraten en eiwitten bevatten, zodat je kunt 'pakken en gaan' als je snel brandstof nodig hebt."
Dr. Jeff Gladd, M.D., arts voor integratieve geneeskunde en chief medical officer bij Fullscript, merkt op dat het verstandig kan zijn om te verdubbelen of zelfs verdrievoudig een recept dat je op zondag bereidt, zodat je de hele week van restjes kunt genieten zonder dat je er meerdere hoeft te koken en schoonmaken keer.
Hij raadt ook aan een slowcooker of snelkookpan te gebruiken, die minimale inspanning vereist. "Dit is ook een geweldige manier om niet alleen gemakkelijke, gezonde maaltijden te maken, maar ook om te profiteren van seizoensproducten, wanneer deze vaak het lekkerst zijn", zegt Dr. Gladd. "Soepen en stoofschotels met pompoenen en wortelgroenten zijn een geweldige manier om aan het einde van de dag op een gezonde manier op te warmen."
Op zijn beurt voel je je meer voorbereid op de komende week en klaar om jezelf te voeden met gezond voedsel, zelfs op avonden dat je gewoon op de bank wilt ploffen en het nieuwe seizoen van Liefde is blind.
6. Download een meditatie-app.
Wanneer de dagen korter en donkerder zijn, kan het gemakkelijker zijn om in je hoofd te blijven hangen en eindigen met gedachten die verdrietig, angstig of gewoon negatief zijn. Dat is waar het downloaden van een meditatie-app of het volgen van een streaming mindfulness-les van pas kan komen. Onderzoek heeft zelfs uitgewezen dat zelfs een korte, dagelijkse meditatie niet alleen de stemming verbetert, maar ook je aandacht, geheugen en emotionele regulatie.
"Een beetje meditatie kan wonderen doen voor je humeur door je geest leeg te maken en je fris te laten beginnen", zegt Udall. "Het kan je angst stillen, je houding verbeteren en je de motivatie geven die je nodig hebt om dit seizoen door te komen."
