Zwangerschap Slapeloosheid: hoe slaapproblemen tijdens de zwangerschap te behandelen?

Welkom allemaal midden in de nacht Googlers. Je bent in goed gezelschap als je ook last hebt van zwangerschapsslapeloosheid: het treft tot 80% van de mensen op een bepaald moment tijdens de zwangerschap, volgens Onderzoek.

Zwangerschapsslapeloosheid - een aanhoudend patroon van problemen om in slaap te vallen, in slaap te blijven of vroeg wakker te worden - komt vaak voor tijdens het eerste trimester wanneer uw lichaam zich aanpast aan de plotselinge golf van zwangerschapshormonen, en in sommige gevallen, de ochtendmisselijkheid (of de hele dag) je misschien ervaart. En het is zelfs nog waarschijnlijker dat u tijdens het derde trimester slaapproblemen zult hebben, naarmate u dichter bij de bevalling komt en de angst en het fysieke ongemak heeft dat daarmee gepaard gaat.

Hier zijn enkele van de boosdoeners van je zwangerschapsslapeloosheid, en de beste manieren om het te behandelen, of je nu nog zes maanden te gaan hebt of op het punt staat om elke dag te bevallen.

Zwanger zijn in het algemeen (vooral tijdens een pandemie) kan stress en angst veroorzaken: over uw gezondheid, de gezondheid van uw baby, over de bevalling of over het ouderschap. En dat helpt niet met je slaapgewoonten, zegt Mary Jane Minkin, MD, een verloskundige en klinische professor in verloskunde, gynaecologie en reproductieve wetenschappen aan de Yale School of Medicine. Maar ongemakkelijk zijn, vooral naarmate je verder komt, kan ervoor zorgen dat je de juiste slaaphouding niet vindt en is waarschijnlijk een belangrijke reden dat je moeite hebt om in slaap te blijven.

Natuurlijk zijn er tal van andere ongemakken tijdens de zwangerschap, zoals misselijkheid of constipatie, die kunnen bijdragen aan slapeloosheid en rusteloosheid. Zwangerschap brandend maagzuur is ook iets waar u uiteindelijk mee te maken kunt krijgen. "Het zuur in de maag refluxt in de slokdarm omdat de klep tussen de maag en de slokdarm ontspant met de hormonen van de zwangerschap", legt Dr. Minkin uit. En als je ooit hebt geprobeerd in slaap te vallen met brandend maagzuur, weet je dat het geen sinecure is.

De symptomen die slapeloosheid veroorzaken, kunnen gedurende elk trimester variëren. Tijdens het eerste trimester kan misselijkheid u wakker houden, samen met de hormonale veranderingen die uw lichaam in het begin van de zwangerschap ondergaat. "Het is vaak misselijkheid en braken die de boosdoeners zijn in het eerste trimester, samen met verhoogde niveaus van progesteron dat verhoogde slaperigheid overdag en slapeloosheid 's nachts kan veroorzaken", zegt Jane van Dis, M.D., een ob-gyn en Moderne vruchtbaarheid medisch adviseur. Zwangerschapsslapeloosheid heeft de neiging om het hardst toe te slaan in het derde trimester, voegt ze eraan toe. Het kan vaak worden toegeschreven aan rugpijn en ongemak, brandend maagzuur, krampen in de benen of rusteloze benen, vaak moeten opstaan ​​om te plassen vanwege druk op uw blaas en angst in de aanloop naar: levering. Alle leuke dingen over zwangerschap!

Het is het beste om uw slapeloosheidssymptomen te volgen en er rekening mee te houden of ze echt ernstig worden, inclusief: wazig zien, ernstige hoofdpijn of scherpe pijn in de rechterbovenhoek van je buik, zegt Dr. van Dis. Neem contact op met uw gynaecoloog als u een van deze symptomen ervaart, of als de slapeloosheid een grote verstoring van uw dagelijkse routine wordt.

GERELATEERD: Beter slapen - zonder melatonine in te nemen?

Hoewel het behandelen van slapeloosheid tijdens de zwangerschap vergelijkbaar is met het behandelen van slapeloosheid buiten de zwangerschap, is het: niet veilig voor mensen die zwanger zijn om supplementen zoals CBD of melatonine te gebruiken. Gelukkig zijn er een paar andere manieren waarop je je slaapschema en je comfort kunt regelen.

Zorg voor comfortabele kussens.

Het eerste waar je controle over hebt, is hoe gezellig je bed is als je probeert te slapen. Investeer in een kussen voor het hele lichaam dat ondersteuning biedt, vooral voor je buik en rug, zeggen de experts. Probeer deze van Boppy of geef dit uit Yana biologisch zwangerschapskussen.

Slaap op je zij.

Op je zij liggen, met een kussen tussen je benen, is een andere geweldige houding om te proberen tijdens de zwangerschap. "Dit kan rugpijn en brandend maagzuur verlichten en de bloedsomloop verbeteren en de zwelling van de voet verminderen", zegt dr. van Dis. Lukt dat niet voor jou en wil je op je rug slapen, dan kan het slapen op sommige banken voor jou de juiste ondersteuning bieden.

Steun jezelf.

Voor patiënten met brandend maagzuur tijdens de zwangerschap, kan het veranderen van je houding, zodat je meer rechtop staat, een deel van die vreselijke reflux helpen verminderen. "Het kan nuttig zijn om het hoofdeinde van het bed op blokken te plaatsen of een paar kussens te gebruiken om u te ondersteunen", zegt Dr. Minkin.

Probeer voedsel te eten dat je niet irriteert.

Dit wil niet zeggen dat je die trek in taco's altijd moet negeren, maar met brandend maagzuur zullen sommige voedingsmiddelen het alleen maar erger maken. Dr. van Dis beveelt aan om zoveel mogelijk weg te blijven van die voedingsmiddelen die brandend maagzuur veroorzaken (zoals vette, vette en pittige gerechten) - het zal je maag helpen en op de lange termijn slapen.

Houd rekening met je eet- en drinkgewoonten.

De manier waarop u eet, kan van invloed zijn op uw vermogen om in slaap te blijven. Voor je spijsvertering is het ideaal om de hele dag door kleinere maaltijden te eten en niet te dicht bij het naar bed gaan, zegt dr. van Dis. (Dit kan er ook voor zorgen dat brandend maagzuur niet opwerkt.) Beperking van uw koffie-inname is ook een gegeven, dus u bent de halve nacht niet wakker. U wilt ook gehydrateerd blijven, vooral gedurende de dag, maar 's avonds uw waterinname afbouwen, zodat u niet zoveel slaaponderbrekende uitstapjes naar de badkamer hoeft te maken.

Zorg voor gezonde (zwangerschapsvriendelijke) lichaamsbeweging.

Regelmatig sporten kan uw lichaam helpen om zwangerschapsslapeloosheid te bestrijden. "Het is nuttig voor het verminderen van rugpijn, zwelling en een opgeblazen gevoel, het verlichten van constipatie en het verlichten van wat stress", aldus Dr. van Dis. Prenatale yoga kan een geweldige oefening voor je lichaam zijn, evenals bepaalde aanpassingen aan je normale sportschoolroutine en zachtjes strekken voor het slapengaan. Dr. Minkin beveelt zwemmen ook aan als een andere geweldige vorm van low-impact oefening om je 's avonds moe te maken.

Help je lichaam op natuurlijke wijze tot rust te komen.

Net zoals je zou doen als je niet zwanger was, oefen goede slaaphygiëne. Dat betekent het minimaliseren van blauw licht in de vorm van telefoonschermen, tv-schermen en laptopschermen, minimaal een uur voordat je naar bed gaat, adviseert dr. van Dis. Probeer andere mindfulness-oefeningen, zoals een dagboek bijhouden of een warm bad nemen, om angst los te laten en je in de juiste mentale ruimte te krijgen om meteen in slaap te vallen.