De beste ademhalingsoefeningen voor angst

Angst is als een muizenplaag in je appartement: het steekt zijn kop uit wanneer het wil, je voelt je hulpeloos en kwetsbaar, en voelt je onmogelijk onder controle te krijgen - laat staan ​​van af te komen geheel.

Maar het zal je misschien verbazen te horen dat een van de beste hulpmiddelen om die zenuwachtige plaag te bestrijden iets is dat we elke dag de hele dag doen: ademen. Maar met intentie en patronen.

We weten het - het klinkt te basaal om echt behulpzaam te zijn tegen de chaos die in je hoofd woedt. Maar het gebruik van ademhalingsoefeningen voor angst is eigenlijk een natuurlijke yin-en-yang balans.

Dit is waarom: "Angst triggert je sympathische zenuwstelsel, of SNS" - dat is je vecht-of-vluchtreactie - "en stuurt adrenaline en stresshormonen door je hele lichaam", legt uit Koya Webb, holistische gezondheidscoach, yoga-instructeur en ademwerkcoach gevestigd in Marina Del Rey, CA.

GERELATEERD: De beste tips voor het omgaan met verkiezingsstress, volgens therapeuten

Je begint te zweten, je adem wordt oppervlakkiger en moeilijker te trekken, je mond wordt droog en je hart begint uit je borstkas te kloppen. Dit veroorzaakt een kettingreactie: je raakt gefixeerd op het ongewenste fysieke ongemak en dat zorgt voor meer angst, voegt Webb toe.

Ademen is een van de natuurlijke tegengiffen van ons lichaam: "Diep ademhalen verhoogt de toevoer van zuurstof naar je hersenen, helpt je hartslag te vertragen en je bloeddruk te stabiliseren", legt Webb uit. Samen activeren deze je parasympathische zenuwstelsel - de balans naar je SNS die een staat van ontspanning en kalmte bevordert.

GERELATEERD: Hoe uw angst u fysiek kan beïnvloeden - en wat u eraan kunt doen?

Bovendien trekt het focussen van je aandacht op je ademhaling je automatisch weg van die constante interne stroom van gedachten, waardoor je de cyclus van bestendiging kunt doorbreken, legt Sherry Benton, Ph. D., oprichter en chief science officer uit van TAO Connect, een online therapieplatform.

Het is schokkend eenvoudig - maar zeer effectief: zelfs voor een moment je ademhaling verdiepen, kan je angst verlichten en je paniek kalmeren, voegt de in New York gevestigde mindfulness- en stressmanagementcoach toe Colette Ellis.

Of je nu 's morgens vroeg, de hele dag of voordat je 's avonds gaat slapen, bent vastgelopen door angstige gevoelens, wij hebben de ademhalingstechnieken om je te helpen. Bekijk de 7 beste ademhalingsoefeningen om angst te kalmeren.

Al onze experts adviseren om je ochtend te beginnen en je avond te eindigen met een paar ronden van middenrifademhaling. Dit zal niet alleen helpen om je ademwerk op dat moment effectiever en efficiënter te maken als je je echt voelt angstig, maar het kan je ook helpen jezelf te centreren en de kriebels te verlichten voordat je de dag begint of gaat slapen, Benton voegt toe.

GERELATEERD: Mindfulness oefenen, zelfs als je zo angstig bent als de hel

En het beoefenen van middenrifademhaling is echt de sleutel tot elke staat van kalmte: de meeste mensen ademen met hun borst, maar door gebruik te maken van de kracht van volledige diafragmatische ademhaling, wordt je lichaam beter van zuurstof voorzien en kalmeert je zenuwstelsel, Webb verklaart.

Probeer het: Ga in een comfortabele houding zitten of ga plat op de vloer of het bed liggen. Ontspan je schouders. Leg een hand op je borst en een hand op je buik. Adem twee seconden in door je neus. Voel hoe de lucht door je neusgaten naar je buik stroomt. Je maag moet uitzetten terwijl je borst stil blijft. Tuit je lippen alsof je door een rietje gaat drinken, druk zachtjes met je hand op je buik en adem langzaam uit gedurende twee seconden. Herhaal dit minimaal 5 keer.

Als je zo snel mogelijk verlichting van angst nodig hebt, probeer dan een van deze:

Voorgesteld door Ellis

Adem langzaam en diep in door je neus. Houd je schouders ontspannen. Je buik zou moeten uitzetten en je borst zou heel weinig moeten stijgen. Adem langzaam uit door je mond. Terwijl u de lucht uitblaast, tuit u uw lippen een beetje, maar houdt u uw kaken ontspannen. U kunt een zacht "suizend" geluid horen terwijl u uitademt. Herhalen. Doe dit enkele minuten totdat u zich beter begint te voelen.

Voorgesteld door Ellis

Adem 4 tellen in, houd 4 tellen vast, laat 4 tellen los en houd de onderkant 4 tellen vast. Herhaal 4 keer. Merk op of je schouders kunnen zakken, merk op hoe je gedachten en stemmingen verschuiven naar een meer ontspannen toestand.

Gesuggereerd door Gebogen over

Adem uit en maak je longen helemaal leeg. Adem 4 seconden in en houd je adem 7 seconden vast. Adem uit door de mond gedurende 8 seconden. Herhaal vier keer.

Gesuggereerd door Gebogen over

Sluit je ogen. Adem langzaam en diep in. Voel de lucht in je longen komen. Adem uit, laat je gedachten samen met de adem los. Herhaal 10 keer.

Voorgesteld door Webb, Meest nuttig in de ochtend

Zittend op de grond of in een stoel, maak van je hand een vuist en plaats deze op je onderbuik. Adem in. Houd je buikspieren gespannen, adem een ​​korte, explosieve uitademing uit, gevolgd door een snelle, passieve inademing. Elke uitademing moet ongeveer een seconde duren, terwijl de inademing zo snel mogelijk is. Herhaal de explosieve uitademing/passieve inademing in een snel tempo gedurende 30 seconden. Doe 2 tot 3 rondes. Werk na verloop van tijd omhoog naar rondes van 60 seconden.

Voorgesteld door Webb, 's nachts het nuttigst

Houd je rechterhand in een shaka-teken voor je gezicht (dat is duim en pink uitgestrekt, drie middelvingers naar beneden tegen je handpalm). Adem volledig uit. Gebruik je rechterduim om je rechterneusgat af te sluiten. Adem in door je linker neusgat en gebruik dan je pink om het linker neusgat te sluiten. Houd twee ademhalingen vast. Laat de rechterkant (duim) los en adem uit door je rechter neusgat. Adem in door je rechterneusgat en gebruik dan je duim om het te sluiten. Houd twee ademhalingen vast. Laat de linkerkant (pink) los. Dat is één ronde. Herhaal dit 6 keer.