Yogahoudingen strekken van Peloton-instructeur Chelsea Robert

Zovelen van ons zijn altijd aan het gaan, gaan, gaan en maken zich zorgen over wat komen gaat - of dat nu met werk is, verhoudingen, of fitness. We nemen vaak niet de tijd om onze geest of ons lichaam te geven wat ze nodig hebben, zoals diep ademhalen of stretchen voor en na de training.

Peloton instructeur Chelsea Roberts weet hoe belangrijk het is om die vijf tot tien extra minuten voor je lichaam te nemen. De Ph.D. houder en gecertificeerde yogi's missie in het leven is het bestuderen en onderwijzen van de positieve effecten die yoga kan hebben op individuen en gemeenschappen.

Ze weet dat het beangstigend, onnodig of te tijdrovend kan lijken om die extra tijd te besteden. Maar een paar yogahoudingen aan je training toevoegen kan een leuke manier zijn om je spieren te strekken en je geest te laten vertragen en decomprimeren. En de yoga- en meditatie-instructeur beoefent wat ze predikt. Dr. Roberts heeft vijf favoriete yogahoudingen die ze gebruikt om op te warmen of af te koelen, ze hebben een groot aantal voordelen.

GERELATEERD: Peloton's Jess Sims deelt haar 5 favoriete pre- en post-ride stretches

"Dit is een reeks yogahoudingen die je kunt doen als warming-up voor de training, afkoeling na de training, of zelfs 10 minuten in afzondering om verbinding te maken en verankerd te raken in het lichaam", vertelt ze. "Deze specifieke training is gericht op de heupen, psoas-spieren, ruggengraat en onderrug."

Je kunt deze pagina opslaan en ernaar verwijzen voor en na de training of misschien wanneer je even een momentje nodig hebt om contact te maken met je lichaam en geest. De Peloton-app (wat je kunt probeer gratis gedurende 30 dagen, ook zonder fiets). heeft ook een hele reeks yoga-, meditatie- en stretchinglessen waaruit je kunt kiezen, afhankelijk van je behoefte die dag.

Hoe het werkt: Voeg deze yogahoudingen toe aan elke training als warming-up of cooling-down om die spieren te strekken. Dr. Roberts zegt dat je deze houdingen ook in een geïsoleerde praktijk kunt uitvoeren. Het zou tussen de vijf en tien minuten moeten duren.

Je zal nodig hebben: Dr. Roberts zegt dat je een yogamat en een kussen (of opgevouwen deken) nodig hebt om je onderrug extra te ondersteunen terwijl je op de grond zit.

GERELATEERD: Peloton-instructeur Hannah Corbin's 6-Move Barre-training om je kont en dijen te richten

A. Begin in een zittende positie met gekruiste benen en plaats je handen op je knieën. Voel je vrij om aan de rand van een kussen of opgevouwen deken te zitten om je onderrug te ondersteunen. Adem in terwijl je je borst naar voren trekt, de keel opent, door de wervelkolom verlengt en de schouderbladen naar achteren trekt.

B. Op de uitademing vouw je je ruggengraat naar de achterkant van je mat, waarbij je je kin in je keel en navel naar de ruggengraat trekt. Ga door met dit patroon in een comfortabel tempo terwijl je inademt telkens wanneer de borstkas opent en uitademt telkens wanneer de kin vouwt.

Doe deze beweging 5-10 keer om de wervelkolom op te warmen.

A. Begin in een zittende positie met gekruiste benen. Gebruik gerust een kussen om je onderrug te ondersteunen. Trek bij het inademen je rechterarm omhoog naar de lucht terwijl je je heupen aan de grond verankert.

B. Op de uitademing, trek je uitgestrekte rechterarm naar links. Wortel naar beneden in je rechterheup en probeer de letter "c" te maken terwijl je je omvouwt. Zorg ervoor dat u de wervelkolom verlengt en de borstkas openhoudt door de rechter biceps over het oor te trekken. Deze houding is een geweldige manier om de wervelkolom te verlengen en het zijlichaam te strekken. Blijf 3-5 volledige ademhalingen in de rek. Laat los door terug te keren naar de eerste houding en laat de arm los.

Herhaal aan de andere kant.

A. Begin in een zittende positie met gekruiste benen (Easy Pose). Gebruik gerust een kussen om je onderrug te ondersteunen. Adem in en trek beide armen omhoog naar de lucht met de handpalmen naar elkaar gericht. Straal energie uit via uw vingertoppen terwijl u verankerd blijft in uw stoel.

B. Adem uit en draai langzaam naar de rechterkant van je lichaam en plaats je linkerhand op je rechterknie. Plaats je rechter vingertoppen op de grond achter je en beweeg je blik voorzichtig over je rechterschouder. Terwijl je inademt, stel je je voor dat de adem de den volgt en omhoog gaat naar de bovenkant van je hoofd. Terwijl je uitademt, breng je de adem terug langs de ruggengraat totdat je de basis van de ruggengraat bereikt. Ga door met dit ademhalingspatroon gedurende 3-5 ronden terwijl je in je zittende wervelkolomdraaiing bent. Wanneer je klaar bent om te vertrekken, inhaleer je je armen naar de eerste houding.

Herhaal aan de andere kant.

A. Buig je linkerbeen met de linker voetzool naar achteren gericht. Buig je rechterbeen en plaats de rechterzool van je voet boven de linkerknie. Plaats je linkerhand op je heup, veranker je rechterhand en op de grond en verleng je door de ruggengraat. Terwijl je inademt, draai je je romp en bovenlichaam voorzichtig naar de verankerde hand. Breng de rek in de linker heupbuiger/psoas-spier bewust en knijp in de linker bilspier.

B. Terwijl je uitademt, laat je de linker bilspier los en breng je de linkerkant terug naar de grond. Ga 5-7 ronden zo vloeiend mogelijk door met deze beweging. Laat voorzichtig los.

Herhaal aan de andere kant.

A. Begin door met je rechtervoet naar voren te stappen en je rechtervoet met je handen in te kaderen. Stapel je rechterknie op je rechterenkel en verleng hem door je linkerbeen. Druk voorzichtig door de hiel van je achterste voet en werk om de hiel verticaal te houden. Pauzeer hier voor een paar ademhalingen en laat je lichaam verankeren.

B. Veeg bij je volgende inademing je rechterarm omhoog naar de lucht en open de rechter ribbenkast. Plaats uw linker vingertoppen op de grond en draai uw rechterschouder naar buiten en trek het schouderblad naar achteren. Houd hier 3-5 ademhalingen vast en merk de rek op door de linker heupbuiger/psoas-spier terwijl u de wervelkolom uitwringt. Ik stel me graag een spons voor die met vloeistof wordt gevuld terwijl de bovenste en onderste helften in tegengestelde richting worden gedraaid om de vloeistof eruit te wringen. Deze beweging ondersteunt ons lichaam bij het loslaten van spanning in de wervelkolom terwijl de heup wordt gestrekt. Om los te laten, breng je de rechterhand terug naar de grond en stap je naar voren met het linkerbeen.

Herhaal aan de andere kant.

HomeBODIES is onze terugkerende kolom waardoor je beginnersvriendelijke workouts kunt doen die je vanuit je luie stoel kunt doen.