Buikvet verliezen: 8 gezonde manieren om buikvet te verliezen

Voor zoveel mensen tijdens quarantaine zijn de cijfers op de schaal gefluctueerd, en dat is oké. Het is normaal: er zijn zoveel veranderingen geweest die we allemaal hebben meegemaakt in de afgelopen minder dan twee jaar, en met constante verandering veranderen ook lichamen. Plus, de Amerikaans Instituut voor Stress bevestigt dat er een verband bestaat tussen pieken in het stresshormoon cortisol (die de laatste tijd voor veel mensen overvloedig zijn geweest) en gewichtstoename, met name toename van buikvet.

Vanuit gezondheidsoogpunt is buikvet een veelvoorkomend probleem. "Ongeacht je gewicht, we weten dat buikvet je risico op insulineresistentie en diabetes type 2, hart- en vaatziekten, beroertes en zelfs darmkanker verhoogt", legt uit. Yasmin Akhunji, MD, internist en schildklierspecialist bij telezorgpraktijk Paloma Gezondheid. Buikvet is ook een risicofactor voor 'metabool syndroom', waaronder aandoeningen zoals hoge bloeddruk, bloedsuiker en cholesterol, zelfs als je een jongere bent, voegt ze eraan toe (en als je merkt dat je moeite hebt met het beheersen van het gewicht of de stofwisseling, is het de moeite waard om je arts je schildklierhormonen te laten controleren om er zeker van te zijn dat de niveaus goed zijn). gezond).

Het trimmen van buikvet kan in sommige gevallen zelfs nog moeilijker zijn voor vrouwen. Allereerst hebben vrouwen doorgaans een hoger percentage lichaamsvet dan mannen om mee te beginnen, volgens de Cleveland kliniek. En bovendien is het gemakkelijk om buikvet op te bouwen, vooral tijdens de menopauze, wanneer de hormoonspiegels dalen en bijdragen aan een langzamer metabolisme. Soms kan het verliezen van buikvet zo kleine veranderingen zijn als het opnemen van meer vol voedsel in elke maaltijd, of het plannen van uw maaltijden van tevoren met behulp van een maaltijdvoorbereidingstool. Dan zijn er natuurlijk de grotere gewoonten, zoals hoeveel alcohol je drinkt en hoe goed je om kunt gaan met stress die een rol kan spelen bij je eten.

Lees verder voor meer tips over hoe je buikvet kunt verliezen, terwijl je een gezonde mindset behoudt.

Waarschijnlijk is de beste manier om buikvet te verliezen het minimaliseren van bewerkte voedingsmiddelen, met name geraffineerde koolhydraten en suikers waar mogelijk. Voor alle duidelijkheid, dat betekent niet dat je dat moet doen nooit eet die dingen die je lekker vindt (hoesten, pizza), maar onderzoek gepubliceerd in de Tijdschrift voor voeding ontdekte dat het verminderen van koolhydraten, zelfs meer dan vet, leidt tot vetverlies. Met minder koolhydraten wil je meer eiwitten, volle granen en gezonde vetten aan je dieet toevoegen.

U zult ook willen bulken op vezels. "Het is vooral belangrijk voor gewichtsbeheersing, risico op chronische ziekten en GI-regelmaat", zegt Jaclyn London, MS, RD, CDN, Head of Nutrition & Wellness bij WW. "Vezels, met name prebiotische vezels, kunnen in de loop van de tijd helpen de biologische omgeving in uw maagdarmkanaal te optimaliseren door brandstof te leveren voor de eigen probiotica van uw lichaam om te overleven en te gedijen", voegt ze eraan toe. Leid met een plantaardig dieet, inclusief veel volle granen (die onlangs zijn gepubliceerd) studie geassocieerd met minder toename van de middelomtrek in vergelijking met het eten van een dieet gevuld met geraffineerde granen zoals wit brood en pasta). Voor die probiotica raadt Londen aan om veel gefermenteerd voedsel op te nemen, zoals miso, tempeh, kimchi en artisjokken, asperges en bananen voor prebiotische vezels. Je zult vol zitten met eiwitrijke gezonde vetten, waaronder zeevruchten, noten en zaden, bonen, linzen, kikkererwten en erwten.

GERELATEERD: Alles wat u denkt te weten over koolhydraten is verkeerd

Als er tijdens of na de maaltijd elke dag een aantal drankjes in uw normale rotatie zijn, is het misschien de moeite waard om dat opnieuw te bekijken. Volgens Dr. Akhunji wordt te veel alcohol geassocieerd met buikvet. "Dit was te zien bij het toevoegen van één extra alcoholische drank per dag," ze zegt.

Dit wil niet zeggen dat je niet mag drinken om een ​​gelegenheid te vieren of om nooit een glas wijn te drinken bij het eten. studies hebben aangetoond dat het allemaal om kwantiteit gaat als het gaat om het verminderen van buikvet, en het is het gezondst om te houden maximaal 2 drankjes drinken wanneer u wijn, cocktails of een andere alcoholische drank drinkt keuze.

GERELATEERD: De bars zijn open, maar ik blijf nuchter na de pandemie

Om je metabolisme op gang te houden, raadt Londen aan om consequent te eten, ongeveer om de drie tot vier uur (dat betekent dat je geen maaltijden overslaat, vooral het ontbijt!). Zorg ervoor dat je maaltijden en snacks regelmatig zijn, zegt ze. En vooral de snacks moeten veel eiwitten en vezels bevatten - tijd om die noten en zaden eruit te halen - zodat je echt tevreden bent tussen de maaltijden door.

Er is wat tegenstrijdig onderzoek gedaan over de vraag of het eten van kleinere, frequentere maaltijden daadwerkelijk bijdraagt ​​aan gewichtsverlies of niet, maar Londen stelt dat consistentie de sleutel is. Het houdt je in een gezonde routine en moedigt je niet aan om 's avonds te veel te eten als je bijvoorbeeld de lunch hebt overgeslagen.

Jezelf voldoende hydrateren zal altijd belangrijk zijn voor je gezondheid. "Hoewel er geen direct verband is tussen water en gewichtsverlies, helpt een goede hydratatie je om alert te blijven, energiek en helpt alles soepel te laten verlopen in je lichaam - van temperatuur tot spijsvertering en meer," London zegt.

Er is niet één algemeen "hydratatiedoel" voor iedereen, omdat het lichaam en het gewicht van elke persoon anders is. Voor de meeste mensen raadt Londen aan om dagelijks tussen de negen en twaalf kopjes met voornamelijk water (maar koffie en thee) te drinken. Als je aan het sporten bent, voeg dan twee tot drie kopjes water toe. Door meer met water gevuld fruit en groenten te eten, blijf je ook meer gehydrateerd.

Meal preppen is voor meer dan je georganiseerd houden. Het houdt je bezig met het eten van maaltijden die je voeden en je voorzien van de macronutriënten die je nodig hebt. Als je niet iemand bent die elke dag hetzelfde wil eten of afziet van spontaniteit met eten, is dat prima. "Identificeer een paar maaltijden waarvan je weet dat je ze kunt koken, zelfs als je moe, gestrest of helemaal over bent", zegt London. En vul je voorraadkast en koelkast met de ingrediënten voor die gerechten om je een plan te geven om je aan te houden.

Voel niet de behoefte om zo gedisciplineerd te zijn met je maaltijden en snacks, zelfs als je wilt afvallen. Vertaling: Je hoeft het dessert echt niet over te slaan! Probeer verborgen suikerbronnen te omzeilen, zoals in kant-en-klare smoothies of andere suikerhoudende dranken, en zelfs sommige pastasauzen en dressings. Dat laat meer ruimte om te genieten van een echt toetje, zegt London.

Terwijl je bezig bent met het bereiden van maaltijden, neem dezelfde doordachte benadering als je daadwerkelijk aan het eten bent. Het kan stress en stress-eten verminderen, zegt Dr. Akhunji. Hoewel het doel van mindful eten niet is om gewicht te verliezen of vet te verminderen, studie 2017 ontdekte dat het een gezondere manier is om van uw maaltijden te genieten, en mogelijk verband houdt met het behoud van een gezond gewicht. Dat komt vooral omdat je langzamer gaat eten, naar je hongersignalen luistert en bewuster eetkeuzes maakt als je bewust eet.

"Haal een paar keer diep adem voor je eerste hap van elke snack of maaltijd, eet langzaam en zonder afleiding, en stem af op hoe je lichaam aanvoelt als je eet", zegt Dr. Akhunji. Als je er een gewoonte van maakt, heeft dit misschien geen bewezen voordelen voor het verliezen van buikvet, maar het is zeker positief voor je spijsvertering en mentale toestand.

Het gaat niet alleen om voedingskeuzes. Zoals verwacht, is sporten een belangrijke factor bij het verliezen van buikvet. Maar alleen buikspieroefeningen doen is niet de enige manier om buikvet aan te pakken. Net als eten, is het het beste om consequent te blijven bewegen, dus vind je niche in de fitnesswereld, zelfs als je niet elke keer exact dezelfde routine doet - maar doe het elke dag. "Een mix van cardiovasculaire en krachttraining is van cruciaal belang om als onderdeel van je repertoire op te nemen - zowel voor de voordelen van fysieke activiteit, maar ook om uw vermogen om te vallen en door te slapen te reguleren", zegt Londen.

GERELATEERD: 11 manieren om uw slaapschema te corrigeren

Slaap is ook belangrijker dan je zou denken voor gewichtsbeheersing en het verlagen van het risico op hart- en vaatziekten, voegt Londen eraan toe. "Veranderingen in je slaappatroon kunnen ook verband houden met hormonale verschuivingen, dus verhoog je activiteitsniveau geleidelijk door een mix van krachttraining en cardio kunnen jullie allebei helpen vetvrije massa op te bouwen, wat zal helpen om meer energie te verbranden in rust, en bij te dragen aan het verbeteren van je slaapkwaliteit", zegt ze. zegt. Op die manier kun je je broodnodige zeven tot negen uur per nacht krijgen.

Het is nauwelijks een geheim dat stress-eten iets is, maar je stressniveaus laag houden is een topprioriteit voor een gezond gewichtsbeheer. Zoals eerder opgemerkt, kunnen stresshormonen zoals cortisol bijdragen aan buikvet. "Wanneer het hormoon cortisol chronisch verhoogd is, kan men slaapstoornissen, gewichtstoename, spierzwakte, hersenmist, stemmingswisselingen, angst en vermoeidheid waarnemen", legt Dr. Akhunji uit.

VERWANT: 5 manieren om de vicieuze cirkel van stress-eten te doorbreken

Het goede nieuws is dat al het bovenstaande je kan helpen je cortisolspiegel in evenwicht te houden en ook je schildklierhormonen regelmatig te houden, zegt dr. Akhunji. Een uitgebalanceerd dieet volgen, regelmatig sporten en slapen, en jezelf inzetten voor zelfzorg (meditatie! Journalen! Dagelijkse wandelingen!) zijn allemaal stukjes van de puzzel.