Hvordan å spise karbohydrater faktisk kan hjelpe deg med å gå ned i vekt

Det er lett å avskrive karbohydrater som fienden. Tross alt vokste mange av oss opp med å høre rosene til Atkins, og du kjenner sannsynligvis minst en person som ikke vil holde kjeft om hvordan det går keto ga dem drømmekroppen. Hva har begge diettene til felles? Kutte karbohydrater.

RELATERT: Keto -bivirkninger å vite om før du prøver årets mest fulle diett

Men ikke fall for det - å avstå fra karbohydrater er ikke den gylne veien til vekttap, og absolutt ikke svaret på å føle deg mindre bleh etter å ha hengitt seg til noen av favorittmatene dine. Faktisk er det mindre sannsynlig at du går opp i vekt - og til og med utvikler noen alvorlige sykdommer - hvis du spiser mer karbohydrater, sier ernæringsfysiolog Lisa Young, Ph. D., R.D.N., adjunkt i ernæring ved New York University og forfatter Endelig full, endelig slank. Her forklarer eksperter hva du virkelig trenger å vite om å inkludere karbohydrater i et sunt kosthold.

Det første er det første: Selv om de fleste av oss automatisk forbinder karbohydrater med korn, er de bare en type karbohydrat - det samme er frukt, grønnsaker, sukker, alkohol og til og med litt meieri. (Et karbohydrat refererer faktisk bare til en type organisk forbindelse som finnes i matvarer som inneholder to deler hydrogen til en del oksygen.)

Du kan dele opp karbohydrater på noen få måter, for eksempel sukker, fiber og stivelse; men når det gjelder sunt og usunt, er det to kategorier: hel og raffinert.

"Hel" refererer til alt som fremdeles har sin opprinnelige kjemiske sammensetning. Med for eksempel en hvetekjerne, har den en endosperm, kli og bakterie, de to sistnevnte er der alt fiber, vitaminer og mineraler lagres. For raffinerte karbohydrater fjerner produsentene imidlertid den sunne bakterien og kli og forlater bare endospermsenteret.

Vitenskapstimen til side, dette skillet er avgjørende. "Bearbeidede karbohydrater blir med rette ødelagt. De mangler fiberen, som hjelper deg til å føle deg mett, sammen med mikronæringsstoffene og antioksidanter som bidrar til å beskytte mot sykdommer, forklarer Young. De er også avgjørende for fordøyelsen.

En enorm studie i fjor i The Lancet fant ut at i løpet av 25 år var det minst sannsynlig at mennesker som hadde 50 til 55% av dietten fra karbohydrater, ville dø. (For perspektiv, en lav-carb diett caps som inntar på omtrent 30% og keto et sted mellom 5 og 10%.)

Nå er det en grense-folk som spiste enten lavkarbo eller karbohydrater The Lancet studien hadde en høyere dødelighetsrisiko, så for mye er like ille som for lite.

Men det er noe å si om risikoen for for lite, som hva kroniske ketoer bruker: En stor studie tidligere i år i European Heart Journalmed rundt 25 000 mennesker fant folk med det laveste karboinntaket faktisk den høyeste risikoen for hjerte- og karsykdommer, slag, kreft og generell dødelighet. Dessuten, til tross for at disse sykdommene ofte var knyttet til en tung vekt, var ikke-overvektige mennesker faktisk mest utsatt for total dødelighet.

Hvorfor? Fordi lavkarbo-dietter kutter karbohydrater og øker fett og protein, spiser de ofte flere animalske produkter og mindre grønnsaker og frukt, sier Young. Det betyr en økning i mettet fett som er knyttet til hjertesykdom, og en reduksjon i antioksidanter som hjelper til med å bekjempe sykdomsfremkallende frie radikaler.

FWIW, The Lancet studie skiller at lavkarbohydrater som byttet inn planteproteiner og fett hadde en lavere risiko for sykdom enn sine kolleger som lastet på animalske produkter. Men moderat karboinntak var fortsatt knyttet til den laveste sykdomsrisikoen, og andre studier har rapportert at mennesker med lavt karbohydrat diett er mer sannsynlig å ha mangel på visse næringsstoffer som tiamin, folat, vitamin C, kalsium, magnesium og jern.

Å unngå alvorlig sykdom og til og med for tidlig død føles som grunn nok til å inkludere karbohydrater i kostholdet ditt, men la oss adresse elefanten i rommet, som er at de fleste som kutter karbohydrater i utgangspunktet gjør det i et forsøk på å miste vekt. Nesten alle som prøver på keto -dietten er glade i hvor lett det er å slippe kilo. Og det er sant at kutting av karbohydrater reduserer vannvekten, sier Maggie Moon, MS, RD, registrert diettist i Los Angeles og forfatter av MIND -dietten. Men karbohydrater får deg ikke til å beholde fett.

"Keto-stil dietter kan virke effektive for å redusere kroppsfett av forskjellige årsaker," sier hun. "Men langtidsstudier viser ikke at keto har magiske fordeler i forhold til fettfattige dietter for å opprettholde vekttap."

RELATERT: Folk over hele Internett deler sine Keto -diett -transformasjonsbilder

Faktisk en nylig Stanford studie av mer enn 600 voksne fant mennesker som fulgte et sunt, fettfattig kosthold-spiste omtrent 50% karbohydrater, 30% fett og 20% ​​protein -mistet samme vekt på tre måneder som folk som spiste et sunt, lavt karbohydrat diett (30% karbohydrater, 45% fett og 25% protein). Det er sannsynligvis fordi de endte med å spise omtrent like mange kalorier naturlig.

Konsekvensene av usunne karbohydrater er det som gir oss denne falske assosiasjonen: En liten studie fra 2013 i American Journal of Clinical Nutrition hadde 12 personer spist like mange kalorier, men fra matvarer som varierer på glykemisk indeks (et mål på hvor raskt blodsukkeret skyter opp).

Forskere fant at etter at folk spiste mat med høy glykemisk indeks (dvs. hvitt brød, hvit pasta og bearbeidede karbohydrater), var de sultne og hadde mer aktivitet i hjernens deler assosiert med belønning og trang i timene etter å ha spist, noe som direkte påvirker hva du skal spise til ditt neste måltid. Da de spiste ikke-bearbeidede matvarer med lav glykemisk indeks, var dette ikke et problem.

På slutten av dagen handler det om å gå opp i vekt om overflødige kalorier, sier Young. Og sunne karbohydrater er fylt med fiber, som hjelper på metthetsfølelse, hjelper deg med å føle deg mett og signaliserer når du skal slutte å spise, slik at du ikke spiser for mye, forklarer hun.

Selvfølgelig, hvis vekttap (eller vektvedlikehold) er målet ditt, er trening den andre delen av ligningen. Men daglig trening er også direkte knyttet til hjertehelse og lavere sykdomsrisiko - og karbohydrater er kroppens foretrukne drivstoffkilde for treningen.

Ja, kroppen din kan lære å bli fetttilpasset og konvertere fett til drivstoff som alle lavkarbohydrater hevder-men det er mye vanskeligere. Selv om du blir fetttilpasset, kan du ikke konvertere fett til drivstoff i samme hastighet som du kan karbohydrater til drivstoff, forklarer Young. For eksempel hadde idrettsutøvere som fulgte et super-lavt karbohydrat, ketogent diett mindre effekt under korte treningsutbrudd med høy intensitet, sier en studie fra 2018 iJournal of Sports Medicine and Physical Fitness.

Den effektive omdannelsen gjør karbohydrater like viktige for utholdenhetsøvelse, legger Moon til. En time i løpeturen eller sykkelen din når karb/glykogenlagrene dine er fullstendig oppbrukt, etterfylling av dem kan gi deg mer energi til å holde på med kardio lenger, langt bedre enn langsomt brennende fett. Og omlasting av utarmede glykogenlagre ASAP etter trening vil hjelpe deg med å komme deg og prestere bedre for neste treningsøkt, legger hun til.

Så noen karbohydrater er bedre enn ingen - men hvordan vet du hvilke som er sunne og hvilke som er en sukkerfelle? Hvis du er bekymret for å navigere i denne karbo-tunge tiden på året eller tenker på å revurdere kostholdet ditt på nyåret, kan disse seks retningslinjene hjelpe deg med å holde deg på rett spor:

1. Ikke tilordne emosjonell bagasje til mat. "Matvarer, inkludert karbohydrater, er ikke moralsk gode eller onde - de er bare mat," sier Moon. Ta bort den følelsesmessige belastningen, og du sitter igjen med vitenskap: Hva vil og ikke får kroppen til å føle meg bra.

2. Hold deg unna alt hvitt, med mindre det er en hel grønnsak. "For det meste betyr hvitt raffinert," sier Young. Det neste trinnet er å lese ingrediensene, men generelt kommer den eneste gode maten som er hvit fra poteter, kålrot, blomkål eller tofu - og det er vanligvis ganske enkelt å fortelle om det du holder på er den tomme fargen på grunn av det eller fordi det har vært det uber-behandlet.

3. Spis nærmere naturen. Du har hørt dette før, men det er ærlig talt den beste regelen for å skille sunne karbohydrater fra usunne, sier Moon. Å velge en bakt søtpotet i stedet for søtpotetgull eller et eple fremfor eplejuice garanterer ikke bare at du velger sunt karbohydrater i stedet for den raffinerte versjonen, men å føle seg energisk og drevet av den renere varianten kan hjelpe til med å omskrive assosiasjoner som karbohydrater er dårlige.

4. Spis bare korn som sier "hel". Emballasje der det står "flerkornet" eller bare "hvete" tar deg for en drittsekk. "Hvis det ikke står" hel "før et korn på ernæringsetiketten, er det blitt behandlet og mangler de optimale næringsstoffene og fiberene," sier Young.

5. Fyll en fjerdedel av tallerkenen med fullkorn eller stivelsesholdige grønnsaker. Husk at å spise for mange karbohydrater regelmessig øker risikoen for store sykdommer like mye som for få karbohydrater. Ikke gå glipp av godheten, men prøv å ikke ha for mye av det gode heller.

6. Spis så mange grønnsaker og frukt du vil. Produsenten er superfattig med kalorier og utrolig fiberrik for å unngå å spise for mye, noe som gjør den til et godt tillegg til ethvert måltid. Med mindre du følger en bestemt makroplan, vil karbohydrater i frukt og grønnsaker ikke velte tallerkenene dine - og burde faktisk utgjøre halvparten av hvert måltid, sier Young. (Det siste kvartalet burde være protein.)