Helsefordelene ved en sukker Detox

Din kube-kompis gikk keto og gikk ned 15 kilo. Svigerinnen din gjorde det Hele 30 og følte meg mindre humørsyk og mindre stresset enn noen gang før. Faren din vil ikke slutte å fable om hvordan Middelhavskosten ryddet opp i blodtrykket og triglyserider. Disse diettene har mer til felles enn å være trendy - de ber deg alle om å kutte sukkeret til nesten null.

I USA tilsatt sukker sminke omtrent 17% av de fleste voksnes kosthold. Det er fornuftig med tanke på at omtrent 74% av pakkede matvarer har tilsatt sukker, ifølge statistikk fra University of North Carolina, Chapel Hill. Og før du tror du er unntatt fra den kategorien, snu på hvilken flaske eller eske du nettopp har munket ut - tilsatt sukker er i brus og potetgull, men også gresk yoghurt, smoothies, stiemiks og proteinbarer, sier Harley Pasternak, kjendistrener og medgründer av Sweetkick.

Og i motsetning til å gå ned i lavkarbo eller fettfattig-begge kontroversielle fordi de tvinger deg til å kutte ut mat fra din diett som faktisk er næringsrik - å redusere sukkerinntaket foreslår alle helsepersonell verdensomspennende. (Spoiler: Det har vært knyttet til vektøkning, depresjon og økt risiko for stort sett alle sykdommer.)

Oversettelse: Hvis du er overveldet av trendy dietter, men tenker på å gjøre noen diettendringer i 2020, er sukker et ganske bra sted å starte. Alt du trenger å vite om de psykiske og fysiske helsemessige fordelene med sukker "detox" - pluss tips for hvordan du kan kutte sukker ut av kostholdet ditt for godt.

RELATERT: Hvordan faktisk kutte sukker ut av kostholdet ditt

Alle sukkerarter er en type karbohydrat, men det er to typer sukkermolekyler: enkle og sammensatte.

Enkle sukkerarter inneholder ett molekyl - glukose, fruktose eller galaktose - og er grunnlaget for alle typer søte godbiter. Fordi de bare inneholder et enkelt molekyl, brytes de ned veldig raskt og øker blodsukkeret-derfor kaller vi dem ofte "hurtigbrennende drivstoff." (Mer om denne kategorien på et minutt.)

Sammensatte sukkerarter består av to eller flere av disse grunnmolekylene og omfatter ting som sukrose, laktose, fiber og stivelse. Kombinasjonen av molekyler betyr at kroppen din behandler dem litt saktere, noe som er bra. Men avhengig av deres kjemiske sammensetning, kan de fortsatt være ganske dårlige for insulinpiken. Som bringer oss til ...

Med tanke på at galaktose nesten utelukkende finnes i laktose - dvs. melkeprodukter - er fruktose og glukose de viktigste enkle sukkerne vi har å gjøre med. Og fruktose er virkelig det største problemet, sier Kimber Stanhope, Ph. D., R.D, forskningsernæringsbiolog med University of California Davis og SugarScience -teamet ved University of California San Francisco. (A 2019 studieanalyse er enig og peker på fruktose over andre krenkende molekyler som glukose.)

Ok, rask bioleksjon (vær med oss ​​- dette hjelper til med å forklare stort sett alt annet): Glukose og fruktose, de to viktigste enkle sukkerstoffene, har nøyaktig samme kjemiske sammensetning. Imidlertid har de et annet hastighetsbegrensende enzym, som påvirker hvordan kroppen din reagerer på molekylet.

Husk at sukker er en karbohydrat, noe som betyr at formålet er å skaffe drivstoff til kroppen. Når du spiser sukker, forlater det tarmen og går direkte til leveren. Glukoses hastighetsbegrensende enzym (kalt PFK) er veldig følsomt for hvor mye energi (aka drivstoff) leveren trenger. Hvis orgelet er fullt, slår PFK seg av og all glukose omgår leveren og går til hjernen, muskler, fettceller, nerveceller - i hovedsak lar den resten av kroppen bruke energikilden som brensel.

Fruktose, derimot, har et hastighetsbegrensende enzym som kalles fruktokinase, som egentlig ikke bryr seg om hvor mye energi som allerede er i leveren. Det betyr at når fruktose forlater tarmene og treffer leveren, blir den der. Leveren sitter deretter fast ved å håndtere en stor overbelastning av det søte molekylet. Den lagrer noen som glykogen for senere å bli brukt som drivstoff under for eksempel en treningsøkt; men leveren kan bare lagre så mange karbohydrater eller sukker, så uansett hvilken fruktose som er igjen, gjør leveren det den alltid gjør med for mye potensiell energi: Den lagrer fruktosen som fett.

Det fettet har to skjebner, ingen av dem er gode, sier Dr. Stanhope: Det sendes enten inn i blodet sammen med kolesterol, øker ting som triglyserider som direkte øker risikoen for hjerte sykdom; eller den er lagret i leveren, noe som øker leverfettet som blant annet kan forårsake insulinresistens og øke risikoen for type 2 diabetes. For de fleste skjer begge deler, og øker risikoen for de fleste av de dødeligste sykdommene i Amerika, legger Dr. Stanhope til.

Det viktigste tilsatte sukkeret vi spiser er sukrose og mais sirup med høy fruktose (finnes i brus, desserter, godteri, til og med salatdressing). Begge disse består av både glukose og fruktose, men sistnevnte er skadelig nok til å trumfe dynamikken, noe som betyr at disse tilsatte sukkerene fortsatt bidrar til sykdomsrisikoen, sier Dr. Stanhope.

RELATERT: Alt du tror du vet om karbohydrater er feil

"Selv om det er viktig at vi ikke overspiser sukker av noe slag, er ikke alt sukker skapt like," sier Pasternak. Det vil si at tilsatt sukker er fiende, men naturlig sukker - som betyr frukt - er en go.

Sukkerne i naturens godteri er en blanding av sukrose, fruktose og glukose - men det er en håndfull grunner til at du trenger ikke å stresse over fruktosen i frukten din, sier Dr. Stanhope: Til å begynne med er frukt ikke mer enn 10% sukker. Og på grunn av det må du spise mye råvarer for å like mengden fruktose du får i, for eksempel brus - mye mer enn de fleste er villige til eller i stand til å spise på en dag.

For det meste redder fruktens fiber det fra å være sukkerrus - fiber reduserer hastigheten som kroppen vår behandler medfølgende molekyler, slik at leveren og hjernen ikke er overbelastet med sukker, men i stedet kan behandle det over en sunnere tidslinje.

Dessuten har frukt mange andre næringsstoffer, nemlig bioaktive forbindelser som polyfenoler øke vår helse og skape en fordel som er utover enhver potensiell skade fruktosen kan gjøre.

Faktisk en metaanalyse fra 2018 i BMJ rapporterer at karbohydratkvalitet, inkludert sukker, spiller en mye større rolle i sykdomsrisiko enn kvantitet - det vil si ting som tilsatt sukker og høyt glykemisk belastningskorn er mer relatert til fedme, diabetes, kardiovaskulær sykdom og noen kreft; mens hele frukter, ikke-stivelsesholdige grønnsaker og belgfrukter, beskytter mot det.

Problemet: Næringsmiddelindustrien har kommet med en milliard måter å si "tilsatt sukker" på en etikett, noe som gjør det vanskelig å vite hva du skal unngå. (Bokstavelig talt - det er det i det minste 61 forskjellige navn på sukker oppført på matetikettene.) Se etter vanlige begreper som brunt sukker, mais søtningsmiddel, mais sirup, dextrose, fruktose, glukose, mais sirup med høy fruktose, honning, laktose, malt sirup, maltose, melasse, råsukker og sukrose.

Vi ber deg ikke om å kutte tilsatt sukker alltid og for alltid. "Ordet rens er overforbruk - kroppen er så spenstig at den egentlig ikke trenger å bli renset," sier Pasternak. "Men en tilbakestilling av sukker handler egentlig om å tilbakestille vaner, palett og forhold til sukker."

Å gå gjennom en tilbakestilling av sukker vil hjelpe til med å balansere din nevrokjemiske og hormonelle produksjon og forbedre stort sett alle aspekter av helsen din. Og mens det høres overveldende å blande søtsaker fra din evige fremtid, vil det faktisk hjelpe deg å kreve mindre av det på lang sikt ved å kutte ned på en tilbakestilling. Her er ni fordeler du kan forvente av å kutte sukker:

Sukker øker risikoen for fedme, Type 2 diabetes, og stort sett alle metabolske sykdommer, men den største risikoen er for hjertet ditt: Forskere fra Harvard sett på folks diett over 15 år og fant at de som regelmessig fikk 17 til 21 prosent av kaloriene sine fra tilsatt sukker var 38 prosent mer sannsynlig å dø av kardiovaskulær sykdom, sammenlignet med de som begrenset tilsatt sukker til 8 prosent av deres kalorier. Faktisk øker bare en eller to ekstra porsjoner sukker om dagen risikoen for koronar hjertesykdom med 10 til 20 prosent, rapporterer en studie fra 2018 i Næringsstoffer.

La oss nå være sanne: De fleste av oss under 45 år tenker ikke på hjertesykdom. Men "helseproblemene som folk støter på senere i livet er et biprodukt av de dårlige matbeslutningene de har tatt siden de var unge," sier Pasternak. Og vurderer hjertesykdom er den viktigste dødsårsaken for både menn og kvinner (hvorav de fleste flere enn sannsynligvis ikke trodde de ville være en statistikk da de var unge og friske), er dette en stor fordel.

Folk elsker å si at hjernen vår blir avhengig av sukker, og noen studier har foreslått dette - men forskningen er nesten utelukkende på mus og hjernen vår er mye mer kompleks, sier Drew Ramsey, MD assisterende klinisk professor i psykiatri ved Columbia University som studerer hvordan ernæring påvirker humøret lidelser.

Men selv om sukker ikke er vanedannende i den offisielle definisjonen av ordet, har det definitivt et grep om hjernen din: Å spise søtsaker og karbohydrater får hjernen vår til å ta opp mer tryptofan som brukes til å lage serotonin, også kjent som lykken hormon. Det er derfor hjernen din krever det søte, forklarer han.

"Sukker aktiverer belønningssenteret i hjernen din, så jo mer sukker du spiser, jo mer vil du spise sukker," forklarer han. Dessuten en nylig studie i Fedmeavslørte at når vi spiser noe som har minst to av fett, sukker, karbohydrater eller salt-såkalt "hyper-velsmakende mat ” - hjernens evne til å tyde når vi har fått nok å spise er overveldet, noe som øker sjansen for at du overspise.

Selv om du holder deg til tilsynelatende sunnere søtsaker som vaniljeyoghurt eller smoothies, spiser du mye sukker dyrker et mikrobiom som er sulten på molekylet, som ofte fremmer craving -syklusen, legger Dr. Ramsey til.

"Å spise en diett med mye sukker betyr at du uunngåelig spiser mindre frukt og grønnsaker, noe som øker sjansene vi går glipp av viktige næringsstoffer for kropp og hjerne - ting som magnesium, sink, omega 3 -fett, sier Dr. Ramsey. sier. En femtedel av dødsfallene verden over er takket være dårlige dietter-nemlig de som har lite ferske grønnsaker, frø og nøtter, men høy i sukker, salt og transfett - som avler sykdom, rapporterer nylig forskning i The Lancet. I mellomtiden er det å spise mer frisk frukt og grønnsaker direkte knyttet til vekttap, avverge depresjonog høyere nivåer av lykke og livstilfredshet.

"Du føder tusenvis av hjerneceller om dagen, og de er alltid i stand til å reparere og prøve lage nye forbindelser, i stor grad takket være den nevrokjemiske hjerneavledede nevrotrofiske faktoren, eller BDNF, ”sa Dr. Ramsey. forklarer.

Tilsatt sukker undertrykker sannsynligvis BDNF -produksjonen, og visse næringsstoffer i hele matvarer forbedrer det - så å droppe bearbeidede matvarer for ekte råvarer betyr en sunnere hjerne.

Menn og kvinner som spiste tonn sukker per dag (67+ gram, som er 17 teskjeer sukker eller i underkant av 2 bokser koks) var mer sannsynlig for å vise symptomer på depresjon over fem år enn folk som kutter ned (mindre enn 40 gram om dagen eller 10 teskjeer), rapporterer en studie fra 2017 i Vitenskapelige rapporter.

Det er et par ting som spiller her. For det første øker ikke nok frukt og grønnsaker nok sjansen for depresjon betydelig, ifølge en studie fra 2017 i BMC psykiatri. Og den BDNF-undertrykkelsen spiller også inn, siden mindre av den hjerneavledede nevrotrofiske faktoren er direkte Knyttet til depresjon.

Roten til alt dette: Det du spiser påvirker bakteriene i tarmen direkte. "Typer bakterier som lever i tykktarmen påvirker hvordan du føler og tenker og hvor engstelig du er," legger Dr. Ramsey til. Planter og gjæret mat skaper mangfold; sukker skaper misnøye.

Verdens helseorganisasjon anbefaler voksne og barn begrenser det tilsatte sukkerinntaket til maks 5% av de totale kaloriene - spesielt for å beskytte munnhelsen studier viser dette er terskelen for å utvikle tannråte. Bakterier lever av sukkermolekyler, så jo mer det er i munnen, jo oftere kan bakterier avle.

Dette er kanskje eller ikke på listen over 2020 -mål, men å spise mindre sukker er direkte knyttet til å gå ned i vekt, og spise mer av det med vektøkning, i henhold til en metaanalyse ut av New Zealand. Sukker forårsaker pigger i insulin, som er vår hovedmetaboliske bryter som deretter forteller kroppen din å lagre visceralt fett, forklarer Dr. Ramsey. Derfor er det viktig, selv om du ikke bryr deg om å gå ned i vekt: Visceralt fett øker ikke bare kroppsfettet, men det produserer aktivt betennelse, noe som øker risikoen for depresjon, fedme og type 2 diabetes, blant annet legger til.

Betennelsen sukker skaper i kroppen kan forverre hudsykdommer som eksem, akne og rosacea. Hormoner, genetikk og stress kan alle være skyldige også, men sier doktorer å gi opp søtsaker kan hjelpe huden din til å roe seg betydelig.

RELATERT: Hva gjør sukker egentlig med huden din?

"Typer bakterier som lever i tykktarmen påvirker hvordan du føler og tenker, hvor engstelig du er, om du går opp i vekt, hvor sulten du er, hva du ønsker," sier Dr. Ramsey.

Når du spiser sukker, mater du de mindre sunne bakteriene i tarmen og skaper betennelse, forklarer han. "Å ha et usunt mikrobiom skaper et immunsystem som er fullstendig og et metabolsk system som ikke kjører så effektivt som det burde," sier han. Når vi spiser flere planter, mangfoldige fibre og gjærede matvarer, skaper vi imidlertid et mer mangfoldig mikrobiom.

Klar til å komme i gang? Her er hvordan du faktisk kutter sukker fra kostholdet ditt.