Er en lav-karbo, fettrik diett sunn på lang sikt?

Kjendiser liker Kourtney Kardashian, Halle Berry, og Vanessa Hudgens har alle fremstilt et fettrikt kosthold som sin hemmelighet for å gå ned i vekt og holde seg i form, alt uten å føle seg sulten eller fratatt. Faktisk er mange av mest populære dietter det siste tiåret inneholdt store mengder fett: ketogen diett, Paleo, middelhavskost, kjøttetende diett og Bulletproof diett.

Men det var ikke så lenge siden at fett hadde en dårlig rap. Under den fettfattige dillingen på 80- og 90-tallet valgte folk som ønsket å gå ned i vekt og forbedre helsen sin et fettfattig kosthold. Deretter svingte pendelen den andre veien. Nå er diett med lavt karbohydratinnhold og fettfattig trend for vekttap og bedre generell helse.

RELATERT: Dette er dietttrendene som dominerte det siste tiåret

Det er sannsynligvis delvis fordi vi har lært mye om fett siden dagene med fettfattig-alt. "Da trodde mange at å spise fett tilsvarte mer kroppsfett," forklarer Amanda Baker Lemein, R.D. "Nå forstår vi at det ganske enkelt ikke er sant." I stedet vet vi at hvis du spiser flere kalorier enn du forbrenner, går du opp i vekt. Og dette kan skje ved å spise for mye makronæringsstoffer - protein, karbohydrater eller fett - ikke bare en alene.

Men selv om fett ikke er det dårlig for deg, fortjener den sin nåværende "super næringsstoff" status? Og er det til og med sunt å spise et fettrikt kosthold på lang sikt? Her deler ernæringsproffene alt du trenger å vite.

"Fett er det mest energitette næringsstoffet, som inneholder 9 kalorier per gram sammenlignet med de 4 kaloriene per gram som finnes i karbohydrater eller proteiner," forklarer Gabrielle Fundaro, Ph. D., konsulent for Periodisering av renessansen. Fett er et viktig næringsstoff, sier Fundaro, noe som betyr at du må spise litt av det.

Selv om et fettfattig kosthold kan være sunt, kan det ikke være helseproblemer å ikke få i seg nok fett i kosten. "Å spise for lite fett kan føre til tørr hud, redusert energi eller metthetsfølelse mellom måltidene, redusert vitaminabsorpsjon for vitamin A, D, E og K, økt risiko for depresjon og andre psykiske eller kognitive problemer, og hormonelle ubalanser, ”Lindsay sier.

Så hvor mye fett bør du spise? "Friske voksne bør ha som mål å konsumere mellom 20 og 35% av kaloriene sine fra diettfett," sier Victoria Lindsay, R.D. (Så hvis du er å spise 1800 kalorier per dag, ville det bety å spise mellom 40 og 70 gram fett.) Selvfølgelig er de bare generelle anbefalinger. Hvor mye fett du bør spise er egentlig en individuell ting, understreker Linsday. Og hvis du er på et sant ketogent kosthold, kan fettinntaket ditt være på opptil 70 prosent av de totale kaloriene.

I SLEKT: Hva er Keto -dietten? Alt du trenger å vite

På mange måter er ernæringseksperter begeistret for fettstigningen fra sin tidligere status for næringsstoff non grata. "Jeg synes det er flott at vi ikke lenger er redd for fett," sier Lemein. “Fett er utrolig mettende, og fordi det forsinker tømming av magesekken (aka mat som forlater magen), hjelper det oss å bli fyldigere for lengre." I tillegg er noen av de mest næringsrike matvarer med mye fett, som avokado, nøtter, frø og fet fisk som laks.

Med fettbomber, skuddsikker kaffe og andre fettrike snacks over hele sosiale medier, er det forståelig at folk får inntrykk av at fett er "bedre" enn andre næringsstoffer, eller at visse typer fett er “Supermat.”

Sannheten? "Det er ingen" supermat ", selv om det er noen matvarer som er mer næringsrike enn andre," sier Dr. Fundaro. Det er noe forskning som viser at visse, veldig spesifikke fetttyper kan være fordelaktige (tenk: MCT -olje). Men Dr. Fundaro understreker det bare fordi noe viser seg potensiell fordeler i en forskningsmiljø betyr ikke at det er verdt å prøve som et dyrt supplement.

"Jeg synes dette er uheldig, fordi folk kan bruke tid, penger og energi på disse" biohackene "som bare legge til ekstra (og kanskje unødvendig) energi i dietten ved å legge til fett i det daglige inntaket, sier Dr. Fundaro. notater. Med andre ord: Spiser du naturlig forekommende fett i hele maten du liker? Flott. Legge til fett i kostholdet ditt i form av kosttilskudd eller spise fettrik mat du normalt ikke ville spise? Helt unødvendig. Spesielt hvis du bare ender med å spise unødvendige kalorier du ikke nyter i navnet "helse".

I tillegg er pendeleffekten ekte. "Selv om jeg er glad for at fett ikke lenger blir ødelagt, er det en avveining, siden karbohydrater nå er det trendy næringsstoffet du bør unngå," påpeker Lindsay. Men å spise karbohydrater er faktisk bedre for helsen din på lang sikt enn å ikke spise dem.

"Det virker som om pendelen har svingt litt for langt i motsatt retning," legger Lindsay til. Selv om keto kan være en sunn måte å spise på, bærer det en del bekymringsfulle bivirkninger - akkurat som enhver ekstrem diett.

Dessuten vet vi ikke så mye om de langsiktige effektene av et fettrik diett. Selv om dietter som keto kan føre til vekttap, skyldes det vanligvis en total kalorirestriksjon snarere enn avholdenhet fra eller tilsetning av visse matvarer. "Men folk ser ikke det: alt de ser er resultater," sier Linsday. "Det de ikke ser er ett eller to år nedover veien når personen som opplever det dramatiske vekttapet har fått alt om ikke mer av det tilbake. De ser heller ikke noen av de langsiktige effektene av å spise på en så restriktiv måte, hovedsakelig fordi vi ofte ikke vet hva det er ennå. For noen dietter og spisemønstre er det bare tiden som vil vise. "

Enten du spiser fettrikt, lite fett eller et sted i mellom, er det viktig å vite at fetttyper du spiser har betydning. Noen typer er forbundet med bedre helse, mens andre ikke er det.

Mettet fett er ikke iboende usunt, men høye inntaksområder assosiert med økt risiko for kardiovaskulær sykdom, Sier Dr. Fundaro. "Animalsk fett (med unntak av fiskeoljer) er vanlige kilder til mettet fett. Kokosolje inneholder også mye mettet fett. Erstatning av mettet fett med flerumettet fett kan redusere risikoen for hjerte- og karsykdom. " Det er en del debatt om det er mettet fett er virkelig helseskadelig eller ikke, men foreløpig anbefales det at mettet fett ikke utgjør mer enn 10% av det daglige kalorier.

"Enumettet er et gunstig fett som er forbundet med forbedret kardiovaskulær helse," sier Allison Knott, MS, RDN, CSSD. ” Den finnes i vegetabilske oljer (som oliven- og rapsolje) og andre vanlige matvarer som peanøtter, avokado og forskjellige nøtter og frø.

Disse finnes vanligvis i plantefôr og fisk, og det er flere forskjellige typer. De mest bemerkelsesverdige er:

• Omega-3 fett: Dette er sannsynligvis det mest sunne "sunne fettet". Det er to typer omega-3 fettsyrer i fisk: eikosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA), forklarer Lindsay. "Formen av omega-3 i planter kalles alfa-linolenic (ALA)." Ideelt sett vil du få alle tre i kostholdet ditt. "Gode kilder til omega-3-fett inkluderer fet fisk som laks eller makrell og noen nøtter og frø som linfrø og valnøtter."

• Omega-6 fett: Disse finnes i grønne grønnsaker, nøtter, frø og vegetabilske oljer som solsikkeolje, saflorolje, rapsolje og soyabønneolje. "Mens omega-6 fett en gang ble ødelagt, da det var bekymret for at store mengder kan føre til betennelse og kronisk sykdom, har nyere studier vist at omega-6 fett faktisk kan ha en hjertebeskyttende effekt, ”Linsday forklarer. Derfor krever de siste ernæringsretningslinjene at du bruker umettet fett (inkludert omega-6) i stedet for mettet fett. Råd fra en ekspert? "Prioriter omega-3-fett, og bruk-men ikke overdrevent-næringsrike matvarer som inneholder mye omega-6-fett for å sikre riktig balanse."

Du vet sikkert at dette er fettene du vil holde deg unna, ettersom selv små mengder kan øke risikoen for hjerte -og karsykdommer, sier Linsday. “Heldigvis blir kunstige transfett faset ut av matprodusenter. De kommer vanligvis i form av delvis hydrogenerte oljer i hurtigmat eller ferdigpakkede snacks og næringsretter. Transfett finnes også naturlig i storfekjøtt og melkefett i svært små mengder. ”

Når du finner ut hvor mye fett du bør inkludere i kostholdet ditt, kan det være nyttig å vite det basert på den siste forskningen, lavkarbo og fettfattig diett fungerer like godt når det gjelder vekttap og forbedring av metabolsk helse. Så hvordan velger du et fettinntak som gir mening for deg?

"De mest sunne dietter inkluderer en rekke matvarer som en person liker i mengder som fremmer helse og velvære," sier Dr. Fundaro. Middelhavsdietten, DASH -dietten og fleksitære dietter er alle ofte vurdert som de "beste" diettene av U.S. News and World Report, påpeker hun. Ingen av dem er spesielt lite karbohydrater eller fett, og de anbefaler heller ikke å kutte ut noen matgrupper. "De er ganske enkelt enkle å følge, næringsrike, passende å bruke for vekttap (innenfor et kaloriunderskudd), og generelt kardiobeskyttende," legger hun til.

På den annen side kan diett med lite fett og lavt karbohydrat være veldig vanskelig å følge, noe som betyr at varig vekttap ikke er sannsynlig-hvis det er målet ditt. Av den grunn er det best å velge en diett som du kan se for deg selv å fortsette med på lang sikt. Selv om du ikke er bekymret for vekten din, sier Dr. Fundaro at det er viktig å få et sunt kosthold. Det betyr å spise et stort utvalg av planter (grønnsaker, frukt og fullkorn) mens du begrenser bearbeidet mat, mettet fett, transfett, tilsatt sukker og natrium.

Til tross for populariteten til fettrike dietter, er mat med lite fett fortsatt allment tilgjengelig i dagligvarebutikker. Hvorvidt du skal velge dem eller ikke, sier Lindsay, er stort sett opp til personlige preferanser. "Jeg kjenner mange mennesker som for eksempel foretrekker 2% eller skummet melk i frokostblandingen kontra helmelk, og jeg ville aldri avvise det valget hvis det er det de liker. " Noen mennesker rådes også av legen til å bruke fettfattige produkter på grunn av en helsetilstand, for eksempel hjerte sykdom.

"Problemet for meg er når folk velger mat med lite fett fordi de er for redde for å velge det fete motstykke av frykt for å spise for mange kalorier eller spise noe de føler kan være for "usunt", "Lindsay forklarer. Dette kan indikere et problem som ortoreksieller et annet ikke-bærekraftig spisemønster.

Lindsay anbefaler også å unngå bearbeidet fettfattig mat som kjeks, chips og informasjonskapsler. "Problemet med disse produktene er at som erstatning for fett vil produsentene vanligvis kompensere med tilsatt salt og/eller sukker, for ikke å nevne det smaken er vanligvis dårligere enn den fete versjonen uansett. ” Hvis du vil ha en av disse matvarene, kan du i de fleste tilfeller like godt gå på det virkelige ting.

På slutten av dagen handler det om å finne balanse i dine daglige matvalg-og i din generelle tilnærming til å spise.

For eksempel, hvis noen spiser en frokost som inneholder nøtter (aka en annen fettkilde), kanskje en fettfattig yoghurt er det riktige valget for dem å balansere det samlede inntaket, sier Lemein. Men hvis de bare spiser frukt og yoghurt, kan det ekstra fettet gi litt utholdenhet til måltidet og bidra til å holde dem fyldigere lenger, legger hun til.

"Som diettist vil jeg gjerne se dette: balanse," sier Lindsay. De mest næringsrike diettene er forskjellige. "Ha karbohydrater, ha protein, og ja, ha fett, men hold det balansert ved å spise en rekke matvarer."