Er kardio eller vektløfting bedre for vekttap?

Det var en tid da timer på timer med kardio ble ansett som den beste måten å bli slank. Selv om tidene har endret seg, velger mange kvinner fremdeles tredemølleintervaller og spinnklasser fremfor å pumpe jern - til tross for den økende populariteten til vektløfting. Det kan være fordi noen fremdeles tror at løfting av vekter vil gjøre dem "klumpete".

Denne myten er så gjennomgripende at kjendis -trener Ben Bruno bestemte seg for å legge ut en video på Instagram som viser noen av hans sterkeste kvinnelige klienter. Blant dem: Jessica Biel, Kate Upton og Rita Ora.

Det er ikke bare Brunos A-List-klienter som har oppdaget fordelene med å løfte vekter. Etter å ha født sitt andre barn, Hillary Duff delt at hun byttet kardio for styrketrening i bodybuilding-stil. Hun la til at hun aldri har følt seg så sterk eller mager før.

Men er det virkelig en god idé Helse-lurt å slutte å gjøre kardio helt? Og kan styrketrening alene hjelpe til med vekttap (hvis det er målet ditt)? Fremover setter eksperttrenere ting i perspektiv.

RELATERT: Slik begynner du å trene, ifølge trenere

Det er flere ganske store fordeler med å fokusere på vektløfting når du prøver å komme i bedre form.

Hvis du håper å endre måten kroppen din er på utseende, løfte vekter for styrke og muskelvekst er en god idé, sier Dominic Matteo, en sertifisert personlig trener og MasterClass Instructor på Presisjonsnæring. "Det bidrar til å skape ønskelige optiske illusjoner," forklarer han. "For eksempel kan mer definerte eller bredere skuldre eller større lim begge få livet til å se mindre ut."

I tillegg er det en forskjell mellom å miste vekt, som kan være en kombinasjon av muskler og fett, mot å miste bare fett. Styrketrening kan hjelpe deg å miste fett mens du beholder muskler, mens et kardio-regime bare er mer sannsynlig å resultere i å miste både fett og muskler. "Hvis du går ned i vekt uten styrketrening, ser du vanligvis ut som en mindre versjon av hvor du begynte," påpeker Matteo. Med andre ord, du ville ikke ha noen av muskeltonen eller definisjonen folk vanligvis ser etter når de sier at de vil gå ned i vekt.

Og det er en annen god grunn til å prioritere fett tap fremfor vekttap: "Jo mer magert muskelmasse du har, jo mer energi bruker kroppen din på i ro," forklarer Stephen Foster, CSCS, trener ved TRENING. Så når du har mer muskelmasse, forbrenner du flere kalorier - selv når du ikke trener. (Selv om det er viktig å merke seg at å ha mer muskler ikke magisk betyr at du hele tiden kan overspise og fortsatt beholde vekten eller miste fett.)

Når det gjelder hvorfor folk siterer følelse bedre enn noensinne når de fokuserer på styrketrening, er det mange grunner til at dette kan skje, ifølge Kourtney Thomas, CSCS*D, en sertifisert personlig trener. "Styrketrening kan være en av de mest kraftfulle tingene en person kan gjøre for kroppen, sinnet og sjelen," sier hun. I tillegg er styrketrening kjent for å forbedre symptomene på depresjon og angst, energinivåer og kroppsbilde. "Når disse tingene går opp, føler vi oss absolutt bedre," påpeker Thomas.

Selv om løft av vekter definitivt kan hjelpe deg med å miste fett, er det mange andre faktorer som spiller, understreker Matteo. Og han snakker ikke bare om kardio. "Ernæringsinntak, total bevegelse, søvn og stress er alle en del av dette puslespillet," sier han. "Ignorer noen av dem når du prøver å miste fett, og det blir vanskeligere." Det er fordi alle disse faktorene kan påvirke energibalansen din, eller kalorier i vs. kalorier ut, som til syvende og sist avgjør om du går opp eller ned i vekt.

Det er viktig å forstå at "bytte cardio for vekter" ikke betyr at du skal sitte på sofaen hele dagen bortsett fra når du trener på treningsstudioet.

De American Heart Association anbefaler 150 minutter med moderat aerob aktivitet eller 75 minutter med kraftig aerob aktivitet per uke. (Ideelt sett er det spredt utover uken.) Tingen er at de fleste ser disse retningslinjene og tenk, "Ok, jeg må bruke 150 (eller 75) minutter på treningsstudioet for å trene." Men det er egentlig ikke det sak.

For de fleste er en grunnlinje på 10 000 til 13 000 trinn om dagen et solid utgangspunkt, sier Matteo, spesielt hvis du kan oppnå det med litt rask gange - som når du skynder deg å ta t -banen eller komme deg raskere til bilen i frysepunktet parkeringsplass. Andre moderate aerobe aktiviteter som passer regningen inkluderer svømming, gressklipping og hagearbeid.

Når det gjelder de 75 minuttene med kraftig aerob trening - som inkluderer ting som løping, dansekardio og spinnklasser - gjør du det faktisk ikke ha å gjøre disse for bedre helse hvis du allerede får nok moderat aktivitet.

"Med mindre en del av målet ditt er rask forbedring av kardiovaskulær helse, er det langsomt å legge til kondisjonstrening [i treningsstudioet] bare etter behov for å miste fett," sier Matteo. Selvfølgelig er det ikke alle som leter etter fettnedgang. Hvis hovedmålet ditt er å være mer aerobisk skikket-kanskje du vil løpe en halvmaraton, ha en fottur på vei opp, eller hovedmålet ditt er å føler deg mindre sliten når du går opp trappene - da vil mer kraftig kardiovaskulær trening åpenbart spille en viktigere rolle i treningen plan.

Dessuten kan vektløfting telle som kardio i noen tilfeller, avhengig av hvor høy pulsen din blir. "For å" doble "må pulsen din være oppe," forklarer Lena Marti, en sertifisert personlig trener. Nøyaktig pulsgrense vil avhenge av din alder og kondisjonsnivå, men vanligvis vil du være mellom 50 og 60 prosent av dine maksimal puls for moderat aerob aktivitet og 60 til 85 prosent av maksimal puls for kraftig aktivitet. "Måter å holde pulsen oppe mens styrketrening er å redusere hviletiden mellom settene, eller legge til en aerob trening i hele kroppen i en krets som burpees eller kettlebell-svinger. Disse øvelsene utfordrer kroppen både i styrke og kardio. "

RELATERT: Disse vil være de største velvære trendene i 2020

Å overdrive det med kardio kan påvirke fett tap negativt av to hovedårsaker, sier Marti. “Det første er at det kan være å rote med hormonene dine; spesifikt kortisolnivåene dine, ”forklarer hun. Selv om all trening øker kortisol (eller nivåene på "stresshormonet ditt" til en viss grad, for mange lange kardio -anfall sammen med det høye stressmiljøet de fleste lever i i disse dager, kan det føre til at kortisolen holder seg forhøyet i lengre perioder tid.

"Å ha høye kortisolnivåer kan faktisk få deg til å gå på platå, eller potensielt til og med få deg til å gå opp i vekt," legger Marti til. "For det andre er kortisol katabolisk i naturen. Katabolske reaksjoner virker for å bryte ned muskler. Hvis vi jobber for å gå ned i vekt, vil vi ikke at kroppen skal være katabolisk. Vi vil at kroppene våre skal være i en anabol tilstand; tilstanden der kroppen vår bygger muskelmasse. "

Foster er enig, og bemerker at dette er en av grunnene til at han anbefaler å gjøre kondisjonstrening etter å ha løftet vekter hvis du gjør begge deler samme dag. "For å få mest mulig ut av treningen din, er det best å unngå å trette muskulaturen med kondisjonstrening før du berører vektene," forklarer han.

Dessuten har det å gjøre mer kondisjonstrening potensial til å få deg til å føle deg veldig sulten, påpeker Matteo. Med tanke på at ernæring er en sentral del av en plan for fettnedgang, kan dette være problematisk. Matteo foretrekker også å bruke det folk tradisjonelt tenker på som "kardio" som et verktøy senere i en persons fettreduksjonsreise. De fleste til slutt platå, og å legge til mer kardio på det tidspunktet kan bidra til å øke "kaloriene". Men hvis du begynner å gjøre massevis av kardio fra starten, er det eneste alternativet når dette skjer å spise mindre.

RELATERT: Hvordan å spise karbohydrater faktisk kan hjelpe deg med å gå ned i vekt

... Men på den andre siden, hvis du ikke er til å bruke dedikert tid på kondisjonstrening i treningsstudioet, er det sannsynligvis ikke så mye. Nøkkelen er bare å sørge for at kardioen du gjør stemmer overens med det du håper å oppnå.

Noen ganger er det fornuftig å fokusere på kardiovaskulær trening. "Hvis målet ditt er prestasjonsbasert for å løpe maraton eller triatlon, kan kardio i flere timer være fordelaktig," påpeker Foster. Men hvis du liker å gjøre kondisjonstrening og målet ditt er å miste fett, kan du blande inn litt styrketrening. “En god blanding vil være å legge til motstandstrening i rutinen tre ganger i uken og fokusere på kondisjonstrening to ganger i uken. Eller til og med avslutte din motstandstrening med 15-20 minutter med kardio, sier Foster.

"Det er mange typer kardio og mange forskjellige måter du kan utfordre deg selv som ikke bare løper ute i en time," påpeker Marti. Turgåing, vektløfting, kortere HIIT-treningsøkter og bare generelt å være aktiv i det daglige livet kan telle med i din kardiovaskulære aktivitet.

"HIIT kan fungere veldig bra for en person, men hjelper ikke på vekttap for en annen," bemerker Marti. Til syvende og sist, hvor mye kardio du bør gjøre - og hvilken type - avhenger av du: dine mål, din livsstil, hvilken type trening du liker, hvor stresset du er, søvnplanen din og mer.

Bunnlinjen? Hvis du bruker mye tid og krefter på kondisjonstrening i navnet på vekttap, og du ikke liker det, reduserer du er ikke nødvendigvis en oppskrift på katastrofe, forutsatt at du får nok aktivitet i ditt daglige liv utenfor treningsstudio. Men hvis du liker lange løp, elliptiske økter eller spinnklasser? Fortsett å gjøre deg.