Slik gjør du en perfekt burpee, ifølge trenere

Hvis du noen gang har satt fot i et CrossFit -treningsstudio, tatt en bootcamp -klasse eller fulgt en treningspåvirker på Instagram, er du sannsynligvis kjent med burpees. De er en øvelse folk elsker å hate, siden de etter nok repetisjoner har en tendens til å fremkalle den lungebrennende, oppkast-i-munnen-følelsen.

Det er en av grunnene til at mange trenere satte dem i treningsprogrammene. "Burpees er en fantastisk total -kroppsøvelse som er flott for å bygge styrke og utholdenhet," forklarer Zarina Briggs, en sertifisert personlig trener og grunnlegger trener på Kuudose.

Fordi de er så intense, er burpees ideelle for å dra fordel av et fenomen kjent som overdreven oksygenforbruk etter trening (EPOC), hvor kroppen din fortsetter å brenne kalorier lenge etter treningen. Denne effekten skjer når du gjør en intens treningsøkt som får pulsen høy. Selvfølgelig er det mange andre måter å oppnå denne effekten på, men burpees er en rask, utstyrsfri måte å øke treningsintensiteten på.

RELATERT: Hvis du hater å gjøre kardio, kan du sannsynligvis stoppe

Bøy knærne, nesten som om du skal gjøre et knebøy, og legg hendene på gulvet under skuldrene. Når hendene er på bakken, hopper du føttene tilbake i en planke. Ikke slå hendene i bakken; Prøv å være så forsiktig med det du kan. "Landing med for mye påvirkning kan belaste håndleddene, albuene og skuldrene," sier Briggs.

Klem setemuskler (dette bidrar til å holde kjernen din engasjert) og hold nakken i en nøytral stilling når du senker kroppen til gulvet.

Etter hvert som du gjør flere repetisjoner og begynner å bli sliten, kan du legge merke til at du begynner å slippe hoftene til bakken før resten av kroppen din. Dette kan legge stress på korsryggen din, ifølge Briggs, så prøv å holde hele kroppen din i en rett linje mens du tar deg til gulvet.

Begynn å presse deg opp igjen, og hold kroppen igjen i en rett linje. "Unngå å skrelle deg av bakken ved først å løfte brystet og la hoftene ligge på gulvet," sier Briggs. Dette forårsaker en overdreven bue i korsryggen som kan føre til skade og ryggsmerter.

Hopp føttene fremover til en litt bredere avstand enn hoftebredden, og kom i en hukestilling. Herfra hopper du rett opp fra bakken, når hendene mot taket og klapper. Bøy knærne litt mens du lander for å beskytte knær og ankler.

Burpees er en kraftig bevegelse, noe som betyr at potensialet for skade er høyere enn med andre øvelser-spesielt når du blir sliten. Personer med eksisterende skader, for eksempel ACL, PCL og MCL skader, bør unngå burpees, ifølge Anthony Crouchelli, CFSC, Master/Founding Trainer i Grit Boxing. "Også, hvis du har en tidligere håndleddsskade eller svake håndledd, bør du også unngå å gjøre burpees i full fart."

Crouchelli programmerer vanligvis burpees som en treningsavslutter-et raskt utbrudd av høyintensivt arbeid på slutten av en treningsøkt-eller som en del av hvert minutt i minuttet (EMOM) trening. EMOMs innebærer en serie bevegelser som må utføres hvert minutt, og bruke den gjenværende tiden som er igjen før det neste minuttet begynner å hvile. Disse to treningsformene har noe til felles: De er generelt korte. Det er et pluss: Burpees er ikke den typen ting du vil gjøre i 40 minutter i strekk.

RELATERT: Slik gjør du det lettere å trene igjen, ifølge trenere

"Skader oppstår hovedsakelig i denne bevegelsen når folk slår håndleddet i gulvet eller opplever ubehag når de avrunder korsryggen gjennom mønsteret," sier Crouchelli. Dette er grunnen til at han understreker formen med sine klienter som utfører burpees: "Det er viktig å være oppmerksom på bevegelsene dine, spesielt de som tar feil av den øvre enden av effektspekteret." 

Noen trenere unngår spesielt burpees i treningen med klienter. Kjendistrener Ben Bruno er et godt eksempel. Hans resonnement? De er en avansert bevegelse, ofte undervist for nybegynnere, med høy risiko for skade. Det betyr ikke at du aldri skal gjøre burpees hvis du liker å gjøre dem. Men når det gjelder Brunos poeng, kan du absolutt ha en god trening og/eller bli superpass uten å gjøre burpees.

"Burpees er utvilsomt en god øvelse for å øke intensiteten på en treningsøkt, men de kan belaste kroppen," sier Crouchelli. På grunn av dette blander han dem ofte eller bytter dem med andre bevegelser, for eksempel planke-outs eller planke-nedturer. "Dette er begge gode alternative øvelser som hjelper deg med å bygge muskulær utholdenhet mens du svetter!"