Hvis du i det hele tatt er kjent med verdenen av boutique Pilates -studioer, har du sikkert hørt om [solidcore] - det var en av Michelle Obamas favoritt treningstimer i D.C. Den lave effekten, men høyintensiv trening bruker langsomme og kontrollerte bevegelser for å forme de ettertraktede lange, magre muskler. ' Og nå er timene deres tilgjengelige på Equinox+, slik at du kan få fordelene med treningsmetoden fra hjem. (Fordi med mindre du er en Kardashian, er sjansen stor for at du ikke har en megaformator - det er kontraheringen som består av en glideplattform, stropper og fjærer du ser i Pilates -studioene - i treningsstudioet ditt hjemme, også hjørnet av din bolig rom.)
"[solidcore] gjør at musklene dine svikter, noe som vil resultere i en langsom rystelse på maskinen vår, eller i stua din med Equinox+, "forklarer Kayla Raspallo, Senior Master Coach hos [solidcore].
Siden leggløftende leggings og jeans ser ut til å være overalt akkurat nå, spurte vi Raspallo om å dele en rask rumpetoningstrening inspirert av Equinox+ [solidcore] -klassen. "Målet med denne treningen i underkroppen er å få musklene til å mislykkes. Det er en fin måte å si at muskelen rett og slett ikke klarer å utføre en ny repetisjon, sier hun. Ja, det høres skummelt ut, men "det handler ikke om hvor mange reps du gjør, men heller hvor treg hver rep er - jo saktere jo bedre," legger Raspallo til.
Hvordan det fungerer: Prøv denne sekvensen i underkroppen en gang til (ca. 10 minutter) for en rask forbrenning eller to ganger (20 minutter) for en ultimat brenning og risting, sier Raspallo.
Du vil trenge: En yogamatte eller teppe for å støtte albuene, glidebryterne eller håndklærne og små vekter (3-8 lbs) hvis du vil legge til utfordringen.
1. Plank til gjedde
Planken er en isometrisk kjerneøvelse som fungerer hele kroppen.
EN. Start i en plankeposisjon med håndledd, armer og skuldre stablet. Forleng deg fra kronen på hodet helt forbi det gjemte halebeinet og ut forbi hælene på føttene dine. Strikk brystkassen sammen mens du trekker navlen opp. Klem glutes!
B. Nå som kjernen er engasjert, begynner du å løfte hoftene og bringer kroppen din til en V-posisjon, og holder den i 5-10 sekunder.
C. Senk sakte tilbake til plankeposisjon.
Prøv 5 plank til gjedder på rad.
2. Glute Bridge
Denne øvelsen vil styrke og bygge glutes ved å engasjere glute muskler, kjerne, korsrygg og hofter.
EN. Legg deg på ryggen med føttene stablet under knærne.
B. Løft og senk hoftene, og sørg for å klemme glutes når hoftene er høye. Husk, sakte og kontrollert!
Gjenta for 10 reps.
Variasjon i Glute Bridge
Hvis du vil utfordre deg selv, kan du legge til denne varianten:
Mens du holder hoftene høyt, løfter du venstre ben rett mot taket, holder, løfter og senker hoftene for å aktivere det støttende høyre benet (og glute) som er på gulvet. Gjenta på den andre siden.
Gjenta for 10 reps.
3. Bungee
Dette trekket er en fin måte å isolere hamstring og setemuskler med et begrenset bevegelsesområde.
EN. Begynn med albuer og høyre kne ned på gulvet for å støtte kroppen og hofter og skuldre i firkant. Engasjer kjernen din og dra navlen opp.
B. Med venstre ben bøyd 90 grader, bøy foten. Tenk hæl til taket mens du trekker tærne ned til skinnebenet.
C. Løft og senk venstre ben. Tenk 2-4 tommer opp med en 1 tommer ned. Klem gluten din når du kommer til den øverste delen av bevegelsesområdet.
D. Utfordre deg selv ved å legge til en liten vekt bak kneet.
Utfør 10 reps, og gjenta deretter på den andre siden.
4. Utfall
The Lunge er en [solidcore] stift i underkroppen som ikke bare fungerer hele benet, men også kjernen din.
EN. Begynn med venstre fot fremover og høyre fot bak deg på en glidebryter eller et håndkle. Hengsler litt fremover for å gripe inn kjernen og beskytte ryggen.
B. Bremse sakte tilbake og ned ved å bøye fra høyre kne. Målet her er å komme til 90 grader i bunnen av utfallet for å komme inn i setemuskelen.
C. Fullfør bevegelsesområdet ved å kjøre ned gjennom venstre hæl og sende hodet litt opp igjen på diagonalen, og stoppe ved en 80% bøyning i forbenet. Gjenta hver repetisjon så sakte og så kontrollert som mulig for å få mest mulig brenning.
D. Utfordre deg selv ved å legge til et 90-graders hold med et sett med små pulser.
Utfør 10 reps, og gjenta deretter på den andre siden.
HjemKROPPER er vår ny gjentagende kolonne gir deg nybegynnervennlige treningsøkter du kan gjøre hjemmefra. Denne uken en rask rumpetrening fra Pilates-basert trening [solidcore] som er designet for å få musklene dine til å mislykkes-på en god måte.