Mat for sunt hår: Kostholdsendringer som kommer håret ditt til gode

Det er ingen hemmelighet at vi alle vil ha saftig, skinnende, og sunt hår - men mange av oss skjønner ikke at maten vi spiser kan hjelpe oss med å få den. Sannheten er at nøkkelen til sunt hår er å sørge for at du får (og absorberer) alle næringsstoffene du trenger fra kostholdet ditt - før du strekker deg etter en hårgummi eller supplement.

RELATERT: De 14 beste hårvitaminer, ifølge tusenvis av kundeanmeldelser

"Kosthold har en enorm innflytelse på helsen og utseendet til håret vårt, på så mange måter," sier Molly Kimball, registrert diettist og vert for podcasten Drivstoff. "Næringsmessige mangler av nesten hvilken som helst type kan påvirke hårhelsen negativt. For lite protein eller fett, for eksempel, kan føre til hårtap, sier hun Med stil. "Det samme gjelder mangler i mikronæringsstoffer som vitamin C, D og E, jern, sink, niacin og biotin."

Hvis du mistenker at du er mangelfull i noen av disse makro- eller mikronæringsstoffene, foreslår Kimball å se legen din for testing av næringsstoffmangel for å finne årsaken til problemet og rette eventuelle ubalanser.

På baksiden kan det være langt å laste opp kostholdet ditt med viktige næringsstoffer og forbindelser som er identifisert for å støtte hårhelsen. Vanessa Rissetto MS, RD, CDN, medgründer av det ernæringsmessige coachingprogrammet Culina Health, understreker viktigheten av et sunt, balansert og helhetlig kosthold. "Vi ønsker å balansere proteiner, fett og karbohydrater i riktige mengder, slik at vi ikke utelater noen makronæringsstoffer," sier hun.

Her endrer diettendringene ernæringseksperter anbefaler for å skaffe og vedlikeholde drømmehåret.

Kimball forteller oss at en mangel på protein kan resultere i tynning og tap av hår, og derfor er et proteinrikt kosthold så viktig når det gjelder hårhelse. I tillegg er "aminosyrer som cystein og metionin [fra protein] avgjørende for syntesen av keratin, en type protein som gir håret elastisitet og glans," forklarer hun.

Så hvordan kan du forsikre deg om at du får alt proteinet kroppen din trenger?

"En enkel tommelfingerregel er å sikte på minst et halvt gram protein per kilo sunn kroppsvekt, opptil ett gram protein per pund," foreslår Kimball. Magert kjøtt og egg (som også er en god kilde til biotin, legger hun til) er gode alternativer, sier hun. Hvis du unngår animalsk protein, må du bare sørge for at du laster opp store mengder plantebaserte proteinkilder som bønner og tofu, samt nøtter, frø og fullkorn, for å sikre at du ikke går glipp av å gi næring til håret ditt, Rissetto legger til.

Her er en liste over noen RD-godkjente, proteinrike matvarer du bør legge til i kostholdet ditt:

• Fisk
• gresk yogurt
• Magert kjøtt
• Fjærkre uten skinn
• Egg
• Belgfrukter (kikerter, linser, grønne bønner, grønne erter og mer)
• Quinoa
• Tofu og andre ikke-GMO-soyabaserte produkter.
• Beinbuljong
• Kollagenpeptider

Fett får en dårlig rap, men Kimball sier at du ikke skal være redd for å få det nødvendige, sunne fettet kroppen din trenger. Men hvordan vet du hvilke fettstoffer som er gode og hvilke du bør unngå? Kimball foreslår å lete etter flerkjedede flerumettede fettsyrer, som omega'3. Lagre opp følgende matvarer for å sikre at du får riktig fett i kostholdet ditt.

• Laks
• Lin
• Valnøtter
• Oliven olje
• Avokado

RELATERT: Er fettrike dietter like sunne som de er sprukket til?

Denne krever definitivt litt mer arbeid. Kimball sier at det er svært lite sannsynlig at du får nok vitamin D - eksperter foreslår å få 800 IE til 1000 IE daglig - fra diett alene for å tilfredsstille kroppens behov.

"Bare noen få matvarer er naturligvis gode kilder til vitamin D. For eksempel gir en enkelt spiseskje tran 1360 IE vitamin D (men hvor mange av oss gjør det?), En tre unser servering av villfanget sockeye laks har omtrent 570 IE, og forsterket melk har bare 100 IU per kopp, " hun sier.

Så forutsatt at du ikke spiser tran hver dag - hvordan kommer du til å få vitamin D -tilførselen din? "Solen er vår desidert beste kilde til vitamin D," sier Kimball. "De fleste trenger omtrent 10 til 15 minutter i direkte sollys (på et tidspunkt på dagen når skyggen din er kortere enn du er)." Men selvfølgelig kan for mye UV -eksponering forårsake både hud- og hårskade, så det er avgjørende at du begrenser tiden din i sola stråler. (Og vi bestandig anbefaler å bruke en SPF - kan vi foreslå Supergoop vitamin C + SPF 40 solkrem eller Ilia Super Serum Skin Tint med SPF 40.)

Men livet (WFH, barn osv.) Kan komme i veien, så hvis du ikke får sjansen til å sole deg hver dag og du fortsatt mangler D -vitamin, kan du prøve et supplement her. Kimball foreslår kosttilskudd som inneholder vitamin D3, som effektivt og effektivt vil øke nivåene av vitamin D (som dette Nature Wise D3 1000 IE supplement).

RELATERT: Slik gror du sunt hår etter at det er farget

Et annet næringsstoff som Kimball sier er kritisk for hårhelsen er vitamin E. Å få nok vitamin E kan forlenge og tykke håret, samt forbedre det hodebunn Helse.

"Å legge til 100 mg daglig har vist seg å øke totalt hårtall," sier Kimball. "Og selv om dette er lettere å oppnå ved å supplere med vitamin E, hjelper hver liten bit."

Noen av de beste vitamin E -matkildene inkluderer mandler (7,5 mg per unse), solsikkefrø (9,3 mg per unse) og hvetekimolje (20 mg per spiseskje).

RELATERT: Fungerer vitaminer og kosttilskudd for hårvekst? (Pluss de beste å ta)

Vi vet alle at probiotika kan støtte et sunt fordøyelsessystem, men Rissetto sier at de også kan påvirke immunsystemet ditt (hele 70% av immunsystemet ditt er i tarmen) og også, ja, håret ditt. "Som med de fleste funksjoner i kroppen påvirkes hårhelsen av flere faktorer, hvorav en er tilgjengeligheten av visse næringsstoffer som kan komme fra kostholdet vårt," forteller Rissetto.

Fordi det kan være vanskelig å finne matvarer som naturlig inneholder en probiotisk stamme, anbefaler Rissetto å ta et probiotisk supplement, som Tilpass 24/7 fordøyelsesstøtte, som hun sier inneholder riktig mengde bakterier kroppen din trenger i hver dose.

"Fokuser på å rydde ut ting du sannsynligvis vet ikke er så bra uansett," som Kimball notater inkluderer sukkerholdige drikker, raffinerte karbohydrater (hvit pasta, ris, poteter, chips, kjeks og søtsaker.

"I stedet for å besette ikke ha disse matvarene, legg mer vekt på hva du er å ha i stedet, "råder Kimball. "Når vi planlegger å ha rikelig med fargerike råvarer hele dagen, sammen med protein og plantebasert fett til hvert måltid og mellommåltid, slipper vi automatisk ut de andre tingene. "

Bottom line: Hvis du vil oppnå en god hårdag hver dag, starter den fra innsiden ut.