Apple Fitness+ graviditetstrening for total kroppsstyrke

Apple Fitness+ har som oppgave å gjøre den mest inkluderende treningsplattformen som finnes. Enten du bokstavelig talt aldri har trent på treningsstudioet før eller er en profesjonell idrettsutøver, tilbyr de 21 trenerne en trening for alle (selv om alt du vil gjøre er ta en tur rundt blokken). Så det var helt naturlig at de i vår også la til graviditetstreninger i klassene sine.

RELATERT: Jeg prøvde Apple Fitness+ i en måned-og ble til slutt en treningsperson hjemme

Ledet av Fitness+ trener og blivende mor Betina Gozo-som får selskap av trenere og nye mødre Emily Fayette og Anja Garcia-er hver graviditetstrening i programmet raske 10 minutter. Og som alle andre Apple Fitness+ treningsøkter, er det alltid en trener som viser modifikasjoner for å imøtekomme alle treningsnivåer og stadier av graviditet. (For eksempel inkluderer endringer i tredje trimester en pute for ekstra komfort når mobiliteten din skifter.)

"Disse treningsøktene er designet for å hjelpe de kommende mødrene til å føle seg sterke og balanserte etter hvert som babyen vokser og tyngdepunktet endres," forteller Gozo

RELATERT: Her er hvorfor begrepet "morgensykdom" er så problematisk

Og uansett hva din venn, søster eller mor kan ha gjort i løpet av svangerskapet, understreker trenerne at prenatal trening ikke er en størrelse som passer for alle. "Det er så viktig å lytte til kroppen din og gjøre det som føles best for deg under graviditeten. Ingen to reiser er like, og det er derfor du kan gjøre endringer i tredje trimester tidlig i svangerskapet eller til og med etter fødselen, legger Garcia til.

Hvordan det fungerer: Fullfør de to oppvarmingsbevegelsene-oppvarming er spesielt viktig under graviditet-etterfulgt av fem øvelser for anbefalt antall reps.

Du vil trenge: Dumbbells anbefales for noen få øvelser, men denne treningen kan gjøres uten utstyr.

Heads up: Fitness+ Trainers samarbeidet med eksperter fra Apples Health -team, som inkluderer ob-gyns og andre spesialister, men sørg for å sjekke med din egen lege før du begynner å trene rutine.

Denne bevegelsen er flott for setemuskler, hamstrings og rygg, og kan bidra til å forbedre holdningen.

Oppsett: Start med begge føttene med hoftebredde fra hverandre, og plasser deretter høyre fot tilbake slik at den er omtrent 12 tommer bak venstre hæl. Løft høyre hæl fra bakken med venstre hånd på venstre lår for støtte og høyre hånd ved siden av deg. Dette er din startposisjon.
EN. Hengsler fremover i hoftene mens du løfter høyre arm rett ut til siden, tommelen til taket og presser skulderbladene forsiktig sammen.
B. Ta deg tilbake til startposisjonen og gjør 10-12 reps. Gjenta på den andre siden.

1./2. trimester: Ta hånden av låret hvis det ikke er nødvendig for ekstra støtte.

Tredje trimesteralternativ: Gjør et mindre hengsel fremover fra hoftene for å holde overkroppen litt mer oppreist.

Denne bevegelsen er flott for å styrke bena og er en god variasjon for knebøy når kroppen endrer seg i svangerskapet.

EN. Plasser føttene bredere enn hoftene med tærne litt vendt ut. Legg hendene på lårene for ekstra støtte.
B. Bøy knærne, sitt litt tilbake og senk bekkenet mot gulvet mens du holder en oppreist torso. Gå så lavt som du føler deg komfortabel, hold knærne i tråd med føttene.

1./2. trimester: Forleng armene foran deg eller ut til siden, hvis du ikke trenger ekstra støtte med hendene på lårene.

Tredje trimesteralternativ: Sett deg på huk til lårene er parallelle med gulvet eller mindre om nødvendig, og gå så lavt som du føler deg komfortabel når tyngdepunktet endres.

RELATERT: 7 Treningsmyter etter fødselen vil at du skal slutte å tro

Etter hvert som kroppen din endres under svangerskapet, kan skuldrene begynne å runde fremover. Disse trekkene bidrar til å styrke ryggen og armene, slik at du kan beholde god holdning.

Oppsett: Begynn med høyre ben tilbake og venstre ben fremover i en delt stilling, med føttene omtrent 24 tommer fra hverandre. Med en hantel i høyre hånd, plasser venstre hånd på låret for valgfri støtte. Dette er din startposisjon.
EN. Senk høyre kne et par centimeter fra bakken mens du hengsler fremover i hoftene. På samme tid, bøy høyre arm og beveg høyre albue tilbake mot hoftene, klem skulderbladene mot hverandre for å hjelpe deg med å engasjere ryggmuskulaturen.
B. Senk deretter sakte høyre arm ned igjen mens du tar deg selv tilbake til startposisjon. Gjør 10-12 reps. Gjenta på den andre siden.

1./2. trimester: Gå lavere i utfallet og ikke bruk hånden din for ekstra støtte.

Tredje trimesteralternativ: Reduser bevegelsesområdet når du hengsler fremover og få armen til å komme litt bredere ut til sidene for å imøtekomme din voksende mage.

Denne bevegelsen er flott for å styrke bena og hjelpe deg med å øve balansen når tyngdepunktet endres under graviditet.

Oppsett: Start med føttene omtrent hoftebredde fra hverandre eller bredere. Hold en manual i høyre hånd og rett armen ned ved siden av deg.
EN. Bøy knærne, senk deg ned i et knebøy, beveg hoftene bak deg, og hold knærne i tråd med føttene og bak tærne.
B. Stå opp igjen, bøy venstre ben og løft venstre kne til der du føler deg komfortabel for balansen.
C. Senk venstre fot tilbake til bakken, gjenta på høyre ben. Det er 1 rep. Gjør for 10-12 reps. Gjenta med hantelen i venstre hånd.

1./2. trimester: Bruk en tyngre manual og sitte på huk til lårene er parallelle med gulvet eller mindre om nødvendig, og gå så lavt som du føler deg komfortabel når tyngdepunktet endres.

Tredje trimesteralternativ: Bruk en hånd på låret for ekstra støtte mens du sitter på huk og løfter hælen fra bakken i stedet for å løfte kneet opp.

Denne bevegelsen er designet for å styrke skuldrene, noe som hjelper deg med å forberede deg på å holde babyen din foran deg (tenk: stinkende bleieøyeblikk).

Start med føttene under hoftene og en hantel i hver hånd, armene på sidene. Dette er din startposisjon. Løft dumbbell i høyre hånd ut foran deg med skuldrene ned, albuen litt bøyd. Senk dumbbell tilbake til startposisjonen, og løft deretter venstre hånd med manualen foran deg. Senk dumbbell tilbake til utgangsposisjon. Løft begge manualene foran deg med håndflatene vendt mot hverandre, og senk begge ned. Sørg for å holde stillingen høy og unngå å lene deg tilbake mens du løfter manualene. Det er 1 rep. Gjør for 10-12 reps.

1./2. trimester: Bruk et tyngre sett med manualer og/eller løft manualene litt høyere, opp til skulderhøyde hvis det føles behagelig.

Tredje trimesteralternativ: Bøy armene litt mer og bare gå så høyt som det føles behagelig, og hold manualene under skulderhøyde.

Denne bevegelsen bidrar til å styrke skuldrene og hjelper deg med å øve på en vridningsbevegelse som kan være et godt alternativ under graviditet.

Oppsett: Start i en halvknelende stilling med høyre kne på bakken med demping, som en matte, for støtte og venstre ben bøyd 90 grader, venstre fot på gulvet. Hold en hantel med begge hender nær brystet og armene bøyde. Dette er din startposisjon.
EN. Med kjernen engasjert og skuldrene tilbake, hengsler du i hoftene, holder ryggen rett og senker manualen ned mot høyre side mens du retter armene.
B. Gå tilbake til utgangsposisjonen og før dumbbell tilbake til brystet, og trykk deretter dumbbell overhead. Det er en rep, gjør 10-12 reps. Gjenta på den andre siden.

1./2. trimester alternativ: Bruk en tyngre manual og et større bevegelsesområde som strekker seg lengre ut fra kroppens midtlinje.

Tredje trimesteralternativ: Ta ut hengslet og skift i stedet dumbbell til høyre og vekk fra kroppen din, og hold kjernen engasjert. Ta det tilbake til midten av brystet i startposisjonen, og trykk deretter på dumbbell overhead. Du kan legge en pute under kneet for ekstra polstring og komfort.

Denne bevegelsen hjelper med kjernestyrke og stabilitet. Det er en fin måte å holde ryggen sterk når kroppen endrer seg.

Oppsett: Start på hender og knær med knærne under hoftene eller bredere hvis det er mer behagelig. Legg hendene på gulvet under skuldrene. Med øyelinjen rett forbi fingertuppene og haken gjemt, hold ryggraden lang, ikke avrundet eller for buet-denne posisjonen bidrar til å engasjere kjernen din. Dette er din startposisjon.
EN. Nå høyre arm ut foran deg med overarmen på linje med øret og skulderen avslappet mens du strekker venstre ben rett ut bak deg. Hold i 1-3 sekunder og fokuser på å engasjere kjernen din.
B. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta på den andre siden. Det er 1 rep. Gjør for 10-12 reps.

1./2. trimester: Løft både motsatt hånd og fot fra gulvet samtidig. Hold lengden gjennom ryggraden.

Tredje trimesteralternativ: Forleng motsatt arm og ben uten å løfte hånden og foten helt av gulvet.

HjemKROPPER er vår ny gjentagende kolonne gir deg nybegynnervennlige treningsøkter du kan gjøre hjemmefra.